Ob aber Wald-und-Wiesen- Bankdrück-Wettbewerb im örtlichen Studio oder offizieller Verbandswettkampf: Wer an einem Bankdrück-Contest teilnehmen will, sollte ein paar Dinge wissen bzw. beherzigen – das verringert die Gefahr, die Nummer zu vergeigen.
Spaß beiseite: Training unter Wettkampfbedingungen
Der wichtigste Tipp überhaupt für alle Wettkampf-Debütanten lautet: Drückt vor dem ersten Wettkampf ein paar Mal unter simulierten Wettkampfbedingungen. Falls nicht klar ist, was das bedeutet: Im IPF-Regelwerk, einzusehen z. B. auf der Seite www.bdvk.de ("Infos"/"Regelwerk"), ist der korrekte Ablauf eines Bankdrück-Versuchs genau beschrieben. Entscheidend ist vor allen Dingen, dass auf Kommando gedrückt werden muss, d. h., die Hantel darf erst dann von der Brust hochgedrückt werden, wenn der Kampfrichter das Kommando "Press!" gibt. Wer das noch nie gemacht hat bzw. wer noch nie mit Stopp auf der Brust Bankdrücken trainiert hat, sollte vor einer geplanten Wettkampfteilnahme tunlichst damit anfangen. Dabei sollte er sich auf eine Überraschung gefasst machen: Die Bestleistung bricht beim Stopp-Drücken im Vergleich zum studioüblichen Touch-and-go-Drücken zunächst dramatisch ein (um ca. 10 Prozent). Wer mit Hast-du-was-kannst-du-Technik 150 kg schafft, visiert bei seinem ersten Bankdrück-Wettkampf also besser 135 kg an – es sei denn, er schätzt das Gefühl, sich vor Publikum mit einer Langhantel zum Obst zu machen. Empfehlung: Arbeitet beim vorwettkampflichen Bankdrücktraining mit einem Trainingskollegen zusammen. Dieser soll euch Kommandos geben ("Start!" – "Press!" – "Off!") und eure Technik genau in Augenschein nehmen. Anschließend soll er Klartext reden. Achtung: Klartext heißt wirklich Klartext! Es nützt gar nichts, wenn der Kollege nach dem Drücken sagt "War ganz okay", obwohl zwischen Gesäß und Bank ein Erdferkel hätte hindurchschlüpfen können. Im Wettkampf gibt’s nämlich kein "ganz okay" – es gibt nur "gültig" oder "ungültig", und ein Versuch mit erdferkelgroßer Lücke unter dem Gesäß riecht sehr nach "ungültig", selbst bei einem Studio-Wettkampf. Falls der Kumpel unsicher ist: Foto-Handy oder Digi-Cam mit Camcorder-Funktion in die Hand drücken! Wer sich beim Drücken filmen lässt, kann anschließend selbst sehen, wie der Hase läuft bzw. wo er im Pfeffer liegt.Keine "Mission Impossible": realistische Planung
Einer der größten Fehler, die man als Wettkampf-Debütant machen kann, ist, zu glauben, dass man im Wettkampf immer mindestens so gut ist wie im Training. Um es klar zu sagen: Das ist ein Irrtum. Anfänger sind gut beraten, ihre Erwartungen deutlich tiefer anzusetzen und mit einem niedrigen Erstversuch-Gewicht in den Wettkampf einzusteigen. Grund: Der erste Versuch muss so sicher sein wie das Amen in der Kirche. Er muss auch dann gelingen, wenn die Stange zu krumm, die Bank zu niedrig, die Luft zu stickig und das Mundwasser des Helfers zu schwach ist – all diese Umstände können nämlich vorliegen. Unglücklicherweise neigen Wettkampf-Neulinge dazu, dies zu verkennen. Beispiel: Ein Athlet hat sich eine Bestleistung von 150 kg (mit korrekter Stopp-Technik) erarbeitet. Er denkt sich: "150 kg sind meine Bestleistung – also steige ich mit etwas weniger, z. B. mit 145 kg, in den Wettkampf ein. Im zweiten Versuch drücke ich dann meine 150 kg, und im dritten Versuch probiere ich einen neuen Rekord!" Bei einem solchen Vorgehen ist der Misserfolg praktisch vorprogrammiert. Eine Bestleistung von 150 kg bedeutet nämlich, dass der Athlet 150 kg an einem guten Tag (!) schafft – und ob der Wettkampftag ein "guter Tag" sein wird, kann ihm kein Mensch vorhersagen. Hat der Athlet am Morgen des Wettkampfes Durchfall, so wird’s ein eher nicht so guter Tag, und dann schafft er vielleicht nicht einmal 145 kg. Damit geht bereits der erste Versuch in die Hose, und für die anderen Versuche sieht’s nicht besser aus …! Bei 150 kg Bestleistung geht man deshalb als Wettkampf-Neuling mit maximal 135 kg raus, besser noch mit 132,5 kg. Im zweiten Versuch legt man dann 10 kg mehr auf (142,5 kg), und wenn bis dahin alles super geklappt hat, kann man sich dann immer noch überlegen, ob man im dritten Versuch aufs Ganze gehen und nochmals 10 kg mehr (152,5 kg) auflegen will, oder ob man es bei 150 kg bewenden lassen möchte.Denkt daran: Ihr könnt das Gewicht von Versuch zu Versuch beliebig erhöhen, aber niemals reduzieren! Es ist keine Schande, in einem Wettkampf Letzter zu werden, sofern man trotz allem eine gute Performance abgeliefert hat. In einem Wettkampf Letzter zu werden, weil man "geplatzt" ist und keinen Versuch in die Wertung bekommen hat, ist hingegen ein Fauxpas, der weniger etwas darüber aussagt, wie viel (oder wie wenig) Kraft man hat, als vielmehr darüber, wie gewieft man in Sachen Wettkampfplanung ist.
Nichts leichter als das: Essen und Körpergewicht
Es gibt verschiedene Methoden, das Körpergewicht in die Bewertung der Bankdrückleistung einzubeziehen – üblich ist die Einteilung der startenden Athleten in Gewichtsklassen. Darüber hinaus wird zumindest bei offiziellen Meisterschaften die Drück-Leistung in eine Punktwertung umgerechnet, wobei das Körpergewicht Berücksichtigung findet. Innerhalb einer Klasse erfolgt die Platzvergabe dann nach der jeweiligen Punktewertung. (Je nach Klasseneinteilung kann es dadurch vorkommen, dass ein Athlet, der weniger gedrückt hat als ein anderer, aufgrund des geringeren Körpergewichts dennoch besser platziert wird.) Unterm Strich gilt: Je leichter man beim Drücken ist, desto besser. Von bewussten Manipulationen des Körpergewichts – etwa über Entwässerungsmaßnahmen – sollte man als Wettkampf-Neuling indes Abstand nehmen; mit so etwas kann man sich nämlich hervorragend in den Fuß schießen. Am besten isst man am Tag vor dem Wettkampf opulent zu Abend (Bratkartoffeln mit Speck und Zwiebeln sind eine treffliche Wahl), frühstückt am Morgen des Wettkampfes proteinreich (Rührei), aber nicht zu üppig, und packt sich ordentlich Proviant in die Sporttasche. In der Regel finden Wettkämpfe am frühen Nachmittag statt; das vorherige Wiegen startet deutlich früher. Es schadet daher nichts, mit einem leichten Kohldampf zum Wettkampf zu fahren – zwischen Waage und Wettkampfbeginn ist ausreichend Zeit zum Essen. Vor dem Wiegen sollte man, wenn möglich, aufs Klo gehen und dort schon einmal nach Herzenslust losdrücken. Nach dem Wiegen heißt es dann: essen, essen, essen – und trinken. Bananen, Energieriegel oder Schokolade sind die Nahrungsmittel der Wahl, als Getränk empfiehlt sich Wasser oder eine Creatinlösung. Kurz vor dem Wettkampf sowie zwischen den einzelnen Versuchen ist dann ein zuckerhaltiges Getränk angezeigt. (Vorsicht mit Kohlensäure-Getränken wie z. B. Malzbier: Dem Kampfrichter vor dem ersten Versuch lautstark in die Visage zu rülpsen, verbessert nicht unbedingt das Klima.)Doppelt hält besser: Betreuung durch einen Kumpel
Wer an einem Wettkampf teilnimmt, sollte einen Betreuer im Schlepptau haben. Das kann der Bruder, die Freundin oder sonstwer sein; idealerweise ist es ein Trainingskollege. Der Betreuer passt auf die Klamotten auf, hört auf das, was der Veranstalter ins Mikrofon plärrt (als Teilnehmer kriegt man davon nervositätsbedingt so gut wie gar nichts mit) und schlägt einem kernig auf die Schulter, wenn man sich kurz vor Wettkampfbeginn ins Hemd macht. Die eigentliche Stunde des Betreuers aber schlägt beim Aufwärmen: Hier leistet er Hilfestellung, hilft beim Scheibenaufstecken und – ganz wichtig – hat immer ein Auge auf den Wettkampfverlauf. Wenn der Aufwärmraum nicht derselbe ist wie der Wettkampfraum und es keine Video-Übertragung gibt, bedeutet das, dass der Betreuer regelmäßig in die Wettkampfhalle flitzt, nachschaut, welcher Starter in welcher Gruppe gerade drückt, und Bericht erstattet – nur dann kann man nämlich einigermaßen verlässlich abschätzen, wann man selbst dran ist. Auf die vorab veröffentlichten Zeitpläne ist in dieser Hinsicht kein Verlass; sie sind oft schon kurz nach Veranstaltungsbeginn Makulatur.Weniger ist mehr: richtiges Aufwärmen
Das Aufwärmen vor einem Wettkampf kann kriegsentscheidend sein – macht man dabei Fehler, so gibt man schneller den "Platz-Hirsch", als man "Das Aufwärmen war ja auch schon scheiße" sagen kann. Überlegt euch, wie viel Zeit ihr für das Aufwärmen braucht bzw. wie viele Minuten vor dem ersten Versuch ihr mit dem Aufwärmen beginnen wollt, und dann haltet euch an diese Vorgabe Wenn es zu wenige Aufwärmbänke und zu viele Teilnehmer gibt: Lasst euch nicht zurückdrängen; für unzureichendes Aufwärmen gibt’s hinterher keine Entschuldigungspunkte. Startet nicht zu früh mit dem Aufwärmen (das ist ein beliebter Fehler), sonst landet ihr zu rasch bei hohen Gewichten. Ich habe es schon erlebt, dass Leute, die für den ersten Versuch 130 kg angemeldet hatten, bereits eine Viertelstunde vor Wettkampfbeginn Einzelwiederholungen mit 120 kg machten. Um nicht wieder kalt zu werden, machten sie dann bis kurz vor knapp alle paar Minuten eine Wiederholung mit diesem Gewicht – und versemmelten bei Wettkampfbeginn erschöpfungsbedingt ihren 130-kg-Erstversuch. Und macht beim Aufwärmen um Gottes Willen auch nicht zu viel! Dass man verschwitzt zur ersten Runde antreten sollte, gilt fürs Boxen und unter Umständen (je nach Vorspiel) fürs Knöpern, nicht aber fürs Bankdrücken.Will ein Athlet mit 130 kg starten, so könnte sein Aufwärmprogramm etwa wie folgt aussehen:
- 20 Minuten vor dem Start: Wiederholungen mit der leeren Stange (20 x)
- 16 Minuten vor dem Start: 60 kg x 8
- 12 Minuten vor dem Start: 90 kg x 5
- 8 Minuten vor dem Start: 105 kg x 3
- 4 Minuten vor dem Start: 120 kg x 1
Der Wettkampf
Wenn’s wirklich los geht – Ruhe bewahren. Schnallt euch frühzeitig Gürtel und Handgelenksbandagen um, sofern ihr diese Dinge verwendet, denn wenn erst der Aufruf „Zeit läuft!“ ertönt, ist dafür keine Zeit mehr. Speziell das Gürtelumschnallen ist nicht ohne: Wer es gewohnt ist, den Gürtel beim Drücken sehr eng zu schnallen, sollte sich einen Holm oder eine Säule ausgucken, um die er das lose Gürtelende zum Straffziehen wickeln kann (etwa eine Sprossenwand oder eine Wasserleitung). Viel zu oft schon habe ich verzweifelte Betreuer gesehen, die, nachdem ihr Athlet aufgerufen worden war, hektisch an dessen Gürtel herumrissen, ohne dass es ihnen gelungen wäre, die Schnallendorne in die gewünschten Löcher zu pieksen.Das Einpudern der Hände mit Magnesia ist ein zweischneidiges Schwert: Ohne Frage verbessert es den Grip; allerdings kann man, wenn man erst einmal unter der Hantel liegt, den Griff mit eingepuderten Händen nicht mehr verändern. Mich persönlich irritiert das – ich bin es gewohnt, die Position der Hände kurz vor dem Drücken noch einmal zu korrigieren, deshalb halte ich mich mit dem Einpudern der Hände auf Wettkämpfen zurück.
Liegt ihr auf der Bank, so achtet beim Greifen der Stange auf die Markierungen – nichts ist blöder, als während des Drückens festzustellen, dass man die Stange asymmetrisch gegriffen hat. Nach dem Kommando "Start!" tieeeef einatmen, Stange absenken und dabei die Luft anhalten. NICHT ausatmen! (Ohne Luft in den Lungen kommt man beim Hochdrücken nicht aus dem Quark.) Nach dem "Press!"-Kommando dann volle Kanone drücken, dabei die Luft immer noch anhalten. Falls es irgendein Problem gibt – ihr drückt schief, habt das Becken angehoben oder geratet "aus der Spur" –: weitermachen! Brecht die Wiederholung nicht ab, egal, was passiert. Wenn ihr die Hantel in nicht regelkonformer Weise hochdrückt, ist der Versuch wahrscheinlich ungültig. Wenn ihr die Hantel aber gar nicht erst hochdrückt, ist der Versuch ganz sicher ungültig …! Ist die Hantel so gut wie oben: ausatmen und die Ellbogen durchdrücken. Achtung: Hantel NICHT sofort einhängen, erst das "Off!"-Kommando abwarten! Etwa die Hälfte aller Erstversuche scheitert daran, dass der jeweilige Athlet vergisst, das "Off!"- (oder "Ablegen!"-)Kommando abzuwarten. Das macht den Versuch ungültig, auch dann, wenn die Wiederholung gut war.
Wenn alles vorbei ist: Gratulation zur Teilnahme an eurem ersten Bankdrück-Contest. Nagelt euch die Urkunde aufs Knie, erfreut euch an den Cojones, die euch gewachsen sind, und antwortet allen Typen im Studio, die euch fragen, wie’s gewesen ist, dass es ein Spaziergang war. Oder noch besser – sagt "Mach selber mit, dann weißt du’s."