Du bist ein Jojo-Diäter!

Mein lieber muskelbepackter Freund. Es ist eigentlich ziemlich wahrscheinlich, dass du ein Jojo-Diäter bist. (ein Bettnässer vielleicht auch, aber das behandeln wir in einem anderen Artikel). preview

Nahm man früher noch an, der Jojo-Effekt betrifft nur Hausfrauen, die tagsüber beim Bügeln TV schauen und im "Die magische Kohlsuppe" Diätbuch rumblättern, so scheinen auch Bodybuilder genauso von den Stoffwechselabnormalitäten der stetigen Gewichtsab- und Zunahme zu leiden.

Die Liste der ekligen Nebenwirkungen einer Diät ist sehr lang: verschlechterte T3-Spiegel, Hand in Hand mit schlechteren Leptinspiegeln, Muskelabnahme, ein um etwa 10-15% verringerten Stoffwechsel, erhöhte Lipoproteinspaltung und einen völlig übertriebenen Insulinausstoß.

Zu diesen Wirkungen kommt noch, dass die Gewichtsschwankungen, denen nicht nur ein Bodybuilder unterworfen ist, die Fettzellen "erweckt", die vorher nicht funktionierten und dann so kommt es schließlich zu Stoffwechselschäden.

Man könnte jetzt dagegen führen, dass diese Körperwerte in ein paar Wochen, oder sogar Tage, ohne Diät schnell wieder normal werden, aber Wissenschaftler wissen: "... Studien haben gezeigt, dass eine vollständige Regeneration einer Gewichtsabnahme Monate oder Jahre braucht."⁽¹²⁾ Um das ganze zu verdeutlichen, vergleichen wir jetzt zwei Extremstudien: Eine, die sich auf den Durchschnittsdiäter bezieht, der einfach zu viele Anzeigen in Zeitschriften liest, und dann einen etwas weniger durchschnittlichen, männlichen Bodybuilder.

Maggie McButterpants

Maggie ist 38 Jahre alt, leidet unter Depressionen, ist frustriert und eins: fett. Sie fühlt sich einfach nicht mehr als sich selbst. Wenn sie in den Spiegel schaut und ihren Hintern sieht denkt sie: "Kann das Ding wirklich mir gehören?" Sie ist eigentlich zu jung um so zu denken. Sie ist lethargisch, geistig oft abwesend und schämt sich für ihr Erscheinungsbild. Es ist aber wahr, dass sie nicht immer so schwer war. Das Zeug in ihrem Hintern war niemals genug um es gewinnbringend wieder zu verkaufen. Also, was ist passiert?

Einige Jahre zurück. Unbewussterweise startete Frau McButterpants hier ihren Leidenspfad. Als sie 26 Jahre alt war, entschied sie, dass das im Studium angegessene Bäuchlein mittlerweile zu groß war.

Sie war nicht an sich "fett", aber sie wollte 10-15 Pfund aus Eitelkeit abnehmen. Sie entschied sich für ein paar Tage zu fasten, um den Ball ins rollen zu bringen. Dann wechselte sie zu einer Trinkdiät ála Slim-Fast vom Lebensmittelladen um die Ecke. Du ahnst bereits, wo diese Story hinführt. Sie verlor 4 Pfund in der ersten Woche – sagen wir, die Hälfte war also fast schon geschafft, hurra! Aber leider kamen die Pfunde zwei Monate später irgendwie zurück – und bekamen Gesellschaft von drei weiteren. Wie konnte das sein? (das wissen wir natürlich, siehe Abschnitt 4 des Artikels)

Ein Jahr später machte ein Magazin mit der Grapefruit-Diät auf ihrem Schreibtisch auf sich aufmerksam. Frau McButterpants ernährte sich für drei Wochen nur von diesen bitteren Zitrusfrüchten. Es war hart aber es lohnte sich. Sie verlor 4 Pfund in den ersten 10 Tagen. "Hmm, ziemlich guter Fortschritt.", dachte sie.

Ein unterstützender (männlicher) Freund stimmte ihr zu und machte ihr Komplimente. Ja, du weißt wohin es führt. Sie machte die Diät weiter, immer öfter mit einen "Modifikationen", für drei weitere Wochen. Schon nach zwei Monaten hatte sie 5 Pfund zugenommen und nach drei Monaten waren es schon wieder 8 Pfund. Rate mal warum.

Dann riet ihr eine Freundin zu einem Cortisol (oder war es Somatropin?) Supplement. Ihre Freundin behauptete, dass es ihrer Nichte das Fett im Schlaf schmolz. Keine Anstrengung nötig, wenn man dieser Kollegin vertrauen kann, nur eine Pille zur Schlafenszeit. Es war richtig teuer, aber wie die Werbung immer wieder verspricht, "manchmal ist eine Pille mehr wert als eine zweite Hypothek" (oder irgendwie sowas.)

Nach alldem war sie jetzt natürlich fett und das weit über ein bisschen Babyspeck. Sie hatte eineinhalb Pfund in drei Wochen verloren, wahrscheinlich von Kohlenhydrat-Einschränkungen, vielleicht weil sie jetzt strenger auf die Diät achtete, und zugegebenerweise vielleicht auch durch die Diät.

Enttäuscht und emotional auf dem Boden gab Frau McButterpants auf. Bis die nächste Diät auf den Markt kam.

Mike Mirrorowski

Mike ist kein Dummy! Er ist ein "ehemals fetter Junge" (EFJ) und er will auf keinen Fall zurück zu seiner "Teigfigur" von damals. Er wird sich nicht verhalten wie eine fastende, hungernde Hausfrau. Und hinzu kommt, er liest Muskelmagazine schon seit zwei Jahren!

Bewaffnet mit dem "Know-How der Profis" entschied er sich, Wettkämpfe zu bestreiten. Für seine erste Show "diätete" er ziemlich hart für 12 Wochen und checkte jede Nuance seines Fortschritts im Spiegel. Obwohl zugegeben, seine Disziplin brachte ihn durch. Kurz und knapp: er brachte seinen KFA von 14% zu beachtlichen 5%, obwohl er sich nicht platzierte.

Aber Mr. Mirrorwski war nicht geschlagen! Nachdem er einige Zeit zum bulken hatte und 8-10 Pfund Masse "draufpackte" verdoppelte er seine Anstrengung später im Jahr, dieses Jahr mit einer Diätperiode von 16 Wochen.

Diesmal war Kohlenhydrateinschränkung das Ziel um bessere Erfolge zu erzielen. Die Diät war hart , obwohl sie in den ersten Wochen weniger streng war. Die ästhetische Fläche seines Körpers störte ihn, aber die Jungs im Studio wussten von seiner Wettkampfvorbereitung und von seiner Niederlage im vorherigen Wettkampf. Es gab keinen Ausweg.

Er durchkämpfte weiter seine zeremoniellen post-workout Cardioeinheiten, er aß zwischen 1600-1800 Kalorien. Wieder wurde Mike mit einem sehr geringen KFA belohnt und platzierte sich als Fünfter von Acht bei einem lokalen Wettbewerb.

Motiviert von diesem Sieg und mit größerer Mühe stand Mr. Mirrowski ein oder zweimal mit seiner "erfolgreichen" Methode im Jahr auf der Bühne, das die nächsten sechs Jahre lang. Obwohl er nur zwei oder drei Pfund Muskelmasse aufgebaut hat, fühlte er sich stolz für seine Erfolge.

Er war natürlich ein disziplinierter Leichtgewichtswettkämpfer. Manchmal platzierte er sich sogar als Dritter, manchmal cuttete er aber nicht bis zum niedrigsten KFA, wegen der "Bewertungspolitik". In den Jahren in denen keine Wettbewerbe im Sommer oder Frühling waren, diätete er ein zweites Mal, aus "Selbstrespekt" während der Badesaison. Als er älter wurde realisierte er, dass es die Wettkampfvorbereitung schwieriger wurde, aber er hatte ja die Erfahrung und manchmal braucht eine disziplinierte Diät nun einmal 22-24 Wochen oder noch ein bisschen mehr.

Mittlerweile wurde Mike 35, jedenfalls bemerkte er, dass obwohl er dreimal die Woche Krafttraining absolvierte (sein Job erlaubte es ihm nicht öfter), sein KFA mittlerweile im höheren Zehnerbereich war. Und er wiegte ca. 15 Pfund mehr als er normalerweise in der Off-Season als Mittzwanziger wog.

Wenn man seinen Job berücksichtigt, hatte er es hart mehr als drei bis fünf Pfund zu verlieren und jedes Mal wenn er es probierte, kam es schnell wieder. Und lass mich nicht die jährlich zugenommenen Speckpolster der Urlaube vergessen. Bevor er 40 wurde, war Mike kein EFJ mehr. Er war näher zu seinem alten, vollkommen FJ Status, als er jemals in der Wettkampfvorbereitung war.

Analyse

Emotional haben wir zwei verschiedene Bilder gesehen, oder? Du kannst sehen: Frustration und Depression (Fall 1) gegen wachsende Anstrengungen trotz Hindernissen (Fall 2).

Aber vielleicht denkst du, dass es Blasphemie ist, eine normale amerikanische Hausfrau mit einem Bodybuilder zu vergleichen! Teilweise hast du sogar Recht. Ich versuche es vorsichtig zu behandeln. Ich bin kein Psychologie, aber ich weiß da ein paar Dinge über den menschlichen Körper, also lass uns was anderes besprechen.

Was denkst du denn, was an diesen Fälle biologisch ist? Nimm dir eine Minute und such dir die Unterschiede und Gemeinsamkeiten heraus. Sicher, Mr Mirrorowski trainierte mit Gewichten, hielt seine Muskelmasse, wenn er sie nicht sogar aufbaute. Das ist ein großer Unterschied zur Hausfrau. Aber wie viel Muskeln hätte er aufgebaut ohne zweimal im Jahr zu diäten? Könnte er im Mittelgewicht antreten? Wäre er vielleicht sogar so gewachsen, dass man es ihm im Shirt angesehen hätte?

Hätte er sich mehr auf sein Verlangen eingestellt und weniger auf den Spiegel, wäre er vielleicht ein besserer, stärkerer, athletischer Mann geworden. Vielleicht wäre er auch selbstsicherer und weniger besorgt gewesen – er wäre in einen 40 Jahre alten Körper gealtert, auf den er hätte stolz sein können.

Was mir bei diesen beiden Beispielen ins Gesicht spring ist das Gewichtsjojo, das sich bewegt. Verliere 10% deines Körpergewicht, bekomme alles zurück. Verliere 15 Pfund, lege 17 zu.

Ob es entweder Mittagessen mit den Mitarbeitern ist, das eine Diät ruiniert, oder das übliche Junk-Food nach der Wettkampfphase: Der physische Effekt ist ähnlich. Dieser Jojo-Effekt konnte auch bei gesunden, jungen Männern auf einem 1000kcal Defizit über 8 Wochen beobachtet werden.

"Fünf Wochen nach Diätende [...] war die Fettmasse signifikant über Anfangswerte gestiegen."⁽¹²⁾

Ich glaube nicht, dass bodybuilding-spezifische Schwankungen genauso schädlich sind, wie die von Frank Katch in seiner Rede über "Yo-Yo-Dieting" beschriebenen Effekte, aber ich glaube, dass mit der Zeit Körperzustand und Leistung leiden. Neben einigen, rar gesäten Wettkämpfen (die übrigens genug Zeit für eine Körperveränderung für naturale Athleten geben), stimme ich Wissenschaftlern zu, die folgendes sagen:

"Obwohl abschließende Daten bezüglich von Langzeitfolgen [körperliche, keine ästhetischen] einer raschen Gewichtsab- und Zunahme fehlen, sollten unbeleibte Menschen ein stabiles Gewicht halten. Beleibte Menschen, die Anstrengungen machen, Gewicht zu verlieren, sollten bereit sein, lebenslange Änderungen in ihrem Verhalten, Ernährungsweise und in körperlicher Aktivität auf sich zu nehmen."⁽¹⁾

Schütze dich selbst

Ich erwarte nicht von meinen Lesern, das Diäten zu stoppen (eine negative Energiebilanz für Monate lang halten), nur wegen mir. Ich weiß, dass das, was ich sage, nicht die ganze Subkultur des Bodybuildings und Fitness verändern wird.

Ich war schon da. Auf der Bühne. Und hinter ihr. Du sagst es. Natürlich weiß ich, dass Wettkampf und andere Events das diäten verlangen. Was ich tun kann, ist euch ein paar Schadensbegrenzungs-Tipps zu geben. Beachtet, dass einige nur Vermutungen von Tierstudien und meine persönlichen Erfahrung sind, etc... Los geht’s.

• Bestimmt selbst ein konkretes Gewicht und erreiche es mit regulären, gesunden Mahlzeiten und akzeptiere ein bisschen Hunger und Unkomfortablität, das ist normal, nicht negativ. Lass deine Emotionen aus dem Spiel. Stressbewältigungsstrategien und soziales Umfeld, das hinter dir steht, macht eine Menge aus.⁽⁶⁾
• Verliere immer nur 5 -10% Körpergewicht, maximal (solange du nicht übergewichtig bist...). Wenn du mehr verlieren musst, halte den "Zwischenpunkt" für 2-3 Monate bevor du weitermachst
• Gehe mindestens 6-8% mit dem KFA runter, wenn du normalerweise einen niedrigen KFA (im unteren 10er Bereich) hast
• Solange du keine bestimmten Gründe hast, erlange die Fettmasse in 8-12 Wochen wieder auf (z.B. durch das hinzufügen von 200 Tageskalorien alle zwei bis drei Tage) einen KFA, der auf der Hälfte zwischen deinem normalen und deinem ripped-Level liegt; halte es da für 8-12 weitere Wochen, bevor du weiter Fett zunimmst. Deine spätere Körperzusammensetzung könnte hiervon positiv beeinflusst werden!
• Versuche Fette in der Post-Diätphase unter 30% der Kalorienmenge zu halten.^{(5, 13)}
• Wenn du fettige Diäten wie Keto magst, solltest du deine Fischöl Zufuhr im Auge behalten⁽⁴⁾. Dennoch nicht bei Null, da es eine gute Zeit ist, um dem Körper Möglichkeit gibt, die Werte von verlorenen Omega-3-Fettsäuren zu regenerieren ^{13, 17}. Es ist Fakt, dass, wenn die Zufuhr nicht übertrieben wird, Fischöl die Pre-Fettzellen nicht so stark aktiviert, wie andere langkettige Fette.⁽⁸⁾
• Sieh Distelöl als Teil des dietätischen Fetts an, da es besser ist um Trockenmasse im Verhältnis zum Fett aufzubauen während eines Refeeds.⁽⁴⁾
• Beachte, dass gesättigte Fette im Verdacht stehen, die Hyperplasie (Wachstumsrate) der Fettzellen zu verdreifachen, also solltest du neben dem Nutzen von Distelöl versuchen, gesättigte Fette zu vermeiden und stattdessen mittelkettige Triglyceride (MCTs) zu konsumieren, da sie diese Vermehrung der Fettzellen nicht anregen zu scheinen und weniger Fett zunehmen als langkettige Fettsäuren.^{(8, 9, 14)}
• Obwohl zuverlässige Daten für Menschen immer noch fehlen: Die t-10, c-12 Isomer konjugierter Linolsäure könnte dich interessieren, da es das Isomer zu sein scheint, dass die Füllung der Fettzellen reduziert, ebenso wie die Stimulation der Pre-Fettzellen.^{(8, 9, 14)}
• Insulin und der Insulin:Glucose Quotient sind kein großer Teil von Gewichtszunahme, zumindest in Ratten.⁽⁴⁾ Also macht es im Falle einer Post-Diätphase keinen Sinn, sich gezielt kohlenhydrat-arm zu ernähren; diätetische Fette sollten besser im Auge behalten werden, wegen der Fettzellenaktivierung.
• Füge mehr körperliche Aktivitäten durch anstelle die Kalorien zu minimieren, etwa 70% / 30% der Bemühungen. (geringes bis moderates Cardio zählt nicht zum Trainingsvolumen dazu, und man muss nicht auf Nährstoffe verzichten)
• Suche dir eine neue Aktivität in den langen Sommertagen, wenn du in einem wintertagskalten Klima lebst. Es ist kein Wunder, dass viele Clevelander fett sind; sechs Monate des Jahres halten sie täglich eiskalten Regen aus und wenn es um 16 Uhr dunkel wird, schalten sie in den „Couchmodus“.
• Auch wenn du Urlaub hast, bleib aktiv! Übermäßig viele Kalorien mit einem Überschuss von lipogenen Enzymen durch das Ausfallen des Trainings... Keine gute Sache! Deine Fettzellen würden sich vermehren wie Hasen auf Viagra – oder wenigstens schön und rund auffüllen. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt 5-10 Pfund in der Zeitspanne von Oktober bis Dezember zu (eventuell der Grund für die kleine, jährliche Zunahme im Durchschnittsgewicht?) Zusätzlich zum Studio, beweg deinen Arsch wann immer es das Wetter erlaubt nach draußen! Verwandle die riesigen Mahlzeiten in noch größere Muskeln!

Ich schätze mal am Ende sage ich mit diesem Artikel eigentlich nur, dass das sich wiederholende diäten zu einem Stichtag nicht die beste Lösung für einen heroischen, wirklich athletischen Körper ist. Das ist besonders dann war, wenn wir in unsere besten Jahre kommen (30er und 40er).

Als Mittdreißiger bin ich fetter als ich sonst war und ich glaube, dass die Gewichtsab- und Zunahme etwas damit zu tun hat. Ich bereue keine strategischen Massephasen aber ich glaube, dass ich diätet und aufgebaut habe, ohne die möglichen Konsequenzen mit einzubeziehen. Ich habe nicht realisiert, dass Fettzunahme einfacher ist, wenn jemand seine Workouts weglässt und das diäten, verglichen mit jemandem, der immer ein Couchpotatoe war.

Ich wusste nicht, dass es Literatur da draußen gibt, die von Herzkrankheiten und andere Risiken spricht. Ich will einfach nur den Jojo-Effekt von dir fernhalten.

Ich bitte dich einfach nur, deine Post-Diätphasen genauso zu planen wie die Cutting-Phase.

Das wird dich zu einer heroischen, das ganze Jahr über guten Figur führen!

Quellen:

1. Anonymous. Weight cycling. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. JAMA. 1994 Oct 19;272(15):1196-202.
2. Brown, J., et al. Isomer-specific regulation of metabolism and PPARgamma signaling by CLA in human preadipocytes. J Lipid Res. 2003 Jul;44(7):1287-300.
3. Brownell, K. and Roden, J. Medical, metabolic and psychological effects of weight cycling. Arch Intern Med. 1994 Jun 27;154(12):1325-30
4. Dulloo, A., et al. Differential effects of high-fat diets varying in fatty acid composition on the efficiency of lean and fat tissue deposition during weight recovery after low food intake. Metabolism. 1995 Feb;44(2):273-9.
5. Dulloo, A. and Girardier, L. Influence of dietary composition on energy expenditure during recovery of body weight in the rat: implications for catch-up growth and obesity relapse. Metabolism. 1992 Dec;41(12):1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obes Rev. 2005 Feb;6(1):67-85.
7. Granlund, L., et al. Trans10, cis12-conjugated linoleic acid prevents triacylglycerol accumulation in adipocytes by acting as a PPARgamma modulator. J Lipid Res. 2003 Aug;44(8):1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Long chain fatty acids as modulators of gene transcription in preadipose cells. Mol Cell Biochem. 1999 192:63-68.
9. Hwang, S., et al. Influence of dietary medium- and long-chain triglycerides on fat deposition and lipogenic enzyme activities in rats. J Am Coll Nutr. 1993 Dec;12(6):643-50.
10. Ide, T. Interaction of fish oil and conjugated linoleic acid in affecting hepatic activity of lipogenic enzymes and gene expression in liver and adipose tissue. Diabetes. 2005 Feb;54(2):412-23.
11. Lim, K., et al. Effects of intermittent food restriction and refeeding on energy efficiency and body fat deposition in sedentary and exercised rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 Oct;42(5):449-68.
12. Nindl, B., et al. Physical performance and metabolic recovery among lean, healthy men following a prolonged energy deficit. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):317-24.
13. Sea, M., et al. Weight cycling-induced alteration in fatty acid metabolism. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regulation of new fat cell formation in rats: the role of dietary fats. J Lipid Res. 1994 Apr;35(4):592-600.
15. Sugden, M., et al. Caloric restriction leads to regional specialisation of adipocyte function in the rat. Biochim Biophys Acta. 1999 Feb 25;1437(2):202-13.
16. Wang, Y. and Jones, P. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and mechanisms. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Aug;28(8):941-55.
17. Yosefy, C., et al. Repeated fasting and refeeding with 20:5, n-3 eicosapentaenoic acid (EPA): a novel approach for rapid fatty acid exchange and its effect on blood pressure, plasma lipids and hemostasis. J Hum Hypertens. 1996 Sep;10 Suppl 3:S135-9.