Überall im Internet, in Foren, die sich allem vom Fettabbau bis hin zum Muskelaufbau verschrieben haben, gibt es Leute, die lautstark behaupten, dass sie anders sind. "Mein Stoffwechsel ist anders.", "Mein Nervensystem ist anders.", "Meine Muskeln sind anders." – Dinge dieser Art. Jeder ist eine einzigartige und empfindliche Pflanze – genau wie es ihnen ihre Mutter erzählt hatte.

Hierauf folgt in der Regel eine Erklärung, warum die guten Ratschläge, die andere haben, bei ihnen unmöglich funktionieren können. Dies sind für gewöhnlich auch die Leute, die keine Fortschritte machen und die nicht einmal darüber nachdenken, etwas anderes auszuprobieren. SIE. SIND. ANDERS.

Personen, die eine Menge Fett verlieren müssen, denken entweder, dass sie auf magische Art und Weise zunehmen, obwohl sie nur ein paar hundert Kalorien pro Tag essen oder dass sie alleine dadurch an Gewicht verlieren können, dass sie ihre Nahrungsmittel auf eine besondere Art und Weise neu arrangieren - weil ihr Stoffwechsel anders ist.

Diäten unterstützen dies natürlich weiter, indem sie die einfache Tatsache verschleiern, dass man durch eine komplizierte Pseudowissenschaft der Nährstoffverhältnisse oder Ähnlichem ganz einfach weniger isst. Doch all diese Magie verfliegt, wenn man sich diese Bücher kritisch ansieht: es geht im Endeffekt immer darum, dass der Diätende weniger isst, mehr Sport treibt oder beides. All dies ist ganz einfach nur hinter komplexen Schemata und Pseudophysiologie versteckt.

Bevor der Leser jetzt Denkt, dass ich lediglich übergewichtige Individuen tadeln möchte, sollte ich erwähnen, dass Bodybuilder und Sportler auf magische Art und Weise durch eine ähnliche Neuarrangierung der Nährstoffe Muskeln auf und Fett abbauen möchte. Sie glauben, dass sie durch die Zugabe eines magischen Nährstoffs (in der Regel ein überteuertes Supplement) damit beginnen werden, Muskeln aufzubauen (oder Fett zu verlieren), ohne hierbei die Dynamik der Gleichung des Energiegleichgewichts zu verändern. Genauso wie Diätbücher auf die Schwächen von übergewichtigen Personen abzielen, zielen Supplement Firmen auf die Schwächen von Sportlern ab, indem sie diesen sagen "Verwende dieses Produkt, falls Du keine Muskeln aufbaust.", obwohl das echte Problem in der Ernährung und dem Training liegt.

Lange Rede kurzer Sinn: Man kann die Gesetze der Thermodynamik genauso wenig wie alle anderen Naturgesetze in unserem Universum umgehen. Man. Ist. Nicht. Anders. Man kann keine Körpermasse aufbauen, so lange die Energiezufuhr den Energieverbrauch/die Energiefreisetzung nicht übersteigt, da man nicht etwas aus nichts produzieren kann (weder Muskeln noch Fett). Und man kann keine Körpermasse verlieren, so lange die Energiezufuhr nicht geringer als der Verbrauch ist. Dies sind die Regeln, die jedes System im Universum befolgen muss – inklusive dem menschlichen Körper. Dies sind die Regeln der Natur, nicht meine, um den allwissenden Mr. Miyagi zu zitieren. Es mag sein, dass wir diese Regeln nicht mögen, aber wir müssen trotzdem nach ihnen leben.

Eine kurze Ausführung über die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist der Unterschied zwischen dem Energieverbrauch (der durch die Stoffwechselrate, die Aktivitäten und einige andere Punkten bestimmt wird) und der Energiezufuhr (Nahrung, die man zu sich nimmt). Die Differenz zwischen diesen beiden (egal ob der Energieverbrauch die Zufuhr übersteigt oder anders herum) bestimmt, was mit der Körpermasse geschieht – ob diese also steigt, sinkt oder gleich bleibt. Dies ignoriert sogar die erstaunliche Fähigkeit des Körpers, sich an sich verändernde Umstände anzupassen. preview

Und ja, unterschiedliche Makronährstoffe können hier unterschiedliche Wirkungen besitzen, doch das ist nicht das, worüber ich spreche. Ich rede lediglich über die Gleichung des Energiegleichgewichts als Ganzes, welche fundamental bestimmt, was geschieht, wenn man mehr oder weniger isst, als man durch seine täglichen Aktivitäten verbrennt.

Zurück auf den Punkt

Die Leute wollen alle verzweifelt daran glauben, dass das fundamentale Gesetz des Gewichtsverlusts (oder der Gewichtszunahme) nicht so einfach wie Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch ist. Ich kann dem Leser versichern, dass ich wollte, dass dies nicht der Fall wäre. Ich wünschte mir das wirklich. Ich erwähne das, so dass der Leser nicht denk, dass ich ihm in die Parade fahren möchte. Ich wünschte mir, dass man durch ein paar raffinierte Manipulationen der Makronährstoffprozentsätze auf magische Art und Weise Fett verlieren oder Muskeln aufbauen könnte, ohne hierbei die Gleichung des Energiegleichgewichts zu verändern.

Ich könnte sehr viele mehr Ausgaben meiner Bücher verkaufen, wenn ich dem Leser sagen würde, dass dies möglich wäre. Doch abgesehen von ein paar sehr geringfügigen Wirkungen solcher Manipulationen (die wie Magie aussehen werden, aber in Wirklichkeit leicht durch grundlegende physiologische Prinzipien erklärt werden können) wird so etwas nicht geschehen und ich werde dem Leser nicht sagen, dass mehr möglich ist. Um es noch einmal zu wiederholen: es ist nicht so, dass ich nicht daran glauben möchte, dass so etwas möglich wäre, aber die Realität ist, dass es ganz einfach nicht funktioniert.

Kann man gelegentlich einige Kniffe in die Gleichung einbauen? Sicher, und hier sind ein paar Beispiele. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr wird die Stoffwechselrate geringfügig steigern und gleichzeitig den Hunger reduzieren. Proteinreiche Diäten neigen aus beiden Gründen dazu, einen größeren Fettabbau zu bewirken. Auch meine eigene Ultimate Diet 2.0 verwendet ein komplexes Schema aus Training und Ernährung, um rund um die Uhr zu wirken und für eine kurze 24 Stunden Phase kann man während dieser Diät in der Tat etwa die doppelte Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen, während man weiterhin Körperfett verliert. Doch ist bestenfalls ein flüchtiger Trick.

Menschen, die bis zum letzten Atemzug behaupten, dass sie kein Gewicht verlieren oder nicht an Gewicht zunehmen können, werden genau dies erreichen, wenn ihre Kalorienzufuhr und ihr Kalorienverbrauch streng kontrolliert werden (d.h. wenn sie genau überwacht werden und jede ihrer Mahlzeit akribisch gewogen und gemessen wird). Wenn man ein ausreichend großes Kaloriendefizit oder einen ausreichend großen Kalorienüberschuss generiert, dann MUSS ganz einfach etwas geschehen. Entweder der Stoffwechsel passt sich hieran an (siehe unten) oder das Körpergewicht wird sich verändern.

Es mag keinen Spaß machen, es mag nicht aufrechterhaltbar sein, aber es wird geschehen. Ein Freund von mir hat mich einmal folgendes gefragt: "Warum sieht man nie eine fette Person aus einem Konzentrationslager kommen?" Doch das ist im Grunde genommen genau das, was eine fette Person behauptet, die vorgibt, dass sie bei nur 500 kcal pro Tag kein Gewicht verlieren kann. Im Angesicht einer ausreichend geringen Kalorienzufuhr und ausreichender körperlicher Aktivität, muss Gewicht verloren werden – oder die Person stirbt. Nichts anderes kann geschehen. Und trotzdem scheinen einige Leute immer noch zu glauben, dass die grundlegenden Gesetze des Universums für alle, nur nicht für sie selbst gelten.

Es ist nicht ungewöhnlich Personen zu finden, die behaupten, dass sie so viel essen können, wie sie wollen, aber nicht an Gewicht zunehmen oder dass sie eine Tonne Nahrung essen können, aber trotzdem nicht zunehmen können, was zu beweisen scheint, dass ich unrecht habe. In der Wissenschaft gibt es typischerweise zwei Einstellungen gegenüber dieser Art von Aussagen. Die erste ist, dass da wirklich ein stoffwechseltechnisches Wunder aufgetreten ist. Die zweite ist, dass diese Leute wirklich schlecht darin sind, ihre Kalorienzufuhr und ihren Kalorienverbrauch abzuschätzen. Es stellt sich heraus, dass Nummer zwei für gewöhnlich der Grund ist.

Ohne Ausnahme wird selbst die ehrliche Abschätzung der Nahrungszufuhr, weit von der Realität entfernt sein. Studien zeigen, dass Menschen ihre wahre Kalorienzufuhr um bis zu 50% unter- oder überschätzen können. Im Grunde genommen sind die meisten Menschen sehr schlecht darin abzuschätzen, was sie tatsächlich essen, wenn sie dies nicht bereits eine ganze Zeit lang tun. Dasselbe gilt für das Training – Menschen neigen dazu stark zu überschätzen, wie viele Kalorien sie verbrannt haben.

Wenn man diese Leute also darum bittet, ihre Nahrungszufuhr mit ihrem Energieverbrauch zu vergleichen, dann werden sie dazu neigen zu sagen, dass sie sehr wenig essen und sehr viel verbrennen, was absolut nichts mit der Realität zu tun hat. Was sie also erwarten, was mit ihrem Gewicht geschehen sollte, ist nicht dasselbe, was mit ihrem Gewicht geschehen wird (basierend auf der Realität der Gleichung des Energiegleichgewichts).

Ein großer Teil des Problems besteht darin, dass die Nahrungszufuhr anhand von Befragungen ermittelt wird und das Gedächtnis des Menschen ist notorisch schlecht. Wir neigen dazu, uns an die guten Tage zu erinnern und berichten von diesen, während wir den großen Kuchen oder das letzte Partywochenende vergessen. Gesundheitsbewusste Menschen, denen es wichtig ist gesund zu erscheinen, werden nicht vom Trip zu McDonalds für einen Cheeseburger berichten, weshalb ihr Fettkonsum niedriger erscheinen wird, als er in Wirklichkeit ist. Dies macht es für Wissenschaftler enorm schwer, ein akkurates Maß dafür zu bekommen, wie sich die Menschen wirklich ernähren.

Bereits das Aufschreiben der täglichen Nahrungszufuhr lässt die Menschen anders essen, weshalb Studien, in deren Rahmen die Probanden ein Ernährungstagebuch führen mussten (anstatt sich auf ihr Gedächtnis zu verlassen) auch dazu neigen, irreführend zu sein. Der einzige Weg die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch akkurat zu messen, ist ein Labor, in dem die Nahrungszufuhr strikt kontrolliert und gemessen wird und auch die körperlichen Aktivitäten genau gemessen werden. Dies wird schnell teuer. Doch wenn man die tut, dann findet man immer heraus, dass die Leute einfach grottenschlecht sind, wenn es darum geht abzuschätzen, was sie wirklich essen oder wie viel Sport sie treiben.

Ein Freund von mir, der Untersuchungen bezüglich des Alkoholkonsums durchführt, sagte mir, dass dasselbe auch in anderen Bereichen gilt. College Schüler, die nicht wie Alkoholiker aussehen möchten, werden bei Befragungen stark untertreiben, was ihren Alkoholkonsum angeht. Dies bedeutet, dass Studien, die sich darauf verlassen, dass College Schüler ehrlich sind, schnell ein fehlgeleitetes Bild der Realität vermitteln. Wenn man den Studien glaubt, dann wird auf dem College Campus nur wenig getrunken. Man sollte einmal an einem Donnerstagabend einen Campus besuchen und mir danach sagen, ob dies der Realität entspricht.

Es gibt außerdem noch das Problem, dass Leute den Wissenschaftlern das erzählen, von dem sie denken, dass es die Wissenschaftler hören möchten, was es wirklich schwer macht, von irgendjemandem einen akkuraten Bericht zu erhalten. Glaubt man wirklich, dass nur ein so geringer Prozentsatz von Menschen ihre Partner betrügen (was Befragungen ohne Ausnahme zeigen) oder lügen die Leute die Fragesteller ganz einfach an? Wahrscheinlich letzteres. Menschen vermasseln es ganz einfach, wenn es um diese Art von Befragungen geht – und das sogar dann, wenn sie versuchen ehrlich zu sein. Und Tierstudien können uns sehr viel sagen, wenn es um dieses Thema geht.

Dies ist der Grund dafür – auch wenn es wirklich nervig sein kann (zumindest am Anfang) – dass eine akribische Kontrolle und Protokollierung der Nahrungszufuhr für ein paar Tage (und dies bedeutet, dass man sich eine Küchenwaage besorgen muss und Tassen und Löffel abmessen muss) außergewöhnlich informativ (oder deprimierend, je nachdem, wie man es sieht) sein kann. Wenn Leute, die beschwören, dass sie "nicht so viel essen" sich hinsetzen und das Ganze kontrollieren und protokollieren, dann werden sie ohne Ausnahme feststellen, dass sie zwei bis dreimal so viel essen, wie sie früher gedacht hatten – Ohne Ausnahme!

Wie auch immer und frei heraus gesagt gilt Folgendes: wenn es tatsächlich eine Ausnahme von dieser einfachen Regel der Thermodynamik gäbe, dann müsste die Regierung dies untersuchen, da diese Person ein lebender, atmender Fusionsreaktor wäre, der dazu in der Lage ist, Energie (Kalorien) aus dünner Luft herzustellen – oder diese in unbegrenzten Mengen verbrennen könnte.

Sie könnten den Körper dieser Person verwenden, um kostenfreie Energiemaschinen zu entwickeln, die unbegrenzte Energie für die ganze Welt produzieren, falls diese Leute wirklich existieren würden. Sie existieren jedoch nicht – Ende der Geschichte. Es gibt bei all dem jedoch ein großes "aber" … man sollte also weiterlesen.
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Nicht jeder hat es jedoch so einfach wie alle anderen

Die Wissenschaft ist sich einer Sache jedoch sicher: nicht jeder hat es so einfach, wie es andere haben. Die Körper einiger Menschen demonstrieren in der Tat eine höhere Resistenz gegenüber einem Fettabbau (oder einer Gewichtszunahme) als die Körper anderer Menschen. Dies heißt nicht, dass sie kein Gewicht verlieren (oder zunehmen) können, doch das Abnehmen (oder Zunehmen) geht langsamer. Akkurater ausgedrückt wehren sich ihre Körper stärker.

Wissenschaftler bezeichnen diese Menschen als diätresistent und man beginnt gerade erst damit, die dieser Resistenz zugrunde liegenden Gründe zu bestimmen. Es hat wahrscheinlich etwas damit zu tun, wie das Gehirn dieser Personen Veränderungen der Kalorienzufuhr wahrnimmt, was bestimmt, wie das Gehirn auf diese Veränderungen reagiert. Die Körper einiger Menschen erhöhen ganz einfach in Reaktion auf eine erhöhte (oder reduzierte) Kalorienzufuhr schneller die Stoffwechselrate (oder reduzieren diese schneller). Man kann ähnliche Variationen bezüglich dem sehen, was während einer Diät an Gewicht verloren wird. Bei gleicher Ernährung und gleichem Trainingsprogramm werden einige Menschen sehr viel mehr Muskeln als andere verlieren.

Und wir alle haben diesen einen Freund, der nichts als Eiscreme und zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt und trotzdem nie ein Pfund zunimmt. Wenn man sich das Ganze genauer ansieht, wird man natürlich feststellen, dass diese Person insgesamt nicht so viel isst, wie es den Eindruck erweckt, oder dass diese Person nur die eine große Mahlzeit zu sich nimmt, die man zufälligerweise beobachtet, oder dass diese Person alles sofort wieder verbrennt, da sie sich ständig bewegt (im Grunde genommen zappelt sie die überschüssigen Kalorien weg), oder dass diese Person den Tag, an dem sie viel gegessen hat, mit einem Tag mit wenig Nahrung kompensiert, so dass sie ihr Gewicht hält.

Die Gehirne dieser Menschen nehmen den Kalorienüberschuss schneller wahr und dämpfen entweder den Hunger stärker und schneller oder lassen sie sich mehr bewegen, um die Kalorien zu verbrennen. Dasselbe ist natürlich auch in die andere Richtung möglich – die Stoffwechselrate mancher Menschen verlangsamt sich schneller, wenn die Kalorienzufuhr beschränkt wird oder diese Leute bewegen sich während des Tages weniger, so dass sie weniger Kalorien verbrennen, was den Fettabbau sehr viel schwerer macht. Man kann alles, was man jemals hierüber wissen wollte, lernen, indem man den Artikel "Metabolic Rate Overview" liest.

Es gibt also keinen Zweifel daran, dass es individuelle Unterschiede zwischen unterschiedlichen Menschen gibt, was wahrscheinlich die Erklärung dafür ist, dass man für fast jede Diät, die es gibt, eine Person finden kann, die von nahezu magischen Resultaten berichtet: diese Leute haben genau die eine Diät gefunden, die zu ihrem individuellen Stoffwechsel und ihrer individuellen Körperchemie passt. Es wäre dumm all das zu ignorieren und ich hasse es, dumm zu sein.

Doch das verändert die fundamentalen Gesetze der Thermodynamik nicht, die für jeden und alles gelten. Wenn man 100 kcal zu sich nimmt, dann ist das Maximum, was man hiervon speichern kann, 100 kcal. Sicher, eine Person wird vielleicht nur 75 kcal speichern, während andere 100 speichern, doch 100 kcal ist trotzdem das Maximum. Es ist physiologisch unmöglich mehr zu speichern, als man gegessen hat, da man nicht etwas aus nichts herstellen kann. Es gibt eine Menge Dinge wie dies, die man ganz einfach nicht tun kann. Man kann kein Gold aus Blei machen, man kann keinen ehrlichen Politiker finden und man kann nicht 500 kcal speichern, wenn man nur 300 gegessen hat.

Wenn also eine 300 Pfund (=136 Kilo) schwere Person, die wahrscheinlich eine Erhaltungskalorienmenge von über 4000 kcal hat, sagt, dass sie an Gewicht zugenommen hat, während sie lediglich 1400 kcal pro Tag gegessen hat, dann muss ich doch sehr skeptisch bezüglich des Wahrheitsgehalts dieser Aussage sein. Entweder gehört diese Person zu den 1 von 100.000 Personen mit einer Stoffwechselrate von unter 1400 bei diesem Körpergewicht (eine solche Person konnte innerhalb der letzten 5 Jahrzehnte bei keiner Studie zu diesem Thema gefunden werden) oder diese Person ist bezüglich dem, wie viele Kalorien sie isst und wie viele Kalorien sie jeden Tag verbraucht, nicht besonders akkurat. Man kann sich wahrscheinlich denken, welche der beiden Antworten ich für wahrscheinlicher halte. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass diese Person absichtlich lügt. Sie ist nur genauso schlecht darin, wie jeder andere, die eigene Kalorienzufuhr und den eigenen Kalorienverbrauch abzuschätzen, was ganz offensichtlich sehr schwer ist.

Deshalb kann man bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1000 kcal nicht auf magische Art und Weise an Gewicht zunehmen, wenn die Erhaltungskalorienmenge bei 2000 kcal pro Tag liegt. Entweder wird der Körper gespeicherte Energiereserven mobilisieren, oder er wird die Stoffwechselrate auf einen Verbrauch von 1000 kcal reduzieren, um das Gleichgewicht wieder herzustellen (und keine Studie konnte letzteres in Abwesenheit eines recht massiven Gewichtsabbaus zeigen). Irgendetwas muss geschehen, wozu jedoch keine Gewichtszunahme bei einer unter der Erhaltungskalorienmenge liegenden Kalorienzufuhr gehört.

Das ist auch der Grund dafür, dass man kein Gewicht verlieren kann, wenn man bei einer Erhaltungskalorienmenge von 2000 kcal täglich 3000 kcal zu sich nimmt. Entweder man beginnt Kalorien zu speichern oder der Körper erhöht die Stoffwechselrate, um den Kalorienüberschuss zu kompensieren. Irgendetwas muss geschehen.

Zusammenfassung:

Man.

Ist.

Nicht.

Anders.