Was aber, wenn Du diese ganzen Nährstoffe, von den besten verfügbaren Lebensmitteln, einfach nicht absorbierst? Du kannst einer akribisch durchdachten Diät folgen und Deine Makronährstoffe aufs Gramm genau abzählen, aber wenn Du eine Verdauungsstörung hast, verschwinden all die guten Nährstoffe im Nirvana der fehlerhaften Verarbeitung.
John "Mountain Dog" Meadows hat seine Verdauungs-Dämonen bekämpft, was ihn dazu gezwungen hat, ein Experte in den Affären des Magen-Darm-Traktes zu werden. Wenn Du allerdings der Meinung bist, Verdauung wäre nichts Interessantes, oder gar überhaupt nicht wichtig, solltest Du jetzt weiter lesen.
Ich habe mit immer mehr Bodybuildern zu tun, die über eine schlechte Verdauung klagen.
Tatsächlich kommen ca. 10-15% meiner neuen Klienten mit Symptomen der Verdauungsstörung, wie Aufgeblähtheit oder Blähungen zu mir, die von mindestens zwei oder drei ihrer Grundnahrungsmittel her rühren.
Eine gute Verdauung ist von äußerster Wichtigkeit, wenn es um die Gesundheit geht, und kann eine immense Wirkung auf den Fortschritt am Eisen haben. Dieser Artikel wird einige einfache Wege aufzeigen, wie man seine Verdauung verbessern und dadurch Gesundheit und körperliches Wohlbefinden steigern kann.
Eine persönliche Geschichte
Ich werde sehr leidenschaftlich, wenn es um das Thema Verdauung geht. Wie manche vielleicht wissen, bin ich 2005 fast an einer internistischen Störung gestorben.Kurz gesagt, hatte ich eine "Idiopathische, myointimale Hyperplasie der Darmvenen". Einige Venen im recto-sigmoidalen Teil meines Dickdarms (der Bereich, in dem das Sigma in den Enddarm übergeht), erkrankten und der Blutfluss wurde blockiert. Die Gefäße explodierten schließlich. Glücklicherweise war ich bereits im Krankenhaus, als es passierte und so wurde ich direkt in den Not-OP gebracht, während ich im Schock lag und ausblutete.
Als ich auf der Intensivstation aufwachte, teilte man mir mit, dass mein Darm nun um einiges kleiner wäre und ich, temporär, stolzer Besitzer eines neuen Darmausgangs sei. Seitdem war ich sehr daran interessiert, alles über das Verdauungssystem zu lernen, was es zu wissen gab.
Außer einer Neigung zur Dehydration, hatte ich die letzten drei oder vier Jahre keine wirklichen Probleme und habe sogar (in guter Form, wie ich hinzufügen möchte), weiterhin an Wettkämpfen teil genommen. Das rechne ich vor allem meinem beharrlichen Streben nach neuem Wissen an, wobei ich ebenfalls sehr gute, fortschrittliche Doktoren, wie Eric Serrano, an meiner Seite hatte.
Das einzige Medikament, welches ich regelmäßig nehmen muss, ist Imodium. Jeweils Morgens und Abends muss ich eine Tablette nehmen und das wahrscheinlich für immer. Allerdings erfahre ich davon keine Nebenwirkungen, ich kann mich also glücklich schätzen. Ich kann außerdem alles essen, was ich will, im Gegensatz zu manchen Unglücklichen, die unter anderen Verdauungsstörungen zu leiden haben.
Lass uns also nun mit den Grundlagen beginnen. preview
Teste Deine Verdauungszeit
Dies ist ein einfacher Test, um herauszufinden, wie gut Dein Verdauungssystem arbeitet.- Kaufe einige Kohletabletten.
- Nimm 5 Gramm auf einen leeren Magen. Notiere die genau Zeit.
- Wenn Du aufs Klo gehst, schau Dir Deine Exkremente an.
- Wenn Dein Stuhl sehr dunkel ist, kommt das von den Kohletabletten. Notiere die Zeit, zu der Dein Stuhl sehr dunkel erscheint. Dies ist Deine Verdauungszeit.
- Wenn sie kürzer ist als 12 Stunden, wirst Du nicht alle Nährstoffe absorbieren können.
- 12 - 24 Stunden sind normalerweise optimal.
- Bei mehr als 24 Stunden, bleibt die Nahrung zu lange im Darm. Dies kann auf ein potentielles Problem hinweisen, da Substanzen, welche eigentlich ausgeführt werden sollen, wieder in den Blutkreislauf gelangen können. Vom erhöhten Risiko für Darminfektionen mal ganz abgesehen.
Das musst Du erst mal verdauen
Lass uns nun über den Aufbau des Verdauungssystems sprechen. Stell Dir Dein Verdauungssystem als einen 7 bis 10 Meter langen Feuerwehrschlauch vor, der von Deinem Mund bis zum Anus reicht. Die Magenschleimhaut erneuert sich im Laufe einer Woche komplett.Die grundlegende Funktion des Verdauungssystems ist die Zersetzung von Nahrung in kleine Partikel, welche die Zellen des Körpers dann als Energielieferant, Reparaturmaterial, zum Wachsen und für weitere Zwecke verwenden können. Während die Nahrung sich durch das Verdauungssystem bewegt, wird sie zu Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren zersetzt, je nachdem, ob Du Protein, Kohlenhydrate oder Fett gegessen hast.
Viele finden es frustrierend, dass sie sich auf eine Art ernähren, welche die meisten als perfekte Ernährung betrachten würden, und trotzdem weiterhin Beschwerden haben. Einfach gesagt ist es egal, was Du isst, wenn Du es nicht absorbieren kannst, weil Dein Verdauungssystem nicht richtig arbeitet.
Das ist etwas, was ich jenen ans Herz lege, die jeden Tag abertausende Kalorien in sich stopfen: Der Körper kann dieses ganze Essen nicht verdauen. Lass uns also näher betrachten, wo der Verdauungsprozess anfängt, wie er weiterläuft und wo alles sein Ende findet.
Verdauung fängt im Gehirn an
Tatsächlich beginnt die Verdauung bereits im Gehirn. Kennst Du Pavlovs Hund, das berühmte Beispiel der klassischen Konditionierung? Der russische Forscher Ivan Pavlov musste nur mit einer Glocke klingeln, schon fingen seine Hunde an zu sabbern, weil sie dachten, er würde ihnen Essen geben. Der Körper der Hunde beginnt hier schon beim Gedanken an Essen, seine Verdauung in Gang zu bringen. Dasselbe passiert beim Menschen, nur hoffentlich ohne die ganze Sabberei.Als nächstes kommt der Mund
Wenn Nahrung in den Mund gelangt, zersetzen Speichelenzyme die Kohlenhydrate in Maltose. Dies wird durch ein Lösen der Verbindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen erreicht, wobei Disaccharide und Trisaccharide entstehen.Eine kurze Rutschpartie
Nachdem sie den Mund verlässt, passiert die Nahrung die Speiseröhre (Ösophagus). Dies ist die Röhre, welche die Nahrung vom Mund zum Magen transportiert, was normalerweise 5-6 Sekunden dauert. Wenn man allerdings nicht ordentlich kaut, kann es sogar einige Minuten dauern, bis die Nahrung die Speiseröhre passiert hat. Am unteren Ende der Speiseröhre gibt es eine kleine Klappe, den Ösophagussphinkter. Diese Klappe sollte die meiste Zeit geschlossen sein, da sie ein Entweichen von Nahrung und Magensäure aus dem Magen verhindert. Ist sie nicht geschlossen, kann das zu einem Rückfluss (Reflux) oder gar einem Zwerchfellbruch führen.In den Teilchenbeschleuniger
Gut, Dein Magen ist vielleicht kein Teilchenbeschleuniger, aber er zerkleinert und verflüssigt die Nahrung zu einer klebrigen Flüssigkeit, genannt Speisebrei (Chymus).Hier beginnt HCL (Hydrochlorsäure), Proteinketten in kleinere Stücke zu zerlegen. HCL und Chymus sind beide sehr sauer – es würde wahnsinnig brennen, wenn HCL in direkten Kontakt mit Deiner Haut käme. Der saure pH-Wert von HCL dient auch dazu, die Nahrung zu sterilisieren, indem fiese Mikroben abgetötet werden, die sich unter Umständen darauf tummeln.
Zum Glück wird Dein Magen von einer Schicht Schleimhaut vor Schäden durch HCL geschützt, allerdings kennst Du bestimmt jemanden, der schon mal einen Ulcus hatte. Ein Ulcus entsteht, wenn sich die Schutzschicht auflöst und die Hydrochlorsäure ein Loch in Deinen Magen brennt. Mit 20 hatte ich mal einen Ulcus und es war verdammt schmerzhaft. Mein Ulcus war vor allem von Stress bedingt und ich konnte mich zum Glück selbst therapieren, indem ich mich öfter entspannte.
Dein Magen produziert ebenfalls Pepsin, welches beim Zerlegen von Protein hilft und Lipase, ein Enzym, das für die Verarbeitung von Fett zuständig ist. Obwohl der Großteil der Nahrung erst später auf seiner Reise absorbiert wird, können Wasser, einige Salze und Ethyl-Alkohole vom Magen direkt ins Blut gelangen. Das könnte die Lösung für das große Rätsel sein, warum ich es direkt spüre, wenn ich einen Absolut Vodka Mandarine mit Diätlimonade trinke!
Normalerweise bleibt die Nahrung zwei bis vier Stunden im Magen, abhängig von der Zusammensetzung der Mahlzeit. Wie Du sicher weißt, können Ballaststoffe und Fett die Verdauung verlangsamen.
Weiter geht’s in den Dünndarm
Dieser Teil des Verdauungssystems ist 4,5 bis 6 Meter lang. Hier wird die Nahrung vornehmlich verdaut, indem kleine, fingerartige Falten an der Darmwand, genannt "Villi", alle Nährstoffe absorbieren. Diese Villi und die kleineren Mikrovilli, sind Teil der inneren Darmwand und unterstützen die Produktion von Verdauungsenzymen, während sie gleichzeitig potentiell gefährliche Substanzen von der Absorption ausschließen.Es ist wichtig anzumerken, dass gewisse Nahrungsmittel und Medikamente verursachen können, dass die Darmwand ihre Fähigkeit, die richtigen Stoffe zu absorbieren und die falschen zu blocken, verliert. Diese Störung der Darmwand-Permeabilität nennt sich Leaky-Gut-Syndrom ("leckender Darm") und kann in vielen Problemen resultieren, die ich später noch erläutern werde.
Die ersten 30 cm des Dünndarms werden vom Zwölffingerdarm (Duodenum) gebildet. Generell werden hier Mineralien wie Calcium, Kupfer, Mangan und Magnesium absorbiert. Zudem startet hier die Verdauung vieler wasser- und fett-löslicher Vitamine, sowie von Fett und verschiedenen Kohlenhydraten wie Fruktose, Glukose und Galaktose. Wenn der pH-Wert des Magens nicht stimmt (meist durch einen Mangel an Hydrochlorsäure), werden diese Nährstoffe nicht gut absorbiert.
Danach kommt der Leerdarm (Jejunum), welcher ungefähr 40% des verbleibenden Dünndarms ausmacht. Der Leerdarm besitzt Bürstensäume an seiner Innenwand, welche Enzyme für die Verdauung von Kohlenhydraten wie Maltose, Saccharose und Lactose absondern. Für einige wasserlösliche B-Vitamine beginnt hier die Verdauung, ebenso für Protein und Aminosäuren. Hier wird der Großteil der "Bodybuilding Nahrung" absorbiert.
Der letzte und größte Teil des Dünndarms ist der Krummdarm (Ileum), mein spezieller Freund. Als ich nach meiner Ileostomie auf der Intensivstation aufwachte, ragte dieser Teil des Dünndarms aus meinem Körper hervor und grinste mich an wie ein Neugeborenes aus dem Film "Alien". Im Krummdarm werden Cholesterin, Vitamin-B12 und Gallensalze absorbiert, die benötigt werden, um Fett zu zerlegen oder zu emulgieren.
Nächste Haltestelle: Hydration!
Als nächstes auf unserer Reise kommt der Dickdarm und Du wirst gleich erfahren, warum ich so leicht dehydriere. Der Dickdarm ist für die Absorption von Wasser und den restlichen, im Speisebrei enthaltenen, Nährstoffen zuständig. Dieser Schritt ist für eine angemessene Hydration sehr wichtig. Da mir dieses Organ entfernt wurde, muss ich sehr auf meinen Wasserhaushalt achten.Es gibt einen aufsteigenden Teil des Dickdarms, der sich an der rechten Körperseite hoch zieht. Hier beginnt die Formung des Stuhls und die Wasserabsorption. Wenn der Speisebrei diesen Bereich zu schnell passiert und Du nicht genug Wasser daraus aufnehmen kannst, resultiert daraus Diarrhö (Dünnschiss).
Der quer liegende Teil des Dickdarms verläuft quer durch den Bauch und unter den Rippen.
Zuletzt gibt es noch den absteigenden Teil, welcher auf der linken Körperseite nach unten verläuft und im Rektum mündet, wo der Stuhl den Körper verlässt.
Als nächstes werde ich erläutern, wie Du Dein Verdauungssystem in einen Hochleistungsmotor verwandelst.
Kritischer Schritt – Durch die Behandlung des Leaky-Gut-Syndroms, Fehler in Verdauung und Absorption beheben.
Die Ursachen für und Behandlungen von Verdauungsstörungen sind ein umfassendes Themenfeld. Um Zeit zu sparen, werde ich mich vor allem auf die Behandlung eines "leckenden" Darms konzentrieren, da dieser im Verdauungsvorgang zu vielen schweren Komplikationen führen kann. Einfach gesagt, wird das Beheben dieser Funktionsstörung eine optimale Verdauung und Absorption von Nährstoffen garantieren. Außerdem werden unsere Maßnahmen die Verdauungsfähigkeit Deines Körpers verbessern.
Beim "leckenden" Darm handelt es sich um einen Zustand, bei dem eine beschädigte Innendarmwand zu einer Erhöhung der Darmwand-Permeabilität führt, sodass gewisse Substanzen in den Magen oder ins Blut gelangen, wo sie eigentlich nicht hin gehören. Nun werden bestimmte Dinge (wie Bakterien und Krankheitserreger), nicht mehr von der Absorption ins Blut abgehalten und die Stoffe, welche absorbiert werden sollten, können nicht mehr aufgenommen werden.
Ein "leckender" Darm ist oft eine Sekundärstörung bei Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn, Allergien und noch so manch anderen Beschwerden.
Ursachen eines "leckenden" Darms
Was also verursacht einen "leckenden" Darm? Es konnte noch keine Einzelursache für irgendeine Verdauungsstörung gefunden werden, allerdings gibt es einige Faktoren, die definitiv zum Leaky-Gut-Syndrom beitragen können:Chronischer Stress
Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass Stress zu so ziemlich jeder Krankheit beiträgt. Alles, was ich über Herzkrankheiten lese, weist auf Stress als den entscheidenden Faktor bei der Entstehung der Krankheit, nicht etwa auf Cholesterin und gesättigte Fettsäuren und genau so ist es auch beim Verdauungssystem.Wenn Du immer gestresst bist, verlangsamt Dein Körper die Verdauung, reduziert den Blutfluss zu Deinen Verdauungsorganen und produziert toxische Stoffwechselprodukte. Die Sache ist, dass Dein Körper zwischen "Oh scheiße, ich werde von einem tollwütigen Tiger verfolgt!", und "Oh scheiße, ich komme zu spät auf die Arbeit!", einfach keinen Unterschied mehr erkennt. Je mehr Du gestresst bist, desto weniger sensibel reagiert Dein Körper auf verschiedene Stressreize und irgendwann reagiert er auf alle gleich.
Schlechte Ernährung
Wenn Du Junkfood isst, beschädigst Du damit die Innenwand deines Darms. Ende der Fahnenstange. Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel tragen zur Entzündung des Verdauungstraktes bei. Wenn Du außerdem zu wenige Ballaststoffe isst, bleibt die Nahrung zu lange in Deinem Darm (zu hohe Verdauungszeit), was schlechten Nebenprodukten der Verdauung erlaubt, deinen Darm weiter zu reizen und zu entzünden.Du hast sicherlich schon gehört, dass es wichtig ist, ein optimales Säure/Basen Verhältnis im Magen zu erhalten? Dieses Verhältnis wird durch schlechte Nahrungswahl negativ beeinflusst.
Medikation
Vielleicht kennst Du jemanden, der durch seine Antibiotika noch kränker geworden ist, weil diese sowohl die schlechten, als auch die "guten" Bakterien vernichtet haben? Antibiotika mit breitem Wirkungsspektrum haben oft diese Wirkung.Hart trainierende Athleten und Bodybuilder sollten ebenfalls wissen, dass auch entzündungshemmende Medikamente – vor allem NSAIDs (z.B.: Aspirin, Ibuprofen, usw.) - großen Schaden anrichten können. Diese Medikamente sind nicht ganz so schädlich für die Magenwand, dafür können sie die Darmwand beschädigen, manchmal so stark, dass Du körperliche Schmerzen davon bekommst.
Die Reaktion ist oft eine Erhöhung der Dosis, um den Schmerz zu bändigen. Nun blockieren NSAIDs zwar die für den Schmerz und Entzündungsvorgänge verantwortlichen Prostaglandine, sie blockieren aber ebenso diejenigen Prostaglandine, welche für die Heilung wichtig sind – ein Teufelskreis.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass diese ganzen Medikamente die Bürstensäume an der Innenwand des Dünndarms schädigen können. Diese kleinen, Farbpinsel-artigen Härchen dienen der Ausführung von der finalen Phase der Kohlenhydrat-Verdauung.
Zum Schluss können NSAIDs auch den Erneuerungsprozess behindern, welchen die Innenwand des Verdauungstraktes wöchentlich durchläuft. Dies führt zur Verringerung der Darmwandstärke und kann ein Leaky-Gut-Syndrom, oder andere Permeabilitätsstörungen, nach sich ziehen.
Dysbiose
Wenn Candida (eine Gattung von Hefepilzen), ihren Weg in die Darmwand finden und die Bürstensäume zersetzen, führt das zu einem Zustand, der unter dem Namen "Dysbiose" bekannt ist. Damit wird eine Störung des bakteriellen Gleichgewichts in der Darmflora beschrieben. Da Medikamente die guten Bakterien abtöten können, welche die Ausbreitung der Candida verhindern, bezieht sich dieser Punkt auch direkt auf den vorherigen.Wie weißt Du, ob Du einen "leckenden" Darm hast?
Ein "leckender" Darm führt meist zu Symptomen wie Durchfall, chronischen Gelenkschmerzen, Fieber, Blähungen, Verstopfungen, Aufgeblähtheit, Stimmungsschwankungen, Beklemmung, Müdigkeit und Magenverstimmungen, um nur einige zu nennen.Der Leaky-Gut Test
Wenn Du denkst, dass Du einen "leckenden" Darm hast, kannst Du Dich von Deinem Arzt testen lassen. Dabei wirst Du eine Laktulose-Mannitol Lösung trinken und in den nächsten 6 Stunden Deinen Urin sammeln. Dein Arzt wird diesen dann an ein Labor schicken, wo sie, anhand des Mannitol- und Laktulosegehalts in Deinem Urin, bestimmen können, ob Du vom Leaky-Gut-Syndrom betroffen bist oder nicht.Interpretation der Ergebnisse:
- Ein hoher Mannitol- und niedriger Laktulosegehalt bedeutet, dass Du einen gesunden Darm besitzt. Mannitol kann sehr gut vom Körper absorbiert werden, Laktulose hingegen nicht.
- Ein hoher Mannitol- und Laktulosegehalt bedeutet, dass Du einen gewissen Grad des Leaky-Gut-Syndroms hast. Wie schwer, ist abhängig vom genauen Ergebnis.
- Ein niedriger Mannitol- und Laktulosegehalt bedeutet, dass Du ein Absorptionsproblem hast.
- Ein niedriger Mannitol- und hoher Laktulosewert ist auch nicht gut. Menschen mit Morbus Crohn oder einer Colitis Ulcerosa, haben normalerweise solch ein Ergebnis.
Strategien zur Vermeidung eines "leckenden" Darms und zur Verbesserung der Verdauung
Jetzt geht’s endlich zur Sache und wir kommen zu dem Punkt, auf den Du wahrscheinlich schon lange wartest. Folgend liste ich 8 Dinge auf, die Du tun kannst, um Deine Verdauungsstörungen zu beheben und die Absorption von Nährstoffen zu optimieren!Ergänze mit Probiotika
Falls Du Beschwerden hast, musst Du vielleicht Deine bakterielle Flora wieder herstellen. Die Bakterien in Deinem Verdauungstrakt bringen gemeinsam knapp 2 Kilogramm auf die Waage! Nicht alle Bakterien sind gut (Salmonellen zum Beispiel nicht), aber es gibt viele gute Bakterien und diese probiotischen Stämme werden "Darmflora" genannt.Beim Kauf eines probiotischen Supplements sollte man auf eine große Variation an Stämmen achten, oder zumindest darauf, dass die zwei folgenden Bakterienstämme zum Inhalt gehören:
Laktobazillen – Du hast bestimmt schon von Lactobacillus acidophilus oder L-acidophilus gehört? Vor allem im Dünndarm angesiedelt, verhindern diese kleinen Kerle ein übermäßiges Wachstum der schlechten Bakterien wie E. Coli, Candida und Salmonellen. Außerdem helfen sie dabei, Milchprodukte zu verdauen, Casein und Gluten zu zersetzen, Nährstoffe zu absorbieren und das Milieu des Darms sauer zu halten, indem sie Lactose vergären. Ein niedriger pH-Wert stellt ein schlechtes Umfeld für Hefen und Krankheitserreger dar. Zudem kann dieser probiotische Stamm dabei helfen, Vitamin-B und -K herzustellen.
Bifidobakterien – Vor allem im Dickdarm zu finden, verhindert dieser Stamm die Ausbreitung der schlechten Bakterien, indem er die Darmwand besiedelt und dabei Hefen und schlechte Bakterien verdrängt. So schützen Bifidobakterien die Darmwand vor der Verbreitung von schlechten Bakterienstämmen.
Zudem produzieren sie Säuren, welche den richtigen pH-Wert im Darm aufrecht erhalten und Krankheitserreger abtöten. Mit diesem Bakterienstamm zu supplementieren, ist sehr wichtig für Personen, die Antibiotika und andere Medikamente (z.B.: NSAIDs) nehmen, da Bifidobakterien die Nebeneffekte einer Vernichtung der guten Bakterien vermindern.
Zusätzlich helfen diese Bakterien dabei, die Peristaltik zu regulieren. Peristaltik ist der Prozess, bei dem die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird. Nochmal: Nahrung, die sich zu lange in Deinem Darm aufhält, kann gewisse Probleme verursachen, dies ist also ein sehr wichtiger Effekt. Zuletzt können Bifidobakterien auch die Herstellung von Vitamin-B unterstützen.
Wenn Du Supplements kaufst, halte vor allem nach Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum Ausschau. Die besten Produkte sind meist gekühlt. Bleib skeptisch, wenn Du im Internet von Supplements liest, deren Hersteller behaupten, sie müssten nicht gekühlt werden. Es gibt Stämme, die keiner Kühlung bedürfen, aber die stärkeren, wichtigen Stämme müssen meist gekühlt werden.
Ergänze mit Präbiotika
Prä- und Probiotika unterscheiden sich wie folgt:- Präbiotika sind Nahrung für gute Bakterien, während Probiotika selbst gute Bakterien sind.
- Präbiotika sind unverdaubare Nährstoffe, die Deinen guten Bakterien Energie liefern. Sie stimulieren das Wachstum von guten Bakterien, wie den bereits erwähnten Bifidobakterien und Laktobazillen. Die zwei typischen Präbiotika sind Inulin und FOS (Fructooligosaccharide). Präbiotika passieren den Magen meist unversehrt und beginnen dann im Darm, ihre Magie zu entfalten.
Benutze Antioxidantien und Glutamin, um Schäden zu reparieren
Bestimmte Nährstoffe können die Schäden durch freie Radikale in Deinem Darm reduzieren. Sobald Dein Darm mal anfängt Schaden zu nehmen, können diese freien Radikale außer Kontrolle geraten. Ich würde Folgendes empfehlen, um das einzudämmen:Glutamin - Dieser Nährstoff repariert direkt die innere Schleimhaut. Er stellt die bevorzugte Nahrung der Zellen in Deinem Dünndarm dar! Er sollte an der Spitze Deiner Liste zur Heilung und Aufrechterhaltung der Unversehrtheit Deiner Darmwand stehen. Probier es mit 5 Gramm zweimal täglich.
NAC, oder N-Acetylcystein - Dies ist ein kräftiger Antioxidant, der das Immunsystem unterstützt. Es ist ein Vorläufer von Glutathion, ebenso wie Glutamin und Glycin und ein wichtiger Antioxidant, der Zellen vor oxidativem Stress schützt. NAC wird Dir helfen, den bereits entstehenden Schaden im Darm zu minimieren und das Immunsystem zu stärken. Nimm 2 Gramm täglich.
ALA, oder Alpha-Linolensäure - Eine weitere Ergänzung, die sich gut zur Verminderung der Aktivität von freien Radikalen eignet. Dieses Supplement unterstützt auch die Funktionen der Leber und kann sogar die Verarbeitung von Glucose beeinflussen, um stabile Blutzuckerwerte zu gewährleisten. ALA recycelt Antioxidantien und hilft dadurch, Darminfektionen abzuwehren. Ich bevorzuge 300 mg zwischen den Mahlzeiten, drei Mal am Tag.
Wenn man schon einige Forschungsberichte gesehen hat, stellt man fest, dass ein Bakterium mit dem Namen "Helicobacter pylori" der Haupttäter bei Krankheiten wie Gastritis, Geschwüren und Darmkrebs ist. Antioxidantien verstärken den Schutz gegen dieses Bakterium!
Konsumiere Nahrungsmittel, welche die Flora verbessern
Gegorene und kultivierte Nahrungsmittel sind meine stärkste Waffe in diesem Kampf. Gegorene Lebensmittel haben einen erhöhten Gehalt an Probiotika, helfen bei der Verdauung und stecken voller Verdauungsenzyme.Meine Top Drei sind:
Kimchi – Ein asiatisches Produkt, das aus fermentiertem Gemüse besteht (ähnlich wie Sauerkraut).
Sauerkraut – Wird in Europa verwendet, um Geschwüre und Verdauungsprobleme zu behandeln. Die Bratwurst solltest Du allerdings weg lassen.
Joghurt/Kefir/Hüttenkäse – Die verdauungsfördernden Eigenschaften dieser Lebensmittel sind allgemein bekannt.
Mache ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu einem Grundnahrungsmittel
Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil schützen den Darm und verringern die Gefahr von Magen-Darm-Erkrankungen, Darmkrebs mit inbegriffen. Denk daran, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr so lange zu Blähungen führen kann, bis Deine Darmflora wieder intakt ist und genau das wollen wir (eine intakte Darmflora, keine Blähungen)!Du solltest die Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen. Den Körper mit einem plötzlichen Wechsel von wenigen zu vielen Ballaststoffen zu schocken, ist eine schlechte Idee. Achte erst mal darauf, hin und wieder einige Ballaststoffe zu Deinen Mahlzeiten hinzuzufügen. Du solltest dabei das Gemüse nicht vergessen und nicht einfach nur Obst essen, da auch ein Zuviel an Obst zu Verdauungsproblemen führen kann.
Mach Dir keine großen Gedanken über das Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen, da die meisten Nahrungsmittel eine gute Mischung aus beiden besitzen. Außerdem solltest Du versuchen, Obst und Gemüse zu essen, welches gerade Saison hat, da dieses den größten Gehalt an Nährstoffen und Enzymen haben wird.
Raus mit dem Müll
Minimiere den Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten, Transfetten und von Alkohol. Denk immer daran, dass Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel den Verdauungstrakt reizen.Ein Freund von mir sagt oft, dass Du nichts essen solltest, was nicht schimmelt oder verdirbt. Ein guter Rat, da "echtes" Essen eine höhere Enzymaktivität besitzt!
Ergänze mit Verdauungsenzymen
Ich bin voll für Verdauungsenzyme, da sie sowohl im Magen, als auch im Darm ihre Wirkung entfalten können. Halte bei der Produktauswahl nach diesen Inhaltsstoffen Ausschau:Protease – hilft bei der Zerlegung von Protein.
Lipase – hilft bei der Zerlegung von Fett.
Amylase – hilft bei der Zerlegung von Kohlenhydraten.
Bromelain und Papain – Auch diese Enzyme helfen bei der Verdauung von Protein. Falls du hierfür keine Ergänzung kaufen willst, kannst du Bromelain in frischer Ananas und Papain in frischen Papayas finden. Diese Enzyme arbeiten in allen drei Bereichen des Dünndarms, während Protease nur im obersten Teil seine Wirkung entfalten kann.
Betain Hydrochlorid – Eine gute Quelle für Hydrochlorsäure, eine natürliche Chemikalie des Magens, welche die Verdauung unterstützt, indem sie Proteine und Fette zerlegt. Außerdem dient der niedrige pH-Wert von HCL zur Vernichtung von Bakterien und Mikroorganismen, die mit der Nahrung aufgenommen wurden und Deinen Magen angreifen könnten.
Ändere Deinen Lebensstil
Einer der wichtigsten Punkte ist, sich öfter zu entspannen und Wege zu finden, wie man sein Leben mehr genießen kann.- Finde etwas, das Du gerne tust (am besten etwas legales) und tu es oft! Ich persönliche arbeite meinen täglichen Stress beim Training ab. Wenn ich das Studio verlasse, habe ich vielleicht Schmerzen am ganzen Körper, aber mental bin ich aufgelockert und entspannt. Training hilft auch gegen Verstopfungen, da Dein Darm von den arbeitenden Muskeln quasi "massiert" wird. Iss nur dann, wenn Du Hunger hast. Essen runter zu stopfen ist keine gute Idee und resultiert meist in einer schlechten Verdauung. Hier mache ich Ausnahmen für Menschen, die generell wenig essen oder einen extrem langsamen Stoffwechsel besitzen. Normalerweise setze ich sie zwei Wochen lang auf Stopfdiät, um den Motor wieder anzukurbeln. Auf lange Zeit ist das allerdings keine gute Idee.
- Versuche, Dein Essen langsam zu kauen und Dich beim Essen zu entspannen. Setz Dich hin und sage ein kurzes Gebet auf, sag danke, oder was Du und Deine Familie sonst gerne sagen möchten.
- Ein wenig Ausgleich im Leben ist IMMER eine gute Sache. Freu Dich, dass Du mit geliebten Menschen zusammen sein kannst und genieße mit ihnen zusammen ein schönes Mahl.
So könnte die Ernährung aussehen
Nun kommt ein Beispiel für einen Ernährungsplan, den eine Person mit Verdauungsproblemen verwenden könnte. Er ist nicht für jeden perfekt, da die verschiedenen Störungen sehr unterschiedliche Ursachen besitzen (spezielle Allergien, Empfindlichkeit wegen einer beschädigten Darmwand, etc.). Allerdings sollte er Dir ein paar Ideen geben, wie Du Deine Ernährung gestalten kannst. Die Größe der Portionen hängt natürlich von Gewicht und Stoffwechsel der jeweiligen Person ab.Mahlzeit 1 – 1 Cup vollfett Bio-Hüttenkäse (kultiviertes Milchprodukt mit lebenden Enzymen), ¾ Cup gekochte Haferflocken (3g Ballaststoffe), 1 Banane (3g Ballaststoffe + Präbiotika).
Mahlzeit 2 (Snack) – 1 ungeschälter Apfel (4g Ballaststoffe).
Mahlzeit 3 – 170g Hühnchen mit einer Knoblauchzehe (Präbiotikum), ½ Cup frische Papaya (enthält Papain), 8 Spargelstangen (2g Ballaststoffe).
Mahlzeit 4 – 170g wilder Lachs, 2 Scheiben Ezekiel-Brot, 1 Birne (5g Ballaststoffe), 2 Esslöffel Bio-Honig (Präbiotikum).
TRAINING
Mahlzeit 5 – 50g Whey-Isolat, 1 Cup Himbeeren (8g Ballaststoffe), 1 Cup frische Bio-Milch (lebende Enzyme wie Lactase und Probiotika), 1 mittelgroße Süßkartoffel.
Mahlzeit 6 – 170g Bio-Rindfleisch, 1 Cup Broccoli (5g Ballaststoffe), ½ frische Ananas (enthält Bromelain).
Mitternachts-Snack – 1 Cup Kimchi (lebende Enzyme und Probiotika).
Das wars!
Die alte Bodybuilding-Weisheit heißt: "Du bist, was Du isst.".Ich würde das korrigieren zu: "Du bist was Du isst, verdaust und tatsächlich absorbierst, minus dem, was Du wieder ausscheidest.".
Auch wenn das ein sehr eingänglicher Spruch ist, werde ich wohl niemals Werbeslogans kreieren dürfen.
Aber egal, ich werde einfach weiterhin anderen dabei helfen, sicher und effektiv ihre Ziele im Sport zu erreichen.