Ein jeder kennt den Mythos, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten könnte und somit nicht mehr Eiweiß pro Mahlzeit konsumiert werden sollte. Und immer, wenn dieser in diversen Bodybuildingforen vor allem von jungen Hüpfern aus der Märchenkiste geholt wird, beginnen die verbitterten alten Hasen Holz für den Scheiterhaufen zu sammeln, mit abgelaufenen Magerquark zu werfen oder resignieren nach der guten alten Zeit, als Chilli con Carne noch nicht von zerraspelten Kornflakes in bunten Dosen, auch bekannt als Weight Gainer, abgelöst wurde.

Doch sind die ominösen 30 Gramm Protein pro Mahlzeit wirklich eine Geschichte, die von den Gebrüdern Grimm hätte aufgegriffen werden müssen oder liegt auch in dieser Mär ein Fünkchen Wahrheit? Nun, zwei amerikanische Studien aus dem Jahr 2009, die aktuell einige Aufmerksamkeit im englischen Sprachraum auf sich ziehen, lassen zumindest das Holz des Scheiterhaufens so feucht werden, wie den Gaumen eines Atkins-Diätenden beim Anblick einer Tüte Gummibärchen.

Studie 1: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Das ein wenig Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen besser ist, als gar keins, wurde bereits in diversen Studien gezeigt. Doch abgesehen von Supplementherstellern, nach denen man am besten eine ganze Dose Whey nach dem Training inhalieren sollte, hatte bisher niemand versucht eine Empfehlung bezüglich der Einnahmemenge geben zu können. Moore und Kollegen waren damit im Januar 2009 die Ersten, die diese Lücke zu schließen versuchen.

Dazu nahmen die Wissenschaftler sechs männliche, freiwillige Probanden im Alter von 20 bis 24Jahren, die eine Trainingserfahrung zwischen 4 Monaten und 8 Jahren vorwiesen. Das Körpergewicht lag zwischen 78,5kg und 93,7kg bei einer Größe zwischen 1,81 und 1,83m. Die Probanden wurden fünf Mal mit einem Abstand von mindestens einer Woche ins Labor geordert, um dort ein Beintraining durchzuführen und anschließend eine Lösung mit 0, 5, 10, 20 oder 40 Gramm Ei-Protein zu trinken, wobei die letzten zwei Tage vor der Untersuchung die Ernährung durch die Forscher vorgeschrieben und vorbereitet wurde.

Die Forscher verglichen die Reaktionen der einzelnen Proteingaben nach dem Training. Innerhalb der erste 45 bis 60 Minuten kam es zu einer nicht signifikanten Steigerung der BCAA Werte im Blut im Vergleich zwischen 0 und 5 Gramm, während die EAA und Leucin-Werte gleich blieben. Bei einer Gabe von 10 Gramm dagegen konnte ein deutlicher Anstieg im Vergleich zu 0 Gramm aller drei Werte nach 45 Minuten festgestellt, der auch bei 20 und 40 Gramm eintrat.

Obwohl die Insulinreaktion bei allen Gaben sich nicht signifikant unterschied, konnte bei einer Gabe von 40 Gramm eine Erhöhung des Bereichs unter der Insulinkurve über die ersten 4 Stunden nach der Gabe des Postworkout-Drink im Vergleich zu 0, 5 und 10 Gramm und tendenziell auch 20 Gramm festgestellt werden. Die Blutzuckerkonzentration blieb bei allen Dosierungen gleich. - Bevor dies jetzt ungelöste Fragezeichen über den Köpfen des Lesers erzeugt, warum trotz gleichen Blutzuckerspiegels eine (unterschiedliche) Insulinreaktion hervorgerufen werden kann, sei an dieser Stelle nur kurz darauf hingewiesen, dass es zwar richtig ist, dass Kohlenhydrate in erster Linie einen Anstieg des Insulinspiegels bewirken, diese Reaktion aber durchaus auch schwächer nur eine reine Proteineinnahme erfolgen kann.

Beim Vergleich des Effekts der Muskelsynthese durch die Einnahme der Proteinportionen konnte ein deutlicher Anstieg im Vergleich von 0, 5, 10 und 20 Gramm festgestellt werden. Weitere 20 Gramm, also insgesamt 40 Gramm, sorgten jedoch für keine weitere Steigerung in der Proteinsynthese.

Bereits Borsheim und Kollegen untersuchten den Zusammenhang zwischen der körpereigenen Proteinsynthese und der eingenommenen Proteinmenge, wie Moore und Kollegen in ihrer Diskussion hinweisen. Borsheim et al. verglichen jedoch die Einnahme von 3g EAAs mit 6g EAAs. Zum Vergleich: 10g der von Moore und Kollegen genutzten Proteinlösung entsprachen ~4,3g EAAs.
Damit bestätigte diese Studie nicht nur den Anstieg der Proteinsynthese mit steigender Dosis, sondern wies mit dem nicht mehr signifikanten Anstieg im Vergleich zwischen 20 und 40 Gramm zusätzlich erstmals noch ein Plateau bei der Proteinsynthese nach.

Da Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese des Körpers für 24 Stunden erhöht, schließen die Autoren aus ihren Ergebnissen, dass eine Gabe von 20g Protein 5-6 Mal pro Tag in den 24 Stunden nach dem Training genügt, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Erst einmal meckern, bevor man vielleicht Recht gibt

Die vorliegende Studie hielt zwar die Standards der Helsinki-Erklärung bezüglich Forschungsthemen an Menschen ein und wurde vom McMaster University und Hamilton Health Sciences genehmigt, nutzte aber dennoch ein Design, dass aus empirischer Sicht zumindest fragwürdig ist. Mir ist bewusst, dass Mediziner für ihre Studiendesigns andere Standards haben, als freakige Sozialwissenschaftler, aber bei nur sechs Teilnehmern sollte selbst von Otto-Normal-Whey-Schlürfer eine kritische Augenbraue hochgezogen werden.

Lediglich sechs männlich Probanden, die bis auf die Körpergröße und das Alter nicht viel gemeinsam zu haben schienen und lediglich einmalige Messungen pro Person zur jeweiligen Proteindosierung lassen die Studie zwar nicht in die Unglaubwürdigkeit versinken, aber lassen dennoch hoffen, dass weitere Untersuchungen zu dieser Thematik in Zukunft erfolgen.

Dennoch ist die Tatsache, dass ein Plateau, was die Muskelsynthese betrifft, bereits im Vergleich zwischen Dosierungen von 20 und 40 Gramm erreicht wird, ein durchaus spannendes Ergebnis. Doch bevor der Leser jetzt sich den Finger in den Hals steckt um den bereits getrunkenen Whey-Shake wieder aus dem Magen zu bekommen, um kein kostbares Protein zu verschwenden, sollte er seine Hand an der Maus lassen und zum Lesen weiter nach unten scrollen.

Studie 2: A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly

Trotz intensiver Suche war es leider nicht möglich die vorliegende Studio kostenlos in voller Länger im Internet zu finden und ich war nicht bereit jemandem über 30 Dollar für einen einzelnen Aufsatz in den virtuellen Rachen zu werfen, so dass lediglich eine Zusammenfassung des Abstracts und einiger Reaktionen im Internet erfolgen kann.

Wie im Abstract nachzulesen, untersuchten Symsons und Kollegen den Unterschied der Einnahme von 113g und 340 Gramm magerem Rindfleischs, was jeweils 30 bzw. 90 Gramm Protein entsprach, und verglichen die Reaktionen bei jüngeren (31-37 Jahren) und älteren (66-70 Jahren) Erwachsenen. Im Vergleich zwischen der kleineren und der größeren Proteinmahlzeit konnte bei beiden Gruppen kein Unterschied in der Anregung der Muskelproteinsynthese festgestellt werden. Diese Studie mit insgesamt 34 Teilnehmern (jeweils 17 Probanden pro Gruppe) stimmt somit im Kern mit den Ergebnissen, die bereits Moore und Kollegen erlangten, überein, auch wenn das Studiendesign ein anderes war.

30 Gramm Protein stellen also auch nach dieser Studie ein Plateau für eine Anregung der Muskelsynthese dar, wobei die Autoren selbst davon ausgehen, dass das Plateau bereits etwas früher erreicht werden würde, was wiederum Moore und Kollegen noch mehr in die Karten spielen würde.

Verdammt, sollte ich den Finger jetzt doch von der Maus Richtung Hals bewegen?

Rettung naht: Die Reaktion von John Berardi

Arg, da ist er wieder. Der verrückte Kanadier, dessen Name aus meinen Artikel nicht mehr zu verschwinden scheint. Irgendwann wird er vielleicht beim Googeln seines eigenen Namens auf den meinigen Stoßen und wir werden eine innige Brieffreundschaft führen.. Äh, ja, ich schweife ab..

Nun, Berardi griff in seinem Blog auf PrecisionNutrition beide Studien auf, um sich ein wenig zu dieser Thematik zu äußern. Und während einige amerikanische Blogs bereits die endgültige Bestätigung darin sahen, dass nur weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag genügen würden (schönen Gruß an die DGE an dieser Stelle), weiß der Kanadier (zu Recht) in die eiweißarme Suppe der Kritiker zu spucken.

Zusammengefasst stellt Berardi ganz simpel fest, dass Protein (vor allem von Bodybuildern) nicht nur aus Gründen der Muskelsynthese gegessen wird, sondern eine Möglichkeit darstellt, sich möglichst mager zu ernähren. Es kann ja mal jemand versuchen dem 100kg Typen im Studio zu erklären, er solle nur noch 5-6 mal 20 GrammProtein zu sich nehmen und so lediglich maximal knapp 500kcal über Protein zu sich nehmen. Es lebe die Kohlenhydratmast, dessen Ergebnis sich jeder mit Halbwegs Phantasie selbst ausmalen kann.

Doch ein erhöhter Proteinkonsum, oder - wie der Bodybuilder sagen würde – ein normaler Proteinkonsum hat daneben weitere positive Effekte: Ein erhöhter thermischer Effekt, Verkleinerung kardiovaskulärer Risiken und erhöhte IGF-1 Produktion sind nur einige.

Was lernen wir daraus?

Machen wir uns nichts vor, der Scheiterhaufen muss prinzipiell abgebaut werden. Auch wenn weitere Untersuchungen zur maximalen Menge an Protein, was die Anregung der Muskelsynthese betrifft, sicherlich interessant wären, sind die Ergebnisse dieser beiden Studien zumindest nicht völlig vom Tisch zu wischen.

Doch bevor man nun beginnt sektenartig die Makronährstoffempfehlungen der DGE niederzubeten, sollte man das Ganze lieber als Riegel verstehen, der einigen Werbeempfehlungen vorgeschoben wird. Niemand wird mehr oder gar schneller Muskeln aufbauen, nur weil er die doppelte Dosis an Whey in seinen Post-Workout-Shake schüttet und die Kassen einiger Supplementhersteller zum Klingeln bringt.

Dennoch sind mehr als 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit gerade für Bodybuilder, die in der Regel doch deutlich mehr wiegen als der Durchschnittbürger, als Energielieferant interessant und wichtig. Klar könnte man auch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber machen wir uns nichts vor: Jeder Fußballer, Kanute, Ringer, Boxer, Turner oder weiß der Geier was ist aktiver als ein Bodybuilder, der Angst hat Muskel XY außerhalb eines einstündigen Trainings für die nächsten sieben Tage außerhalb des Studios zu belasten. Wenn man dann nicht seine Gesundheit mit verkalkten Gefäßen aufs Spiel setzen will und demnach auch das Abarbeiten der EU-Butterberge keine Alternative darstellt, bleibt nicht mehr viel übrig, was als sinnvoller Energielieferant dienen könnte.

Die Frage ob 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit - was in etwa 40 Gramm Proteinpulver entspricht - genug sind, sollte also, soweit es die Muskelsynthese betrifft, vermutlich durchaus bejaht werden. Die Vermutung, dass darüber hinaus konsumiertes Eiweiß allerdings wie eine neue Form der Ballaststoffe wortwörtlich für den Arsch oder zumindest das, was da raus kommt, ist, gehört weiterhin in die Märchenkiste. Vielmehr sollte das Ganze als Hinweis verstanden werden, dass eine kontinuierliche Proteinzufuhr alle paar Stunden mit mindestens 20 Gramm erfolgen sollte, um den potentiellen Muskelaufbau weiter zu optimieren.

Ein Aufatmen unter den alten Hasen, das hoffentlich durch keinen voreilig zum Rachen geführten Finger gestört wird.

Quellen: