Unter Kraftsportlern kursiert ein weitverbreiteter Glaube, dass man am meisten Muskelmasse aufbaut, wenn man seine Sätze mit schweren Gewichten absolviert. Anders ausgedrückt: Sätze mit Gewichten, die mindestens 60% Deiner 1RM entsprechen. Die Forscher wollten wissen, ob dies wirklich stimmt.
Die Kanadier rekrutierten 15 männliche Studenten, die Krafttraining für ihre Beine gewohnt waren und brachten sie dazu, während drei verschiedenen Trainingseinheiten, ihre Beine zu trainieren. Während der ersten Einheit trainierten die Männer auf herkömmliche Weise. Sie absolvierten vier Sätze Beinstrecker, mit 90% ihrer 1RM. Sie sollten so viele Wiederholungen absolvieren, wie möglich (90FAIL, FAIL=Versagen) preview
Bei einer zweiten Einheit trainierten die Männer mit Gewichten, die 30% ihrer 1RM entsprachen. Sie sollten dreimal mehr Wiederholungen absolvieren, als bei der 90FAIL Trainingseinheit (30WM). Die Anstrengung der Studenten während der 30WM und der 90FAIL Einheit war daher dieselbe.
Bei einer dritten Einheit trainierten die Studenten erneut mit 30% der 1RM, aber absolvierten so viele Wiederholungen wie möglich (30FAIL).
Kurz vor, sowie vier und 24 Stunden nach jeder Einheit, entnahmen die Forscher den Studenten kleine Proben Muskelgewebe aus ihren Beinen. Bei der Messung der gesamten Bildung von Muskelproteinen (Mixed FSR), der Bildung von kontraktilen Muskelproteinen (Myofibrillary FSR) und nicht-kontraktilen Muskelproteinen (Sarcoplasmic FSR) stellten sie fest, dass beide Trainingseinheiten, die bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden, denselben muskelkräftigenden Effekt hatten.
Nicht in allen, aber in einigen Gesichtspunkten, war die 30FAIL Trainingseinheit sogar effektiver als die 90FAIL Einheit. Beispielsweise führte die 30FAIL Einheit zu einer höheren Aktivierung des anabolen Signalproteins 4E-BP1 innerhalb der Muskelzellen. Je aktiver dieses Protein ist, desto höher ist die Produktion von kontraktilen Muskelproteinen.
"Kontraktionen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen, oder Kontraktionen mit hohem Gewicht und weniger Wiederholungen, führen zu ähnlicher trainingsinduzierter Muskelhypertrophie.", schreiben die Forscher zusammenfassend.
Die meisten Sportwissenschaftler glauben, dass Kraftsportler die besten Fortschritte machen, wenn sie kurze und schwere Sätze (4-6 Wiederholungen) ausführen, anstatt Sätze mit 12-16 Wiederholungen und weniger Gewicht. Falls die Behauptungen der Kanadier stimmen, dann wäre es für Kraftsportler lohnenswert, einige Sätze mit 20-30 Wiederholungen in ihre Trainingseinheiten einzubauen.