Plyometrisches Training
Bei einem Sportler ist die Kraft wichtiger als das optische Erscheinungsbild. Wenn man z.B. nur Armübungen ausführt, um dicke Arme aufzubauen, dann vergisst man, dass niemals jemand durch ein Anspannen des Oberarmes einen Touchdown erzielt hat. Ein hochintensives Training, dass ein Muskelwachstum in allen Bereiche des Körpers fördert, ist wichtig. Bei unterschiedlichen Sportarten werden einige Muskelgruppen stärker als andere gefordert. Beim Fußball bedarf es z.B. mehr der Kraft in den Beinen als der Kraft in den Armen. Für die Verbesserung der Geschwindigkeit, der vertikalen Sprunghöhe und der Explosivität ist plyometrisches Training von großer Bedeutung. Plyometrisches Training wurde zuerst in den Staaten des Ostblocks während der Vorbereitung auf die olympischen Spiele verwendet. Heute ist diese Art des Trainings sowohl bei Profisportlern als auch bei Amateuren weit verbreitet.Plyometrisches Training ist das Training der "Federn" in den Muskeln bis zu einem Punkt, an dem sie sich sofort ausdehnen, nachdem sie kontrahiert wurden. Ein Basketballspieler, der einen Dunking ausführen möchte, entlädt die "Sprungfeder" in der Sekunde, in der er den Boden berührt. Das Resultat besteht darin, dass er hoch genug springen kann, um den Ball von oben im Korb zu versenken. Die Ausführung von plyometrischem Training in Verbindung mit einem Laufprogramm wird die Resultate maximieren.
Wenn man sich dazu entschließt, plyometrisches Training zu seinem Krafttraining hinzuzufügen, dann ist es wichtig, dass man einige der grundlegenden Übungen und Techniken kennt. Für die meisten plyometrischen Übungen benötigt man eine Plyo-Box. Die meisten Plyo-Boxen verfügen über einstellbare Beine, die in der Höhe von 35 bis 55 Zentimetern verstellt werden können. Wenn man sein plyometrisches Trainingsprogramm entwirft, sollte man zwei Dinge im Hinterkopf haben: Worin bestehen die Ziele? Und: Wie viel Zeit habe ich, um diese Ziele zu erreichen. Es ist recht offensichtlich, dass man seine 40 Meter Sprintzeit nicht innerhalb von einer Woche um eine Sekunde verbessern wird. Man sollte also realistisch sein.
Das beste Buch für weiterführende Informationen zum Thema plyometrisches Training ist "Jumping into Plyometrics" von Donald Chu.
Aerobes Training konditioniert Herz und Lungen durch anstrengende Aktivitäten. Eine Konditionierung des Herzens wird nicht nur zukünftige Herzprobleme reduzieren, sondern macht auch kurzzeitige Aktivitäten wie ein Football Training weniger erschöpfend für das Herz. Die Konditionierung der Lungen wird dabei helfen, die Lungenkapazität zu erhöhen, wodurch die Atemfrequenz reduziert werden kann. Zu schnelles Atmen, das bis hin zu Hyperventilieren führen kann, ist ungesund. Die Lungenkapazität ist für Sportarten wie Schwimmen und Sprinten, bei denen man so selten wie möglich atmen sollte, von entscheidender Bedeutung.
Das am häufigsten verwendete aerobe Training ist ein Lauftraining. Wenn man für eine bestimmte Sportart trainiert, muss man entscheiden, was für die Leistungsfähigkeit bei dieser Sportart am wichtigsten ist. Es könnten ein Langstreckenlauf, kurze Sprints oder möglicherweise auch beides sein. Ein Football Spieler, der in der Position des offensiven Lineman spielt, könnte Sprints für seine Position als wichtiger erachten, während ein Fußballspieler mehr Ausdauer benötigt und mehr von einem Langstreckenlauf profitieren könnte. Aerobe Trainingseinheiten können aus Laufen, Seilspringen oder jeder anderen Aktivität, bei der man außer Atem kommt, bestehen. Einige Sportarten wie z.B. Basketball könnten aerobes Training darstellen. Es hängt ganz vom Grad der Intensität ab, den man benötigt.
Ernährung
Die Ernährung geht mit dem Krafttraining Hand in Hand. Wahrscheinlich hat der Leser den Ausspruch "Man ist, was man isst" schon einmal gehört. Welchen Sinn hat es, sich im Fitnessstudio zu quälen, wenn man seinem Körper nicht die richtigen Nahrungsmittelkombinationen zuführt, die die Bausteine für den Aufbau der Muskeln enthalten? Hier ist ein grundlegender Überblick: Muskeln werden aus Protein aufgebaut, der Körper wird durch Kohlenhydrate und Zucker mit Energie versorgt und er verwendet Vitamine für den "Feinschliff" als Extraschub für das Muskelwachstum. Supplements werden eingesetzt, um dem Körper die essentiellen Nährstoffe zuzuführen, die in der Nahrung fehlen. Grundlegende Supplements sind Wheyprotein, Kreatin und Aminosäuren. Diese können im Shop dieser Site gefunden werden.Bevor man loszieht und Supplements kauft, sollte man sicherstellen, dass man auch regelmäßig trainiert. Viele Menschen trainieren eine Woche lang, verwenden Supplements und kommen zur Schlussfolgerung, dass das Ganze nicht funktioniert, weshalb sie wieder mit dem Training aufhören. Es dauert seine Zeit, bis man Resultate sieht, auch wenn die Werbung häufig etwas anderes verspricht. Die meisten Menschen denken, dass eine gezielte Ernährung schwierig ist, doch alles, was man braucht, ist eine Waage und einen Taschenrechner.
Hier ist das Layout für ein grundlegendes zwei Tage Trainingsprogramm. Der erste Tag besteht aus Übungen für den Oberkörper, während am zweiten Tag der Unterkörper trainiert wird. preview
***Tag eins***
Bankdrücken
Man legt sich auf den Rücken, wobei die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Die Hantelstange hält man mit einem schulterweiten Griff und senkt sie zur Brust hin ab, bevor man sie anschließend wieder so weit nach oben drückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Langhantel Schulterdrücken stehend
Man stellt sich aufrecht hin und hält eine Langhantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf nach oben. Anschließend senkt man die Stange zum Nacken hin ab und drückt sie danach wieder so weit nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Schulterheben
Man stellt sich aufrecht hin und hält eine Langhantelstange mit neben dem Körper herabhängenden Armen vor dem Körper. Dann bewegt man die Stange bei weiterhin gestreckten Armen durch ein Anheben der Schultern nach oben und hält die höchste Position kurz, bevor man die Stange zurück in die Ausgangsposition bewegt.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Nackenrollen
Man bewegt den Oberkörper aus einer an der Hüfte gebeugten Position nach oben, während man ein Nacken Gewichtssystem trägt und sich die Hände hinter dem Körper oder auf den Knien befinden.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 15 Wiederholungen aus.
Twenty-One's
Man führt erst sieben Teilwiederholungen Scottcurls von der gestreckten Position der Arme bis halb nach oben aus, worauf sieben Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsspielraums und schließlich sieben volle Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum folgen.Von dieser Übung führt man 1 Satz a 21 Wiederholungen aus.
Scottcurls
Man führt Scottcurls über den gesamten Bewegungsspielraum von einer Position mit gestreckten Armen bis ganz nach oben aus.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Dips
Man stützt sich mit vollständig gestreckten Armen auf die Holme einer Dips Maschine, senkt den Körper so weit wie möglich ab und drückt sich anschließend wieder bis ganz bis nach oben zurück in die Ausgangsposition.Von dieser Übung führt man 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.
Sit-Ups
Man führt Sit-Ups entweder an einer Sit-Ups Maschine oder mit gekreuzten Unterschenkeln und angehobenen Beinen auf dem Boden liegend aus. Die Hände kreuzt man entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf. Aus der Startposition bewegt man den Oberkörper so weit nach oben, bis man dazu in der Lage ist, die Knie mit der Brust zu berühren.Von dieser Übung führt man 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.
***Tag zwei***
Kniebeugen
Man beginnt mit der Hantelstange auf den Schultern und schulterweitem Fußabstand. Dann beugt man die Beine – UND NICHT DEN RÜCKEN - bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Anschließend bewegt man sich zurück nach oben in die Ausgangsposition.Tipp: Um den Rücken gerade zu halten, sollte man die ganze Zeit über nach oben schauen.
Von dieser Übung führt man 1 Satz a 15 Wiederholungen und 2 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Kreuzheben
Man steht aufrecht mit schulterweitem Fußabstand da und die Hantelstange befindet sich vor dem Körper über den Fußballen. Dann bewegt man sich in einer Kniebeugenbewegung nach unten und greift die Hantelstange mit einem gemischten Griff (eine Hand greift die Stange im Obergriff, die andere greift die Stange im Untergriff). Anschließend streckt man die Beine bis die Knie durchgedrückt sind.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Beinstrecken
Man platziert die zu 90 Grad gebeugten Beine unter den Polstern der Maschine und streckt anschließend die Beine bis diese parallel zum Boden verlaufen.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Bein) aus.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen und geradem Rücken
Man steht wie bei normalem Kreuzheben da, wobei der Rücken über die Stange gebeugt ist. Aus dieser Position zieht man die Stange mit den Armen nach oben, während man den Rücken in die aufrechte Position bewegt.Von dieser Übung führt man 2 Sätze a 15 Wiederholungen aus.
Beincurls
Man legt sich auf das Polster einer Beincurlmaschine und platziert die Füße unter dem Polster. Dann bewegt man das Polster durch eine Beugung der Beine so weit nach oben, bis die Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Anschließend senkt man die Beine langsam wieder zurück in die Ausgangsposition ab.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Bein) aus.
Step Ups
Man beginnt in einer Position, die der Ausgangsposition von normalen Kniebeugen entspricht, doch anstatt den Körper abzusenken, steigt man mit einem Bein auf eine Bank. Man führt jeweils abwechselnd eine Wiederholung mit dem rechten und dem linken Bein aus.Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Eineinhalb Kniebeugen
Man beginnt in der Kniebeugen Ausgangsposition und senkt den Körper so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Aus dieser Position bewegt man sich halb nach oben, bevor man sich wieder nach unten und anschließend ganz nach oben, zurück in die Ausgangsposition bewegt.Von dieser Übung führt man 2 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Man sollte immer daran denken, dass egal wie gut man ist, ein Widerstandstraining nie leicht sein sollte. Sobald man dazu in der Lage ist, eine Übung mit Leichtigkeit auszuführen, ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen. Es ist wichtig, dass man keine Trainingseinheit ausfallen lässt, weil man sich müde fühlt oder keine Lust zu trainieren hat, da man jedes Mal, wenn man eine Trainingseinheit ausfallen lässt, seinen Vorsprung verliert. Indem man die vier Aspekte des Trainings – plyometrisches Training, aerobes Training, Widerstandstraining und Ernährung – kombiniert, kann man ein besserer Sportler werden. Man muss jedoch den Willen zu trainieren haben. Ohne diesen Willen ist man nichts!
Referenzen
- Chu, Donald A PhD, Jumping Into Plyometrics Second Edition, Champaign, IL, 1998.
- Kleiner, Susan M PhD, RD, Power Eating Second Edition, Champaign, IL, 2001.
- Kraemer, William J PhD, Fleck, Stephan J PhD, Strength Training For Young Athletes, Champaign, IL, 1993.