von Matt McGorry
Ich erreichte den Ort des Geschehens - ein nicht näher beschriebenes Lagerhaus mit der Bezeichnung "Compound III", das sich mitten im Nirgendwo befand - genau 30 Minuten zu spät.
Dave Tate verwendet Compound III sowohl als Ausstellungsraum für die Produkte seiner Firma als auch als ernsthafte Traininganlage. Als solche ist es mit allem ausgerüstet, was man braucht oder sich wünschen würde, um massig und stark zu werden - Power Racks, Monolifte (Kniebeugen Racks, bei denen man nicht aus dem Rack heraustreten muss), eine Plattform für Kreuzheben, 20 unterschiedliche Stangen und genügend Maschinen, um jeden Bodybuilder zufrieden zu stellen.
Es ist eine Art Kriegmuseum, nur dass es hier nicht verboten ist, die Artefakte zu berühren und man direkt ins Cockpit springen und die Raketen starten kann.
Doch ich war nicht hergekommen, um zu trainieren. Ich kam für ein Seminar, das von EliteFTS, Tates Firma und Troponin Nutrition gesponsert wurde. Letztere Firma wurde von den Troponin Besitzern Justin Harris und Shelby Starnes repräsentiert. Beide hatten an Powerlifting und Bodybuilding Wettkämpfen in höheren Leistungsklassen teilgenommen und ihr Ziel bestand darin, einige Insider Geheimnisse ihres Geschäfts mit uns zu teilen. Hierbei sollte es insbesondere darum gehen, wie man richtig isst, um hart und definiert zu werden. Von diesen Sachen würde uns die American Dietetic Association nur zu gerne erzählen, dass sie reine Zeitverschwendung sind, was natürlich genau der Grund dafür ist, warum wir über sie Bescheid wissen müssen.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr 101
Gewicht zu verlieren ist einfach. Die meisten Menschen wissen, dass das Verbrennen von mehr Kalorien, als man zu sich nimmt, zu einer Reduzierung des Gewichts auf der Waage führen wird. Nahezu jeder, der dies probiert, wird mit einem moderaten Kurzzeiterfolg belohnt werden.Hier ist etwas Lustiges zum Nachdenken: Wenn man sich das nächste Mal im Fitnessstudio – oder an irgendeinem anderen Platz, wo sich Menschen treffen, denen ihr äußeres Erscheinungsbild etwas bedeutet - befindet, sollte man sich die Leute ansehen, die es nach eigener Einschätzung nötig hätten, etwas Fett zu verlieren. Dann sollte man versuchen herauszufinden, wie viele von ihnen gerade einen moderaten Kurzzeiterfolg genießen, der durch weniger Essen und mehr Training zustande kam. Die Wahrscheinlichkeit, dass zumindest einige von ihnen 10 bis 20 Pfund leichter als vor ein paar Monaten sind, ist groß.
Und sie sind immer noch klar übergewichtig.
Diejenigen, die auf der Suche nach mehr als nur "moderatem Erfolg" sind, benötigen einen besseren Weg, um Fett zu verlieren ohne Muskelmasse zu opfern oder um schlank zu bleiben und gleichzeitig Masse und Kraft aufzubauen.
Das ist der Grund dafür, dass Justin Harris und Shelby Starnes bei hunderten von Klienten, die vom Durchschnittsbürger bis hin zum Wettkampfbodybuilder und Powerlifter reichten, die Strategie der zyklischen Kohlenhydratzufuhr eingesetzt haben. Harris ist ein NPC Superweight Wettkämpfer, der bei seinem ersten Powerlifting Wettkampf mit 875 Pfund bei Kniebeugen, 573 Pfund beim Bankdrücken, 700 Pfund beim Kreuzheben und 2149 Pfund Gesamtleistung ein erstaunliches Resultat erzielte. Starnes verfügt über ein Jahrzehnt der Erfahrung als Wettkampfbodybuilder und Powerlifter. Er gewann seinen ersten Bodybuilding Wettkampf im Jahr 2005 und war seitdem zweimal bei den NPC Junior Nationals unter den ersten sechs.
Was uns schließlich zur Strategie der zyklischen Kohlenhydratzufuhr bringt.
Die meisten von uns essen jeden Tag so ziemlich dasselbe - ähnliche Nahrungsmittel, ähnliche Mengen, ähnliches Timing. Abgesehen vom Shake nach dem Training und gelegentlichen Schummelmahlzeiten wäre es schwer anhand der Makronährstoffe und der Kalorien einen Tag vom anderen zu unterscheiden.
Starnes beschreibt die Idee hinter der zyklischen Kohlenhydratzufuhr folgendermaßen: "Durch eine auf täglicher Basis fluktuierende Makronährstoffzufuhr können wir sicherstellen, dass Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau an den Tagen optimiert werden, an denen es wichtig ist, während an den restlichen Tagen Fett verbrannt wird."
Dies gilt für jeden, egal ob es sich hierbei um Freizeitsportler, Wettkampfbodybuilder und Powerlifter oder Sportler einer beliebigen Sportart, die körperlich fordernder als Schach ist, handelt. Es gibt immer Trainingstage, an denen man mehr als an anderen Tagen leisten muss. Wenn man die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr niemals variiert, dann wird man an den Tagen, an denen man nicht trainiert oder nur ein leichtes Training absolviert, zu viel und an den Tagen, an denen man am härtesten trainiert, vielleicht zu wenig essen.
Für die meisten von uns geht der Schaden in eine Richtung: Wir essen, um unsere härtesten Trainingseinheiten zu unterstützen, was bedeutet, dass wir an anderen Tagen zu viel essen. Absichtlich oder unabsichtlich führen die meisten von uns deshalb eine kontinuierliche Massephase durch. Mit der Zeit sammelt sich so überschüssiges Körperfett an, das viele von uns dann möglichst alles auf einmal während einer Diät wieder verlieren möchten.
Eine richtig durchgeführte zyklische Kohlenhydratzufuhr gibt dem Anwender das Beste aus beiden Welten ohne die Nachteile beider Welten. Man stellt seinem Körper an den brutalen Trainingstagen, die einem normalerweise das Leben aussaugen würden, genügend Energie zur Verfügung und behandelt den Körper während der Tage, an denen man keine übermäßige Energie braucht, wie während einer Diät.
Kohlenhydrat- und kalorienreiche Tage, an denen man dem Körper so viele Kohlenhydrate gibt, wie er vertragen kann, füllen die Glykogenspeicher wieder auf und fördern ein anaboles Umfeld.
Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man ein Splitprogramm verwendet, die Beine der schwächste Körperteil sind und aus diesem Grund der Beintrainingstag der härteste Trainingstag der Woche ist. Man wählt diesen Tag deshalb als Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr. Man benötigt an diesem Tag nicht so viel Protein, da die zusätzlichen Kohlenhydrate eine stärkere Insulinausschüttung hervorrufen, die dabei hilft, mehr Protein in die Muskeln zu schleusen. ("Es ist nicht wichtig, wie viel Protein man isst, sondern wie viel Protein der Körper verwenden kann.", sagte uns Harris.)
Tage mit mittlere Kohlenhydratzufuhr erlauben es uns, unsere Glykogenspiegel mit einer geringeren Gesamtkalorienzahl aufrecht zu erhalten. Man verfügt über ausreichende Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Trainingsenergie und zum Schutz vor einem Gewebeabbau, befindet sich aber nicht in einem hoch anabolen Zustand. preview
Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr sind ideale Tage für das Cardiotraining oder trainingsfreie Tage. Der Körper wird mit seinen niedrigen Insulinspiegeln auf die Fettverbrennung vorbereitet sein. Bei geringerer Kohlenhydratzufuhr wird man mehr Fett essen, welches die Hormonproduktion begünstigt und dem Körper dabei hilft, seine Insulinsensitivität für die Tage mit mittlerer und hoher Kohlenhydratzufuhr zu steigern.
Das ist die allgemeine Grundidee. Hier sind einige Spezifika:
Männer
Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
- Kohlenhydrate: 4 – 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Protein: 2 – 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: so wenig wie möglich
Tage mit niedriger und moderater Kohlenhydratzufuhr
- Kohlenhydrate: 1 – 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Protein: 2,5 – 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: 0.3-0.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Frauen
Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
- Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Protein: 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: so wenig wie möglich
Tage mit niedriger und moderater Kohlenhydratzufuhr
- Kohlenhydrate: 0,5 - 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: 0.2-0.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Man sollte sich auf das konzentrieren, was wichtig ist
Wenn man sich die Grundlagen dieser Ernährungsstrategie ansieht, dann mag der erste Gedanke vielleicht "Das sieht verdammt kompliziert aus" sein. Harris und Starnes hatten einige beruhigende Neuigkeiten: Man muss sich nicht über jedes Gramm Gedanken machen. Man wird nicht deshalb aus der Bahn geworfen, weil die morgendlichen Haferflocken geringfügig mehr Fett oder geringfügig weniger Protein als erwartet enthalten.Es gibt keine wirklich "puren" Nahrungsmittel, die exakt die Kalorien und Makronährstoffe enthalten, die auf dem Etikett angegeben sind. Die am besten einschätzbaren Nahrungsmittel sind die am stärksten verarbeiteten und genau diese sollte man meiden. Die Nährstoffe, die die Hersteller entfernen, hinzufügen oder bis zur Unkenntlichkeit verarbeiten, um Nahrungsmittel so zu verändern, dass sie zu den Angaben auf dem Etikett passen, sind die Bequemlichkeit nicht wert.
Der Schlüssel besteht laut Harris und Starnes darin, "saubere" Nahrungsmittel zu wählen und seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Man wird zwar so nicht dazu in der Lage sein, die Kalorien und Makronährstoffe präzise zu berechnen, doch man wird zumindest wissen, was nicht in der Nahrung enthalten ist.
Woher weiß man nun, ob das Ganze funktioniert? Harris bevorzugt einfache Fotos, die wöchentlich im selben Raum aus demselben Winkel mit derselben Beleuchtung aufgenommen wurden. (Man sollte einen Blitz benutzen, da die Bilder hierdurch weniger schmeichelhaft und somit ehrlicher werden.)
Das Gewicht auf der Waage (welches abhängig von der Füllung der Glykogenspeicher und der Hydration schwankt) und Berechnungen des Körperfettanteils (welche stark von den Fähigkeiten der messenden Person oder der Maschine, die den Test ausführt, abhängen) sind weniger aussagekräftig als ein Foto. "Wenn man wie ein fetter Sack aussieht und ein Stück Papier hat, das besagt, dass man einen Körperfettanteil von lediglich 6% hat, dann ist mir das egal.", sagt Harris. "Man muss Fotos machen."
Man wird wissen, ob man in Wettkampfform ist, wenn man ein Blitzlichtfoto von sich selbst ohne aufgetragene Bräune vor einer weißen Wand stehend macht und trotzdem definiert aussieht. Man kann auch den Fingerknöchel Test machen, den Harris folgendermaßen beschreibt:
"Man zwickt die Haut an den Knöcheln der Hand zusammen. Genau so muss sich der gesamte Körper anfühlen, wenn man auf die Wettkampfbühne schreitet - Taille, Gesäß, unterer Rücken, alles."
Jeder im Raum zwickte die Haut an seinem Handrücken zusammen und wir alle nickten zustimmend. Ja, das war wirklich verdammt schlank.
Doch was ist mit denjenigen von uns, die in die andere Richtung gehen und mehr Muskeln aufbauen wollen?
"Der Muskelaufbau ist ein wirklich langsamer Prozess.", sagte uns Starnes. "Innerhalb von vier Jahren habe ich 15 Kilo reine Muskelmasse aufgebaut. Das sind weniger als 250 Gramm pro Monat."
Für einen steroidfreien Trainierenden ist die Wage ein genauso schlechtes Werkzeug wie für jemanden, der versucht Fett abzubauen. Selbst ein realistisches Ziel wie der Aufbau von einem Kilo Muskelmasse pro Monat kann leicht dazu verleiten, dass man zu viel isst und Fett aufbaut. Es bedarf keines Monats für dieses Fett, um das Erscheinungsbild des Körpers zum negativen hin zu verändern.
Beginn der zyklischen Kohlenhydratzufuhr
Harris und Starnes lassen ihre Klienten mit einem Basisplan beginnen, um zu sehen, wie deren Körper auf eine zyklische Kohlenhydratzufuhr reagiert. Männer nehmen an den Tagen mit niedriger und moderater Kohlenhydratzufuhr typischerweise sechs Mahlzeiten und an den kohlenhydratreichen Tagen typischerweise sieben Mahlzeiten zu sich. Frauen nehmen an den Tagen mit niedriger und mittlerer Kohlenhydratzufuhr fünf und an den Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr sechs Mahlzeiten zu sich.Wenn man auf einen Fettabbau aus ist, dann sollte man ein oder zwei kohlenhydratreiche Tage pro Woche einplanen. Wenn das Ziel im Aufbau von Muskelmasse besteht, dann sollte man zwei bis vier kohlenhydratreiche Tage pro Woche einplanen.
"Ich lasse eine Person fast immer mit zwei oder drei kohlenhydratreichen Tagen beginnen, um abschätzen zu können, wie sie auf diese Art der Ernährung reagieren wird und um mehr Spielraum für Veränderungen zu haben.", sagte Starnes. "Wenn eine Person einen recht hohen Körperfettanteil aufweist und sich bisher schlecht ernährt hat, wird bereits der Umstieg auf saubere Nahrungsmittel einen großen Unterschied machen - und das selbst bei drei kohlenhydratreichen Tagen pro Woche."
"Einige Menschen können eine Zeit lang bei drei kohlenhydratreichen Tagen pro Woche bleiben und weiterhin Fortschritte machen, doch die meisten Menschen müssen die kohlenhydratreichen Tage innerhalb weniger Wochen auf einen oder zwei reduzieren, um die Fettverbrennung aufrecht zu erhalten."
"Es ist besser mit etwas zu vielen Kohlenhydraten als zu wenig anzufangen.", fügte Starnes aus zwei Gründen hinzu: Erstens helfen die zusätzlichen Kalorien bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse und zweitens hat man einen größeren Spielraum für Reduzierungen, wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt.
"Bei den meisten meiner Klienten liegt die Kalorienzufuhr an den kohlenhydratarmen Tagen fast immer unterhalb der Erhaltungskalorienzahl, während sie an Tagen mit mittlere Kohlenhydratzufuhr leicht unter oder im Bereich der Erhaltungskalorienzahl liegt. An den kohlenhydratreichen Tagen liegt die Kalorienzufuhr im Bereich der Erhaltungskalorienzahl oder leicht darüber."
Starnes und Harris warnten beide davor, die Natriumzufuhr stark zu reduzieren, um die Fortschritte zu beschleunigen. "Natrium kann bei einer Diät sogar helfen, wenn man nicht gerade unter einer Krankheit leidet, die eine Natriumzufuhr verbietet.", sagte Starnes. "Es ist für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich, hilft beim Transport von Nährstoffen wie Kreatin und wird für die Glykogenspeicherung benötigt. Zusätzlich hierzu sinkt das Verletzungsrisiko, wenn die Muskeln gut hydriert sind."
Wie man beim Knöcheltest versagt
Zu Beginn des Seminars stellte uns Dave Tate eine einfache Frage: "Ich werde Pizza und Cola zum Mittagessen bestellen. Ist das in Ordnung?"Wie alle anwesenden fragte ich mich, ob er Witze machte. Und wie jeder andere kam ich zu der Schlussfolgerung, dass die beste Strategie darin bestand so zu tun, als ob man Bescheid wüsste, den Mund zu halten und abzuwarten, welche Art von Essen kommen würde. Niemand schlug gegrilltes Hühnchen mit gedünsteten Brokkoli als Alternative vor.
Das Mittagessen bestand dann tatsächlich aus Pizza und Cola. Ich aß und trank wie jeder andere auch meinen Teil … mit einer Ausnahme. Starnes diätete für seinen nächsten Bodybuilding Wettkampf, der in einigen Monaten stattfinden sollte. Er holte sein Mittagessen aus einer Kühltasche voller Nahrungsmittel, die er für diesen Tag vorbereitet hatte.
Während ich das Gebäude verließ und hoffte, dass die Stichpunkte, die ich auf die Schnelle in mein Notizbuch gekritzelt hatte, noch lesen konnte, erkannte ich, dass die größte Lektion des Tages weder im Vortrag von Harris und Starnes noch in Tates abschweifenden, aber unterhaltsamen und lehrreichen Bemerkungen zum Training steckte. (Beispielratschlag: "Wenn Du noch nie an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen hast, dann nimm an einem Teil. Du hast keine Ahnung wie es ist nachts aufzuwachen, wenn der Mund nicht richtig funktioniert. Du bist nicht einmal dazu in der Lage Speichel zu produzieren. Die letzten beiden Tage meiner Diät waren die schlimmsten in meinem ganzen Leben und ich habe schon einiges durchgemacht. Doch der Monat nach dem Wettkampf ist der Zeitraum, während dem Bodybuilder das größte Potential haben die meiste Masse während der Offseason aufzubauen. Ich habe nach meiner Diät 6 Kilo neue Muskelmasse aufgebaut.")
Für mich bestand die größte Lektion des Tages darin, Starnes vorbildhafte disziplinierte Planung und Ausführung zu beobachten, die notwendig sind, um diese "Handknöchel" Schlankheit zu erreichen.
Natürlich wäre es nett gewesen, wenn die Moderatoren des Seminars etwas Mageres und Gesundes zum Mittagessen zur Verfügung gestellt hätten. Doch das hätte uns nichts gelehrt. Das moderne Leben konfrontiert einen an jeder Ecke mit leicht zugänglichem Überfluss. Selbst bei einem Ernährungsseminar braucht man kaum zu kauen, um mehr Kalorien zu bekommen, als man möchte oder braucht.
Wenn man sich einfach mit dem zufrieden gibt, was das Leben zu bieten hat, dann wird man vielleicht von Zeit zu Zeit kurzfristige moderate Erfolge verzeichnen können. Wenn man seinen Körper jedoch dramatisch und dauerhaft verändern möchte, dann darf man es nicht zulassen, dass die äußeren Umstände die Ernährung diktieren.
Wenn man also nach einem einstelligen Körperfettanteil strebt, dann sollte man darüber nachdenken, was man bis jetzt am heutigen Tag getan hat. Wenn man sich nicht sein eigenes Essen zusammengepackt hat, bevor man das Haus verlassen hat, dann sollte man sich fragen, wie wichtig einem ein definierter Körper wirklich ist.