von Chad Waterbury
Vor kurzem kam ein Jiu-Jitsu Kämpfer in meinen Kraft- und Konditionierungskurs am Rickson Gracie Center in Los Angeles. Dieser Sportler ist außerdem ein Powerlifter und verdammt stolz darauf. Vor Beginn des Kurses erzählte er mir, wie viel er heben konnte. Ganz oben auf der Liste standen Kniebeugen mit dem 2,5-fachen seines Körpergewichts. Männer mögen es zu prahlen. Es liegt in unserer Natur – all dieses Testosteron…
Trotzdem war es schon etwas sonderlich, dass er seine Powerlifting Kraftleistungen erwähnte, da er wusste, dass ich bereits mit seinen Kraftleistungen vertraut war. Ich hatte in häufig im Golds Gym in Venice trainieren sehen und wir hatten uns auch schon öfter über das Training unterhalten. Dies war übrigens auch der Grund dafür, dass er an diesem Tag in meinem Kurs war: Ich hatte ihn eingeladen.
Als er in meinem Kurs auftauchte, war seine erste Frage: Wo sind die Gewichte? Ich erzählte ihm, dass die Gewichte von Einbrechern gestohlen wurden. Ich scherzte natürlich nur. Glaube mir, diese Übungen wirst Du nicht mit zusätzlichem Gewicht ausführen wollen.
In diesem Kurs verwenden wir schon Gewichte in Form von Sandsäcken, Kurzhanteln, Kugelhanteln (Kettlebells) und Widerstandsbändern, doch ich hatte diese noch nicht ausgepackt. Und das spielte auch gar keine Rolle, denn er stand nicht einmal die ersten 15 Minuten mit Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, durch, bevor er das Handtuch warf.
Er versprach mir wieder zu kommen, wenn er besser in Form wäre, doch das ist schon einige Monate her und seitdem habe ich ihn nicht mehr gesehen. Ich glaube, das spricht für sich.
Der Punkt ist, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verdammt hart sein können. Dies ist eine gute Nachricht für jeden, der keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat und häufiger trainieren möchte oder einfach nach einer Veränderung sucht. Und für die Gelenke stellt dies eine noch bessere Neuigkeit dar.
Ist man stark?
Ich habe darüber geredet, die Dauer eines Satzes für eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten unter 15 Sekunden zu halten. Und ich sage den Leuten auch oft, dass sie schwer trainieren sollen. Doch wenn ich schwer sage, dann meine ich eigentlich fordernd. Man benötigt keine Tonne Eisen auf der Stange, um eine fantastische Trainingseinheit durchzuführen – immer vorausgesetzt, dass man weiß, was man tut.Wenn man bestimmte Übungen nur mit dem Körpergewicht nicht für mehr als 15 Sekunden ausführen kann, dann gibt es keinen Grund dafür, diese Übungen mit zusätzlichem Gewicht auszuführen. Jemand der keine 20 Liegestütze ausführen kann, sollte nicht einmal daran denken Langhantel Bankdrücken in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen – 15 Sekunden stellen nicht die obere Zeitgrenze für die Ausführung einer Übung mit dem eigenen Körpergewicht dar, was insbesondere dann gilt, wenn ein höherer Grad anaerober Ausdauer zu den Trainingszielen gehört. 15 Sekunden sind jedoch ein guter Anfang.
Der Powerlifter, den ich zuvor bereits erwähnt hatte, konnte Kniebeugen mit 260 Kilo ausführen, doch er schaffte in meinem Kurs keine einzige einbeinige Kniebeuge. In meiner Welt nennen wir so etwas schwach und nicht stark.
Doch wie ist es möglich, dass jemand mit einem so hohen Maximalgewicht bei Kniebeugen bei einer einzigen einbeinigen Kniebeuge scheitert? Der menschliche Körper ist sehr gut darin, Schwächen zu kompensieren. Große Muskelgruppen wie der untere Rücken und die Beinbeuger übernehmen einen Großteil der Arbeit, während der Gluteus und die äußeren Hüftmuskeln auf der Reservebank sitzen. Wenn ein Trainer oder ein anderer Trainierender einen Athleten sieht, der ein beeindruckendes Gewicht bei Kniebeugen oder Kreuzheben bewältigt, dann nimmt er an, dass dieser Typ stark sein muss. Das kann natürlich der Fall sein, doch vielleicht sind die Muskeln, die es am dringendsten benötigen würden, nicht so stark.
Der wahre Test kommt dann, wenn man die Muskeln der unteren Körperhälfte mit einer Übung fordert, die Mobilität und stabilisierende Kraft fordert. Wenn jemand Kniebeugen mit dem 2,5-fachen seines Körpergewichts ausführen kann, dann möchte ich gerne sehen, wie viele einbeinige Kniebeugen er mit perfekter Form ausführen kann. Wenn alles im grünen Bereich ist, dann sollte er dazu in der Lage sein sechs Wiederholungen mit 25 % seines Körpergewichts zu absolvieren. Nur sehr wenige passionierte Trainierende sind hierzu in der Lage und sie verfügen über die Steifheit und die Gelenkschmerzen, um dies zu beweisen.
Nach meiner Erfahrung ist es sehr viel einfacher gute Leistungen bei einer olympischen Gewichtheberübung oder einer Übung des Powerliftings zu entwickeln, wenn man über die notwendige Beweglichkeit verfügt. Dies ist mit der Idee verwandt, dass es leichter ist, einen schnellen Sportler stark als einen starken Sportler schnell zu machen.
Man sollte die folgenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren. Sobald man das Ziel für jede dieser Übungen erreicht hat, kann man gerne wieder zu den traditionellen Langhantelübungen übergehen. Man wir erstaunt sein, wie schnell man seine Kraft beim Kreuzheben, bei Kniebeugen, beim Reißen oder einer beliebigen anderen Übung verbessern kann, wenn man seine Gelenke beweglicher gemacht hat und die richtigen Muskeln zum kontrahieren bringt.
Drei "Killer" Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen stehen auf meiner Liste der nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen ganz oben. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und die stabilisierende Kraft der Fußgelenke, der Knie und der Hüfte. Hierbei handelt es sich jedoch um eine verdammt harte Übung, weshalb ich die Leute in meinen Kursen typischerweise zunächst mit einer modifizierten Version teste.Diese modifizierte Version sieht folgendermaßen aus:
Beschreibung
Man steht auf dem rechten Bein und das linke Bein ist um 90 Grad angewinkelt. Während man den Oberkörper aufrecht hält, bewegt man das linke Bein so weit nach unten, bis es auf dem Boden aufliegt, wobei der Fuß den Boden nicht vor dem Knie berühren darf. Anschließend wiederholt man diese Übung mit dem linken Bein.Ziel
Man sollte zehn Wiederholungen mit jedem Bein ausführen können, bevor man sich an einbeinigen Kniebeugen versucht.Wenn man nicht dazu in der Lage ist zehn Wiederholungen der modifizierten Version zu absolvieren, dann sollte man drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich dreimal wöchentlich ausführen. Sobald man zehn Wiederholungen mit jedem Bein ausführen kann, geht man zur schwereren Version dieser Übung über.
Die Originalversion einbeiniger Kniebeugen sieht folgendermaßen aus:
Beschreibung
Man steht auf dem rechten Bein, streckt die Arme nach vorne aus und hebt das linke Bein etwas nach vorne an. Man drückt die Hüfte nach hinten und bewegt sich in eine tiefe Kniebeugenposition, wobei man den Oberkörper so aufrecht wie möglich hält. Die Ferse sollte den Bodenkontakt nicht verlieren. Falls sich die Ferse nach oben bewegt, sollte man die Waden dehnen. Anschließend wiederholt man die Übung mit dem linken Bein.Ziel
Das Ziel besteht in der Ausführung von zehn Wiederholungen in perfekter Form mit jedem Bein. Sobald man dieses Ziel erreicht hat, kann man wieder mit regulären Kniebeugen oder Frontkniebeugen beginnen und sich an der Leichtigkeit erfreuen, mit der man die tiefste Position dieser Übungen erreicht.Hand Walkout
Eine starke Körpermitte ist für die allgemeine Kraft und Gesundheit essentiell. Unglücklicherweise verschwenden die meisten Menschen ihre Zeit mit nicht funktionellen Bauchmuskelübungen. Der Hand Walkout baut die Kraft der Körpermitte mindestens so gut wie jede andere Bauchmuskelübung auf, die man finden kann und er bietet außerdem zwei zusätzliche Vorzüge, mit denen die meisten anderen Übungen für die Körpermitte nicht dienen können.Als erstes wird diese Übung die Beweglichkeit der Schultern verbessern und zweitens wird sie Kraft und Masse des Latissimus vergrößern. Mehr Kraft im Latissimus ist besonders wichtig, da die kombinierte Kraft von Latissimus, Bauchmuskeln und Gluteus sich vereinigt, um eine super Steifheit zu ermöglichen (ein Begriff, den Dr. Stuart McGill gerade bekannt macht).
Genau wie bei den einbeinigen Kniebeugen gibt es zwei Versionen dieser Übung. Die erste Variante wird mit abgesenkten Knien ausgeführt und sieht folgendermaßen aus:
Beschreibung
Man kniet auf allen Vieren, wobei sich die Hände in schulterweitem Abstand auf Augenhöhe auf dem Boden befinden. Aus dieser Position lässt man die Hände nach vorne wandern, während man die Arme gestreckt hält. Hierbei bewegt man die Hände so weit nach vorne wie möglich, bevor man diese wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt. Dies ist eine Wiederholung. Man sollte Hüfte und Bauch nicht auf den Boden absenken, während man die Hände nach vorne wandern lässt. Wenn man die völlig gestreckte Position erreichen kann, dann sollte der Bauch den Boden trotzdem nicht berühren (berührt er ihn, ist es an der Zeit den Bierbauch endlich los zu werden).Ziel
Das Ziel besteht in der Ausführung von 10 Wiederholungen, die jeweils in der voll ausgestreckten Position enden.Sobald man dazu in der Lage ist 10 Wiederholungen mit den Knien auf dem Boden auszuführen, ist man bereit für die fortgeschrittene Version dieser Übung. Hierbei führt man dieselbe Grundbewegung aus, wobei man jedoch mit gestreckten Beinen beginnt (die Ausgangsposition entspricht der bei Liegestützen).
Beschreibung
Man lässt die Hände nach vorne wandern, während man die Beine gestreckt und die Knie vom Boden entfernt hält. Ich garantiere dafür, dass dies wahrscheinlich die schwierigste Übung für die Körpermitte sein wird, die man je ausprobiert hat. Nur wenige können diese Übung ausführen und noch weniger schafften mehr als eine Wiederholung.Ziel
Das Ziel besteht in der Ausführung von fünf Wiederholungen mit gestreckten Beinen, wobei die Knie den Boden zu keinem Zeitpunkt berühren. Nach dieser fortgeschrittenen Version gibt es keine weitere Progression mehr. Es wird sehr schwer sein, eine andere Übung für die Körpermitte zu finde, die im Bezug auf Resultate und Schwierigkeitsgrad an diese Übung herankommt. Man kann versuchen die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit zu erhöhen, falls man das Bedürfnis hierfür verspürt.Invertierte Beinbeuger Streckung (einbeiniges Kreuzheben)
Ich bin von der Anzahl der Sportler schockiert, denen es so sehr an Stabilität und Kraft von Fußgelenk, Knie und Hüfte fehlt, dass sie es nicht schaffen länger als 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Und sobald diese Sportler dazu gezwungen werden ihren Oberkörper nach vorne zu bewegen, wird die Angelegenheit wirklich unschön. Dies gilt insbesondere für diese Jiu-Jitsu Kämpfer und Ringer, da sie bei ihrer Sportart viel Zeit auf dem Boden verbringen.Diese Übung ist bezüglich der allgemeinen Kraft nicht so fordernd wie einbeinige Kniebeugen oder der Hand Walkout, doch sie ist mindestens genauso wichtig. Wenn man es einmal geschafft hat, die Ausführung dieser Übung zu perfektionieren, dann wird man über mehr Beweglichkeit der Hüfte in Kombination mit der stabilisierenden Kraft verfügen. Die richtige Technik ist hierbei das A und O. Alles, was weniger als perfekt ist, wird keine spürbaren Vorzüge mit sich bringen.
Diese Übung sieht folgendermaßen aus:
Beschreibung
Man beginnt mit schulterweitem Fußabstand und seitlich ausgestreckten Armen, wobei die Daumen nach oben zeigen. Die Schulterblätter sollten hinter dem Körper zusammengezogen sein. Dann drückt man die Hüfte nach hinten und beugt den Oberkörper nach vorne, während man gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten ausstreckt, bis es parallel zum Boden verläuft.Während man sich nach vorne beugt, sollte man ein leichtes Hohlkreuz machen, um die Dehnung der Beinbizeps zu verstärken. Wenn man sich wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt, spannt man den rechten Teil des Gluteus an. Die Bewegung sollte relativ langsam und unter voller Kontrolle ausgeführt werden.
Ziel
Das Ziel besteht in der Ausführung von 15 perfekten Wiederholungen mit jedem Bein. Die neu gefundene stabilisierende Kraft und Beweglichkeit wird sich auf alle Variationen des Kreuzhebens und der Kniebeugen übertragen.Abschließende Worte
Das Ziel sollte darin bestehen, die angegebene Anzahl von Wiederholungen bei jeder diese Übungen ausführen zu können. Sobald man dieses Ziel erreicht hat, sollte man einen oder zwei Sätze dieser Übungen zu Beginn der Trainingseinheiten mit Gewichten ausführen. Dies dient als perfektes Aufwärmen, das die Muskeln durch eine Verstärkung der neuronalen Übertragung aktiviert.Ein weiterer großer Vorzug dieser nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen besteht darin, dass man sie überall durchführen kann. Anstatt seine Zeit auf dem Laufband zu verschwenden, sollte man lieber dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten mit der zyklischen Ausführung dieser Übungen verbringen.
Man sollte sich nicht vom Fehlen zusätzlicher Gewichte dahingehend täuschen lassen, zu denken, dass diese Übungen keine Vorzüge mit sich bringen. Ich garantiere dafür, dass man sich besser fühlen und auch besser aussehen wird, wenn man schließlich dazu in der Lage ist, diese Übungen zu meistern.