Je mehr ich schreibe, desto mehr dumme Emails bekomme ich. Ich bin immer sehr entgegenkommend, wenn es darum geht, die Fragen anderer Leute zu beantworten – selbst dann, wenn sie unhöflich sind und meine Arbeit kritisieren und es macht mir ehrlich gesagt Spaß, meine Behauptungen zu verteidigen. Ich glaube fest daran, dass etwas, dass ein Autor oder Trainer empfiehlt, Hand und Fuß haben muss und welchen besseren Weg dies zu beweisen gibt es, als diese Empfehlungen im Angesicht von Kritik zu verteidigen. Ich hatte gerade erst vor kurzem eine solche Gelegenheit, als ich eine Email erhielt, die mich dafür kritisierte, dass ich ein vier-Tage-Trainingsprogramm aufgestellt hatte, das nicht den Mo-Di-Do-Fr Split befolgte.

Offensichtlich stellten meine Ausführungen einen ernsthaften Design-Fauxpas dar, weshalb ich es für notwendig hielt, meine Empfehlung mit einem kompletten Artikel zu diesem Thema zu verteidigen.

Kurz gesagt, bin ich kein großer Fan von diesen Arten der Trainingsaufteilung. Es handelt sich hierbei um einen Trainingssplit, der aus Gründen der Bequemlichkeit entwickelt wurde. Unglücklicherweise gibt es beim Eisensport nicht viel, das inhärent bequem ist. Sich hunderte von Pfund auf eine Langhantel zu laden und diese dann zu bewegen, ist nicht bequem – was genauso für Sprinten oder die Zubereitung gesunder Mahlzeiten gilt. Natürlich hätte man am Wochenende gerne frei – wer möchte das nicht? Aus meiner Erfahrung sprechend denke ich jedoch nicht, dass die meisten Trainierenden mit ihrem Training genug Schaden anrichten, dass zwei vollständige aufeinander folgende Tage der Ruhe gerechtfertigt wären. Und diejenigen, die darauf bestehen, dass zwei Tage genug sind, dass eine Superkompensation stattfinden kann, haben meiner Meinung nach nicht einmal verstanden, was Superkompensation überhaupt ist – es dauert deutlich länger als zwei Tage bis eine Superkompensation eintritt.

Ich zähle Mo-Mi-Fr Splitprogramme nicht notwendigerweise zu dieser Kategorie, da es sich bei diesen Splitprogrammen meist um Ganzkörpertrainingseinheiten handelt, die anderes Training (z.B. sportspezifisches Konditionierungstraining, Herz-Kreislauf Training, Mannschaftstraining, zusätzliche unterstützende Trainingseinheiten, usw.) begleiten. preview

Betrachten wir zuerst, warum ich diese Art der Trainingsaufteilung aus logischer Sicht nicht mag. Man sollte wissen, wie man Training für spezielle Schwachpunkte priorisiert, indem man es auf "frische" Tage (direkt nach einem trainingsfreien Tag) legt. Nun, das Mo-Di-Do-Fr Splitprogramm erlaubt zwei "frische" Tage, wogegen ein Mo-Di-Do-Sa Trainingsprogramm drei erlaubt. Dies mag nicht nach einem großen Unterschied klingen, doch man sollte bedenken, dass dies bedeutet, dass man im Lauf eines Jahres 50 pseudo-erschöpfte Trainingseinheiten gegen 50 ausgeruhte Trainingseinheiten eintauscht. Meiner Meinung nach korrespondiert dies mit signifikanten Zuwächsen im Laufe der Trainingskarriere. Man sollte einen Blick auf die Trainingstemplates werfen, die von den Jungs vom Westside Barbell Club propagiert werden und die ein solches strukturiertes Template befolgen und man wird sehen, dass der Beweis sowohl in den Zahlen als auch in der Logik liegt.

Betrachten wir das Ganze aus einer pragmatischen Perspektive. Sind die Fitnessstudios an Abenden unter der Woche oder am Wochenende überlaufener? Wenn man mit "am Wochenende" geantwortet hat, dann sollte man mit dem Training aufhören und stattdessen Aerobic Kurse belegen. Ich habe einige der besten Trainingseinheiten meiner Karriere an Wochenenden durchgeführt, was ganz einfach daran lag, dass mein Kopf frei von all den Störungen der "Wochentagswelt" war.

Betrachten wir den Mo-Di-Do-Fr Split aus einer wissenschaftlichen Perspektive. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Skelettmuskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit mit Gewichten für bis zu 48 Stunden erhöht sein kann (1). Diese Untersuchungen betrachteten jedoch untrainierte Probanden (2). MacDougall und Kollegen (1995) fanden in diesem Zusammenhang heraus, dass die Proteinsynthese bei trainierten Kraftsportlern bereits 36 Stunden nach dem Training wieder den Ausgangspunkt erreichte (3). Man sollte im Hinterkopf behalten, dass ich davon ausgehe, dass der Leser diesen Artikel liest, weil er trainiert und dass er somit in die letztgenannte Gruppe fällt. Wenn man nicht trainiert, warum wechselt man dann nicht zum Forum für gute Haushaltsführung?

Um diese Daten bezüglich der Proteinsynthese auf den Leser anzuwenden, werden wir etwas berechnen, was ich gerne als "Ausfallzeit" bezeichne. Dies ist die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten minus 36 Stunden und diese liefert im Grunde genommen die Menge an Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, während denen sich die Proteinsynthese nicht oberhalb des Basiswerts befindet. Diese Zeitspanne möchten wir natürlich minimieren!

Sagen wir, dass der Leser ein Mo-Di-Do-Fr Abend Trainierender ist. Die Skelettmuskelproteinsynthese wird rapide durch das Training erhöht und wir werden der Einfachheit halber davon ausgehen, dass man diese an allen Tagen um 20:00 Uhr stimuliert. Von dem Zeitpunkt an, an dem man freitags eine deutliche Erhöhung der Proteinsynthese erreicht, bis zum Zeitpunkt, an dem man der Proteinsynthese am Montag erneut einen Kickstart gibt, liegen 72 Stunden, von denen man die letzten beiden in einem katabolen Zustand während des Trainings verbringt (man sollte im Hinterkopf behalten, dass man sich das ganze Wochenende über in einem katabolen Zustand befinden wird, wenn man die ganze Zeit über hoffnungslos betrunken ist!). Dies bedeutet volle 36 Stunden Ausfallzeit (72 minus 36). Darüber hinaus hat man weitere 12 Stunden Ausfallzeit von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends am Donnerstag, was aufgrund des gegebenen Schemas ziemlich unvermeidlich ist. Alles in Allem bedeutet dies zwei Tage (48 Stunden) pro Woche, während denen sich die Proteinsynthese nicht oberhalb des Basiswertes befindet.

Betrachten wir nun das Mo-Di-Do-Sa Programm mit denselben Trainingszeiten unter der Annahme, dass wir auch hier die Proteinsynthese an allen Tagen um 20 Uhr abends anregen. Da man zwei Ruhetage unter der Woche und nur einen anstelle von zwei Ruhetagen am Wochenende hat, gibt es drei 12 Stunden Phasen Ausfallzeit (8 bis 20 Uhr am Montag, am Donnerstag und am Samstag) pro Woche. Somit haben wir beim Mo-Di-Do-Sa Split nur 36 Stunden, während denen die Proteinsynthese nicht erhöht ist. Ein Unterschied von 12 Stunden pro Woche mag auf den ersten Blick gering erscheinen, doch im Lauf eines Jahres addiert sich dies auf zusätzliche 26 Tage mit erhöhter Proteinsynthese auf.

Wenn man meiner wissenschaftlichen Perspektive nicht glaubt, dann sollte man das Ganze aus einer anekdotenhaften Perspektive betrachten, indem man sich die außergewöhnlichen Erfolge zahlreicher Trainierender ansieht, die Programme verwenden, die ein häufigeres Training umfassen (selbst wenn dies kürzere Trainingseinheiten bedeutet). Während es die bulgarischen Gewichtheber mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag (wohlgemerkt erfolgreich) ins Extreme getrieben haben, kann man auch in Joel Marions Ausführungen Center Your Training, Ripped, Rugged, and Dense 2.0 und Sequential Development for Size etwas über die Vorzüge häufigerer Trainingseinheiten lesen.

Fazit

Wenn man das nächste mal ein Trainingsprogramm zusammenstellt, dann sollte man sich fragen, ob dieses auf logischen, pragmatischen und wissenschaftlichen Prinzipien basiert. Oder ist das Programm einfach nur so zusammengestellt, dass es die Dinge für den Trainierenden bequemer macht? Wenn man auf die zweite Frage mit "Ja" antwortet, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man Zuwächse an Kraft und Muskelmasse opfert. Man sollte sicherstellen, dass man seine Prioritäten festlegt, bevor man sein Training plant. Nachdem dies gesagt wurde, kann das Trommelfeuer wütender Emails weitergehen.

Referenzen

  1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
  2. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
  3. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.