Der Insulin Faktor
Insulin besitzt jedoch auch eine dunkle Seite: es erhöht die Speicherung von Körperfett. Tatsache ist, dass man einerseits die Insulinspiegel erhöhen muss, um zu wachsen, während man sie auf der anderen Seite im Zaum halten muss, um schlank zu bleiben. Das kann etwas verwirrend sein und es ist höchste Zeit, dass wir einige Dinge klarstellen. Man sollte sicherstellen, dass man all die Fakten kennt und weiß, wie und wann man es verwendet und wie man es meidet, um einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen. Unser Insider Ratgeber wird den Leser mit allen wichtigen Details vertraut machen.Man sollte Insulin kennen lernen
Insulin ist ähnlich wie das menschliche Wachstumshormon ein funktionelles Protein. Wie alle anderen Proteine auch, besteht es aus einer Kette von Aminosäuren, doch die Art und Weise, wie diese Ketten gefaltet sind, lässt dieses Protein als Signalmechanismus agieren. Das Ganze funktioniert folgendermaßen: wenn man Kohlenhydrate und/oder Protein isst, wird Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet, gelangt in den Blutkreislauf und wird in unterschiedliche Gewebe inklusive der Muskeln transportiert. Muskelfasern (oder Zellen) besitzen Insulinrezeptoren, welche Andockstellen für dieses Hormon darstellen. Sobald ein Insulinmolekül an einen solchen Rezeptor andockt, gibt es der Muskelzelle das Signal, die "Schleusen" zu öffnen, die es Glukose, Aminosäuren und Kreatin erlauben, in die Muskelzelle zu gelangen.Es initiiert außerdem biochemische Reaktionen in den Muskeln, die die Proteinsynthese steigern, wodurch Muskelgewebe aus den Aminosäuren, die in die Zelle gelangen, aufgebaut wird. Doch Moment, da ist noch mehr: Insulin reduziert außerdem den Abbau von Muskelgewebe, wodurch das Muskelwachstum weiter gefördert wird.
Eine kurze Frage Wenn Insulin so wichtig für den Muskelaufbau ist, wie kann es dann sein, dass es für Bodybuilder und Nicht-Bodybuilder so verheerende Auswirkungen besitzt? —preview --
Antwort: Weil es auch die Fettzellen aufbaut. Wenn Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, dann signalisiert es dem Körper, dass er gerade Nahrung bekommen hat. Da der Körper immer versucht Energie zu sparen, stoppt er die Verbrennung von gespeichertem Fett zum Zweck der Energiegewinnung zu Gunsten der Verwendung der Nährstoffe, die gerade verzehrt wurden. Und wenn Insulin an den Fettzellen andockt, dann steigert es die Aufnahme von Glukose und Fett, was zur Folge hat, dass der Körper mehr Fett speichert.
Weitere wichtige Anmerkungen
Hohe Insulinspiegel können auch auf anderem Weg schaden. Wenn die Insulinspiegel stark ansteigen, dann wird der größte Teil der Glukose aus dem Blut entfernt und in den Muskel- und Fettzellen eingelagert. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel stark fällt – ein Zustand, der als Hypoglykämie oder Unterzuckerung bekannt ist. Als Resultat hiervon kommt es zu einem Einbruch der Energiespiegel, was nicht wünschenswert ist, da dies Heißhunger – insbesondere auf Kohlenhydrate – verursacht und eine übermäßige Nahrungsaufnahme zur Folge haben kann. Zusätzlich zu einer Seigerung der Nahrungsaufnahme, der Hypertrophie und des Körperfetts besitzt Insulin noch weitere, weniger bekannte Funktionen. Es entspannt die Muskeln der Blutgefäße, was eine Weitung der Adern zur Folge hat und eine bessere Durchblutung der Muskeln bewirkt. Dies erleichtert den Transport von Aminosäuren und Glukose zu den Muskeln, was einer der Gründe dafür ist, dass Bodybuilder am Wettkampftag einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.Der korrespondierende Insulinschub treibt nicht nur die Kohlenhydrate in die Muskeln, um diese voll und prall zu halten, sondern verbessert gleichzeitig auch die Vaskularität.
Zusätzlich hierzu könnte Insulin auch beim Altern eine Rolle spielen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben herausgefunden, dass Tiere etwa 50% länger leben, wenn die Insulinspiegel auf einem niedrigen Level gehalten werden. Auch wenn der genaue Mechanismus für diese Anti-Aging Wirkung noch nicht bekannt ist, glaubt man, dass das Insulinsignal in den Zellen diese im Lauf der Zeit weniger gesund macht und so deren Lebensdauer reduziert. Die Insulinspiegel niedrig zu halten, reduziert die Notwendigkeit für ein Insulinsignal innerhalb der Zellen und könnte unter Umständen die Zellen für ein längeres Leben gesünder halten.
Wie man das Insulin reguliert
Da Insulin seine guten und schlechten Seiten besitzt, müssen Bodybuilder wissen, wie sie seine guten Wirkungen nutzen können, um Muskeln aufzubauen, während sie gleichzeitig seine Auswirkungen auf den Fettaufbau meiden. Man sollte die folgenden 5 Regeln befolgen, um genau dies zu erreichen.#1 Kenne den GI
Mit den Typen von Kohlenhydraten, die man isst, steht und fällt die Fähigkeit, Insulin zu kontrollieren. Kohlenhydrate können auf zwei Wegen kategorisiert werden: Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Hochglykämische Nahrungsmittel (schnellverdauliche Kohlenhydrate) passieren den Verdauungstrakt schnell und gelangen auch schnell in den Blutkreislauf. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Niederglykämische Kohlenhydrate (langsamverdauliche Kohlenhydrate) passieren den Verdauungstrakt langsamer und gelangen nach und nach in den Blutkreislauf, so dass die Insulinspiegel niedrig bleiben.#2 Kenne Deine Kohlenhydrate (und ihre Ausnahmen)
Typischerweise besitzen einfache Zucker wie Tafelzucker (Sucrose) einen hohen glykämischen Index, während die meisten komplexen Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln einen niedrigen GI besitzen. Es gibt jedoch auch viele Ausnahmen. Obst enthält z.B. viel Fruchtzucker und trotzdem besitzen die meisten Obstsorten einen niedrigen GI. Hierfür gibt es zwei Gründe. Erstens ist Obst reich an Ballaststoffen, welche ihre Verdauung verlangsamen und zweitens kann Fruktose von den Muskeln nicht als Brennstoff verwendet werden – sie muss erst in der Leber in Glukose umgewandelt werden. Dieser Prozess braucht seine Zeit, was der Grund dafür ist, dass das meiste Obst einen niedrigen GI besitzt. Die Ausnahmen sind Kantalupe und Wassermelone, welche dazu neigen, einen höheren GI als andere Obstsorten zu besitzen.#3 Entscheide Dich für niedrig (zumindest die meiste Zeit)
Bei fast jeder Mahlzeit des Tages sollte man sich auf niederglykämische Nahrungsmittel konzentrieren. Dies wird die Insulinspiegel niedrig halten, dabei helfen, die Energiespiegel den ganzen Tag über aufrecht zu erhalten und die Fettverbrennung steigern.Einer der wichtigsten Zeitpunkte für die Wahl niederglykämischer Nahrungsmittel ist direkt vor dem Training. Über Jahre haben Bodybuilder hochglykämische Kohlenhydrate vor dem Training gegessen, da sie dachten, dass sie schnelle Energie benötigen. Das Problem bestand jedoch darin, dass die schnelle Energie zu Ende ging, bevor sie ihre Trainingseinheit beendet hatten, was zur Folge hatte, dass die Intensität nach der Hälfte der Trainingseinheit nachließ – ganz zu schweigen davon, dass diese Vorgehensweise die Fettverbrennung während des Trainings zum Stillstand brachte. Stattdessen sollte man 20 bis 40 Gramm niederglykämische Kohlenhydrate in Verbindung mit 20 Gramm Proteinpulver wie Wheyprotein innerhalb von 30 Minuten vor dem Training zu sich nehmen.
#4 Man muss wissen, wann man hochglykämische Kohlenhydrate essen sollte
Es gibt zwei Zeiten des Tages, zu denen man hochglykämische Kohlenhydrate essen sollte. Der erste Zeitpunkt ist innerhalb der ersten Minuten nach dem Aufwachen, da man zu diesem Zeitpunkt gerade 6 bis 8 Stunden des Fastens hinter sich gebracht hat, was zur Folge hat, dass die Glykogenspeicher (die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) in den Muskeln und der Leber zumindest zum Teil entleert sind. Dies gibt dem Körper das Signal Muskelgewebe zum Zweck der Energiegewinnung abzubauen, was für einen Bodybuilder die schlimmste denkbare Situation darstellt. Der Verzehr von etwa 40 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten sobald man das Bett verlässt, wird die Insulinspiegel ansteigen lassen und die Glykogenspiegel schnell wiederherstellen, um den Angriff auf die Muskeln zu beenden. Man sollte sicherstellen, diese Kohlenhydrate in Verbindung mit 40 Gramm schnell verdaulichem Protein wie Wheyprotein zu sich zu nehmen, um die Muskeln wiederherzustellen, die während der Nacht abgebaut wurden.Der zweite Zeitpunkt für den Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate ist innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Man sollte hierbei auf 40 bis 100 Gramm Kohlenhydrate in Kombination mit 40 Gramm Proteinpulver abzielen. Zu dieser Zeit werden die hochglykämischen Kohlenhydrate einen Anstieg der Insulinspiegel bewirken, welcher diese Kohlenhydrate, Aminosäuren aus dem Protein sowie Kreatin (wir hoffen, dass der Leser Kreatin verwendet) in die Muskeln schleusen wird.
Diese Kohlenhydrate sind für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens, das während des Trainings verbraucht wurde, von entscheidender Bedeutung, die Aminosäuren werden dem Muskelwachstum einen Schub geben und das Kreatin wird die Hypertrophie weiter steigern. Zusätzlich hierzu gibt das Insulin selbst den Muskeln das Signal, den Wachstumsprozessen einen Kickstart zu geben und den Muskelabbau zu beenden.
#5 Hole Dir Hilfe von Protein
Wie bereits erwähnt wurde, sollte man, wenn man seine hochglykämischen Kohlenhydrate verwendet, etwas Protein – insbesondere Wheyprotein – zu sich nehmen. Dies ist nicht nur deshalb wichtig, weil die im Protein enthaltenen Aminosäuren für den Aufbau von Muskelprotein verwendet werden, sondern auch deshalb, weil Protein – und insbesondere Wheyprotein – dabei hilft, die Insulinspiegel noch weiter zu erhöhen.Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass die Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten in Verbindung mit schnell verdaulichem Protein nach dem Training die Insulinspiegel stärker als der Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten alleine erhöht.