Ein Einblick in meine Gedanken

Ich habe eine Liste zufälliger Themen zusammengestellt. Sie basiert auf Gesprächen die ich in den letzten Wochen mit meinen Kollegen hatte und auf den feurigen Tiefen der Hölle. Ja, ich rede von Internet-Foren.

Hier sind ein paar meiner Gedanken.

Ein geringer Körperfettanteil

Wähl irgendeinen Körper im zweistellen Körperfettbereich und bring ihn auf 8%. Was geschieht? Er wird sehr viel beeindruckender aussehen. Die Internet-Streithähne, die denken Brad Pitts Körper in Fight Club sei zu dünn, schwach oder was auch immer, verstehen gar nicht worum es geht. Sein Körper sah bei einem KFA von 6% nämlich weitaus muskulöser aus als bei 14%.

Eine Muskulatur die man wirklich anglotzt benötigt einen niedrigen Körperfettanteil. Ein KFA von 16% beeindruckt niemanden, egal wie breit er ist.

Was braucht man für einen niedrigen KFA? Wenn ich jetzt alle Schritte aufzählte würdest Du wahrscheinlich sagen "Das weiß ich schon".

Ich meine folgendes: Wenn ich Dir sagen würde, Du solltest 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen, ballaststoffhaltiges Gemüse essen, viel Wasser und Grünen Tee trinken, 12g Fischöl einnehmen und das über 6 Mahlzeiten am Tag verteilen wärst Du wohl kaum beeindruckt. Wenn ich Dich aber einsperren würde und Dich zwänge, es einen Monat so zu machen, wärst Du von den Resultaten hin und weg. Die Ernährungsmethoden zum Fett verlieren sind bekannt. Das Problem mit dem wir uns als Trainer beschäftigen ist, Dich dazu zu bringen Dich an die Richtlinien zu halten.

Frag einen naturalen Typen wie er einen einstelligen Körperfettanteil erreicht hat und er wird Dir nicht eine Sache sagen die Dich überrascht. Fett verlieren ist nicht kompliziert.

Trotzdem sind manche Methoden besser als andere. Der Hauptunterschied ist die Menge an Muskelmasse die man einbüßen muss um zu einem einstelligen KFA zu gelangen. Riesige Typen können sich erlauben etwas Muskelmasse zu verlieren, und sie tun es auch häufig. Dünn-fette Typen müssen alles dafür tun Muskeln aufzubauen während sie diäten. Insbesondere ihr hormonelles Profil muss verbessert werden, denn diese schlechten Hormone sorgten für den dünn-fetten Körper.
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Bei den Hormonen musst Du Dein Insulin kontrollieren, Kortisol minimieren und Testosteron, GH und IGF-1 erhöhen. Dies gilt nicht nur für dünn-fette Typen, sondern für jeden.

Um Muskelmasse zu erhalten solltest Du Dich auf Trainingsmethoden konzentrieren, die einen größeren Teil Deiner motorischen Einheiten stimulieren und die die anaerobe Glykolyse fordern (das ist das Energiesystem durch welches Dir übel wird). Wenn ein Training zum Fettverbrennen Dich nicht übel fühlen lässt, dann trainierst Du entweder nicht hart genug oder Du sprichst das falsche Energiesystem an.

Am einfachsten fordert man die anaerobe Glykolyse indem man die Pausenzeiten verkürzt und mehr Wiederholungen macht. Außerdem musst Du Übungen auswählen, die so viel Muskelmasse wie möglich stimulieren. Reißen ist besser als Kniebeugen, aber diese sind besser als einarmiges Rudern. Ein-Gelenksübungen haben nichts in einem Trainingsprogramm zu suchen wenn man Fett verbrennen will.

Der Faktor, der entscheidet ob Du Muskeln aufbauen kannst während Du Fett verlierst, ist die Zeit. Umso weniger Zeit Du hast, umso wahrscheinlicher ist es, dass Du Muskeln verlierst.

Und falls Du Dir nicht sicher bist, ob Du erst abnehmen oder erst aufbauen sollst – nimm ab.

Muskelaufbau

Optimale Muskulösität erfordert nun mal Muskeln. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto besser wirst Du mit einem einstelligen Körperfettanteil aussehen.

Das System das ich benutze um so schnell wie möglich aufzubauen fängt so an:

1. Führe drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche aus, mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
2. Mache jede Einheit eine Oberkörper Zug- und Drückübung und entweder die Kniebeuge oder das Kreuzheben.
3. Benutze verschiedene Variationen der Übungen während der Woche, die Hälfte der Zeit sollte mit unilateralen Übungen verbracht werden.
4. Ziele bei jeder Übung auf insgesamt 25 Wiederholungen ab, mit einem Gewicht dass Du 6-7 Mal in einem Satz bewegen kannst.

Die Basis des Systems besteht aus diesen 4 Punkten. Was man hinzufügt, und wo, ist von Person zu Person unterschiedlich. Curls, Seitheben, Wadenheben etc. werden nur eingeführt wenn es die Zeit und die Energie erlaubt.

Wenn Du mindestens viermal die Woche trainieren kannst, eine limitierte Erholungskapazität hast oder Du normalerweise viel Volumen brauchst um zu wachsen ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split eine exzellente Option.

Stell Dir zwei Typen vor, beide sind 175cm, wiegen 75kg, KFA von 14% und haben dieselbe Genetik. Der eine will den Körper von Georges St. Pierre, der andere den von Dorian Yates.

Sollten sie unterschiedliche Methoden zum Muskelaufbau verwenden? Nein. Die Regeln des Muskelaufbaus ändern sich nicht, egal ob Du fünf oder fünfzig Kilo aufbauen willst. Du musst Dich darauf konzentrieren stärker zu werden und mehr Trainingsvolumen zu absolvieren. Für diejenigen die diesen Luxus haben, ist eine Erhöhung der Trainingsfrequenz der effektivste Weg um das Volumen zu erhöhen.

Sollten sie jeweils verschiedene Übungen benutzen? Ja, und das ist der größte Unterschied zwischen dem Training eines Athleten und dem eines Bodybuilders. Jemand, der sich wie ein Athlet bewegen will, muss mit Übungen trainieren die Stabilität im ganzen Körper fordern und die Gelenke zwingen, durch einen vollen Bewegungsradius zu arbeiten. Ein Bodybuilder muss keine Pistols machen, ein Kampfsportler schon. Bankdrücken von der Brust bis zum Lockout ist keine Übung mit einem vollen Bewegungsradius wenn Du Dir die Funktion der Schulterblätter genauer ansiehst.

Sollte der eine einen Ganzkörperplan machen und der andere einen Oberkörper/Unterkörper-Split? Wahrscheinlich. Die meisten Bodybuilder müssen im Gegensatz zu Athleten pro Körperteil mehr Volumen machen. Deshalb sind Oberkörper/Unterkörper-Splits gut für sie geeignet. Merke Dir aber, dass ein OK/UK-Split das Gespräch beendet wenn Du mehr als 5 Kilo Muskelmasse aufbauen musst.

Mit einem Brust/Rücken, Beine/Bauch und Schultern/Arme Split brauchst Du verdammt viel länger um 5 Kilo an Muskelmasse zuzulegen als mit dem Protokoll, dass ich oben erklärt habe. Lass Dir von niemandem etwas anderes erzählen.

Folgendes wäre mein Traum, wenn ich eine Million übrig hätte: Ich würde all die Trainer nehmen, die Körperteil-Split Programme anhimmeln und ihnen die Aufgabe geben, einem naturalen Typen so schnell 5 Kg Muskelmasse wie möglich aufbauen zu lassen. Die Trainer können ihn für eine Stunde, dreimal die Woche trainieren. Der erste der seinem Klienten 5 Kg beschert kriegt die Million.

Ich garantiere Dir folgendes: Du würdest nicht ein Split Programm sehen.

Intensität ist nicht die wichtigste Komponente des Muskelaufbaus. Wenn das stimmen würde hätte Arthur Jones den heiligen Gral des Trainings gefunden und wir würden alle sein System benutzen. Das wichtigste Element ist Frequenz gepaart mit angemessener Intensität.

Kraft

In Sachen Übungsauswahl ist ein Athlet der auf Kraft trainiert nicht viel anders als einer der auf Hypertrophie trainiert. Ein Athlet braucht Kraft, die ihm auch in seinem Sport etwas bringt, also müssen seine Übungen die Stabilität des ganzen Körpers fordern und die Gesundheit der Gelenke verbessern, genau wie Muskelaufbau-Einheiten. Die Hauptunterschiede sind Gewicht und Volumen.

Nimm einen Athleten und teste sein 3RM in der Kniebeuge. Dann lass ihn die 10x10 Methode mit der Kniebeuge für 10 Wochen machen. Teste wieder sein 3RM. Wenn er weniger als 10% seiner Maximalkraft verloren hat, kannst Du Dich glücklich schätzen. Wenn Du auf Maximalkraft trainierst, ist jedes Gewicht unter 80% Deines 1RM verschwendete Zeit.

Du musst im Kopf behalten, was das Ziel der Methode ist. Zu sagen das Komplexe keinen Maximalkraft aufbauen ist sinnlos, sie sind schließlich nicht geschaffen worden um Maximalkraft aufzubauen, genau so wird Schwimmen Deiner Kniebeuge nicht helfen.

Für viele Internet-Trainer klingt es vielleicht verrückt, aber Athleten haben während der Saison eine limitierte Erholungskapazität für Maximalkrafttraining. Das Perfektionieren der Fähigkeiten im jeweiligen Sport benötigt sehr viel Zeit und Energie, deshalb muss das Volumen der Maximalkrafteinheiten signifikant weniger sein als für einen Wochenendkrieger.

Ich rede im Speziellen von Kraft/Ausdauer-Athleten wie Kampfsportlern, Hockey Spielern, etc.

Ein Bodybuilder braucht auch mehr Kraft, aber für ihn ist der Weg dorthin egal. Wenn Du den Bedarf an Leistung und Gelenkgesundheit aus dem Fenster wirfst kann jede Maschine Kraft aufbauen.

Das System das ich für schnelle Kraftzuwächse favorisiere sieht folgendermaßen aus:

1. Mache zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit mindestens 72 Stunden zwischen den Einheiten.
2. Mache jede Einheit eine Oberkörper Zug- und Drückübung und entweder die Kniebeuge oder das Kreuzheben.
3. Benutze verschiedene Variationen der Übungen während der Woche, die Hälfte der Zeit sollte mit unilateralen Übungen verbracht werden.
4. Ziele bei jeder Übung auf insgesamt 15 Wiederholungen ab, mit einem Gewicht dass Du 2-4 Mal in einem Satz bewegen kannst.

Was noch hinzukommt hängt vom Athleten ab. Oft sind noch Übungen, die die Gelenkgesundheit und muskuläre Dysbalancen verbessern im Fokus. Beispiele sind Face Pulls, das Ab-Wheel und X-Band-Gänge. Für ausbessernde Übungen sind 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ein guter Standard.

Ausdauer

Das Ausdauertraining eines Athleten sollte das Ausführen seines Sportes sein. Zumindest wenn sein Sport die Ausdauer fordert. Ein Boxer sollte boxen. Ein Ringer sollte ringen. Ein Fußballer sollte Fußball spielen. Ein Radfahrer sollte Radfahren. Dies sorgt dafür, dass seine Ausdauer spezifisch für seinen Bedarf ist.

Ich bin der Meinung, dass die Informationen für das Krafttraining 20 Jahre älter sind als sie sein sollten. Bei den Informationen für das Ausdauertraining liegen wir 30 Jahre zurück. Und es wird immer schlimmer.

Wir müssen aufhören uns auf Herzfrequenzzonen, Joggen auf Laufbändern, Intervalltraining und Ähnliches zu konzentrieren und stattdessen das machen, was wir als Kinder schon taten.

In einem verdammten Sport mitspielen!

Mach was im Park!

Sprinte, springe, im Zick Zack, fall hin, wirf ein leeres Bier auf Deinen Kumpel, spring über einen Zaun, lauf einen Berg hoch, beklettere einen Baum, klau und Fahrrad und steige in die Pedalen.

Mach drei Tage die Woche eine herausfordernde, komplexe Aktivität die Deinen Körper in verschiedene Intensitäten und Richtungen zwingt. Mach das für 30 Minuten und denk nicht an Erholung.

Ermüdung

Die Ermüdung zu kontrollieren ist die essentiellste Komponente im Training von Athleten. Der Schlüssel um es durch ein Ganzkörpertraining zu schaffen ist, keine vier Runden mit jeweils dreifachen Dropsätzen mit Preacher-Curls zu machen.

Es wird ein viel zu großer Wert auf Periodisierungsschemata gelegt. Ja, Du musst einen Plan haben, aber keiner kann vorher sehen wie der Athlet darauf reagieren wird. Was passiert wenn sich ein Athlet verletzt, er krank wird oder sich einfach beschissen fühlt?

Elite-Athleten sind wie luxuriöse italienische Sportautos. Wenn sie gut funktionieren, kann ihnen keiner das Wasser reichen. Aber sie benötigen viel Feinabstimmung. Du kannst nicht vorhersehen wann etwas passiert, also solltest Du lieber in der Lage sein schnell anzupassen. Ein Periodisierungsplan sollte sich darum drehen was ein Athlet Dir sagt und wie seine Leistung an einem gegebenen Tag ist. Da kein russisches oder ost-europäisches Programm derartiges vorhersehen kann, vermeide ich diese Pläne.

Geschwindigkeit

Im Sinne vom Heben von Gewichten besteht der Unterschied zwischen „so schnell wie möglich“ und jede langsamere Geschwindigkeit aus weniger Rekrutierung der motorischen Einheiten. Ich verstehe nicht, wieso ein Trainer seinem Athleten empfehlen würde langsamer zu heben. "So schnell wie möglich" ist ein Muss (ich rede von der Phase in welcher Deine Muskeln sich gegen die Belastung verkürzen).

Mein Zertifikationsprogramm

Ein Kollege von mir schlug mir vor, dass ich ein Zertifikationsprogramm entwerfen sollte. Also entschied ich mich es zu tun. Bist Du bereit?

Sag mir, wieso der menschliche Körper die maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten für maximal 10 Sekunden aufrechterhalten kann.

Beantworte diese Frage, mit allen physiologischen Systemen im Hinterkopf, und Du weißt mehr als 99% der Trainer dieses Landes.

Wo ist jetzt mein Geld?