Man nenne mir eine olympische Sportart, für die Geschwindigkeit, Beweglichkeit oder Kraft nicht notwendig sind. Wenn man sich jetzt für Eisstockschießen entscheidet, dann liegt man richtig, doch was machen professionelle Eisstockschießer auf dieser Seite? Für jeden ernsthaften Sportler stellen Geschwindigkeit, Beweglichkeit oder Kraft die Grundlage des Trainings dar.

Training für alles

Um in allen diesen Bereichen zu trainieren, muss man rennen, sich regelmäßig dehnen und regelmäßig mit Gewichten trainieren, es sei denn, man führt plyometrisches Training aus. Doch bevor ich damit beginne plyometrisches Training zu beschreiben, ist es wichtig, dass ich hervorhebe, dass plyometrisches Training natürlich das Laufen, das Dehnen und das Training mit Gewichten nicht ersetzen kann, sondern lediglich dabei hilft, die Resultate weiter zu verbessern.

Die Anfänge des plyometrischen Trainings

Plyometrisches Training wurde in Osteuropa für Olympiasportler entwickelt. Die Worte "plyo" und "metrics" stammen aus dem Lateinischen und bedeuten so viel wie "messbare Zuwächse".

Alle plyometrischen Übungen werden schnell und korrekt ausgeführt. Es gibt niemals irgendwelche Abkürzungen. Jede Aktion wird mit der Absicht ausgeführt, einen Muskel so schnell wie möglich die volle Bewegung erreichen zu lassen. Ich werde mir die volle wissenschaftliche Terminologie und den exzentrischen und konzentrischen Mumbo Jumbo sparen und sagen, dass man, wenn man plyometrisches Training konsistent und korrekt ausführt, Resultate sehen wird.

"Worin besteht das Hauptziel?"

Nachdem der Leser nun weiß, was plyometrisches Training ist und was man damit erreichen kann, ist es für ihn an der Zeit, sich ein plyometrisches Trainingsprogramm zusammenzustellen. Das erste, was man hierbei in Betracht ziehen muss, ist das persönliche primäre Ziel. Möchte man seine Sprintzeit verbessern, den Diskus weiter werfen oder beim Basketball höher springen? preview

Wie wird mich plyometrisches Training besser machen?

Es ist wichtig zu wissen, auf welche Sportart man sich konzentrieren möchte. Sprints auf der Aschenbahn werden z.B. die Zeit auf 100 Meter verbessern, Wurftraining wird die Wurfweite beim Diskuswerfen verbessern und plyometrische Basketballübungen werden einem dabei helfen, höher zu springen.

Nachdem man jetzt die Sportart hat, wird es sehr viel leichter, nach den passenden plyometrischen Übungen zu suchen. Wenn man nicht bereits alles über plyometrisches Training weiß (und dann diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen würde) muss man entweder in Büchern oder im Internet recherchieren und die passenden Übungen zu finden.

Es gibt eine Reihe von Büchern, in denen plyometrische Übungen nach Sportarten sortiert beschrieben werden. Diese Übungen basieren auf den Zielbereichen der entsprechenden Sportarten. Zielbereiche sind die Bereiche des Körpers, die während der Ausführung der entsprechenden Sportart am stärksten belastet werden. Radfahren belastet z.B. die Beine am stärksten, während Tennis Arme und Beine am stärksten belastet.

Für ein grundlegendes plyometrisches Trainingsprogramm werde ich Football als Beispielsportart verwenden. Abhängig vom Level (Junior High, High School, oder College) sollte man bereits ein aerobes Trainingsprogramm und ein Widerstandstrainingsprogramm absolvieren. Fünf plyometrische Übungen für Football, die ich in Donald A. Chu PhDs Buch Jumping Into Plyometrics (Second Edition) gefunden habe, wären Hüpfen mit beiden Beinen, Weitsprung aus dem Stand mit anschließendem Sprint zur Seite, Tiefensprung zum Boxsack, Tiefensprung mit Pass und ein neunzig Sekunden Box Drill. Von allen Übungen - außer der letzten Übung - werden 3 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt.

Die Details

Wenn man sich die Übungen genauer ansieht, dann sieht man, dass drei dieser fünf Übungen die Verwendung einer so getrennten Plyo-Box umfassen. Die meisten Plyo Boxen haben verstellbare Beine, deren Höhe von 35 bis 55 Zentimeter verstellbar ist. Für die erste Übung, Hüpfen mit beiden Beinen, benötigt man kein Equipment. Man beginnt mit schulterweitem Fußabstand. Aus dieser Position geht man in die Hocke und springt dann so weit wie möglich nach vorne. Den Sekundenbruchteil, während dem die Füße den Boden berühren, benötigt man, um die Sprungbewegung zu wiederholen.

Kommen wir nun zur nächst schwierigeren Übung: dem Weitsprung aus dem Stand mit anschließendem Sprint zur Seite. Man beginnt in derselben Hockstellung wie beim Hüpfen mit beiden Beinen. Unter Verwendung des maximal möglichen Schwungs durch eine Bewegung der Arme führt man einen Weitsprung aus dem Stand aus. Sobald die Füße den Boden berühren, sprintet man ein paar Meter nach rechts oder links.

Die nächsten beiden Übungen bedürfen der Verwendung eines Tiefensprungs. Ein Tiefensprung beginnt damit, dass der Sportler mit den Zehen auf der Kante einer Kiste steht. Er springt nicht nach oben, sondern lässt sich einfach nach unten in eine Kniebeugenposition fallen. Der Tiefensprung mit einem Boxsack und der Tiefensprung mit Pass sind ziemlich dasselbe.

Man beginnt die erste Übung mit einem Tiefensprung, wirft sich nach dem Auftreffen auf dem Boden sofort mach vorne und attackiert einen Boxsack. Die nächste Übung beginnt mit einem Tiefensprung, doch anstatt einen Boxsack zu attackieren wirft ein Trainingspartner einen Ball hoch in die Luft, so dass man springen muss, um zu versuchen den Ball zu fangen.

Der neunzig Sekunden Box Drill

Der neunzig Sekunden Box Drill ist schwerer. Man steht zu Beginn der Übung mit schulterweitem Fußabstand vor der Box. Aus dieser Position springt man auf die Box und auf der anderen Seite der Box wieder herunter. Anschließend springt man sofort wieder auf die Box und auf der anderen Seite wieder herunter. Hierbei sollte der Bodenkontakt so kurz wie möglich ausfallen.

Während des Springens sollte man versuchen die Knie so weit wie möglich zur Brust zu bewegen. Jedes mal, wenn man auf der Box landet, zählt dies als eine Wiederholung. Das Ziel besteht darin, neunzig Wiederholungen innerhalb von neunzig Sekunden zu absolvieren. Wenn dies zu schwer ist, kann man zunächst sechzig Wiederholungen innerhalb von sechzig Sekunden oder dreißig Wiederholungen innerhalb von dreißig Sekunden ausprobieren. Wenn man gerade erst mit dem plyometrischen Training beginnt und keine dreißig Wiederholungen innerhalb von dreißig Sekunden schafft, kann man mit Sätze a fünfzehn oder zehn Wiederholungen arbeiten. Diese Übung wird dreimal ausgeführt.

Wann sollte man plyometrische Übungen ausführen?

Man sollte sicherstellen, dass man bei jeder Trainingseinheit eine neue Gruppe von Übungen ausführt. Plyometrische Übungen sollten am besten nach dem aeroben Training ausgeführt werden.

Wenn man es mit dem plyometrischen Training ernst meint, dann kann man sich eine Plyo-Box kaufen, welche jedoch bis zu zweihundert Dollar kosten kann. Wenn dies zu teuer ist oder man plyometrisches Training einfach nur ausprobieren möchte, dann kann man sich eine solche Box auch selbst aus Holz bauen (man sollte hierbei darauf achten, dass die Box stabil genug ist). Wie ich bereits erwähnt habe, sollte plyometrisches Training Laufen, Stretching und Widerstandstraining nicht ersetzen. Diese Art des Trainings ist lediglich dazu gedacht, die Resultate zu verbessern.