Bald beginnt das neue Semester und für viele von uns auch das neue Trainingsjahr. War dein letztes Trainingsjahr erfolgreich? Kannst du genau sagen, WIE und WARUM genau so du trainiert hast? Was davon hat sich bewährt? Was war falsch?

Kann es sein, dass du keinen klaren Überblick über die letzten Monate hast, sondern nur eine diffuse Unzufriedenheit? Dieses Mal probieren wir es mit ein bisschen mehr System und Ordnung.

Ich schreibe für dich keinen Trainingsplan - wie auch? – Ich kenne dich doch gar nicht. Aber ich helfe dir zu planen und zu analysieren.

In dieser Saison durchlaufen wir 3 Trainingszyklen von jeweils 12 Wochen.

12 Wochen brauchst du um ein aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen, ob ein bestimmter Trainingsplan für dich gut ist oder nicht. Wir teilen uns die Zeit so ein, dass die 12 Wochen jeweils durchtrainiert werden können - ohne Unterbrechung durch Feiertage.

1. Zyklus:
  • Beginn 39. KW, 26.09.2011 (Mo.)
  • Ende 50. KW, 18.12.2011 (So.)
Dann haben wir 3 Wochen lockeres regeneratives Training, das gut in die Weihnachtszeit passt. – Es ist auch kein Beinbruch, wenn du in dieser Zeit einfach Ski-ferien machst.


2. Zyklus:
  • Beginn 2. KW, 09.01.2012 (Mo.)
  • Ende 13. KW, 01.04.2012 (So.)
Darauf folgen wieder 3 Wochen lockeres regeneratives Training – es passt perfekt zu den Osterferien.

3. Zyklus:
  • Beginn 17. KW, 23.04.2012 (Mo.)
  • Ende 28. KW, 15.07.2012 (So.)
Bei manchen von euch beginnen die Sommerferien schon vor dem 15. Juli, doch ich hoffe, dass ihr die Urlaubsreise bis zum Ende des Trainings verschieben könnt. – Es wäre nämlich sehr wichtig. preview

Wenn ihr den Start unabhängig von den Schulferien gestalten könnt und noch unsicher mit der Technik seit, macht es Sinn sich noch einen ganzen Monat Zeit zu nehmen. Diese 4 Wochen nutzen wir um "technische Mängel" in Ausführung der Grundübungen auszumerzen.
Also nehmen wir uns Zeit und suchen einen Kraftsport- oder Gewichtheberverein oder ein Gym, wo ernsthafte Bodybuilder trainieren. Wir brauchen eine Möglichkeit Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken unter fachlicher Aufsicht zu erlernen. Die Jungs im Kraftsportverein sind aus meiner Erfahrung sehr hilfsbereit. Man wird sich halt an ihre Trainingszeiten anpassen müssen, aber diese Zeit würde sich bei einem Mangel an korrekten Technik lohnen.

Oberstes und einziges Ziel dieser 4 Wochen wäre: RICHTIGE TECHNIK

1. Trainingszyklus – ZIELSETZUNG

  • allgemeine Kräftigung
  • Automatisierung der Bewegungsabläufe in den Grundübungen
  • Gewöhnung an regelmäßige Trainingsfrequenz
  • Erfahrung mit Führung und Auswertung eines Trainingstagebuchs
Wir nehmen einen Ganzkörpertrainingsplan.

Warum? Weil wir eine gute allgemeine Basis für die bevorstehenden Belastungen schaffen wollen. Ein GK wird gerne für die Anfänger empfohlen. – Genauso gut eignet er sich aber auch für den Körper, der durch planloses oder übel geplantes Training irritiert ist. Suche dir z. B. hier, im Unterforum "Trainingssysteme", einen Musterplan für GKT mit Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) aus - dafür haben wir die Grundübungen auch gelernt.

KONSEQUENZ

Halte dich ordentlich daran. – Du musst dem Konzept eine Chance geben, seine Wirkung zu zeigen. – Wenn du ständig daran herumpfuschst, erfährst du nie, ob er gut oder schlecht war.

Wichtig!!! – Wenn es im Plan, den du ausgewählt hast, Übungen gibt, die du noch nicht kennst, - lerne sie bevor der Zyklus beginnt und nicht erst beim Beginn des 12-Wochen-Zyklus.

BUCHFÜHRUNG

Vor dem "Start" schreibst du alle Parameter auf, die für dich wichtig sind. Das können sein:

Gewicht, KfA in%, Umfänge, Maximalleistungen oder Gewichte in Arbeitssätzen in Grundübungen.

Während der 12 Wochen führst du ein Trainingsbuch, in dem man die Trainingstage, die Sätze und die Arbeitsgewichte in kg sehen kann. z.B.
    Mi. 24.08.
    Bankdrücken 4 x (8Wh. x 70kg)
    Kniebeuge 4 x (8Wh. x 80kg)

    usw.
Wichtig ist, Notizen zu machen, wenn das gewählte Arbeitsgewicht zu hoch oder zu niedrig war. Die Gewichtssteigerung ist NICHT das primäre Ziel dieser Trainingsphase! Achte auf die korrekte Ausführung und regelmäßige Trainingsfrequenz gem. Plan.

AUF EIGENEN KÖRPER HÖREN

Mache Notizen, wenn du ungewöhnlich müde bist oder Schmerzen hast.

Beschäftige dich ganz bewußt mit Deinen Empfindungen! Das ist wichtig! Du musst die Schmerzen vom Pump, den Muskelkater, den Verletzungsschmerz einer Zerrung oder Sehnenentzündung voneinander unterscheiden können.

Es klingt lächerlich, aber manche von uns müssen wieder lernen zu fühlen, ob sie nun Durst und Hunger haben oder nicht. Wenn du hungrig ins Training rennst, lieferst du nicht nur miese Leistung, sondern machst auch die unangenehme Bekanntschaft mit "Unterzuckerung". – Das ist ein Gefühl von Übelkeit, Kälte und Schwindel. – In diesem Fall brauchst du SOFORT Zucker, - ganz egal in welcher Form, - sei es auch das ungesunde Cola… Bei zu wenig Wasser im Körper gibt es auch nette Symptomatik: neben dem Leistungsabfall – bittere Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Nicht zu vergessen ist der Schlafmangel – auch da muss man oft neu lernen, auf den Körper zu hören anstatt die abendliche Müdigkeit zu überwinden.

Nach 12 Wochen machen wir die erste Zwischenbilanz:

  1. Wie haben sich unsere "wichtigen Parameter" verändert? - Gewicht, KfA in%, Umfänge, Maximalleistungen oder Gewichte in Arbeitssätzen in Grundübungen - Entspricht die Veränderung der Erwartung?
  2. Gab es Übungen, die Schmerzen verursacht haben?
  3. Konnte ich in vorgegebener Zeit regenerieren und die Trainingsfrequenz einhalten?
  4. War für mich der zeitliche Aufwand OK?
  5. Für unseren nächsten Zyklus werden wir Deine erreichten Kraftleistungen benötigen: mach einen Maximalversuch in Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.
Für die tolle Leistung an Disziplin und Konsequenz kann man sich nun mit 3 Wochen erholsame Weihnachtszeit belohnen. Mach` lockeres Training, gerne auch mit nur Eigengewicht, - Klimmzüge & Co. Schön wäre, wenn du dir in dieser Zeit eine extra Portion Dehnübungen und etwas mehr Cardio-Training gönnst. In der dritten Woche sollte man wenn möglich langsam zurück zum Gewichttraining kommen.

2. Trainingszyklus – ZIELSETZUNG:
  • Kraft
  • Steigerung der Arbeitsgewichte
  • Verbesserung der Maximalleistung in Grundübungen
Wir nehmen einen KDK-Trainingsplan. Warum sollst du nach KDK-Plan trainieren, wenn du eigentlich nur Muskeln aufbauen willst? Weil man die Muskeln mit ordentlichen Arbeitsgewichten besser aufbauen kann. – Es gibt keinen schnelleren Weg auf "ordentliche Arbeitsgewichte" zu kommen, als KDK-Training. Schließlich spezialisieren sich die Jungs gerade für schwere Gewichte.

Und, NEIN! Du wirst in diesen 3 Monaten NICHT die wertvolle Muskelmasse verlieren

Du wirst einfach nur stärker.

Schau hier, auf Andro, ins KDK-Unterforum ein und wähle dir einen Plan. Ich würde einen Plan für 3 Trainingstage nehmen, - für je eine Grundübung, - Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Berechne deine Arbeitsgewichte nach den vorgegebenen Prozenten. – Dafür haben wir auch die Maximalversuche gemacht. – Und befolge einfach den Plan.

Die wichtigsten Dinge dabei bleiben:
  • RICHTIGE TECHNIK
  • KONSEQUENZ
  • BUCHFÜHRUNG
  • AUF EIGENEN KÖRPER HÖREN
Am Ende der letzten Woche machen wir wieder die Maximalversuche und ziehen Bilanz:
  1. Hast du dich gut steigern können?
  2. Kommst du mit dem Training im submaximalen Bereich gut zurecht (2Wh. bis 4Wh.)?
  3. War für dich die Trainingsfrequenz und der zeitliche Aufwand OK?
Danach gehen wir getrost in die Osterferien.

Nun ist Zeit, dass du dich dem Trainingssystem deiner Wahl widmest. Ich hoffe, du konntest Einiges über dich selbst erfahren:
  • Wie oft in der Woche willst du wirklich ins Studio fahren?
  • Wie viel Zeit kannst du ins Training investieren?
  • Was hat dir besser gefallen, GKT oder Split?
  • Hast du Freude mit sehr schweren Sätzen (2Wh. bis 4Wh.)?
  • Gibt es Übungen, die dir mehr weh tun als nutzen? (Gelenksschmerzen u. ä.)
  • Wie kommt dein Körper mit Muskelversagen zurecht?
  • Was willst du nun aus deinem heutigen Stand primär erreichen? – Kraft? Muskelmasse? Hast du zuviel Fett?
Nimm dir einen Trainingsplan, der zu dir passt! Oder auch einen, der dich schon immer interessiert hat. – Ein wenig Vernunft setze ich voraus - der Wettkampfvorbereitungsplan vom Ronnie Coleman ist vermutlich nicht die beste Wahl.

Vergiss nicht, was wir ausgemacht haben:
  • RICHTIGE TECHNIK
  • KONSEQUENZ
  • BUCHFÜHRUNG
  • AUF EIGENEN KÖRPER HÖREN
Ich bin fest davon überzeugt, dass du vor den Sommerferien eine positive BILANZ ziehen wirst.