Auch wenn mich die Leute häufig in die Schublade des "Ernährungsexperten" (oder - noch schlimmer – in die des "Keto-Typen") einsortieren, habe ich mein Leben mit einer Leidenschaft für Trainingsphysiologie begonnen. Ich besitze diese Leidenschaft noch immer und die Betrachtung der Physiologie des Muskelwachstums in Verbindung mit Trainingsprogrammen aus der wahren Welt, die tatsächlich "funktionieren", ist seit langem ein Interessengebiet von mir.

In diesem Artikel möchte ich drei der beliebteren Hypertrophieprogramme betrachten, die man im Internet findet. Das erste ist das Doggcrapp (oder DC) Training, das von Dante Trudeau entwickelt wurde. Das zweite ist Bryan Haycocks Hypertrophy Specific Training oder HST. Zu guter Letzt habe ich natürlich auch meinen eigenen Ansatz für das Muskelwachstum, über den ich anschließend etwas sprechen werde.

Wie der Leser sehen wird, weisen alle Programme neben bestimmten Gemeinsamkeiten (wie dies bei allen Programmen, die "funktionieren", der Fall sein wird), auch eine Menge an Unterschieden auf. Dies reflektiert ganz einfach die Realitäten des Trainings – jedes Programm da draußen muss abhängig vom der allgemeinen Physiologie und dem Ansatz des Designers bestimmte Zugeständnisse machen. Die Variablen von Interesse sind hierbei Intensität, Frequenz und Volumen und wie der Leser sehen wird, muss jedes Programm einen Aspekt reduzieren, um einen anderen stärker zu betonen.

Das Folgende mag sich vielleicht etwas holprig lesen, was daran liegt, dass ich diesen Text ursprünglich als Beitrag für das Forum geschrieben habe, um im Grunde genommen hervorzuheben, dass diese Programme die Hauptthemen des Trainings (Frequenz, Intensität, Volumen) aus leicht unterschiedlichen Winkeln angehen. Hier ist das, was ich geschrieben habe: preview

Meiner Meinung nach hängt viel davon ab, wohin man philosophisch im Bezug auf das Training tendiert. Aus physiologischer Sicht kann man auf unterschiedlichen Wegen für unterschiedliche Ansätze argumentieren. Wenn man sich z.B. die folgen drei Ansätze für ein Hypertrophietraining ansieht, dann läuft dies auf die Interaktionen zwischen Frequenz, Intensität und Volumen hinaus.
  1. Bryans Hypertrophy Specific Training (HST): Da es sich primär auf die Genexpression konzentriert, tauscht Bryans Training Intensität und Volumen gegen ein höhere Frequenz ein. Man trainiert dreimal wöchentlich, geht jedoch nur einmal alle zwei Wochen bis zum Muskelversagen. Dies ähnelt Pavels "Grease the Groove" Ansatz.
  2. Doggcrapp tauscht Volumen und Frequenz gegen eine höhere Intensität ein und konzentriert sich primär auf eine progressive Überlastung (das Ziel besteht darin, bei jeder Trainingseinheit die bei der letzten Trainingseinheit verwendeten Gewichte zu übertreffen), während es gleichzeitig versucht, das maximale Wachstum mit einem minimalen Volumen zu erreichen (DC verwendet Rest-Pause, um dies zu erreichen). Das Volumen ist geringer, die Frequenz wird auf einmal jeden fünften Tag reduziert, doch die Intensität ist durch Rest-Pause und beladenes Dehnen sehr, sehr hoch. Viele Trainierende brennen mit DC schnell aus, doch diejenigen, bei denen dieser Ansatz funktioniert, wachsen sehr gut.
  3. Mein generischer Ansatz für den Masseaufbau befindet sich irgendwo in der Mitte, da ich jemand bin, der gerne den goldenen Mittelweg wählt. Ich sehe es gerne, wenn eine Muskelgruppe zweimal wöchentlich mit einer geringfügig geringeren Intensität als bei Doggcrapp aber mit einer höheren Intensität als bei Bryans HST trainiert wird. Ich empfehle einen Wiederholungsbereich bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens, so dass ein höheres Volumen (welches pro Trainingseinheit höher als bei DC oder HST ausfällt) möglich wird. Ich versuche ein Volumen zu verwenden, das eine gewisse Frequenz (für die Genexpression und die Proteinsynthese), eine gute Regeneration (ein Training bis zum Muskelversagen kann bei einigen Trainierenden zu einem Ausbrennen führen) und eine vernünftige Progression (ich möchte, dass die Gewichte im Lauf des Trainingszyklus kontinuierlich steigen) erlaubt.
Ist ein Ansatz besser als ein anderer? Auf lange Sicht hin gesehen bezweifle ich dies. Wenn jeder Trainierende nach 2 Jahren etwa denselben Ort im Bezug auf die absolute Kraft (Gewicht auf der Stange) erreicht hat, dann würde ich wetten, dass die Muskelmasse dieselbe ist.

Welchen Ansatz man für ein Hypertrophietraining verwenden sollte, hängt von folgenden Kriterien ab:
  1. Passt der Ansatz aus psychologischer Sicht zum Trainierenden? Jemand, der sich beim Training nur gut fühlt, wenn bis an seine Grenzen geht, wird HST hassen und DC lieben. Jemand, der es hasst, eine gegebene Übung nur so selten wie bei DC zu trainieren, könnte HST (man führt eine Übung dreimal wöchentlich aus) oder meinen Ansatz bevorzugen, usw. Jemand, der häufiger als dreimal wöchentlich im Fitnessstudio sein möchte, könnte meinen Ansatz bevorzugen (oder eine von Bryans HST Modifikationen, bei der man ähnlich wie bei Pavels GTG an 6 Tagen pro Woche ein sehr verteiltes Volumen trainiert.)
  2. Passt der Ansatz zum Regenerationsschema des Trainierenden? Ich habe eine Menge Leute gesehen, die sagen, dass sie mit DC ausbrennen. Und ich sage nicht, dass das mit der Verwendung oder dem Verzicht auf Steroide zusammenhängt. Viele DC Trainierende verwenden Steroide, doch noch mehr DC Trainierende verwenden keine. Doch nicht jeder scheint dazu in der Lage zu sein, so intensiv zu trainieren und sich gut hiervon erholen zu können. In diesem Fall könnte HST oder mein Ansatz aus physiologischer Sicht besser passen.
Und ich bin mir sicher, dass es noch andere Kriterien gibt, die man in Betracht ziehen kann. Wenn man zu Hause im Keller trainiert, dann wird man unter Umständen nicht dazu in der Lage sein, die Übungen so zu rotieren, wie dies bei DC empfohlen wird (er verwendet für gewöhnlich drei Übungen pro Muskelgruppe und rotiert diese, wobei bestimmte Übungen weggelassen werden, wenn man bei ihnen keine Fortschritte mehr erzielt). Wenn man zu Hause trainiert und nur über ein begrenztes Equipment verfügt, dann ist dies nicht machbar und ein Programm, das sich auf dieselbe Übung für jeden Trainingszyklus konzentriert, könnte besser funktionieren.

Ich bin mir sicher, dass ich vieler weitere Aspekte außen vor gelassen habe (Verletzungen, individuelle Biomechanik, usw.), doch dieser Artikel war nur als kurzer Blick auf einige der Dinge gedacht, die mit in die Entscheidung einfließen könnten, welcher Hypertrophieansatz am besten für einen geeignet ist.