Je kürzer die Dauer des Vorgangs oder der Fähigkeit ist, desto größer ist der Bedarf an Schnellkraft (ich werde Schnellkraft von hier ab mit "SS" abkürzen) erhöht. Allerdings sind sogar Triathleten stark auf explosive Kraft angewiesen, wenn sie über die Ziellinie sprinten. Es geht nicht darum, ob Du SS aufbauen sollst oder nicht, sondern welche Priorität Du ihr in Deinem Training gibst.
SS ist auch eine wichtige Eigenschaft in Notsituationen. Beispielsweise wenn es notwendig ist, schnell einem Auto auszuweichen, wenn man zu Fuß über die Straße geht oder wenn man sich ducken muss, um nicht von einem umherfliegenden Ball getroffen zu werden. In der Tat ist SS die bevorzugte Methode des Körpers, um Kraft zu erzeugen. Das letzte Mal als Du einen schweren Gegenstand vom Boden aufheben solltest, um ihn auf ein hohes Regal zu heben, hast Du da die Last beschleunigt, um Dir die Aufgabe zu erleichtern oder hast Du den Gegenstand konzentriert mit gleichbleibender Geschwindigkeit angehoben?!
Für Bodybuilder sind SS Trainingsmethoden immens wertvoll, um ihre Fähigkeit der intramuskulären Koordination zu verbessern (die Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten zu rekrutieren). Das wiederum bringt erhebliche Vorteile bei späteren Trainingsphasen mit sich, wenn man mit geringerer Intensität trainiert. Mit anderen Worten ausgedrückt, verbessert eine zweiwöchige Trainingsphase bei welcher der Schwerpunkt auf Beschleunigungstechniken gelegt wird, die Fähigkeit bei darauffolgenden Trainingsphasen schwerere Gewichte zu benutzen. In diesen folgenden Phasen wird eher mit "klassischen" Bodybuilding-Techniken gearbeitet (d.h. konstante Spannung, Vermeiden von komplett durchgestreckten Gelenken, usw.).
Kraft: Die facettenreiche motorische Qualität
Natürlich ist SS auch nur eine von vielen Möglichkeiten der Energieentladung und Kraft kann sich in ihrer Eigenschaft als "Bio-Motor" in vielen Arten zeigen. Die folgende Liste beschreibt kurz die Arten von Kraft die Athleten zur Verfügung stehen:Absolute Kraft (Maximalkraft)
Absolute Kraft ist definiert als der Betrag an Kraft den man mit der Skelettmuskulatur unter vollem Einsatz in einem Versuch aufbringen kann, unabhängig von Zeit und Körpergewicht.Diese Form der Kraft kann man in einem Kraftraum nachweisen bzw. testen indem man eine Einzelwiederholung mit maximalem Gewicht ausführt. Während nur Powerlifter diese Art von Kraft für ihre Wettkämpfe entwickeln und ausbauen müssen, sollten dennoch alle Athleten ihre Maximalkraft weiter ausbauen, um diese als Grundlage für andere biomotorische Fähigkeiten wie SS, Kraftausdauer, Beweglichkeit, usw. zu nutzen. Aus diesem Grund wird in Vorbereitungsphasen ein hohes Niveau an Maximalkraft entwickelt und dann in späteren Makrozyklen in die Kraftarten "umgewandelt" die für den spezifischen Sport wichtig sind. Absolute Kraft kann durch drei verschiedene Muskelaktivitäten angezeigt werden:
- Konzentrische Kraft: die Fähigkeit, einen Widerstand durch Muskelkontraktionen zu überwinden, d.h. der Muskel verkürzt sich indem er Spannung aufbaut.
- Exzentrische Kraft: Tritt auf wenn sich ein Muskel verlängert, weil er einem Widerstand nachgibt. Die exzentrische Kraft ist in der Regel 30-50% höher als die konzentrische Kraft. Das bedeutet, dass man deutlich mehr Gewicht gut kontrolliert absenken kann, als man es tatsächlich heben könnte. Diese Fähigkeit könnte durch die Zunahme an Intramuskulärer Reibung entstehen, die beim exzentrischen Teil einer Bewegung auftritt (ein Konzept welches noch nicht von der Wissenschaft bestätigt ist). Wenn exzentrische Muskelkraft auf einen äußeren Widerstand trifft können 2 verschiedene Szenarien auftreten:
- Der Widerstand, der auftritt, ist geringer als die isometrische Kraft von jemandem. Im Gewichtstraining trifft dies auf eine Last zu die geringer ist als das 1RM.
- Der Widerstand, der auftritt, ist größer als die isometrische Kraft von jemandem. Im Gewichtstraining trifft dies auf alle Lasten zu die größer sind als das 1RM (wird für gewöhnlich als exzentrisches Training bezeichnet).
- Statische Kraft: Muskelkontraktionen, die zu keiner äußere Bewegung des Widerstands führen. Entweder, weil der Athleten willentlich nur genau so viel Kraft einsetzt, um das Gewicht nicht absinken zu lassen, aber nicht genug, um es anzuheben oder weil der äußere Widerstand unbeweglich ist. Statische Kraft kommt auch während der kurzen Pause zwischen den exzentrischen und konzentrischen Teilen einer Bewegung zum Einsatz.
Maximalkraft bildet die Grundlage für Schnellkrafttraining
Trotz der aktuellen Auseinandersetzungen mit plyometrischen Übungen, speziellen Schuhen und derartigen Dingen ist die Verbesserung der Maximalkraft der effizienteste Weg zur Verbesserung der SS.3Tatsächlich weist der rumänisch Spezialist für Kraft & Periodisierung, Tudor Bomba, sogar darauf hin, dass "keine erkennbaren Verbesserungen in der Schnellkraft ohne deutliche Anstiege in der Maximalkraft möglich sind."4
Um die Bedeutung der Maximalkraft für die SS abschätzen zu können, musst Du Dir eine Rakete vorstellen, die 1000 Pfund wiegt und einen Motor hat, der 1200 Pfund Schubkraft bringen kann.
Diese Rakete hat nur 200 Pfund übrig, um sich selbst fortzubewegen. Die gleiche Rakete, mit einem Dieselmotor der 3000 Pfund Schubkraft bringt, hat 2000 Pfund Schubkraft in Reserve, die für den Antrieb verwendet werden können.
Jetzt zurück im Studio
Ein 200-Pfund-Mann, der 250 Pfund für eine einzelne Wiederholung beugen kann, hat nur 50 Pfund als Kraftreserve zur Verfügung um seinen Körper bei einem Sprung nach oben anzutreiben. Vergleiche dies mit einem 200-Pfund Elite-Powerlifter, der in der der Lage ist 600 Pfund zu beugen. Jetzt haben wir 400 Pfund Kraftreserve zur Verfügung und wenn alle anderen Dinge gleich sind, wird er einen erheblich besseren Sprung schaffen als der Kniebeugeanfänger.Relativkraft
Wohingegen die Maximalkraft unabhängig vom Körpergewicht ausgedrückt wird, ist die relative Stärke ein Begriff der verwendet wird um die Kraft eines Athleten pro Einheit Körpergewicht anzugeben (sein bzw. ihr "Pfund für Pfund Kraft"). Es kann auch als Modifikator für andere Kraftkategorien wie Schnellkraft oder Kraftausdauer verwendet werden. Wenn also zwei Athleten mit unterschiedlichem Körpergewicht beim Power Clean (SS Übung) 275 Pfund sauber bewältigen können, haben sie die gleiche Schnellkraft für diese Übung, aber der leichtere Athlet hat eine größere relative Schnellkraft.Athleten, die in Gewichtsklassen gegeneinander antreten, sind sehr von der Relativkraft abhängig. Genauso ergeht es Athleten, die ihr Körpergewicht überwinden müssen, um eine motorische Aufgabe zu erfüllen (z.B. Weitsprung, Sprint, usw.). Des Weiteren erfordern Sportarten die ästhetischen Anforderungen mit sich bringen (Eiskunstlauf, Gymnastik, usw.) die Entwicklung von Kraft, ohne eine entsprechende Zunahme an Körpergewicht.
Als Nebenbemerkung: In der Sportwelt haben leichtere Sportler eine bessere relative Kraft als schwerere Athleten, während die schwereren Athleten bei der Maximalkraft vorne liegen. Im olympischen Gewichtheben können zum Beispiel Spitzensportler in leichten Gewichtsklassen das Dreifache ihres Körpergewichts vom Boden aufheben und über den Kopf bewegen. Wettkämpfer im Superschwergewicht können das nicht einmal mit dem doppelten ihres Körpergewichts machen. Jedoch ist das absolute Gewicht, das sie bewegen, viel größer als das ihrer leichteren Kollegen.
Da Krafttraining auf das Neuromuskuläre System abzielt, kann Kraft über zwei sehr unterschiedliche Wege entwickelt werden. Entweder indem die Belastung auf die Muskulatur oder auf die neuronalen Seite des Systems gelegt wird. Die erste Methode wird in der Regel durch die Anwendung von "Bodybuilding" Techniken durchgeführt (6-12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung unter ständige Anspannung) und die Kraftzuwächse entstehen durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
Die letztere Methode beinhaltet Training mit einer höheren Intensität (1-5 Wiederholungen mit beschleunigenden Techniken und voller Erholungszeit zwischen den Sätzen) und die Kraftzuwächse entstehen durch die verbesserte Fähigkeit des Körpers, mehr der bereits existierenden motorischen Einheit zu rekrutieren.
Im Gegensatz zum konventionellen Glauben sollten Sportler, die auf relative Kraft oder SS angewiesen sind, nicht jegliche Bodybuilding-Methoden meiden. Wenn sie vernünftig verwendet werden, können sie in Zeiten zwischen intensivem Training des Nervensystems, die Regeneration verbessern. Und wie Du Dir vielleicht schon gedacht hast, empfehle ich dringend, dass Bodybuilder sich auch offen mit den Trainingsmethoden für Schnellkraft beschäftigen sollten.
Schnellkraft
Nun zum heutige Thema: SS wird definiert als Arbeit geteilt durch Zeit. Arbeit ist hier definiert als "Kraft x Weg". Daher ist SS wiederum definiert als Kraft x Weg geteilt durch Zeit. SS ist durch drei Komponenten geprägt:- Startkraft: Definiert als die Fähigkeit, so viele motorische Einheiten (MU) wie nur möglich, unmittelbar beim Beginn einer Übung, zu rekrutieren. Drei bekannte Beispiele sind unter anderem der Lunge beim Fechten, von der Linie im Football wegzukommen und der Start bei kurzen Sprints.
- Explosivkraft: Diese Qualität bezieht sich auf die Beschleunigung oder die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung. Mit anderen Worten: Sobald Du die maximale Anzahl motorischer Einheiten aktiviert hast, wie lang kannst Du diese in diesem Zustand halten? In den Seminaren von Dr. Fred Hatfield, Mitbegründer der "International Sports Sciences Association" und der erste Mensch, der offiziell 1000 Pfund gebeugt hat, vergleicht er die Startkraft mit dem Blitzlicht einer Kamera und die Explosivkraft mit einem Blitz, der an bleibt und immer heller und heller wird, je länger er an ist.
Im Hinblick auf die oben genannten Unterschiede können verschiedene sportliche Fähigkeiten als Abläufe eingestuft werden die entweder Start- oder Explosivkraft benötigen. Abhängig vom jeweiligen Anteil der erforderlichen Schnelligkeit und Kraft. Speerwerfen bei der Leichtathletik würde damit als Ablauf klassifiziert werden, der Startkraft benötigt, weil das Sportgerät sehr leicht ist und das wiederum dem Sportler erlaubt ein hohes Maß an Schnellkraft während des Wurfs einzusetzen.
Im Gegensatz dazu ist Kugelstoßen relativ schwer, was bedeutet, dass weniger Geschwindigkeit erreicht werden kann. Das macht das Kugelstoßen zu einem Ablauf bei dem Explosivkraft zum Einsatz kommt. Daraus ergibt sich logischerweise, dass Sportler die Startkraft benötigen eher mit relativ leichten Gewichten beim Krafttraining arbeiten sollten und Sportler die Explosivkraft benötigen eher mit schweren Gewichten. - Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (reaktive Kraft): Obwohl es traditionell als Bestandteil der SS eingestuft wird, sollte reaktive Stärke eher als eine unabhängige motorische Fähigkeit angesehen werden.5 Es geht um die Speicherung von potenzieller kinetischer Energie während dem exzentrischen Teil einer Bewegung, die dann bei der anschließenden konzentrischen Phase in kinetische Energie umgewandelt wird - ähnlich wie beim Dehnen und Loslassen eines Gummibandes.
Bei vielen Übungen (z.B. Seilspringen) versuchen die arbeitenden Muskeln, die statische Kontraktion aufrecht zu erhalten und die Kraft entsteht durch das Speichern und Freigeben von elastischer Energie durch die Sehnen. Da statische Muskelarbeit weniger Energie verbraucht als dynamische Muskelarbeit, ist reaktive Kraft eine sehr energieeffiziente Art sich zu bewegen. - Du kannst mehr Arbeit mit weniger Kalorien erledigen. Aus diesem Grund sieht man Trainingsneulinge immer dabei, wie sie Übungen in der einfachste Art und Weise machen. Sie benutzen schnelle und abgehackte Bewegungen, egal ob es beim Bankdrücken oder auf dem Stepper ist.
Reaktive Kraft ist oft auch die erste Wahl, wenn jemand, der müde und/oder schwach ist, von einem Stuhl aufstehen möchte: Statt einfach aufzustehen, wird er sich erst nach hinten lehnen und dann schnell die Bewegung umkehren und aus dem Stuhl springen. Wenn Du jemandem sagst, er solle nur konzentrische Bewegungen benutzen, um aufzustehen, wird das sehr ungewöhnlich aussehen. Um die Wirkung von reaktiver Kraft auf die Kraftentfaltung schätzen zu lernen, mache einen vertikalen Sprung in normaler Art und Weise, indem Du zunächst in die Hocke gehst und dann schnell die Bewegung umkehrst und so explosiv wie nur möglich nach oben springst.
Als nächstes gehe in die Hocke, pausiere dort 5 Sekunden und springe dann nach oben (in dieser Pause wird sich die meiste, wenn nicht sogar die gesamte gespeicherte potentielle kinetische Energie auflösen). Du wirst feststellen, dass der Sprung, bei dem Du direkt aus der Hocke (oder aus der exzentrischen Phase) nach oben gesprungen bist, der erfolgreichere Versuch war. Der Schlüssel so viel potenzielle kinetische Energie wie nur möglich zu erhalten, ist so schnell wie möglich von exzentrisch zu konzentrischen zu wechseln.
Wie Muskeln Kraft erzeugen
1) MU Rekrutierung (Intramuskuläre Koordination)
Alle Muskelfasern sind ein Bestandteil dessen, was in der Physiologie als "motorische Einheiten" bezeichnet wird. Eine "MU" ist definiert als Motoneuron (oder Nervenzelle) und alle Muskelfasern, die sie anregt oder "rekrutiert". Ohne ins nervige Detail zu gehen, es gibt mehrere wesentliche Informationen, die Athleten und Trainer über die Funktionsweise der MU wissen sollten:Alle Fasern einer MU tendieren dazu dieselben charakteristischen Eigenschaften zu haben.5 Wenn alle Fasern Typ-II sind, sagt man, die motorische Einheit hat eine hohe Schwelle oder ist eine "schnelle" MU. Wenn die Fasern Typ I sind, haben sie eine niedrige Schwelle oder eine "langsame" MU. Das „Alles oder nichts“-Prinzip: Wenn ein Aktionspotential vom Zellkörper zu den Muskelfasern gesendet wird, dann tritt eines von zwei Ereignissen ein. Wenn das Aktionspotenzial stark genug ist werden alle Fasern der motorischen Einheit maximal kontrahieren. Wenn das Aktionspotenzial nicht stark genug ist, wird gar nichts passieren. Kurz gesagt, Muskelfasern kontrahieren entweder komplett, oder überhaupt nicht. Wenn der Körper noch mehr Kraft braucht, wird er einfach noch mehr MUs rekrutieren. Im Allgemeinen haben untrainierte Personen nur begrenzte Fähigkeiten MUs mit einer hohen Schwelle zu aktivieren, weil sie Anstrengungen unter Hochspannung nicht gewohnt sind. preview
Der Grundsatz der Größe: MUs werden in der Reihenfolge ihrer Größe rekrutiert und zwar von klein bis groß. Das erklärt, warum wir Muskeln ebenso verwenden können um etwas Leichtes aufzuheben (z.B. einen Bleistift) oder etwas schweres (z.B. eine Hantel). In dem Umfang in dem der Widerstand zunimmt, rekrutiert der Körper mehr MU.
2) Intermuskuläre Koordination:
Die Fähigkeit von verschiedenen Muskeln, bei der Ausführung einer motorischen Aufgabe, zusammen zu arbeiten. Muskeln können auf verschiedene Art und Weise arbeiten. Es ist immer abhängig von der jeweiligen Aufgabe die zu erledigen ist. Die wichtigsten Funktionen die Muskeln übernehmen sind unten aufgeführt:- Hauptmuskeln (Prime movers): Die primäre Aufgabe eines Muskels eine Bewegung um ein Gelenk zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuführen. Zum Beispiel ist während der Übung Bankdrücken, der Pectoralis major der größte und stärkste beteiligte Muskel. Als solches stellt er während dem größten Teil der Bewegung die meiste Kraft bereit.
- Hilfsmuskeln (Synergist): Ein Hilfsmuskel ist ein Muskel, der den Hauptmuskel dynamisch unterstützt. Um beim Beispiel beim Bankdrücken zu bleiben – der vordere Deltamuskel und der Trizeps sind hier die Hilfsmuskeln.
- Stabilisatoren (Stabilizer): Stabilisatoren sind Muskeln, die einen Körperteil verankern oder stabilisieren (durch statische Aktivität) und so einem anderen Teil die Möglichkeit geben sich zu bewegen. Mit anderen Worten unterstützen sie die Hauptmuskeln und Hilfsmuskeln bei einer statischen oder "isometrischen" Muskelkontraktion. Die Stabilisatoren können mit Übungen trainiert werden, die in einer instabilen Umgebung durchgeführt werden. Das könnte Kurzhanteln, Gymnastikbälle, Wackelbretter oder andere Dinge beinhalten, die für diesen Zweck gebaut worden sind.
Zur Klärung des Sachverhalts möchte ich nochmal anmerken, dass Hauptmuskeln, Hilfsmuskeln und Stabilisatoren keine unterschiedlichen Typen von Muskeln sind. – Es ist die Art und Weise wie ein Muskel arbeitet. Ein einzelner Muskel kann in der einen Situation ein Hauptmuskel sein und in einer anderen Situation ein Stabilisator. - Agonist/Antagonist Beziehung: (Nicht mit den oben beschriebenen Rollen zu verwechseln) Für jeden Muskel des Körpers gibt es einen anderen Muskel der in der Lage ist seiner Kraft entgegen zu wirken. Wäre dies nicht der Fall, dann wären kontrollierte menschliche Bewegung nicht möglich. Wenn Du zum Beispiel zuschlägst, ist Dein Trizeps einer der wichtigsten Agonisten, weil er der Muskel ist, der den Ellbogen streckt. Der primäre Antagonist beim Zuschlagen ist der Bizeps, der hier exzentrisch arbeitet, um die streckende Kraft zu kontrollieren, die vom Trizeps wirkt und so verhindert, dass man die Ellbogen am Ende der Bewegung überstreckt.
3) Frequenzierung (Rate Coding):
Das Nervensystem kann die Stärke der Muskelkontraktion nicht nur durch Variation der Anzahl der rekrutierten MUs steuern, sondern auch durch die Variation der Feuerrate der einzelnen MUs, genannt Frequenzierung. Die Spannung, die eine MU als Reaktion auf ein einzelnes Aktionspotential des Nervensystems entwickelt, wird als "twitch" (Zucken) bezeichnet. Je stärker der Reiz des Nervensystems wird, desto höher wird die Frequenzierung der Zuckungen pro Millisekunde bevor sie Anfangen sich zu überlappen und dadurch eine noch größere Spannung der Muskelfasern erzeugen. Der Mechanismus hinter dem Rate Coding ist der Art mit der sich ein Ton durch erhöhte Schwingungs-frequenz in der Tonhöhe erhöht sehr ähnlich.Wenn ein Muskel beispielsweise aus 100 MUs besteht, stehen ihm 100 Abstufungen zur Verfügung. Darüber hinaus kann jede MU ihre Kraftausbringung über 10 Stufen variieren indem sie ihrer Feuerrate verändert (z. B. von 10 bis 50 Impulsen pro Sekunde). Für jede beliebige Situation ist die Stärke der Kontraktionen maximal, wenn alle MU rekrutiert wurden und alle mit der optimalen Rate für Krafterzeugung feuern.
Die Größe eines Muskels bestimmt teilweise, wie hoch die jeweilige Bedeutung der Frequenzierung für die gesamte entwickelte Muskelkraft ist.6
In kleinen Muskeln werden die meisten MUs auf einem Kraftniveau von weniger als 50% der maximalen Kraft rekrutiert. Kräfte, die noch mehr Spannung benötigen, werden in erster Linie durch Frequenzierung erzeugt. In großen Muskeln des Rumpfes (wie dem Pectoralis und dem Lat) ist die Rekrutierung von zusätzlichen MUs der wichtigste Mechanismus zur Erhöhung der Kraft. Dies gilt bis zu einem Grad von bis zu 80% der Maximalkraft und höher. Im Bereich zwischen 80% und 100% der Maximalkraft wird die Kraft fast ausschließlich durch Intensivierung der Feuerrate der MUs erhöht.
Trainingsmethoden für Schnellkraft
Da SS Geschwindigkeit und Kraft beinhaltet, ist es wichtig darüber nachzudenken, was man tun kann, um diese beiden Eigenschaften getrennt voneinander zu verbessern. Eine Verbesserung in beiden Teilbereiche führt auch dazu, dass sich die Gesamtleistung verbessert."Traditionelles" Krafttraining
Da Schnelligkeit vor allem eine genetisch vererbte Eigenschaft des Nervensystems ist, reagiert sie nur schlecht auf Training. Im Vergleich dazu ist Kraft vielleicht die motorische Fähigkeit, die man am einfachsten von allen verbessern kann. Aus diesem Grund, und auch weil zuerst sichere Methoden ausprobiert werden sollten bevor man es mit risikoreicheren versucht, ist der Ausgangspunkt für alle Sportler, die ihre SS verbessern wollen, herkömmliches Krafttraining. (Ich verwende den Begriff "traditionell" in diesem Zusammenhang für allgemein bekannte Krafttrainingsübungen, die auf traditionelle Bodybuilding Weise, unter Verwendung einer Vielzahl von Intensitäten, trainiert werden).Ausgleichendes Beschleunigungstraining (Compensatory Acceleration Training – CAT)
CAT-Training ist eine besondere Form des beschleunigenden Trainings von Dr. Fred Hatfield. Es geht darum Bewegungen ausgleichend zu beschleunigen indem dafür verbesserte Hebelkräfte genutzt werden. Wenn man zum Beispiel aus einer tiefen Hocke beim Kniebeugen nach oben geht, beginnen sich die mechanischen Hebel zu verbessern, sobald man den "toten Punkt" ("sticking point") passiert.Diese verbesserten Hebel reduzieren die Spannung auf den arbeitenden Muskeln, was im Gegenzug den Trainingsreiz gefährdet. Die bewusste Beschleunigung durch dieses Bewegungsmuster dient dazu die Muskelspannung zu erhöhen. Man braucht Zeit, um die CAT-Techniken zu beherrschen, weil die Beschleunigung nach dem toten Punkt fortgesetzt werden muss und nicht enden darf, bevor die Antagonisten beginnen die Bewegung zu Verlangsamen, um eine Überstreckung oder Kontrollverlust zu verhindern. Diese "Bremse" wäre zum Nachteil der normalen Koordinationsmuster, die an sportlichen Fähigkeiten wie Schlagen, Werfen, Springen, und Treten beteiligt sind.
Ballistisches Training
Wilhelm Kraemer ist der in diesem Land vielleicht angesehenste und produktivste Forscher auf dem Gebiet der Kraft. Er verwendet den Begriff "ballistisches Training", um Bewegungen zu beschreiben, die "beschleunigend, mit hoher Geschwindigkeit und in einen freien Raum gemacht werden."7 Ballistisches Training umfasst plyometrische Übungen, abgewandelte Olympische-Lifts, Springen, Werfen und schlagende Bewegungen (wie das Schlagen oder Treten eines schweren Boxsackes).Kraemer argumentiert, dass beim traditionellen Langhantel-Training, während eines großen Teils der Bewegung (besonders am Ende der konzentrischen Phase) die Geschwindigkeit der Stange verlangsamt wird – als Schutzmaßnahme der Antagonisten, um die Unversehrtheit der Gelenke sicher zu stellen (bei Oberkörperbewegungen wie Bankdrücken), oder um zu verhindern, dass der Athlet bei Übungen wie Kniebeugen, den Kontakt zum Boden verliert.
Wenn Kraemers Behauptung richtig ist, sollte man schrittweise das Volumen senken desto weiter man in einem Zyklus fortschreitet. Dies sollte zu Gunsten von ballistischen Übungen gemacht werden, denen diese Verzögerungsphase fehlt und welche damit leichter zu erlernen sind und für die meisten Athleten viel Koordinationsspezifischer.
Abgewandelte Olympische-Lifts
Der Sport des olympischen Gewichthebens (manchmal auch nur als "Gewichtheben" bezeichnet) umfasst zwei Disziplinen: Das Reißen, wo die Hantel mit einem breiten Griff umfasst wird und explosionsartig mit einer einzigen Bewegung in eine Überkopfposition gebracht wird. Die zweite Disziplin ist das Umsetzen & Stoßen wo die Hantel mit einem schmaleren Griff umfasst und anschließend auf die Schultern "umgesetzt" wird, bevor sie von dort in eine Überkopfposition "gestoßen" wird.Wettkampfathleten gehen in eine sehr tiefe Hocke bei der Kniebeuge. Währenddessen müssen sie hart dafür kämpfen sich unter die schweren Gewichte zu bringen, um so in die Überkopf-Position zu gelangen. Wenn aber etwas leichtere Gewichte verwendet werden, gelingt es den Athleten unter das Gewicht zu kommen, ohne dazu tiefer als parallel zum Boden zu gehen. Das bedeutet, dass der obere Teil der Oberschenkel nie den Punkt überschreitet an dem er parallel zum Boden ist.
Wenn ein Athlet das schafft, wird der Lift als Power Clean bezeichnet (oder Power Snatch). Der Begriff "Power" deutet darauf hin, dass die Belastung nicht maximal war, weil der Athlet nicht bis zum Tiefpunkt in die Hocke musste, um unter das Gewicht zu kommen. Bei so einem Power Clean ist der Anteil der Kraft geringer und der Anteil der Schnelligkeit größer als bei einem Wettkampfmäßigen "Squat Clean".
Arthur Dreshler, MSS, Autor des Buches "The Weightlifting Encyclopedia", beschreibt eloquent die Vorteile der olympischen Übungen und ihren Abkömmlingen für Sportler: 8
- Olympische Übungen bringen den Athleten bei wie man explosiv arbeitet (um eine maximale Anzahl von motorischen Einheiten schnell und gleichzeitig zu aktivieren)
- Olympische Übungen lehren die Fähigkeit, die Kraft in den jeweiligen Muskelgruppen zur richtigen Zeit anzuwenden (d.h. von der Mitte des Körpers zu den Extremitäten). Dies ist eine sehr wertvolle technische Lektion für jeden Athleten der Kraft auf eine andere Person oder auf ein Objekt ausüben muss.
- Olympische Übungen bringen Dir bei, wie man Objekte (einschließlich anderer Menschen) bei unterschiedlichem Widerstand beschleunigt.
- Olympische Übungen bringen Dir bei, wie man effektiv Kräfte aus anderen bewegten Körpern aufnehmen kann.
- Die tatsächliche durchgeführten Bewegungen, während einer olympischen Übung gehören zu den am häufigsten gebrauchten und grundlegendsten im Sport.
- Die olympischen Übungen werden für gewöhnlich verwendet, um die Fähigkeit zur Kraftausbringung eines Athleten zu messen.
Plyometrisches Training
Obwohl es viele Athleten mit "Plyos" bei ihrer Suche nach einem "Wundermittel" für ihre Trainingsprobleme übertreiben, ist plyometrisches Training mit Körpergewicht, Gewichtswesten und leichten Widerständen wie mit Medizinbällen, Plattformen, Sandsäcken und anderen Turngeräten ein wertvoller Bestandteil eines SS-Entwicklungsprogramms.In Plyometrischen-Trainingsprogrammen müssen ausreichende Erholungsphasen eingeplant werden, um sicher zu gehen, dass die Bewegungen der Sportler nicht auf Grund von Müdigkeit ihre "Elastizität" verlieren. Diese wiederholte elastische neuromuskuläre Kontrolle der Krafteinwirkungen ist es, was die Trainingserfolge mit sich bringt.
Teste deine Schnellkraft: Der Max Jones Quadrathlon
Nur wenige Athleten kennen diese einzigartige und sehr nützliche Testmethode, die vom englischen Leichtathletik Trainer, der diesen Namen trägt, entwickelt wurde. Der MJQ kann verwendet werden, um regelmäßig das Level der Schnellkraft zu messen und außerdem auch als ein spaßiger Wettkampf mehrmals pro Jahr durchgeführt werden.Diesen Test kann man sehr einfach durchführen (Du kannst das bei Deiner örtlichen High-School oder College Sportanlage machen) und man benötigt dafür nur ein Maßband und eine Stoppuhr. Dennoch zur Sicherheit eine kurze Anmerkung: Die vier Testdurchläufe werden, obwohl sie relativ einfach sind, Deinen Körper trotzdem belasten (vor allem Deine Hüftbeuger). Das gilt besonders, wenn Du sie noch nie gemacht hast oder wenn es schon Jahre her ist, dass Du sie das letzte Mal durchgeführt hast. Wenn Du in diese Kategorie fällst, empfehle ich Dir dringend Dich erst einmal an diese Übungen zu gewöhnen bevor Du sie "volle Pulle" bis ans Maximum machst. Beginne mit einem sehr geringen Volumen (nur ein paar Wiederholungen für jede Übung) und steigere Dich gleichmäßig über die folgenden 4-6 Trainingseinheiten.
Der Test beinhaltet folgende Übungen:
Drei Sprünge:
Füße zusammen, springe drei Mal und lande in einer Sandgrube für den Weitsprung. Messe die Weite von der Startposition bis zur ersten Mulde im Sand, wo du gelandet bist.Standweitsprung:
Stehe am Rand der Weitsprunggrube, mit den Zehen leicht über den Rand des Brettes und mache einen Standweitsprung in die Grube. Gemessen wird anschließend von der vorderen Kante des Brettes bis zur ersten Mulde im Sand, wo Du gelandet bist.30 Meter Sprint:
Benutze Startblöcke (es geht auch, wenn man einen Partner hat, der seinen Fuß hinter deinem Fuß platziert, um einen Startblock zu simulieren). Starte auf das Kommando des Zeitnehmers an der Startlinie. Der Zeitnehmer beginnt die Zeit zu starten, wenn der hintere Fuß zum ersten Mal den Boden berührt und stoppt wenn Du durchs Ziel rennst.16lb Überkopf-Wurf:
Man steht auf dem Abstoßbalken vom Kugelstoßen (mit dem Rücken zur Grube), geht kurz in die Knie (ähnlich wie die Hocke wenn man einen vertikalen Sprung vorbereitet) und lässt die Kugel zwischen seinen Beinen schaukeln. Anschließend streckt man sich und wirft die Kugel über den Kopf nach hinten. Man muss dabei nicht auf dem Abstoßbalken stehen bleiben. Messe die Weite von der vorderen Kante des Stopboards bis zum ersten Auftreffpunkt der Kugel.Ein Periodisierungsprogramm zur Entwicklung von Schnellkraft: Die Regel der Dreien
Muskelermüdung ist typisch, wenn die motorischen Qualitäten trainiert werden. Wenn daher Mikrozyklen mit unterschiedlichen Zielsetzungen und unterschiedlichen Anforderungen abwechselnd trainiert werden, fördert das verstärkt die Erholung und ermöglicht die Aufrechterhaltung der Maximalkraft und der Körperzusammensetzung zu Zeiten in denen Schnellkraft trainiert wird (und umgekehrt). Außerdem schützt es gegen Verletzungen die auf Grund von "zu häufigem" Training auftreten. Die "Ein-Drittel-Regel" ist ein Planungskonzept bei dem jeder Mesozyklus in Drittel unterteilt wird. Die ersten beiden Drittel werden damit verbracht gezielt die motorischen Fähigkeiten zu trainieren, die man verbessern will. Im letzten Drittel wird eine ergänzende motorischer Fähigkeit trainiert, um die Regeneration zu fördern und das Trainingsprogramm ins Gleichgewicht zu bringen.In diesem Programm ist Maximalkraft die angestrebte motorische Qualität, welche in den ersten 6 Wochen trainiert wird und SS ist während der darauf folgenden 3 Wochen im Fokus.
Anmerkung: Mache vor Beginn dieses Trainings den MJQ und notiere Dir Dein Ergebnis. Nach Beendigung des Programms solltest Du den Quadrathlon nochmal machen, um die Ergebnisse des Trainings beurteilen zu können.
Quellenangaben
- Hatfield, F.C. (Ed.)(1998). Fitness: The Complete Guide. Santa Barbara, CA: International Sports Sciences Association.
- Dick, F.W. (1997). Sports Training Principles. London: A&C Black.
- Komi, P.V., (Ed.) (1992) Strength and Power in Sport. London: Blackwell Scientific Publications
- Bompa, T. O. (1993). Periodization of Strength. Toronto: Veritas Publishing, Inc.
- Hatfield, F.C. (1989). Power: A Scientific Approach. Chicago: Contemporary Books.
- Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign: Human Kinetics Publishers.
- Kraemer, W.J., & Newton, R.U. Muscle Power. Muscular Development, March, 1995
- Drechsler, A. (1998). The Weightlifting Encyclopedia. Flushing, NY: A is A Communications.
- Dunn, G.D., & McGill, K. (1994). The Throws Manual (2nd. Ed.), Mountain View, CA: Tafnews Press