Speiseöle sind ein notwendiger Bestandteil in der Zubereitung von vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Beim Sautieren oder Frittieren verhindern sie ein Anbrennen der Lebensmittel. Beim Backen halten Öle die Speisen feucht und saftig. Öle sind auch häufige Zutat für Saucen und Dressings. Dennoch gibt es auch bei ihnen Unterschiede. Manche Öle eignen sich hervorragend für eine bestimmte Form der Zubereitung, während manche Öle auch einfach gesünder sind als andere.

Es gibt hunderte Öle auf der Welt, aber nur etwa 15-20 werden in der modernen Küche auch verwendet. Die geläufigsten Speiseöle darunter sind Pflanzenöl, Rapsöl, Olivenöl, Butter, Erdnussöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und Margarine.

Es gibt natürlich weit mehr Öle als diese Aufzählung beinhaltet, aber konzentrieren wir uns auf diejenigen, die wir am ehesten im Supermarktregal antreffen werden.

Die Herstellung von Speiseöl reicht zurück bis vor etwa 5000 Jahren. Im Altertum begannen die Menschen ölhaltige Pflanzenteile zu erhitzen, bis ein öliger Sud hervortrat, den sie dann sammeln und verwenden konnten. Erste Versuche der Olivenölherstellung in Südeuropa gehen zurück bis ins Jahr 3000 vor Christus, während in Asien um 2000 vor Christus das erste Sojaöl gepresst wurde. Andere Kulturen, wie etwa in Mittelamerika, Nordamerika und Afrika, nutzten Erdnüsse, Sonnenblumen, Palmkerne und sogar Kokosnüsse, um Öl herzustellen.

Auch wenn die Grundzüge seit tausenden von Jahren gleich geblieben sind, konnte durch die moderne Wissenschaft der Prozess der Speiseölherstellung signifikant verbessert werden. Manche Öle, wie Olivenöl, Erdnuss- und Sonnenblumenöl können kalt gepresst werden, was bedeutet, dass sie nur minimal verarbeitet werden. Diese Öle sind leicht und sehr aromatisch, aber nicht für alle Zubereitungsarten geeignet. Olivenöl hat beispielsweise einen sehr niedrigen Rauchpunkt, was es für manche Zubereitungen wie Frittieren ausschließt.

Andere ölhaltige Pflanzen, die nicht kalt gepresst werden können, werden zunächst gereinigt und dann unter Wärmezufuhr gepresst, um das Öl extrahieren zu können. Nach der Extrahierung wird das Öl raffiniert und in einer Zentrifuge zweimal gereinigt. Nach der weiteren Raffinierung wird es gefiltert oder destilliert und dann für den Verkauf abgefüllt.


Butter ist ein sehr häufig benutztes Speiseöl in der Küche, sie wird aus Rahm gemacht und später häufig gesalzen. Herkömmlich gefertigte Butter wird aus dem Rahm der Vollmilch gemacht, wohingegen heutige kommerziell produzierte Buttermengen aus Rahm gefertigt werden, der in geringen Mengen aus der Molke (ein Nebenprodukt der Käseherstellung) zentrifugiert wird.

Lasst uns jetzt noch einen Blick auf Margarine werfen und diesen Streitpunkt für immer aus der Welt schaffen. Margarine ist ein Butterersatz, der seit dem späten 19. Jahrhundert hergestellt wird.
Sie wird aus Pflanzenöl oder tierischen Fetten gewonnen, manchmal auch aus einer Mischung von beidem. Bei der Herstellung von Margarine werden den Fettmolekülen Wasserstoffatome hinzugefügt, was für mehr Sättigung und einen höheren Schmelzpunkt sorgt. Folglich bleibt Margarine bei Raumtemperatur eine feste Masse. Dieser Prozess wird "Hydrierung" genannt und erfordert einen Katalysator aus Metall und Temperaturen von etwa 260°C. preview

Alle Speiseöle enthalten Fette, aber wie wir bereits wissen, bedeutet Fett nicht gleich Fett. Manche Fette sind gesünder als andere. Margarine ist in dieser Hinsicht ganz weit unten auf der Liste. Die meisten Margarinen beinhalten viele Transfette (die wirklich schlechten Fette) und künstliche Inhaltsstoffe, also tut Euch selbst einen Gefallen und vermeidet Margarine. Wenn Ihr etwas zum Streichen aufs Frühstücksbrot wollt, seid ihr mit Butter weit besser bedient.

Obwohl ihr nicht tagtäglich einen großen Brocken Butter lutschen solltet, ist der gelegentliche Gebrauch von Butter eine gute Sache. Erstens ist Butter eine gute Quelle für fettlösliche Vitamine und Mineralien. Zweitens enthält sie Fettsäuren, die unserem Körper als Energieträger dienen und ihn vor bestimmten Krankheiten schützen können. Und nicht zuletzt ist das in Butter enthaltene Cholesterin gut für unseren Körper. Diese Art Cholesterin hilft dabei, unsere Verdauung gesund zu halten.

Zuletzt werfen wir einen Blick darauf, wie sich die einzelnen Speiseöle im Vergleich zueinander darstellen.

Pflanzenöl:

Die meisten Pflanzenöle sind "gute" Fette, die durch chemische Prozesse verändert oder hydriert werden. Erinnert Ihr euch an die Hydrierung in der Herstellung von Margarine? Dieser Vorgang erhöht die Zahl der "schlechten" Fette in Pflanzenölen. Manche Hersteller versuchen diese schlechte Seite zu vertuschen, indem mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren werben, ein mehrfach ungesättigtes Fett, dass für unseren Körper äußerst gesund ist, wenn es im richtigen Verhältnis zu aufgenommen Omega-3-Fettsäuren steht. Leider ist das bei Pflanzenölen genau so wenig der Fall wie bei der amerikanischen Ernährung im Allgemeinen, wo Omega-6 meistens in einem 20:1-Verhältnis zu Omega-3 steht.

Rapsöl:

Dieses Öl hat meist weniger als 7% gesättigte Fette, dafür ist es reich an einfach ungesättigten Fetten und hat ein sehr zuträgliches Profil von Omega-3-Fettsäuren. Daher wird es von der American Dietetic Association (zu dt.: Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) und der American Heart Association (zu dt.: Amerikanische Gesellschaft für Herzgesundheit) als eines der gesünderen Speiseöle empfohlen.

Olivenöl:

Es wird von vielen als "König" der Speiseöle bezeichnet und es ist in unzähligen Varianten erhältlich. Viele Leute betrachten es als eines der gesündesten, wenn nicht das gesündeste Speiseöl der Welt. Durch die vielen einfach ungesättigten Fette wird es mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht.

Erdnussöl:

Dieses Öl wird häufig in asiatischen Ländern verwendet. Obwohl es mehr gesättigte Fette als Olivenöl beinhaltet, ist es dennoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Erdnussöl kann sehr aromatisch sein, dadurch ist es nicht für alle Speisen geeignet. Außerdem gibt es viele Erdnussallergiker, die sich von Erdnussöl fernhalten sollten.

Sesamöl:

Obwohl es eine hohe Zahl von Omega-6-Fettsäuren (41%) aufzuweisen hat, beinhaltet es nahezu keine Omega-3-Fettsäuren. Auch durch seine geringe Anzahl an gesättigten Fetten (13 Gramm auf 100ml) kann es schwerlich punkten, da es keine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette ist (46 Gramm/100ml verglichen mit 73 Gramm/100ml in Olivenöl).

Sonnenblumenöl:

Dieses Speiseöl rangiert zwar mit 11 Gramm (verglichen mit 14 Gramm in Olivenöl) weit unten auf der Skala der gesättigten Fette, hat dafür aber auch wenige einfach ungesättigte Fette (20 Gramm verglichen mit 73 Gramm/100ml in Olivenöl).

Als letztes würde ich gerne noch auf das bereits erwähnte Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eingehen. Untersuchungen haben ergeben, dass unsere Körper per Veranlagung darauf eingestellt sind, mit einem Verhältnis von 1:1 am besten zu funktionieren. In der modernen westlichen Ernährung sind allerdings ungleiche Verhältnisse von bis zu 20:1 die Norm. Das führt zu einer Vielzahl von Gesundheitsbeschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr. Ausgeglichenere Verhältnisse von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren werden von Forschern mit einer längeren gesunden Lebensdauer und einem Rückgang von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Ich hoffe, dass diese kleine Übersicht bei der Entscheidung hilft, welches Speiseöl bei Euch in der Küche als nächstes benutzt wird.