Der folgende Artikel wird für einige Leser ein sehr emotionales Thema sein, da möglicherweise Lieblingsübungen des ein oder anderen auftauchen werden und zu entsprechender Empörung führen werden. Diese Leser sollten, um den katabolen Zutand des Stresses zu vermeiden, das Lesen des vorliegenden Artikels daher sofort beenden, sobald sich das Bedürfnis entwickelt hektisch Sätze mit mehreren Ausrufezeichen in die Tastatur zu hämmern. Die folgende Auflistung stellt eine rein subjektive Liste ohne Rangfolge dar.

Es wird dem Leser hoffentlich nichts Neues wiedergegeben, sondern es soll lediglich noch einmal auf Dinge hingewiesen werden, die der ein oder andere möglicherweise im täglichen Trott vergessen mag. Bevor es nun los geht, lese den vorhergehenden Abschnitt noch mindestens ein Mal.

Die Grundübungen

Ich sagte doch, dass Du den ersten Abschnitt noch ein zweites Mal lesen sollst, bevor es endgültig los geht. Hast Du getan? Gut, dann kann es ja nun losgehen.

Nun, wenn dieser Artikel schon dazu führen wird, dass die aufkreischende Forengemeinschaft mich endgültig bannen will, dann kann ich auch genauso gut gleich richtig ausholen und als Erstes das Allerheiligste der Leserschaft unter Beschuss nehmen. Und ich will im Rahmen dieses Artikel noch nicht einmal darauf eingehen, dass Clean und Snatch zwei unglaublich anspruchsvolle Übungen sein können, wenn man keine erfahrenen Trainer für eine Einweisung zur Seite hat, von denen man als Anfänger in aller Regel die Finger lassen sollte. Nein, die Ehre wem Ehre gebührt, sollen die großen Drei den Anfang machen.

Kniebeugen

Die Tatsache, dass Kniebeugen als erster Prügelknabe herhalten muss, soll keinesfalls bedeuten, dass es die nutzlosesten von allen Drein wäre. Vermutlich würde ich sogar das genaue Gegenteil behaupten, wenn ich mich festlegen müsste. Aber da dies der erste Lift ist, der im Wettkampf gefordert wird, habe ich der Neutralität wegen auch diese Reihenfolge gewählt.

Genug Geschwafel, warum ist die Kniebeuge also unnütz? Nun, zuerst muss ich wohl die feurigen Gironda-Propheten vertrösten. Ich will keinefalls auf Vince Argumentation hinaus, wobei mir diese durchaus erwähnenswert erscheint, auch wenn jeder ernsthafte Trainierende vermutlich selbst bereits genug über diesen Namen gestolpert ist: Gironda argumentierte, dass die Hüft- und Gesäßausbildung durch Kniebeugen bei männlichen Bodybuildern zu prägnant wird und damit die Beine unsymmetrisch und kleiner erscheinen lässt, als diese es sind. Als kleiner Flirttipp sei den jungen Männern an dieser Stelle jedoch auch gesagt, dass die Hauptmotivation ihres Trainingsbedürfnisses – das weibliche Geschlecht – genauso wenig auf gar keinen Arsch in der Hose steht. Aber das ist ein Thema, dass eifrige User im Leidenschaft und Liebe Bereich des Forums diskutieren sollen.

Neben Vinces Argumentation ist wohl der nutzloseste Aspekt der Kniebeuge, dass sie oftmals in völliger Ineffektivität im Training zelebriert wird – vorausgesetzt das Powerrack wird nicht durch Langhantelcurls besetzt, aber dazu weiter unten mehr. Anstatt die heiße Nachbarin von nebenan zu daten, geht man mit ihrer kleinen Schwester aus, deren Gewicht höher ist und entsprechend für nicht viel Bewegung in ausgewählten Körperteilen erzeugt.

Die meisten werden es bereits erahnen, ich spreche von Hofknicks-Kniebeugen.
    Hofknicks-Kniebeuge: Während der durchschnittliche →Fitnessstudiobesucher das →Beintraining meidet wie der Teufel das Weihwasser oder argumentiert, dass er doch bereits zwei mal die Woche →Fußball spielen würde oder er noch in seine Jeans passen will, trainieren wirkliche →Bodybuilder auch ihre →Beine.
    Dabei unterscheidet sich der →Hobby-Bodybuilder vom →Wettkampfbodybuilder allein durch die Tatsache, dass der →Wettkampfbodybuilder neben Beinpresse, Beinstrecker und –beuger noch die Übung Hofknicks-Kniebeuge im Studio ausführt. Diese Variante, angelehnt an die traditionelle und längst vergessene Übung, genannt →Kniebeuge, unterscheidet sich vom Original neben der Tatsache, dass sie allgemein anerkannt wird, in erster Linie dadurch, dass die →Beine, nachdem die Hantel auf die Schultern geladen wurde, lediglich in einem Winkel von maximal 150° eingeknickt werden und der Ausführende im Anschluss sofort in die Aufrechte gelangt. Da man aufgrund des geringen →Bewegungsumfanges bei Hofknicks-Kniebeugen deutlich mehr →Gewicht als bei dem heidnischen Vorbild nutzen kann, stellt diese Übung den Beweis dar, dass →Wettkampfbodybuilder auch viel stärker als gottlose →Powerlifter sind. - Das Neue Bodybuildingwörterbuch [erscheint 2011]
Klar ist es cool, viel Gewicht zu bewegen. Aber nur weil Du Dich vor dem Onanieren solange auf Deine Hand setzt, bis diese taub ist, hast Du auch keinen heißen Gruppen-Sex mit dem schwedischen Bikiniteam. Niemand erwartet ass 2 the gras Kniebeugen, aber wenn es Dir darum geht stärker zu werden, beuge Wettkampftiefe und nimm an Wettkämpfen teil, um Dich mit anderen zu messen. Wenn Du Bodybuilder sein willst, ist das bewegte Gewicht nur von sekundärem Interesse. Aber macht die Übung vernünftig, damit diese nicht nutzlos oder gar potentiell gefährlich ist. preview

Bankdrücken

Ja, der Leser kommt diesmal nicht zum Durchatmen, kaum wurde die Kniebeuge gewatscht - oder besser ihre dicke, häßliche Schwester - kommen wir auch schon zu der Übung, die für junge Trainierende einen Status inne hat, von der selbst weiße Kühe in Indien nur träumen können. Gebe es für diese Jungs ein 11. Gebot, so würde e auf jeden Fall das Bankdrücken schützen.

Was habe ich also schon wieder an dieser Übung zu meckern? Beginnen wir diesmal mit der erschreckenden Ausführung, die ich über die Jahre kontinuierlich in Studios in ganz Deutschland immer wieder beobachten konnte.
    Bankdrücken (neu): I Übung, bei der die Langhantel lediglich soweit abgesenkt wird, dass die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen stehen. Wahlweise kann bei der Aufwärtsbewegung das Gesäß von der →Bankdrückbank angehoben werden. II Übung, bei der die Langhantel bis zur Brust fallen gelassen wird, um mit möglichst viel Schwung von dieser abzuprallen und wieder herausgedrückt zu werden. - Das Neue Bodybuildingwörterbuch [erscheint 2011]
Fühlt sich jemand angesprochen? Vermutlich wieder niemand.

Doch selbst bei einer perfekten Ausführung kann Bankdrücken eine wirklich unnütze Übung darstellen, wenn die eigenen anatomischen Voraussetzungen es nicht anders hergeben. Immer wieder betonen unterschiedlichste Autoren, dass Bankdrücken vieles sein mag, jedoch kaum die beste Brustübung. Durch die komplexe Einbeziehung von Trizeps und vorderer Schultermuskulatur ist die Gefahr in erster Linie aus diesen beiden Muskeln statt aus der Brust die Aufwärtsbewegung durchzuführen ohne Frage sehr real. Natürlich kann man versuchen durch bewusste Muskelspannung und ähnlichen Anpassungen dem Ganzen entgegen zu wirken. Wer jedoch für sich feststellt, dass sein Körper verdammt nochmal nicht wirklich mit der Brust arbeitet und dennoch die Entwicklung der pectoralis vorantreiben will, sollte lieber auf andere Übungen ausweichen. Wer Xenonlicht an seinem Sportwagen haben will, käme schließlich auch nicht auf die Idee seine Scheinwerfer blau anzumalen.

Kreuzheben

Ok, noch dabei? Dann lästern wir ganz unter uns Klosterschwestern auch über die letzte Übung der großen Drein. Wo wollen wir beginnen? Machen wir es mit meiner Lieblingsvariation. Nein, nicht Sumo-Kreuzheben, sondern das allseits beliebte Katzenbuckelkreuzheben.
    Katzenbuckelkreuzheben: Übung, bei der 50% mehr →Gewicht gewählt wird, als man beim →Kreuzheben bewältigen könnte. Dazu wird, zu Ausführungsbeginn, an die Hantel getreten wobei Arme und →Beine in einer vollständigen Streckung vom Körper hängen und sich der Rücken bereits in der markanten, namensgebenden Verformung befindet. Nun wird die →Hantel unter einem möglichst aufmerksamkeiterzeugenden Ausschrei mit aller Gewalt vom Boden bewegt, wobei die Gliedmaßen die gesamte Zeit über gestreckt bleiben. Ein →Gewichthebergürtel wird die letzte verbleibende Hoffnung für die Bandscheiben zwar auch nicht erhöhen, ist jedoch ein nicht zu verachtendes →Trainingsaccessoire, das ohne Frage bei keinem →Training fehlen darf. - Das Neue Bodybuildingwörterbuch [erscheint 2011]
Doch auch ein korrekt ausgeführtes Kreuzheben ist nicht zwangsläufig für einen Bodybuilder essentiell, wie man nach einigen copy&paste-Antworten in diversen Foren, die diese behaupten, vermuten könnte und wie ich es bereits vor gut 2,5 Jahren fest hielt.

Schaut man sich die primär beteiligte Muskulatur genauer an, so stellen sich vor allem die Beinmuskulatur (vor allem die Innenseite) und der Rückenstrecker als wichtigste Muskeln beim Kreuzheben heraus. Geht man nun jedoch davon aus, dass die meisten Bodybuilder ein komplexes Beinprogramm nutzen, in dem die einzelnen Muskeln isoliert trainiert werden (Kniebeugen, Beincurls, Beinstrecken, Frontkniebeugen, Beinpresse) und der Rückenstrecker in seiner Aufgabe als Stützmuskel durchaus beim allgemeinen Rückentraining, aber auch bei Kniebeugen (also den richtigen) und anderen Übungen wie Good Mornings oder Hyperextentions (stützend) mit trainiert wird, so stellt sich die berechtigte Frage, inwieweit ein Bodybuilder so eine anspruchsvolle Übung durchführen muss.

Curls 4 the girls

Kaum wurden die ersten drei heiligen Übungen auf die Schlachtbank gezerrt, folgen bereits die nächsten. Oftmals wird der Trainierende vor Hofknicks-Kniebeugen oder Katzenbuckelkreuzheben durch umsichtige Studiomitglieder bewahrt, die das Powerrack kontinuierlich zum Curlen besetzen.

Ich selbst hatte vor kurzem erneut ein Erlebnis der besonderen Art, als ich frisch am Rack angekommen von einem anderen Mitglied gefragt wurde, ob wir uns gegenseitig abwechseln können. Klar! war meine selbstverständliche Antwort. Als ich ihn dann fragte, welches Arbeitsgewicht er für Kniebeugen nehmen wolle, kam nur ein Kleinlautes, er wolle Bizepscurls machen. Bevor ich auch nur hätte antworten können, war er auch schon wieder wie vom Boden verschluckt.
    Bizepscurls: →Ganzkörperübung, die sowohl mit Kurzhanteln, beliebter Weise aber meist mit Langhanteln durchgeführt wird. Dabei wird die →Hantel im Untergriff gegriffen und vom tiefsten Punkt aus mit möglichst viel Schwung angehoben. Wichtig ist vor allem der Einsatz des kompletten Oberkörpers, der bewusst beim Anheben nach hinten geworfen wird, um so möglichst viel Gewicht zu bewältigen. Neben dem →Bankdrücken sind Bizepscurls die wichtigste →Ganzkörperübung, um im →Fitnessstudio die Anerkennung anderer →Heringe zu erhalten. - Das Neue Bodybuildingwörterbuch [erscheint 2011]
Wenn in unzähligen Trainingsartikeln erläutert wird, dass komplexe Übungen isoliertem Training in aller Regel bevorzugt werden sollten, bedeutet das nicht, dass man versuchen soll aus Zweiteren eine Ganzkörperübung zu machen.

Genauso, wie der Einzelne sich darüber Gedanken machen sollte, wenn sein ausgefeiltes Bizepsprogramm mehr Zeit in Anspruch nimmt, als mein komplettes Bein-Workout. Um den Mod abergau dazu zu zitieren: "Es stimmt vielleicht, dass es Menschen gibt, die noch mehr Sätze für die Bizeps machen, und es gibt vielleicht auch Typen, die mit einem an die Stirn gebundenen Stachelschwein herumlaufen. Die Frage ist, ob es clever ist, das nachzumachen!"

Trabant-Übungen

Trabant? Das kleine Papp-Auto aus der ehemaligen DDR? Gibt es das inzwischen auch mit Griffen dran, um damit zu trainieren? Keinesfalls! Vielmehr handelt es sich dabei um einen Begriff, der meiner Meinung nach deutlich geeigneter dafür ist, das zu beschreiben, was ursprünglich als Spotting bezeichnet wird:
    Trabant-Übungen: Als Trabant-Übungen werden Übungen bezeichnet, bei denen der →Trainingspartner im eigentlichen Sinne lediglich →Hilfestellung bei der Übungsausführung gibt. Im Gegensatz zum →Spotting beginnt der →Trainingspartner nun allerdings damit parallel zur eigentlichen Übung, bei der Hilfestellung geleistet wird, Trabant-Übungen durchzuführen. Das bekannteste Beispiel ist vermutlich das →einarmige Langhantelrudern was der →Trainingspartner durchgeführt, während der →Trainierende →Bankdrücken absolviert. Aber auch →senkrechtes Bizepscurlsrudern oder →Frenshpress-Frontheben sind oft gesehene Trabant-Übung in den deutschen →Fitnessstudios. - Das Neue Bodybuildingwörterbuch [erscheint 2011]

Abschließende Worte

Ich hoffe, der Leser hatte ein wenig Spaß beim Lesen dieses Artikels und konnte die Quintessenz erkennen. Falls ja, so kann er jetzt aufhören zu lesen.

Allen anderen sei noch einmal verdeutlicht, dass ich niemandem sein Bankdrücken madig reden wollte oder der ein oder andere Curl im stolz hochgekrämpelten T-Shirt nicht auch weiterhin vor dem Spiegel gemacht werden soll. Tut Euch keinen Zwang an.

Aber macht es vernünftig und sinnvoll, dass die Übungen und damit euer Training nicht unnütz werden. Die aufgelisteten Übungen sind selbstverständlich nicht nutzlos. Es kommt jedoch immer auf die Art ihrer Anwendung an.