Ein Schlag in das Gesicht eines Newbies: Mehr Erholung, mehr Wachstum

Wie ich aus den Emails, die ich von euch erhalte, ablesen kann, sind die meisten von Euch Experten im Fettfreibleiben oder Körperfett verlieren.

Aber während euer neidisch machender Körperfettanteil sich vielleicht auf Handyportraits auf eurer Facebookseite gut macht, scheinen manche von euch die Wichtigkeit des schwerer und stärker Werdens im Bereich Bodybuilding, Krafttraining oder im Leben eines erwachsenen Mannes vergessen zu haben.

Ich habe es schon einmal gesagt, Du wirst nicht groß und stark durchs Bewegen von Gewichten – Du wirst groß und stark durchs Erholen vom Heben schwerer Gewichte.

"Bah, das ist bloß Wortakrobatik!", sagt der anonyme-aber-geniale Internetskeptiker. Ist das so? Wenn diese Idee so schmerzhaft offensichtlich ist, warum sind dann so viele gut informierte junge Männer so verdammt untergewichtig?

Fakt ist, um auf naturale Art und Weise größer und stärker zu werden, wird mehr Schlaf und Essen gebraucht, als die Mehrheit es scheinbar versteht. Wenn Du, ein aufstrebender Lifter, mehr Wert auf das "Fettfreibleiben" legst, anstatt darauf "größer und stärker" zu werden, demonstrierst Du ein fundamentales Missverständnis des Prozesses, dem Kraftmänner vor 50 Jahren gefolgt sind, nämlich dass das Wachstum viel wichtiger ist als das Verlieren von Körperfett.

Und Wachstum wird Dich von dem Rest der Studiomitglieder abheben, die nie irgendetwas zustande bringen werden.

Es ist einfach Körperfett zu verlieren und das Internet ist voll mit Seiten, die versuchen es Dir beizubringen und erzählen, warum es so verdammt wichtig sei. Ein Kerl mit einem Mindestmaß an Motivation – was ich nun einmal bei Dir als Voraussetzung stelle – kann eine beträchtliche Menge Körperfett in 4 Wochen loswerden, besonders wenn er mit einer Menge Muskelmasse startet, die ihm dabei hilft. Aber ein definierter und muskulöser Kerl mit 75kg auf 179cm sieht in Kleidung genau so aus, wie ein Kerl mit dieser Größe, der nicht trainiert.

Mein Kumpel John Welbourn, 10-jähriger NFL Veteran, Lineman und riesige Statur, hat schon mehrmals erwähnt, dass niemand Dorian Yates oder Ronnie Coleman als fettfrei bezeichnet – sie sind immer riesig oder massiv. Selbst wenn man diese Kerle als "freaking big" bezeichnen würde, wäre das eine Untertreibung, wurde aber lange Zeit von Leuten aus ihrem Umfeld verwendet; bevor der Beschreibung fettfrei ins Leben trat.

Willst Du wirklich immer "fettfrei" bleiben? Oder willst Du eher Deine Ziele erreichen, dass wirklich Ziel zu Beginn Deines Trainings, nicht das Ziel, von dem Dich die Internetseiten abgelenkt haben? Willst Du es, dann musst Du wirklich hart trainieren – und dich von diesem Training erholen. preview

Halte Dich ans Programm

Nehmen wir an, Du machst das Programm korrekt und aus einem unerklärlichen Grund kommst Du nicht weiter. Keine Fortschritte in der Kraft, keine Gewichtszunahme seit Wochen. Das ist bei weitem das am meisten diskutierte Thema in der Diskussion junger Leute, aber die Antwort ist immer dieselbe. Du isst nicht genug und erholst Dich nicht. Erholung setzt sich aus Schlaf und Essen zusammen.

Fangen wir mal schnell mit Schlag an. Du musst schlafen. Ältere Kerle wie ich schlafen nicht gut und das hat unwiderruflich einen Einfluss auf unser Training. Jahrelange Verletzungen verursachen Schmerz, der uns aufweckt und dann machen wir uns noch Sorgen über unnützen Scheiß (Liegt der Hund bequem diese Nacht? Sammelt sich Kalk in den Leitungen des Studios an?), der uns wach hält.

Das Ergebnis daraus ist fehlende Erholung, was die nervenden Verletzungen noch schlimmer macht, uns mehr Sorgen bereitet, etc. Du kannst dir sicher die Probleme von uns alten Kerlen vorstellen und ich hoffe, dass Du dich freust uns beizutreten.

Im Moment solltet ihr jungen Leute ziemlich gut schlafen. Sollte das nicht der Fall sein, dann gibt es wahrscheinlich einen Grund dafür, den man sehr leicht beseitigen kann, wenn Du willst. Normalerweise liegt es am Licht, der Temperatur oder Lärm. Ein paar Änderungen an den Zimmerfenstern (Rollos vielleicht) können die Sache mit dem Licht erledigen, wenn Du genug Geld für eine Studiomitgliedschaft hast, dann nehmen wir mal an, dass Du Deine Zimmertemperatur kontrollieren kannst. Meinungen dazu unterscheiden sich, aber es scheint so, als ob jedem der Bereich zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt.

Der Lärm wird vielleicht nicht in Deiner Verfügungsmacht sein; man kann letztendlich nicht jeden die verdammte Fresse halten lassen und das ist leider so. Egal, Charles Staley hat mir mal ein Geheimnis erzählt. Er benutzt Ohrstöpsel. Sie funktionieren und ich empfehle es wärmstens. Gehe aber sicher, dass Du nicht an einem Ort schläfst, an dem Du sofort auf ein plötzliches Geräusch reagieren musst, z.B. Einbrecher, Zombies, usw. Und wenn Du nicht vom Bodybuilding lebst, stelle den Wecker auf eine gute Lautstärke.

Es ist Deine Diät, Idiot!

Das größere Problem ist Deine Diät und das kommt meist, da ein Missverständnis der Dinge wie sie wirklich sind, stattfindet. Hierum geht’s: bevor Du nicht riesig und stark bist, kümmert sich keiner mit einer bedeutenden Meinung um Deine Bauchmuskeln, so sollte es Dir auch ergehen. Messerscharfe Bauchmuskeln an dünnen Kerlen sind ungefähr wie wirklich geile Klamotten an fetten Weibern. Sie hätten das Geld lieber in eine gute Diät und eine Einführung in Krafttraining verwenden sollen; genauso solltest Du lieber 180kg beugen, bevor Du anfängst Deine Makronährstoffe zu timen und Dich um "Feinheiten" in Deinem Look kümmerst.

Bevor Du riesig und stark bist, wird die Hautfaltenmessung für Dich weitaus weniger bedeutend für Dein Auftreten sein, als proportionierte Gesamtmasse und den geschundenen Eindruck durch Dich riesen Kerl. Jetzt mal ernsthaft, wie viel Zeit verbringst Du nackt in der Öffentlichkeit? Hast Du erst einmal einen Körper aufgebaut, der es wert ist angeschaut zu werden, dann kannst Du dir Gedanken um Deine Bauchmuskeln machen. (Bitte, bitte sende mir keine Bilder und frage mich, ob Du schon soweit bist.)

Von einem praktischeren Standpunkt aus, erhöht Deine Muskelgröße und Stärke Deinen Wert als Mann im Sinne der Arbeitskapazität. Riesigere, stärkere Männer sind wertvoller auf dem Schlachtfeld, dem Footballfeld, Fußballfeld und in jedem Beruf, der irgendwie mit Körperfähigkeit zu tun hat.

Du hebst Deinen verwundeten Körper nicht auf und hievst ihn in den Truck mit deinen messerscharfen Bauchmuskeln. Willst Du später ein Bodybuilder sein, ist das ok, aber alle wirklich massiven Bodybuilder haben das nicht auf die Art und Weise des "Fettfreibleibens" getan.

Wenn Du gerade erst angefangen hast mit dem Training, dann hast Du nun die Möglichkeit schneller zu wachsen, als Du es je wieder tun wirst und der beste Weg das zu versauen ist, dass Du dir zu viel Sorgen um Dein Körperfett machst, anstatt Dich auf Kraft und die Diät zu fokussieren.

Was für eine Diät sollte das sein? Ein Kerl, der im Moment 75kg wiegt und 179cm groß und 20 Jahre alt ist, für den würde die Diät mehr Essen beinhalten, als er glauben würde; und das glaubt er nur, weil die typischen Quellen ihm das suggerierten.

Er wird 300g Eiweiß, eine Menge guter Fetten und moderat glykämische Kohlenhydrate brauchen, um ich auf 5-6000 Kalorien am Tag zu bekommen. Ich rate den meisten zu 4 großen Mahlzeiten und einer Gallone Vollmilch. Das ist für die meisten Anfänger angenehmer.

Supplements werden später wichtiger werden, aber im Moment ist alles was Du brauchst die Diät und ein paar gute Vitamine, die den Bedarf abdecken. Ein gutes Proteinpulver und Fischöl schaden trotzdem nicht. All das wird benötigt, um einem dünnen Kerl von einem brutalen Trainingsprogramm erholen zu lassen.

Nachforschungen haben ergeben, dass Kerle, die keinen Fortschritt machen, keine der oben genannten Sachen tun und Kerle, die Fortschritte machen, immer mehr der oben genannten Dinge einhalten.

Ich weiß, dass es eine Menge Essen ist, aber die meisten von Euch werden es eh nicht essen.

Wenn Du das, was du im Moment isst, als genug Essen bezeichnest und damit klar kommst, dann isst Du nicht genug und befolgst das Programm nicht. (Hört sich an wie ein Zungenbrecher, ist aber so.)

Nur damit Du es weißt, "Aber Coach, ich esse eine Tonne!" ist der Slogan für eine scheiternde Diät. Sobald ich diesen Satz höre, weiß ich schon dass er von einem 75kg schweren Tastaturkrieger kommt, der Müsli, Orangensaft und Super NO-Xplosion 4000 als gesundes Bodybuildingfrühstück bezeichnet. Diejenigen, die auf mich hören, beginnen damit ihre Diät ernst zu nehmen und fangen an zu wachsen. Die, die nicht auf mich hören, schreiben mehr Beiträge im Internet.

Wie fett werde ich werden?

Wie viel Fett wirst Du durch dieses initiierte Wachstum zulegen? Ein 20 jähriger Kerl, der mit 75kg auf 179cm Größe und die normalen 15% Körperfett hat, wird normalerweise bei 92kg und 20% Körperfett nach 4-5 Monaten landen. Das wären dann 18 Pfund Zuwachs, 10,8 davon (60%) wären fettfreie Muskelmasse. Bei jedem Mal Nachmessen kam bei uns dieser Wert raus.

Ungefähr 60-65% des Zuwachses sind bei diesem Programm fettfreie Muskelmasse und das wird wohl das bestmögliche Ergebnis sein, dass Du mit rapider ansteigender Stärke und Masse, zusätzlich mit Fettansammlung, erreichen kannst.

Die Frage heißt nun also, ob Du 5% mehr Fett ertragen kannst, wenn das auf einmal die fettfreie Masse mit sich bringt? Viele der Kerle können, weil a) mit ein wenig Mühe wird man das Fett auch wieder los und b) da Du Dir dem sicher sein kannst, kannst Du Dich nun verdammt nochmal abregen und die Vorteile des Riesig- und Starksein genießen. Handyfotos im Badezimmer zu vermeiden, ist niemals falsch.

Du musst den Unterscheid zwischen dem Auftreten und der Stärke zwischen Dir mit 75kg und Dir mit 92kg begreifen, das wird WEITAUS beeindruckender ausfallen und überhaupt bemerkt werden, als eine Erhöhung des Körperfetts um 5%, worum sich letztendlich eh niemand kümmern wird.

Das traurige ist, dass die Kerle, die sich nicht mit der Idee von 5% Körperfettzunahme anfreunden können, auch diejenigen sind, die sich genau damit auskennen würden, wie man das Fett bei Zeiten wieder los wird. Es gibt außerdem die Kerle, die am dringendsten Gewicht zulegen müssen, da sie aussehen wie dünne Insekten, die am Verhungern sind und sich selbst nicht als definiert ansehen. Denke daran, wir können Deine messerscharfen Bauchmuskeln nicht sehen – wir können nur Deinen Nacken sehen, der so dünn ist wie ein Bleistift und Deinen kaum vorhanden Hintern.

Fange an zu wachsen

Wenn Du wachsen willst, dann musst Du hart trainieren und Dich von dem Training erholen. Du musst verstehen, warum Wachstum wichtig ist, warum Erholung wichtig ist und wie man dies richtig macht. Du musst verstehen, dass es vielleicht der schwerste Teil des Programms für Dich sein wird, vielleicht körperlich oder sogar psychologisch – möglicherweise schwieriger als das Training selbst.

Wenn es Dir wirklich wichtig ist, dann findest Du einen Weg damit umzugehen und genau Das unterscheidet Dich vom Rest des Studios – die Idioten, die ihre sich selbst gesetzten Ziele nicht erreichen werden oder können.