Ein simples Liegestützprogrammm

Ein Artikel von Dragondoor.com
von Sean Schniederjan, RKC

Was ist eine Hardstyle Schulter?

Einer der Richtwerte des RKC Hardstyle System of Strength ist eine starke Schulter. Weil der Schultermuskel nur so stark ist wie die unterstützende Form aus den größeren und stabilisierenden Muskeln des Lats und der Brustmuskeln, zielt Schultertraining in der Hardstyle Methode darauf ab, die zuletzt genannten Gruppen zu stärken. Getreu dem Hardstlye Systems führt das Wissen wie man diese Muskeln einsetzt dazu mehr Sicherheit und mehr Leistung aufzubauen. Ein starker Lat ist immer stark, egal ob er drückt oder zieht. Wenn du 15 Wiederholungen mit dem Bulldog schaffst, 15 Minuten lange TGUs (Turkish Get-Ups) mit einer 32er Hantel machst und 150 Jerks mit einer 24er Hantel aber dann gleichzeitig nur 3 Klimmzüge schaffst, dann gibt es viel Arbeit für dich, und umgekehrt auch.

Ich habe Pavel oft von außergewöhnlich starken Kameraden erzählen hören, die sich zu einarmigen Klimmzügen hochgearbeitet haben indem sie kontinuierlich Military Press trainiert haben. Etwas derartiges ist mir noch nie passiert. Military Presses sind bei der Hardstlye Methode dazu da eine starke Schulter aufzubauen und dies wird in erster Linie auch nicht mit vielen Wiederholungen erreicht. Das Geheimnis ist weiterzumachen nachdem man die Kettlebell gedrückt hat, indem man sie aktiv nach unten zieht. Ich konnte einmal 19 Wiederholungen Military Press mit einer 32 Kilo Kettlebell machen aber nur ein oder zwei Klimmzüge. Hardstyle hat mich hier nicht weitergebracht.

Zufällig habe ich ein einfaches Trainingsprogramm entdeckt, um mit Liegestützen meine Lats und Brustmuskeln so aufzubauen, dass sich meine Leistung bei Klimmzügen dadurch gesteigert hat und es hat mir ebenfalls bei kleineren Problemen der Hardstyle Methode und dem Kettlebelltraining geholfen. Einfach ausgedrückt: Meine Schultern sind jetzt stärker und mein inneres Hardstyle jubelt vor Freude.

Dieses simple Liegestützprogramm ist nach den selben Richtlinien aufgebaut, die auch erfahrenere Kameraden schon benutzt haben, um auf einen einarmigen Klimmzug hinzu trainieren. Es wurde jedoch verkürzt, damit es besser für Anfänger und leicht Fortgeschrittene Leute wie mich einsetzbar ist.

Ein langsamer und simpler Liegestütz

Als erstes drehe Deine Schulter nach innen zu Deinem Körper. Du wirst spüren wie der Lat und die Brustmuskeln dadurch angesprochen werden. Jetzt rotiere Deine Schultern nach oben und nach außen weg von Deinem Körper. Die erstgenannte Stellung solltest Du anstreben und die zweite vermeiden. Merke Dir das Gefühl der ersten Stellung und lass Dich auf den Boden herab in die untere Position. Die Schultern müssen nach außen rotiert sein, so dass die Innenseite deiner Ellbogen gerade nach vorne zeigt.

Halte Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und Deine Bauchmuskeln und Schenkel angespannt. Konzentriere Dich auf deine Lats oder auf die Muskel unter Deiner Achselhöhle und Deine Brustmuskeln und versuche dabei Dich selbst aktiv Richtung Boden zu ziehen. Die Belastung konzentriert sich im Geist und in der Realität auf Deine Lats und Deine Brustmuskeln.

Wir wollen qualitativ saubere Liegestütze, also machen wir sie langsam. Nimm Dir 2-3 Sekunden um nach unten zu gehen. Die Bewegung Deiner Ellenbogen sollte an Deinen seitlichen Bauchmuskeln enden. Wenn Du den Boden berührst, sollten Deine angewinkelten Arme mehr oder weniger parallel zueinander sein. Mit derselben Konzentration auf Deine Lats und Deine Brustmuskeln musst Du jetzt wieder langsam und mit eng anliegenden Ellenbogen nach oben kommen. Das Ziel dieser Übung ist die Lats und die Brustmuskeln sorgfältig zu trainieren und nicht eine möglichst hohe Wiederholungszahl zu erreichen. Ich kann nicht einmal 20 Stück in dieser langsamen, kontrollierten Ausführung machen, aber das bedeutet nicht, dass man hier keine Hardstyle-mäßigen Erfolge verbuchen kann, wie wir noch sehen werden.

Eine Art Trainingsplan

Ich hatte Schulferien über die Weihnachtsfeiertage, also habe ich das Fitnessstudio der Schule nicht besuchen können. Mein Ort der Tapferkeit ist eine kleine Veranda mit Schutzdach in St. Paul, Minnesota und wie es das Schicksal wollte, hatten wir dauerhaft Temperaturen unter dem Gefrierpunkt und sorgten damit Landesweit für Schlagzeilen. Ich suchte nach Gründen nicht dorthin raus gehen zu müssen und so begann ich viele dieser Liegestütze zu machen. Als erstes versuchte ich so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und ich schaffte 19 Stück an einem guten Tag. Nachdem ich bei ein paar Einheiten versucht habe meine Bestleistung zu übertreffen schraubte ich die Wiederholungen zurück und machte 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen 3-4mal pro Woche für etliche Wochen.

Bei manchen Gelegenheiten machte ich die Liegestütze viel langsamer als 2-3 Sekunden, eher 20-30 Sekunden. Diese Abwandlung sollte man immer wieder anwenden, genauso wie alles andere, dass Deine Lats und Deine Brustmuskeln gründlich belastet. Um es einfach zu sagen: Finde heraus, was Deine maximale Wiederholungszahl ist und dann mach 5 Sätze mit 50-60% 3mal pro Woche für einen Zeitraum von ein paar Wochen.

[Nebenbei erwähnt: Für den Unterkörper würde ich Pistol-Squats machen. Weil ich nicht gut darin bin, würde ich sie in einem Türrahmen machen an dem ich mich festhalten kann. So kann ich sie langsam (manchmal sehr langsam) und kontrolliert auszuführen wie auch die Liegestütze. Das erlaubt es mir mich wirklich auf die Pomuskulatur zu konzentrieren, ohne dass ich mich damit beschäftigen muss das Gleichgewicht zu halten. Das ist eine gute Ergänzung zu den Liegestützen für ein Ganzkörpertraining.] preview

Überaschendes Ergebnis

Als die Ferien vorbei waren, fing ich wieder im Fitnessstudio an. Mein vorhergegangener persönlicher Rekord für Klimmzüge waren 4 Stück und selbst da habe ich mich nur bei den ersten beiden stark gefühlt. Ohne auch nur einen Klimmzug in den 3 Wochen gemacht zu haben, schaffte ich jetzt 5. Diese fühlten sich auch noch anders an, nämlich viel stabiler.

Mein Lat und meine Brust waren viel mehr in die Übung integriert als davor. Ein paar Tage später kam ich wieder ins Gym und schaffte 7 Stück. Das heißt ich habe meinen alten Rekord fast verdoppelt ohne überhaupt an der Klimmzugstange trainiert zu haben. Das brachte mich zum Nachdenken. Was würde passieren wenn ich Liegestütze auf einem Stuhl machen würde oder mit meinen Kindern auf dem Rücken. Es begannen verrückte Zeiten.

Etwas cooles ist dann passiert, als ich mit 32Kg ein paar Wiederholungen Military Presses gemacht habe. Ich drückte das Gewicht nach oben, fühlte mich stark und zog es danach aktiv nach unten so wie es beim RKC empfohlen wird. Die Kettlebell blieb an keinem Punkt der Bewegung hängen! Meine Kinder hätten sich auf dem halben Weg nach unten auf die Kettlebell stellen können und ich glaube es hätte mich nicht gestört.

Das war zwar kein persönlicher Rekord für mich, aber es fühlte sich so, an als ob die Tür zu einer richtigen Hardstyle Military Press geöffnet worden wäre, die zuvor verschlossen blieb. ETK (Enter the Kettlebell) press ladders werden nie mehr das Gleiche sein und jetzt kann ich die entsprechende Klimmzug Version, die ich davor nie geschafft habe.