Wenn ich mich zurück erinnere, dann war eine meiner Lieblingsgeschichten die Legende von Robin Hood. Diese Geschichte erzählte von einem mutigen Gesetzlosen, der die Reichen beraubte und die Beute an die Armen verteilte. Während meiner Jugend war ich voller Bewunderung für seine Listigkeit und seine Loyalität zu seinen Freunden. Es war für mich immer eine Genugtuung, wenn sein Verstand es ihm ermöglichte, den mächtigen Sheriff von Nottingham zum Narren zu halten.
Bei einer Gelegenheit gelang es Robin und seinen Männern sich bei einem Wettstreit im Bogenschießen einzuschleichen und den ersten Preis, einen goldenen Pfeil, zu gewinnen. Auch wenn dieser Wettbewerb eigentlich eine Falle des Sheriffs von Nottingham war, hatten Robin und seine tapferen Männer das Gute auf ihrer Seite und schafften es sowohl den Wettstreit zu gewinnen als auch anschließend zu entkommen. Ich war schon immer auf der Seite der Underdogs.
Unglücklicherweise ist der heutige Supplementmarkt ein moderner Sherwood Forrest und es wird eine Geschichte erzählt, die das genaue Gegenteil der Robin Hood Story ist. In dieser Gutenachtgeschichte berauben die reichen Sheriffs von Nottingham die Konsumenten und sie tun dies mit dem Versprechen von goldenen Pfeilen. Da man nach dieser Einleitung meine Liebe zu den Unterlegenen kennt, kann man sich vorstellen, in welche Richtung dieser Artikel gehen wird. Nennt mich einfach Robin Hood (und nein, ich trage keine Strumpfhosen)
Ein bisschen Wissen ist gefährlich
Bodybuilder und Kraftsportler sind heutzutage besser über Training und Ernährung informiert als vor zehn Jahren. Doch wie so oft kann auch in diesem Bereich ein bisschen Wissen bzw. Halbwissen gefährlich sein. Unglücklicherweise sind der Konsument und sein Geldbeutel diejenigen, die in Gefahr sind.Nehmen wir z.B. den nächtlichen Katabolismus. Zunächst lernt man, was das Wort katabol bedeutet. Es ist das Gegenteil von anabol und hat etwas mit dem Abbau von Muskelgewebe zu tun. Dann lernt man, dass der Körper nachts, wenn man schläft, in eine katabole Phase gelangt. Als Resultat hieraus setzt man sich als Ziel diesen Katabolismus, um jeden Preis zu verhindern.
Jetzt kommt der gefährliche Teil. Die großen bösen Nottinghams der Supplementwelt erkennen diese unnötige Verzweiflung und beginnen damit, diese Information gegen den Kunden einzusetzen. Sie erzählen wissenschaftlich klingende Ammenmärchen, die auf fadenscheinigen Annahmen und falschen Versprechungen beruhen. Sie kommen an wie der Wolf im Schafspelz und, anders als bei den Märchen aus der Kindheit, wird es schwer die Helden von den Bösewichten zu unterscheiden.
Wenn man bei dem nächtlichen Katabolismus bleibt, ist der goldene Pfeil der Nottighams die so genannte Antikatabole Nightime Protein Formel. Sie versuchen den potentiellen Kunden davon zu überzeugen, dass diese superteuren Proteinformeln mit zeitversetzter Freigabe die einzige Möglichkeit darstellen zu verhindern, dass man über Nacht zu einem Nichts zusammenschrumpft. Unter Verwendung ausgefallener Worte und einer Reihe von unzutreffenden Referenzen wird behauptet, dass die konventionellen Proteinpulver, die man auf dem Markt findet, für eine nächtliche Anwendung nutzlos sind und nur die eigene spezielle Hightechmischung dabei hilft massig zu werden.
Mit gerunzelter Augenbraue ziehe ich meinen Pfeil aus dem Köcher.
Was passiert, wenn die Lichter ausgehen
Wenn man sich zur Schlafenszeit ins Bett kuschelt, schifft man sich für eine sechs bis achtstündige Reise der Ruhe und Regeneration ein. Alles in allem war es ein langer Tag im Wald. Während dieser Zeit führt man dem Körper jedoch keine Nährstoffe zu. Man nennt dies auch die postabsorptive Phase. Für all diejenigen, die von dieser postabsorptiven Phase noch nie etwas gehört haben, werde ich das ganze kurz erklären.Tagsüber verdaut und absorbiert der Körper während der ersten ein oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit die mit der Mahlzeit zugeführten Nährstoffe. Während dieser Phase ist der Bedarf des Körpers an Nährstoffen für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Energie gedeckt und er beginnt mit der Synthetisierung von Protein und Glykogen zum Füllen der Speicher in Leber und Muskulatur.
Wenn diese Phase beendet ist, setzt die so genannte postabsorptive Phase ein. Nachdem die Aufnahme der Nährstoffe der letzten Mahlzeit beendet ist und die Nährstoffe im Blut an ihrem Bestimmungsort angekommen sind, beginnt der Körper damit gespeicherte Nährstoffe als Energiequelle zu verwenden. Um den Blutzuckerspiegel und den Gewebsstoffwechsel aufrecht zu erhalten, beginnen Leber und Muskulatur damit Glukose und Aminosäuren in den Blutkreislauf freizusetzen.
Wenn man tagsüber regelmäßig isst, ist die nächtliche Schlafenszeit die längste postabsorptive Phase. Es sollte nicht überraschen, dass nach einer nächtlichen Fastenphase und einer langen postabsorptiven Phase das Muskelglykogen und das Muskelprotein erschöpft sind. Diese These konnte durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt werden, die zeigten, dass nach einer nächtlichen Fastenphase der Proteinabbau in der Muskulatur die Muskelproteinsynthese übersteigt. Interessanterweise ist dies im Bereich der inneren Organe (Darm, Leber usw.) genau umgekehrt, d.h. die Proteinsynthese übersteigt in diesem Bereich den Proteinabbau. Dies bedeutet, dass während der Nacht Muskelprotein abgebaut wird um Leber, Darm und anderes Körpergewebe mit Aminosäuren zu versorgen(1).
Ernährung für gesteigerte Muskelmasse
Nüsse und Beeren des Waldes werden hierfür nicht ausreichen.Nachdem man verstanden hat, was während einer nächtlichen Fastenphase geschieht, wird man sich wahrscheinlich fragen, wie man vermeiden kann, dass man in diese postabsorptive Phase kommt und wie man nächtlichen Muskelverlust verhindern kann. Das Geheimnis liegt im Verständnis dafür, wie der Körper mit Protein und Aminosäuren unter normalen Umständen umgeht. Man sollte sich daran erinnern, dass der netto Muskelproteinstatus (Anabolismus oder Katabolismus) durch eine einfache Gleichung bestimmt wird: Proteinsynthese minus Proteinabbau.
Für eine Steigerung der Proteinsyntheserate sind starke Erhöhungen der Blutaminosäurespiegel (100-200 % über den Ausgangswert im Fastenzustand) notwendig. Durch eine normale Proteinmahlzeit, die 20-30 Gramm schnellverdauliches Protein beinhaltet (wie z.B. Wheyprotein), kann dieses Ziel erreicht werden.
Für eine Verhinderung des Proteinabbaus bedarf es interessanterweise nur einer geringen Erhöhung der Blutaminosäurespiegel (25 – 50 % über dem Ausgangswert im Fastenzustand). Diese geringe Erhöhung muss jedoch länger (4-5 Stunden) andauern, damit diese Hemmung des Proteinabbaus spürbar wird. In dieser Situation bedarf es eines langsam verdaulichen Proteins wie Kasein.
An dieser Stelle wird man sich vielleicht fragen, warum man nicht einfach alle paar Stunden Wheyprotein zu sich nehmen kann, um extra hohe Blutaminosäurespiegel aufrecht zu erhalten. Es würde Sinn machen, da hierdurch die Aminosäurespiegel für einen sehr langen Zeitraum auf einem hohen Niveau gehalten werden könnten, wodurch die Proteinsynthese angeregt und der Proteinabbau verhindert würde, richtig? Nun, nicht so schnell, Little John.
Unglücklicherweise ist es so, dass, wenn starke Erhöhungen der Blutaminosäurespiegel (+100 %) mittels intravenöser Infusion für eine Dauer von 6 Stunden aufrecht erhalten werden, die Proteinsynthese nur ab der 30 Minuten Marke bis zur zwei Stunden Marke gesteigert ist. Nach etwa zwei Stunden fällt die Proteinsyntheserate fast sofort wieder auf den Ausgangswert ab – und das selbst dann, wenn derselbe erhöhte Blutaminosäurespiegel aufrecht erhalten bleibt(2).
Es ist also klar, das man die Proteinsynthese nicht dadurch kontinuierlich auf hohem Niveau laufen lassen kann, dass man die Aminosäurespiegel den ganzen Tag über hoch hält. Ich gehe davon aus, dass, wenn man dies versuchen würde, Proteinsynthese und Proteinabbau sich die Waage halten würden und man somit keine neue Muskelmasse aufbauen könnte. Ich vertrete die Theorie, dass phasenweise starke Erhöhungen der Aminosäurespiegel notwendig sind, um die Proteinsynthese anzuregen.
Wenn man bis hierhin gut aufgepasst hat, erkennt man, dass es etwas verwirrend sein kann, wie das beste Timing der Mahlzeiten für ein optimales Wachstum genau aussehen sollte. Meiner Meinung nach könnten starke Erhöhungen des Blutaminosäurespiegels etwa alle vier Stunden (zur phasenweise Anregung der Proteinsynthese) in Verbindung mit einer länger anhaltenden Erhöhung der Aminosäurespiegel auf niedrigem Niveau (für eine chronische Verhinderung des Proteinabbaus) der beste Weg sein, um die Muskeln zu maximalem Wachstum anzuregen. Doch wie lässt sich dies in der Praxis erreichen? Eigentlich ist das recht einfach – zumindest während man wach ist.
Betrachten wir zunächst die Vor- und Nachteile der beiden wichtigsten Proteinquellen für Bodybuilder
Der Verzehr von Wheyprotein (30g) bewirkt einen starken kurzzeitigen Anstieg der Aminosäurespiegel im Körper. Nach etwa einer Stunde sind die Blutaminosäurespiegel im Vergleich zum Ausgangspunkt um 300 % erhöht. Zwei Stunden nach der Einnahme erreichen die Aminosäurespiegel wieder den Ausgangswert. Dieses Szenario ist ideal für eine Steigerung der Proteinsyntheserate, hat jedoch keinen Einfluss auf den Proteinabbau(3, 4).Der Verzehr von Kasein (30 g) bewirkt einen moderaten aber lange anhaltenden Anstieg der Aminosäurespiegel im Körper. Nach zwei Stunden sind die Blutaminosäurespiegel um etwa 32 % erhöht und nach vier Stunden um etwa 35 %. Selbst sieben Stunden nach der Einnahme sind die Blutaminosäurespiegel noch erhöht. Dieses Szenario ist ideal für eine Verhinderung des Proteinabbaus, hat jedoch keinen Einfluss auf die Proteinsynthese(3, 4).
Die nächste Frage wäre, wo zum Teufel man Whey und Kasein im Sherwood Forrest findet. Nun, wenn man Glück hat, kann man eine Kuh oder eine Ziege finden.
Milchprotein besteht zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Whey. Milch ist ein interessantes Nahrungsmittel, da (ob man es glaubt oder nicht) die Whey- und die Kaseinbestandteile getrennt voneinander vom Körper aufgenommen werden. Im Rahmen einer Studie konsumierten Probanden fettarme Milch und während der folgenden acht Stunden wurden ihre Blutaminosäurespiegel beobachtet. Nach dem Verzehr von Milch kam es innerhalb von einer Stunde zu einem starken Anstieg der Blutaminosäurekonzentration (wahrscheinlich als Resultat des Wheyproteinanteils der Milch). Hierauf folgte ein Plateau bis zum Erreichen von Stunde 3 nach dem Milchkonsum (eine Kombination aus simultaner Whey und Kasein Aufnahme), gefolgt von einem langsamen Absinken der Aminosäurespiegel über die folgenden acht Stunden. Selbst 8 Stunden nach dem Milchkonsum waren die Blutaminosäurespiegel als Resultat des Kaseinanteils der Milch im Vergleich zum Ausgangswert weiterhin erhöht(5).
Auch wenn sich diese Betrachtung nur mit Milchprotein beschäftigte, kann man wahrscheinlich davon ausgehen, dass sich die meisten tierischen Proteine bezüglich der langsamen Verdauung und Aufnahme durch den Körper ähnlich wie Kasein verhalten. Im Verlauf des Tages ist der kombinierte Verzehr von schnell und langsam verdaulichem Protein alle vier Stunden wahrscheinlich der beste Weg, um einen maximalen positiven Proteinstatus aufrecht zu erhalten. Dies kann alleine mit Milchprotein oder einer Kombination aus Wheyprotein mit anderen tierischen Proteinen in jeder Mahlzeit erreicht werden.
Im Endeffekt sollte man nicht zu sehr darauf besessen sein, alle vier Stunden seine Lieblingskuh zu suchen, da wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass auch durch den alleinigen Verzehr tierischer Proteine eine brauchbare Steigerung der Proteinsyntheserate erreicht werden kann.
Man sollte aufpassen, dass einem die Männer des Sheriffs nicht nachts die Muskeln rauben
All diese Empfehlungen sind für die wachen Stunden des Tages, während denen man die Reichen ausraubt, interessant, doch wie sieht es nachts aus, wenn man mit der liebreizenden Jungfer Marian zu Bett geht?Nun, wenn ich einen idealen Nighttime Proteinshake zusammenstellen müsste, würde dieser aus einer Kombination von Zutaten bestehen, die einerseits zwei starke Erhöhungen der Aminosäurespiegel alle vier Stunden bewirken würden (einen starken Anstieg zu Beginn der Schlafenszeit und einen vier Stunden später) und andererseits zu einer kontinuierlichen Erhöhung der Aminosäurespiegel auf niedrigerem Niveau zur Verhinderung des Proteinabbaus führen würden. Ein Teil hiervon kann durch den Konsum eine Milchisolat Mischung direkt vor dem Einschlafen erreicht werden. Solche Mischungen sind auf den Supplementmarkt weit verbreitet.
An dieser Stelle könnte man sich fragen, warum ich nicht einfach Milch empfehle. Nun, ich zögere Milch zu empfehlen, da aktuelle Daten zeigen, dass unfermentierte, intakte Milch (fettarm oder Vollmilch) nicht so gut verträglich sein könnte. Das häufige Auftreten von Milchallergien und Laktoseunverträglichkeit in Verbindung mit einem hohen Insulinindex lässt mich zögern den Kuhsaft zu empfehlen. Milchprodukte wie Hüttenkäse verhalten sich in diesem Zusammenhang anders als Milch und stellen deshalb eine andere gute Wahl dar. Der Wheygehalt von Hüttenkäse könnte allerdings etwas Verstärkung gebrauchen, weshalb man nicht zögern sollte etwas Whey oder Milchisolat hinzu zu fügen.
Auch wenn diese Vorgehensweise recht effektiv ist, führt sie nicht zu einem zweiten Schub schnellverdaulichem Protein und der damit zusammenhängenden Erhöhung der Aminosäurespiegel im Körper, die wir nach vier Stunden Schlaf gerne hätten. Der einfachste Weg dies zu erreichen besteht darin, vor dem Einschlafen einen großen Shake bzw. eine große Proteinmahlzeit zuzubereiten und die eine Hälfte sofort und die andere Hälfte mitten in der Nacht zu sich zu nehmen.
Die goldenen Pfeile
Man kann sicherlich mitten in der Nacht aufwachen um den Körper mit etwas zusätzlichem Protein zu versorgen, doch einige Menschen glauben, dass hierdurch auf lange Sicht der Schlafrhythmus gestört werden könnte und deshalb ein nächtlicher Proteinkonsum im Endeffekt mehr Nachteile als Vorteile mit sich bringen kann. Warum entwickelt man nicht einfach ein spezielles Hightech-Proteinpulver, welches zwei starke Erhöhungen der Aminosäurespiegel im Körper im Abstand von 4 Stunden bewirkt (was zu zwei Schüben der Proteinsynthese führen würde – einen direkt nach dem Einschlafen und einem vier Stunden später) und gleichzeitig die Aminosäurespiegel dauerhaft leicht anhebt (zur Verhinderung des Proteinabbaus), so dass man nicht aufwachen müsste um das zu erreichen, was man gerne hätte?Eine solche Formel könnte 15 Gramm normales Wheyprotein, 30 Gramm Kasein und 15 Gramm verkapseltes Wheyprotein mit zeitverzögerter Freigabe, welches vier Stunden im Darm verweilt, bis es auf magische Art und Weise auf einen Schlag freigesetzt und verdaut wird, beinhalten. Bei einer solchen Formel würden 60 Gramm Protein ausreichen, um eine optimale Proteinversorgung während der nächtlichen Fastenphase zu garantieren und so den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse zu ermöglichen.
Klingt das nicht aufregend? Nun, man sollte nicht in diese Falle laufen. Es tut mir leid, dies mitteilen zu müssen, doch wahrscheinlich ist die Herstellung einer solchen Formel unmöglich. Zuerst einmal bin ich mir keiner Technologie bewusst, die eine so präzise Freisetzung von Protein zu einer vorbestimmten Zeit ermöglicht. Zweitens wären die Herstellungskosten, falls es einen Weg gäbe dies doch zu erreichen, mit Sicherheit so hoch, dass sich eine Massenproduktion nicht rechnen würde.
Doch was ist mit all den bereits erhältlichen Nighttime Proteinformeln, für die man in jedem Bodybuildingmagazin Werbeanzeigen findet? Was sollen diese Proteinformeln bewirken? Nun, unglücklicherweise machen diese nicht einmal den Anspruch geltend die Ziele zu erreichen, die ich weiter oben beschrieben habe. Alles was diese Proteine versprechen ist die Versorgung des Körpers mit einer Proteinquelle, die langsam freigesetzt wird und so die Blutaminosäurespiegel die ganze Nacht über auf einem niedrigen Niveau stabil zu halten, um so den Proteinabbau zu minimieren. Wenn man bedenkt, dass man mit einfachem Hüttenkäse genau dasselbe erreichen kann, sind diese Proteinformeln alles andere als revolutionär.
In der Tat können Milchproteinmischungen oder selbst gemachte Whey/Kasein Kombinationen diesen langsam verdaulichen Proteinen aus den oben beschriebenen Gründen sogar überlegen sein. Die Kombination aus schnell und langsam verwertbarem Protein ist wahrscheinlich sowohl für die Erhöhung der Proteinsyntheserate als auch der Verhinderung des Proteinabbaus die beste Wahl. Warum braucht man also die ausgefallenen Nighttime Proteinprodukte? Bei einem Preis zwischen vier und sieben Dollar pro 50 Gramm Protein (basierend auf den Marken, die ich näher betrachtet habe) kann ich keinen vernünftigen Grund erkennen. Alles was ich sehe ist, dass die Reichen die falsch informierten Armen ausrauben.
Ein Happy End
Eine kleine Zusammenfassung dieser Gutenachtgeschichte:Etwa nach der Hälfte der Nacht geht dem Körper der Kraftstoff für den Muskelaufbau aus und er gelangt in einen katabolen Zustand. Um dies zu verhindern wäre es eine gute Idee etwas Protein direkt vor dem Einschlafen zu sich zu nehmen.
Die so genannten antikatabolen Nighttime Proteinformeln, die zu Zeit den Markt überschwemmen, sind überteuert, werben mit überzogenen Versprechungen und sind nicht einmal ideal für die Verhinderung eines katabolen Zustandes geeignet.
Eine bessere und weitaus günstigere Alternative stellen gewöhnlicher Hüttenkäse und/oder eine Proteinmischung wie die in Low-Carb Grow dar. (Milch selbst stellt aus mehreren Gründen keine gute Alternative dar.)
Bewaffnet mit diesen Pfeilen der Information, kann man sich getrost auf den Kampf gegen den Katabolismus und den skrupellosen Sheriffs von Nottingham einlassen.
John M. Berardi ist Wissenschaftler und PhD Anwärter im Bereich der Trainingswissenschaften und der Biochemie der Ernährung an der University of Western Ontario, Canada. Seine Firma Science Link: Translating Research into Results™ hat sich auf integrierte Trainings-, Ernährungs- und Supplementpläne für Kraft- und Ausdauersportler auf hohem Leistungsniveau spezialisiert.
Quellen
- Meek, SE, et al. Diabetes. 47(12): 1824-1835, 1998.
- Bohe, J, et al. Journal of Physiology. 532(2): 575-579, 2001.
- Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.
- Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.
- Bos, C, et al. British Journal of Nutrition. 81, 221-226, 1999.