Dieser Artikel wurde geschrieben, um dem Leser zahlreiche einbeinige Optionen zu geben, die ihm dabei helfen werden, all seine Ziele bezüglich Kraft und Körperentwicklung zu erreichen.
Warum sollte mich das interessieren?
Ich bin mir sicher, dass einige Leser darüber spotten werden, wenn es darum geht, ihr augenblickliches Beintrainingsprogramm zu verändern, doch ich hoffe, dass ich ihre Meinung ändern kann. Unten befindet sich eine Liste einiger der Vorzüge, die die Aufnahme von mehr einbeinigen Übungen in das Trainingsprogramm mit sich bringen kann:1) Das Gleichgewicht zwischen den Beinen und die Verletzungsvorbeugung
Egal ob man Sport treibt, versucht mehr Gewicht bei den olympischen Gewichtheberübungen zu bewegen oder am Pool einfach nur gut aussehen möchte, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass man, wenn man nur bilaterale Übungen (Übungen, bei denen beide Beine zur selben Zeit verwendet werden) ausführt, an einem Punkt ein Ungleichgewicht zwischen den Beinen entwickelt.Der Grund dafür, mehr unilaterale Arbeit mit in das Trainingsprogramm aufzunehmen, besteht darin sicherzustellen, dass beide Beine im Vergleich zueinander dieselbe Kraft- und Masseentwicklung aufweisen. Es sollte nicht notwendig sein extra zu erwähnen, dass man irgendwann Probleme bekommen wird, wenn ein Bein deutlich stärker oder schwächer als das andere ist. Dieses Problem könnte sich in Form eines suboptimalen Trainings und einer suboptimalen Leistungsfähigkeit oder in etwas so Verheerendem wie einer ernsthaften Verletzung manifestieren.
Indem man sich darauf konzentriert, jedes Bein unabhängig vom anderen zu trainieren, arbeitet man daran sicherzustellen, dass jeder Schwachpunkt in der Kette schnell behoben wird.
2) Eine Veränderung des Trainingsrhythmus
Selbst der extremste hardcore Kraftsportler kann von der Arbeit an der einbeinigen Kraft profitieren. Auch wenn die meisten dieser Übungen nicht das Rückgrat der Wettkampfvorbereitung darstellen werden, können sie nach einem Wettkampf oder während der Off Season zum Zweck der Veränderung des Trainingsrhythmus verwendet werden.3) Verbessertes Gleichgewicht und verbesserte Propriozeption
Wann immer man die Basis der Unterstützung von zwei Füßen auf einen reduziert, wird dies die Notwendigkeit für eine gute Fähigkeit, die Balance aufrecht zu erhalten, steigern. Die meisten Menschen haben schon Probleme damit auf einem Bein zu stehen – ganz zu schweigen davon, sich mit schwerem Eisen durch einen aktiven Bewegungsspielraum zu bewegen! Über die Balance hinaus wird man außerdem die propriozeptiven Fähigkeiten des Körpers verbessern: die Fähigkeit zu wissen, wo man sich im Raum befindet.4) Stärkung einiger der Kniestabilisatoren – insbesondere Gluteus und Vastus Medialis Oblique (VMO)
Ich könnte eine ganze Artikelreihe darüber schreiben, wie wichtig diese Muskelgruppen sind, doch um eine lange Story kurz zu machen, möchte ich lediglich sagen, dass die Wahrscheinlichkeit für Knieverletzungen umso geringer ausfällt, je stärker Gluteus und VMO sind. Zusammen mit diesem Punkt sollte außerdem angemerkt werden, dass man den vollen Bewegungsspielraum ausnutzen muss, wenn man diese Muskeln vollständig fordern möchte. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die VMO und Gluteus Rekrutierung umso stärker ausfällt, je tiefer man hinunter geht, weshalb man sein Ego an der Tür abgeben und tief hinunter gehen sollte, um diese Kniestabilisatoren aufzubauen.5) Die Zerstörung des "Glühbirnen"Effekts
Unglücklicherweise weiß ich, dass einige, die dies lesen, im Augenblick überhaupt kein Beintraining im Rahmen ihres Trainingsprogramms ausführen. Es gibt unzählige Ausreden hierfür, doch keine hiervon wird diese Hühnerbeinchen besser aussehen lassen oder die Leistungsfähigkeit verbessern.Einbeiniges Training ist ein hervorragender Weg sich an die Anstrengungen eines schweren Beintrainings zu akklimatisieren und wer möchte schon einen enormen Oberkörper zu Schau stellen, der auf ein Paar Beinen ruht, die an Stelzen erinnern?
Die Übungen
In den folgenden Abschnitten befinden sich Beschreibungen von Übungen, die die Beinentwicklung in die Stratosphäre heben werden. Ich habe für jede dieser Übungen eine Schmerzfaktorbewertung angegeben, so dass der Leser, wenn er an den auf das Training folgenden Tagen humpelt, nicht sagen kann, dass ich ihn nicht gewarnt hätte! Wir halten es an dieser Stelle einfach: je mehr Sterne die Übung hat, desto mehr Schmerzen wird sie während und nach dem Training produzieren.Genug geplaudert, kommen wir zu den Übungen! preview
Ausfallschritte
Variationen: Statisch, dynamisch, mit kurzer Schrittweite, gehend, mit einer 15 Zentimeter hohen Box, über Kreuz, seitlich und über KopfVerwendete Muskelgruppen: Quadrizeps, Adduktoren, Gluteus, Beinbeuger
Ausfallschritte sind die grundlegendste einbeinige Übung. Sie sind gleichzeitig auch die anstengendsten. Wann immer ich diese eine Weile nicht ausgeführt habe und dann wieder mit ihnen beginne, fühlt mein Körper dies während der nächsten Tage.
Dynamische Ausfallschritte
Schmerzfaktorbewertung: ***Man hält ein Paar Kurzhanteln in den Händen und hebt den Brustkorb an (diese Beschreibung geht von der Annahme aus, dass man Kurzhanteln verwendet, man kann jedoch die Last leicht durch die Ausführung mit einer Langhanteltange im Nacken erhöhen).
Aus der Startposition macht man einen übertrieben großen Schritt nach vorne, und landet mit dem vorderen Bein auf der Ferse. Dies ist ein wichtiger Punkt, denn wenn man auf den Zehen landet, ist es schwieriger das Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus neigt man außerdem dazu, das Knie nach vorne über die Zehen hinweg zu bewegen, wodurch die Scherkräfte auf dem patellofemoralen Gelenk zunehmen.
Sobald sich die Ferse auf dem Boden befindet, senkt man das hintere Bein soweit ab, bis sich das Knie direkt über dem Boden befindet (oder diesen leicht berührt). Der Schlüssel besteht bei dieser Übung darin sicherzustellen, dass man den vollen Bewegungsspielraum verwendet, was bedeutet, dass man sein Ego nicht dadurch streicheln sollte, mit schweren Gewichten Teilwiederholungen auszuführen. Man belässt das Gewicht auf der Ferse, geht nach unten und drückt sich anschließend von der Ferse aus wieder in die Ausgangsposition.
Statische Ausfallschritte
Schmerzfaktorbewertung: *Anstatt das arbeitende Bein vor und zurück zu bewegen, beginnt man damit, das arbeitende Bein in die vordere Position zu bewegen. Die Technik entspricht der bei dynamischen Ausfallschritten verwendeten Technik, wobei man jedoch nur den Torso nach oben und nach unten bewegt, während sich die Position der Füße nicht verändert. Diese Version ist für Anfänger etwas leichter, da das Halten des Gleichgewichts einfacher ist.
Ausfallschritt mit kleinen Schritten (Short-Stroke Lunge)
Schmerzfaktorbewertung: **Diese Version stimmt mit der oben beschriebenen dynamischen Version überein, wobei man jedoch einen kleinern Schritt nach vorne macht. Diese Version neigt dazu, die Quadrizeps etwas stärker zu belasten.
Ausfallschritte gehend
Schmerzfaktorbewertung: ****Wenn einem die Originalversion dynamischer Ausfallschritte zu wenig Schmerzen bereitet, dann sollten gehende Ausfallschritte einen auf eine neue Stufe des Jammerns heben.
Man führt diese Version auf dieselbe Art und Weise wie die oben beschriebene dynamische Version aus, wobei man jetzt jedoch anstatt den Körper mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition zu drücken, den Körper nach vorne in den nächsten Ausfallschritt bewegt. Diese Version hebt den Schmerzlevel definitiv um eine Stufe weiter nach oben!
Ausfallschritte auf einer 15 Zentimeter hohen Box
Schmerzfaktorbewertung: *****Ich bin mir sicher, dass nur die echten Masochisten unter den Lesern noch mitlesen! Warnung: Diese Version ist nichts für schwache Gemüter. Der Körper wird die Auswirkungen dieser Übung noch Tage später spüren, das verspreche ich! Ich möchte meinem ersten Mentor Justin Cecil dafür danken, dass er mir diese exzellente Übung gezeigt hat.
Man platziert eine Aerobic Box (ja, diese Dinger sind wirklich für etwas zu gebrauchen) in etwas weniger Entfernung, als man bei der Standardversion dynamischer Ausfallschritte den vorderen Fuß aufsetzen würde, vor sich auf dem Boden. Die Ausführung dieser Übung entspricht genau der Ausführung dynamischer Ausfallschritte, wobei man jetzt mit dem vorderen Fuß auf der Box anstatt auf dem Boden landet.
Die Ausführung über den vollen Bewegungsspielraum ist ein absolutes Muss! Vielleicht erinnert man sich noch daran, dass ich erwähnt habe, dass die Rekrutierung der VMO und des Gluteus umso stärker ausfällt, je weiter man hinunter geht. Wenn man mir nicht glaubt, dann sollte man ein paar Sätze dieser Übung ausführen und mich am nächsten Morgen verfluchen.
Seitliche Ausfallschritte
Schmerzfaktorbewertung: **** Diese Variation ist exzellent, wenn man daran interessiert ist, die Hüftabduktoren und Adduktoren zu entwickeln.Das Set-Up entspricht dem von dynamischen Ausfallschritten, doch anstatt nach vorne zu schreiten, macht man einen direkten Schritt nach links. Wahrscheinlich ist man es langsam leid immer dieselben Hinweise zu hören, aber man sollte sich dazu zwingen, auf der Ferse zu landen, das Gewicht auf die Ferse zu verlagern und die Brust während der gesamten Übungsausführung hoch zu halten. Man lässt seine Hüfte nach hinten und unten sinken und drückt sich dann von der Ferse aus zurück in die Startposition. Ich hoffe, dass sich die Adduktoren am nächsten Morgen nicht so anfühlen, als ob sie mit einem Skalpell durchgeschnitten worden wären!
Ausfallschritte über Kreuz
Schmerzfaktorbewertung: *****Fügen wir einen weiteren Abduktor/Adduktor Zerstörer zur Mischung hinzu. Man macht mit angehobener Brust einen Ausfallschritt quer vor dem Körper. Man landet auf der Ferse, drückt sich mit der Ferse nach oben und überlässt seinem Ego nicht die Kontrolle. Diese Version (oder die folgende Version mit der Hantel über Kopf) ist wahrscheinlich die härteste Version von allen, was die Koordination und die Leistung anbetrifft.
Ausfallschritte mit dem Gewicht über Kopf
Schmerzfaktorbewertung: ****Ich gebe dieser Übung vier von fünf Sternen, da man ganz einfach nicht dasselbe Gewicht wie bei einigen der vorhergehenden Versionen verwenden kann. Man sollte sich hiervon jedoch nicht täuschen lassen, diese Version ist extrem schwierig. Wenn man bis jetzt gedacht hatte, dass Kniebeugen mit der Hantel über dem Kopf schwierig sind, dann sollte man warten, bis man diese Übung ausprobiert hat.
Man greift eine Langhantel und hält diese mit gestreckten Armen nach oben, als ob man Nackendrücken ausführen wollte. Aus dieser Position führt man dieselbe Bewegung wie bei anderen Ausfallschritten nach vorne aus. Ich überlasse es dem Leser, ob er sich wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt oder die gehende Version ausführt (ich würde jedoch zunächst mit der ersten Version beginnen!). Man sollte sich darauf konzentrieren, die Körpermitte während der gesamten Übungsausführung noch härter als bei den vorhergehenden Versionen angespannt zu halten.
Bulgarische Kniebeugen
Variationen: Regulär, mit kurzer Schrittweite, Von einer 15 Zentimeter hohen Box aus.Verwendete Muskeln: Quadrizeps, Adduktoren, Beinbeuger, Gluteus
Bulgarische Kniebeugen sind Ausfallschritten in der Beziehung sehr ähnlich, dass sie das ganze Bein trainieren. Ausfallschritte und bulgarische Kniebeugen haben beide ihre Vor- und Nachteile. Ich denke das Beste an bulgarischen Kniebeugen ist, das alles, was man tun muss, wenn man die Ausgangsposition eingenommen hat, darin besteht, den Körper auf und ab zu bewegen. Aus diesem Grund finde ich es bei bulgarischen Kniebeugen leichter als bei Ausfallschritten das Gewicht aufzuladen. Doch ich schweife ab. Kommen wir zu den Übungsbeschreibungen.
Reguläre bulgarische Kniebeugen
Schmerzfaktorbewertung: ***Man steht mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit zwei Kurzhanteln in den Händen etwa einen Meter vor einer Hantelbank. Dann verlagert man das Gewicht auf eine Ferse, streckt das andere Bein nach hinten und platziert die Zehen auf der Kante der Bank. (Hinweis: Wenn man Probleme mit diesem Setup hat, dann kann man eine Schrägbank verwenden, um den Fuß einzuklemmen und zu verhindern, dass sich dieser hin und her bewegt.)
Sobald man sich in dieser Position befindet, "schraubt" man die Ferse in den Boden und hebt den Brustkorb an. Anschließend senkt man den Körper bis zu einem Punkt ab, an dem sich das hintere Knie sehr nahe am Boden befindet oder diesen leicht berührt. Aus dieser tiefsten Position drückt man sich über die Ferse zurück nach oben in die Ausgangsposition. Auf diese Art und Weise führt man die notwendige Anzahl an Wiederholungen aus und wiederholt die Übung dann mit dem anderen Bein.
Bulgarische Kniebeugen mit kurzer Schrittweite
Schmerzfaktorbewertung: **Diese Version entspricht mit der Ausnahme der ersten Version, dass sich das vordere Bein nun näher an der Bank befindet. Hierdurch wird der Quadrizeps etwas stärker belastet.
Bulgarische Kniebeugen von einer 15 Zentimeter hohen Box aus
Schmerzfaktorbewertung: *****Für diejenigen die durch Ausfallschritte auf einer Box noch nicht genügend Schmerzen erreicht haben, erweitert diese Version den Bewegungsspielraum, um den Beinen den Rest zu geben. Man entstaubt die Aerobic Box und platziert sie etwa 90 Zentimeter vor der Bank. Für diese Version gelten all dieselben Regeln wie für die Standardversion und man sollte nicht vergessen, dass der Bewegungsspielraum hier gleichzeitig der beste Freund und der schlimmste Feind ist. Während der Ausführung sollte man dieses Mantra vor sich hin sagen "Schmerz ist gut, extremer Schmerz ist extrem gut!"
Rumänisches Kreuzheben
Schmerzfaktorbewertung: ***Verwendete Muskeln: Beinbeuger, Gluteus, Adduktoren
Während viele Menschen diese Übung kennen, sehe ich nur selten, dass jemand diese auch verwendet. Sie stärkt nicht nur die Beinbeuger zu einem höheren Grad, sondern sie trainiert auch die dynamische Balance und die dynamische Flexibilität und kräftigt die Adduktoren. Ich würde nicht empfehlen, es mit dem Gewicht zu sehr zu übertreiben, da diese Übung sehr viel härter ist, als sie aussehen mag.
Man hält eine Kurzhantel vor dem Körper und hebt den Fuß derselben Körperseite leicht vom Boden ab. Das Gewicht sollte auf der Ferse ruhen und die Brust sollte angehoben sein. Aus dieser Position schwingt man das freie Bein gestreckt nach hinten, während man die Kurzhantel zur Oberseite des auf dem Boden aufstehenden Fußes absenkt. Anschließend bewegt man sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung.
Wenn man bei dieser Übung gut wird, sollte man versuchen, das schwingende Bein während des ganzen Satzes vom Boden fern zu halten.
Step-ups
Variationen: Standard, Standard mit Halten, zur Seite, Step-DownVerwendete Muskeln: Quadrizeps, Adduktoren, Beinbeuger, Gluteus
Step-Ups sind eine einfache Übung, die die einbeinige Kraft und Entwicklung auf eine neue Stufe heben kann. Neben der Standardversion gibt es mehrere Variationen, um den Körper für Monate zum Wachsen zu bringen.
Standard Step-Ups
Schmerzfaktorbewertung: ***Man beginnt mit ein Paar Kurzhanteln in den Händen und einem Fuß auf einer Bank. Die Zehen beider Füße sollten angehoben sein um sicherzustellen, dass man die gesamte Beinmuskulatur verwendet, um das Gewicht zu schultern und nicht nur die Quadrizeps. Dann verlagert man das Gewicht auf den auf der Bank aufstehenden oberen Fuß, spannte den Gluteus bewusst an und drückt die Ferse in die Bank. Man drückt sich so weit nach oben, bis der andere Fuß auf der Bank aufsteht und bewegt sich danach zurück in die Ausgangsposition.
Standard Step-Ups mit Halten
Schmerzfaktorbewertung: ***Die Ausführung dieser Variation entspricht im Großen und Ganzen der vorigen Version, wobei der Unterschied darin besteht, dass man das nicht belastete Bein nicht nur bis nach oben bringt, sondern es so weit nach oben bewegt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Diese Version verbessert nicht nur den initialen Schub, sondern entwickelt außerdem Kraft und propriozeptive Fähigkeiten rund um das Fußgelenk.
Seitlich Step-Ups
Schmerzfaktorbewertung: ****Diese Version ist der Standardversion sehr ähnlich, wobei man jetzt jedoch neben der Bank statt vor der Bank steht. Diese Version belastet die Hüftabduktoren und Adduktoren stärker.
Step-Down
Schmerzfaktorbewertung: ****Man steht mit beiden Füßen auf der Bank, als ob man gerade eine Step-Up Bewegung beendet hätte. Dann nimmt man ein Bein und lässt es hinter sich schweben, während man das gesamte Gewicht auf die Ferse des auf der Bank aufstehenden Beins verlagert. Aus dieser Position setzt man sich so weit wie möglich nach hinten und senkt sich kontrolliert ab, bis das freie Bein den Boden berührt. Anschließend spannt man den Gluteus bewusst hart an und drückt mit der Ferse fest in die Bank, um wieder in die Starposition zurückzukehren. Wenn man diese Übung korrekt ausführen kann, dann kann man das Gewicht dadurch steigern, dass man eine Hantelscheibe vor der Brust hält.
King Kreuzheben
Schmerzfaktorbewertung: ***Verwendete Muskeln : Adduktoren, Beinbeuger, Gluteus
King Kreuzheben (benannt nach dem australischen Kraftsporttrainer Ian King) ist den gerade beschriebenen Step-Downs sehr ähnlich. Der primäre Unterschied besteht darin, dass King Kreuzheben auf dem Boden ausgeführt wird, während Step-Downs auf einer Bank stehend ausgeführt werden.
Beim King Kreuzheben ist das freie Bein am Knie gebeugt. Man verlagert das Gewicht auf die Ferse und setzt sich so weit wie möglich nach hinten – man braucht sich keine Gedanken darüber machen, wenn der Körper stark geneigt ist, da dies die Rekrutierung des Gluteus erhöht. Man setzt sich so weit nach hinten, bis das Knie des freien Beins und das Schienbein fast den Boden berühren und bewegt sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Einbeinige Kniebeugen
Variationen: Von einer Erhöhung aus, Pistol (Pistolenkniebeugen)Verwendete Muskeln: Quadrizeps, Adduktoren, Beinbeuger, Gluteus
Einbeinige Kniebeugen von einer Erhöhung aus
Schmerzfaktorbewertung: ****Diese letzte Übung ist das, was ich als crème-de-la-crème der einbeinigen Übungen bezeichnen würde. Man braucht nicht nur erstaunlich starke Beine, sondern auch eine Menge dynamischer Flexibilität und eine gute Balance, um diese Übung korrekt ausführen zu können.
Man beginnt mit einem leichten Paar Kurzhanteln, die man auf Hüfthöhe in den Händen hält. Die Brust sollte nach oben gehalten werden und das Gewicht sollte auf der rechten Ferse ruhen. Die Ausführung ist der von traditionellen Kniebeugen sehr ähnlich: man bewegt das Gesäß nach hinten und drückt die Brust nach oben. Während man nach unten geht, hebt man die Kurzhanteln vor dem Körper an, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Man geht so weit wie möglich nach unten und drückt anschließend mit der rechten Ferse fest in die Erhöhung, während man gleichzeitig den rechten Gluteus bewusst anspannt, um sich wieder zurück nach oben in die Startposition zu drücken.
Pistolenkniebeugen (Pistol )
Schmerzfaktorbewertung: *****Die frei stehende Version einbeiniger Kniebeugen ist noch fordernder als die auf einer Erhöhung ausgeführte Version. Zuerst einmal benötigt man eine enorme Flexibilität im Bereich der Beinbeuger. Dies liegt daran, dass man das frei Bein nicht nach unten hängen lassen kann, sondern es vor dem Körper halten muss. Die Ausführung ist der auf einer Erhöhung ausgeführten Version sehr ähnlich, aber ganz offensichtlich sehr viel schwerer.
Es gibt im Internet zahlreiche Artikel, die sich mit der richtigen Ausführung dieser Übung befassen, weshalb ich im Rahmen dieses Artikels nicht tiefer ins Detail gehen werde. Wenn genügend Leser drei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen von der auf einer Erhöhung ausgeführten Version durchführen können, dann sollte man mich dies wissen lassen und ich werde dann einen ganzen Artikel darüber, wie man Pistolenkniebeugen ausführt, schreiben.
Fazit
Es bedarf eines ernsthaften Trainierenden, um mehr einbeiniges Training mit in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Wenn man dies zuvor noch nicht getan hat, dann hat man keine Vorstellung davon, wie brutal diese Art des Trainings sein kann. Man sollte mich jedoch nicht falsch verstehen – einbeinige Übungen sind nicht die Übungen, die alle anderen Beinübungen überflüssig machen, doch sie sind definitiv etwas, das einem dabei helfen kann, seinen Körper zu verbessern.Egal ob das persönliche Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, mehr Masse aufzubauen oder ganz einfach nur die Beine am Strand nicht verstecken zu müssen, sollte man diesen Übungen eine Chance geben und sehen, was sie für einen tun können.