Wenn Du es noch nicht verstanden hast: Ich will damit sagen, dass JEDER einbeinige Übungen machen sollte – egal in welcher Form. Wenn Du nie eine Knieverletzung hattest, kannst Du Dich glücklich schätzen. Daher ist es für Dich sehr wichtig präventiv zu arbeiten.
Einbeinige Übungen werden zur Rehabilitation und Prävention von Knieproblemen eingesetzt. Studien zeigen, dass es einen beachtlichen Zusammenhang zwischen Knieschmerzen und schwachen Hüften gibt. Eine Studie zeigte, dass Patienten mit Schmerzen an der Patellasehne 26% weniger Kraft in der Hüftabduktion und 36% weniger Kraft in der Außenrotation hatten, als die schmerzfreie Testgruppe (Ireland, et. Al).
Ähnlich zeigt eine andere Studie, dass Knieschmerzen und die verbundenen Hüfteinschränkungen sich auch auf die Hüftadduktion, Innenrotation und Knie-Valgus auswirken (Mascal et. Al).
Eine dritte Studie stelle fest, dass Patienten mit nur einem schmerzenden Knie auf der Seite des schwachen Knies eine sehr eingeschränkte Kraft im Gluteus Medius und Maximus vorweisen konnten (Rowe et. Al).
Wenn wir das im Hinterkopf behalten, ist das Ziel für schmerzfreie Knie also eine Stärkung der Abduktoren und Außenrotatoren. Genau dies machen einbeinige Übungen, da die Glutes ständig arbeiten müssen, um die Hüfte zu stabilisieren und in ihrem Platz zu halten.
Weitergehend werden so Dysbalancen zwischen zwei Beinen beseitigt, was nach einer Verletzung äußerst wichtig ist.
Das hier ist sind meine Beine einen Tag nach der Knie-OP (du siehst die wahnsinnig geilen Krankenhaussocken). Es sieht aus, als wäre die Definition meines Beines einfach weggegangen.
Hier ist der Haken: So toll die Idee von einbeinigen Übungen auch ist, sie können auch sehr großen Schaden für die Knie anrichten, wenn Du nicht vorsichtig bist. Ganz besonders, wenn Du eine Verletzung hinter Dir hast.
Die OP liegt ein paar Monate hinter mir und daher muss ich von meinen Lieblingsübungen etwas Abstand nehmen. Die einbeinigen Übungen, die ich immer gern gemacht habe, mussten kniefreundlicher gemacht werden. Dies habe ich mir ausgedacht:
1. Einbeinige Kniebeugen/TKE Combo
Ich bin bekannt für meine Liebe zu einbeinigen Kniebeugen und bezeichne sie als die beste Übung zur funktionellen Stabilität der Knie und Hüfte. Außerdem sind sie hervorragend zum Aufbau der Quads geeignet.Wenn Du Schmerzen bei der Patellsehne hast, werden sie nicht Deine erste Wahl sein, da sie das Kniegelenk unangenehm belasten können.
Diese Übung ist trotzdem zu wertvoll, als dass man sie verwerfen könnte, daher musste ich mir ein paar Modifikationen überlegen, die die Knie entlasten und bei der ich trotzdem Vorzüge aus der Übung ziehe.
Suche Dir eine Box oder Bank mit normaler Höhe und die Füße müssen von einem Powerrack wegzeigen. Stelle Dich auf die Ecke der Box, sodass ein Bein runterbaumelt. Befestige ein kleines Band hinter dem Knie des Beines auf der Box und wickel das andere vor Dir ans Rack, sodass das Band sich parallel zum Boden befindet.
Ich hoffe dass dieses Video Dir Klarheit verschafft. preview
Das Band zwingt Dich zu einer saubereren Abwärtsbewegung und ist die Gegenkraft zum Absenken. Dadurch erhöht sich die Aktivität von Beinbizeps und Glutes, es erlaubt auch die vertikale Stellung des Schienbeins beizubehalten, was den Druck auf die Patellasehne extrem reduziert.
Am obersten Punkt der Wiederholung wird die Bewegung von einer hüftdominanten zu einer quaddominanten durch terminale Knie-Extension (TKE). Diese Combo bringt Dir die Vorzüge aus beiden Übungen.
Folgendes musst Du beachten:
- Die Höhe der Box muss so gewählt sein, dass der Bewegungsumfang nicht eingeschränkt wird. Er kann so weit ausgeweitet werden, dass das nicht benutzte Bein den Boden berührt. Du beendest jeden Satz mit der Absenkphase, sodass Du nicht auf der Box stehend fertig bist und runterspringen musst.
- Als Gegengewichte hältst Du leichte Kurzhanteln (bis 5kg) in den Händen. Bei der Absenkphase hebst Du die Kurzhanteln auf Schulterhöhe oder etwas darüber, um nicht mit dem Torso nach vorne oder hinten zu kippen.
- Die Spannung des Bands sollte hoch genug sein, dass Du in jeder Phase der Wiederholung das Ziehen merkst. Sie sollte nicht so hoch sein, dass Du von der Box gezogen wirst. Wenn es sich am Anfang schon komisch anfühlt, solltest Du entweder ein leichteres Band benutzen oder die Box näher ans Rack stellen.
- Das nicht benutzte Bein sollte so gerade wie möglich sein und der Fuß nach oben gezogen werden, damit Du dich nicht von unten hochdrückst. Das Bein ist nur ein Indikator, dass Du tief genug am Boden bist.
- Auch wenn der oberste Punkt der Bewegung TKE heißt, soll die Hüfte trotzdem komplett gestreckt werden. Daher musst du komplett stehen und die Glutes anspannen für eine volle Wiederholung
- Wenn Du die Übung nicht über den vollen Bewegungsumfang machen kannst, fange an mit einer kleineren Box. Ich würde mich immer weiter annähern, bis es komplett geht. Eigentlich ist es sogar mehr ein Step-Down, doch streiten wir uns nicht über die Begriffe. Es sind dieselben Übungen.
Sobald Du 4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen mit guter Technik machen kannst, kannst du die Höhe der Box verändern bis der Hüftbeuger parallel zum Boden bei der tiefsten Postion ist.
2. Einbeiniges Trap Bar Kreuzheben
Diese Übung ist schwer zu benennen, weil es ein riesiger Hybrid ist.Es ist eine Mischung aus Trap Bar Kreuzheben, einbeinigen Kniebeugen, einbeinigem Kreuzheben und Skater Squats (oder eher Shrimp Squats?), zusammengebaut in einer Übung. Wie hört sich das an?
Auch wenn Dein Schädel schon am qualmen ist, hier ist das Video:
Man kann sich streiten, ob diese Übung hüftdominant oder kniedominant ist, doch eigentlich ist sie beides. Es ist kniedominanter als einbeiniges Kreuzheben oder hüftdominanter (daher kniefreundlicher!) als einbeinige Kniebeugen.
Letztendlich ist es vollkommen egal, wie man es nennt, Hauptsache sie funktioniert, oder?
Hier gelten alle Tipps wie für reguläres Kreuzheben mit der Trap Bar: flacher Rücken, Brust raus, Drücken durch die Fersen, Glutes oben anspannen usw.
Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, doch es ist überraschend schwer, besonders wenn nach jeder Wiederholung eine kleine Pause gemacht wird (empfohlen!).
Wenn es erst zu schwer ist, versuche das Trap Bar Kreuzheben im leichten Ausfallschritt.
Hier sollte so viel Last wie möglich auf das zu bearbeitende Bein gelegt werden, während das nicht arbeitende Bein die Stabilität aufbaut. Diese Übung alleine ist schon sehr effektiv, doch ich sehe sie eher als Einstiegsübungen für die bereits genannten.
3. "Bottoms Up" Bulgarische Split Squats
Diese Übung ist nicht neu, sie bringt Anfängern die bulgarischen Split Squats sogar sehr gut bei, doch sie wendet sich an die Grundlagen:"Bottoms Up" bedeutet, dass man von unten anfängt anstatt immer wieder runter zu gehen.
Die Anfangsposition ist extrem wichtig. Du wirst mit einem rechtwinkligen Schienbein zum Boden anfangen und dem Knie des hinteren Beins knapp hinter der Hüfte.
Wenn Du zu weit weg bist von der Bank, wird der Stretch im Hüftflexor unangenehm intensiv, doch wenn Du zu nahe dran bist, wird das vordere Knie zu sehr belastet.
Für Leute mit gesunden Knien ist es kein Problem, wenn das Knie über die Fußspitzen geht, um die Quads zu trainieren. Für Leute mit Knieschmerzen ist ein rechtwinkliges Schienbein zum Boden absolut notwendig. So wandert die Last ganz einfach vom Knie zur Hüfte.
Indem man jede Wiederholung aus dem Dead Stop anfängt, kann man die Positionierung des gesamten Unterkörpers vor jeder Wiederholung neu aufbauen.
Die Übung wird so auch schwerer, das bedeutet, dass Du weniger Gewicht benutzen kannst. Weniger Gewicht heißt auch weniger Belastung auf den Gelenken. Wenn Du um Verletzungen herumtrainierst, solltest Du jede Übung so schwer wie möglich machen, um so wenig Gewicht wie möglich verwenden zu können. So kriegst Du trotzdem den erwünschten Trainingseffekt.
Verstehe mich nicht falsch, ich liebe progressive Überlastung und Stärkerwerden, doch ich will Wege finden, die die Sache ungefährlicher machen.
Es mag vielleicht nicht die beste Philosophie für Dein Ego sein, doch ich habe lieber ein schmerzendes Ego als schmerzende Gelenke.
4. Laterales Band-Laufen
Hättest Du mir vor ein paar Jahren gesagt, dass ich diese Übung in jedem Unterkörpertraining machen würde – und noch darüber in einem Artikel schreibe – dann hätte ich mir selbst in der Zukunft eine reingehauen.Ich dachte immer, dass dieses schwule Vorbeugen von Verletzungen Zeitverschwendung wäre und dass alles Weicheier seien. Zwei Knie-Operationen später denke ich, dass ich so ein Weichei geworden bin.
Ich wünschte mir, dass ich vor Jahren schon ein Weichei geworden wäre. Da ich nun laterales Band-Laufen in jedem Trainingsplan habe, fühlen sich meine Knie viel besser an und meine Einbeinigen Übungen verbesserten sich ebenfalls.
Erst war ich skeptisch, ob man einen Unterschied merken würde, doch mein Experiment zeigte, dass ich viel stabiler bei den kommenden Übungen war als vorher.
Es dauert eine Minute und dies wird wohl jeder schaffen.
Du siehst diese Übung meistens mit dem Band um die Füße oder Unterschenkel. Dies ist okay und so bringe ich es auch vielen bei. Für Leute mit Knieschmerzen muss das Band allerdings über den Knien sein, um die lateralen Scherkräfte zu reduzieren, die auf das Knie wirken.
Ich mache davon 2 Sätze mit 25 Schritten in jede Richtung, bevor ich mich meinen einbeinigen Übungen widme. Dies ist keine Kraftübung, die Stabilisatoren sollen warm und gefestigt werden, sodass Du aus den folgenden Übungen mehr nutzen ziehen kannst.
Es sollte nicht so schwer sein, doch wenn du sie richtig machst, merkst Du es in den Seiten Deiner Hüfte (Glute Medius).
Zusammenfassung
Knieschmerzen sind scheiße, doch wenn Du Dein Training schlau gestaltest, musst du nicht komplett aussetzen. Ich hoffe ich habe Dir ein paar Ideen für den Umgang mit dieser Verletzung gegeben und vielleicht konnte ich euch ja das Eine oder Andere Neue zeigen.QUELLEN:
- Ireland, Mary L., John D. Wilson, Bryon T. Ballantyne, and Irene McClay Davis. "Hip strength in females with and without patellofemoral pain." Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT). 2003, Volume: 33, Issue: 11, pp. 671-676.
- Catherine Mascal, Robert Landel, and Christopher Powers. "Management of patellofemoral pain targeting hip, pelvis, and trunk muscle function: 2 case reports." Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (JOSPT). 2003, Volume. 33, Issue. 11, pp. 647-660.
- Rowe, Jennifer. Lisa Shafer, Kathryn Kelley, Nicole West, Terre Dunning, Robert Smith, and Douglas J. Mattson. "Hip strength and knee pain in females." North American Journal of Physical Therapy. 2007, August; 2(3), pp. 164–169.