Ich bin dafür bekannt schwere Verletzungen erlitten und mich davon wieder komplett erholt zu haben – und das in Rekordzeit.

In dem Moment, in dem ich das hier schreibe, sind 9 Wochen seit meiner OP wegen eines Trizepsrisses vergangen. Obwohl ich noch an meine alten Kraftlevel anschließen muss, läuft meine Erholung sehr gut.

Ich wurde am 25. Januar operiert und 49 Tage Später habe ich 225 Pfund für 20 Wiederholungen im Bankdrücken bewegt. Auch wenn das keine beeindruckende Kraftleistung ist, es ist gar nicht mal so schäbig, wenn man überlegt, dass ich eigentlich nicht einmal aus dem Gips draußen sein sollte, bis 8 Wochen vergangen sind.

Unabhängig davon kann man nun sehen, wie ich mir meinen schlechten Ruf auf diesem Gebiet angeeignet habe.

Keiner von uns möchte beim Training eine ernsthafte Verletzung erleiden, aber viele werden es. Je länger Du diesen Sport ausübst und je stärker du wirst, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit werden, dass du vor dem Problem einer schweren Verletzung stehen wirst. Aufgrund meines Kraftlevels und meiner Herangehensweise im Training habe ich mehr Muskel- und Sehnenrisse erlitten, als jeder andere aktive Wettkampfathlet, den ich kenne.

Ich habe mir meine linke Wade, rechten Quad, linken Brustmuskel, linken Lat, meine Leiste auf beiden Seiten, meinen unteren Rücken mehrere Male, beide Bizeps, rechten Trizeps einmal und meinen linken Trizeps dreimal, gerissen oder verletzt, miteinbegriffen die jüngste Verletzung, von der ich am Anfang des Artikel berichtete und die eine Operation benötigte.

Drei der Verletzungen endeten damit, dass ich in einen OP geschoben wurde und das Problem operativ behoben wurde, viele andere benötigten exzessive Rehabilitations-Arbeit. Ich habe mir außerdem mein rechtes Schlüsselbein durchgetrennt, die rechte Schulter ausgekugelt und mich selbst zu dem Punkt getrieben, an dem ich Blutungen im Hirn hatte – in zwei separaten Vorfällen.

Viele würden sagen, ich sei glücklich überhaupt noch am Leben zu sein und noch vollkommen beweglich zugleich, geschweige denn dass ich immer noch auf Wettkämpfen antreten kann. Aber selbst mit den gesamten Verletzungen verbessere ich mich immer weiter und werde jedes Jahr größer und stärker.

Dieser Artikel geht darum, wie ich es geschafft habe das Zurückschrauben nach den Verletzungen zu meistern und wie du mir gleichtun kannst, wenn der Dämon des Kraftsports bei dir zuschlagen sollte.

Es gibt zwei große Probleme nach einer ernsthaften Verletzung. Die erste ist unschwer zu erkennen, die Verletzung an sich. Die zweite und meist viel mehr fordernde – der psychologische Aspekt das Training wieder aufzunehmen und nach einer ernsthaften Verletzung wieder anzutreten.

ALS ERSTES, ein Hinweis: Ich teile Euch hier lediglich mit was ich gemacht habe und was für mich funktionierte. Ich fordere Euch NICHT dazu auf euch gegen den Rat Eures Arztes zu wenden. preview

Der Physische Aspekt

Für jede Weichgewebs-Verletzung gilt, je eher Du aufstehst und Dich (sinnvoll) bewegst, desto besser. Wenn Du die Operation gerade erst hinter dir hast und das Ausmaß sich hinter einer Schiene oder einem Gips verbirgst, dann wartest du selbstverständlich bis der Doktor sie dir abnimmt.
(Du hast vielleicht davon gehört, dass ich meinen Gips 10 Tage nach der Operation entfernt habe. Ich empfehle das nicht. Behalte im Hinterkopf, es ist kein Geheimnis, dass ich nicht ganz richtig im Kopf bin und diesen Verheilungsprozess schon mehrere Male miterlebt habe. Ich kenne meinen Körper demnach extrem gut.)

Der Großteil der Ärzte ist es nicht gewohnt mit Athleten zu arbeiten. Der typische Patient ist meist ein in die Jahre gekommene oder äußerst faule Coach Potato mit, in den meisten Fällen, sehr schlechter Gesundheit. Die Funktion der Zellen unterscheidet sich zwar nicht zwischen denen einer Coach Potato und einem Athleten, aber der Erholungsprozess wird für einen stark konditionierten und hochgradig motivierten Athleten sehr markant anders verlaufen.

Der Schlüssel ist auf deinen Körper zu hören. Wenn dein Körper Dir "nein" sagt, dann höre auf ihn. Auf diesem Gebiet zu versagen wird Dich wieder verletzen und Du kannst den gesamten Prozess noch einmal von vorne beginnen.

Schritt eins: Bewege dich!

Je früher Du die betroffene Stelle bewegen kannst, desto besser. Dies wird den Blutfluss erhöhen und den Bereich stärken, die atrophiert sind wegen Nichtgebraucht. Der erhöhte Blutfluss wird außerdem neue Nährstoffe in das verletzte Areal bringen, die letztendlich bei der Reparatur helfen. Gleichzeitig beseitigt es Abfallprodukte.

Zu Beginn werden die Bewegungen langsam und kontrolliert sein, oft mit limitiertem Bewegungsumfang. Es ist sehr wichtig sich zu verbessern, langsam aber stetig und sobald wieder ein voller Bewegungsumfang möglich ist, kann das Gewicht schrittweise erhöht werden.

Als ich mir den rechten Quad riss, hatte ich große Probleme mit dem Laufen: Ich konnte mein Bein nicht mehr als ein paar Grad beugen, oder es überhaupt belasten. Mein erstes Ziel war mein Bein über den gesamten Bewegungsumfang beugen zu können. Da ich an keinem organisierten Genesungsprogramm teilnahm, musste ich selbst herausfinden WIE ich es anstellen sollte.

Mir kam die Idee mich in der Ecke zwischen zwei Arbeitsplatten zu platzieren. Ich schaute in die Ecke und stützte mich mit den Armen auf der Arbeitsplatte ab und senkte mich danach langsam so tief ich aushalten konnte herab. Anfänglich bewegte ich mich bloß ein paar Inch, doch ich konnte meinen Bewegungsumfang von Tag zu Tag steigern, bis zu dem Punkt, an dem ich mich bis zur Wettkampftiefe runterbeugen konnte.

Nun war ich bereit Gewicht hinzuzufügen. Als erstes war das lediglich ein Teil meines Körpergewichts; Ich habe mich an den Arbeitsplatten abgestützt und mich entweder hoch oder runter gedrückt oder gezogen. Ich absolvierte diese Übung täglich, bis ich mein gesamtes Gewicht ohne Hilfe aushalten konnte.

Als nächstes habe ich mich auf eine Erhöhung der Wiederholungszahlen konzentriert, die ich pro Satz machen konnte und habe mich auf mehrere Sätze hochgearbeitet, bis ich mich dafür bereit fühlte wieder unter die Langhantel treten zu können. Dieser anfängliche Prozess dauerte nur ein paar Wochen, doch die Ergebnisse werden mit Ernsthaftigkeit der Verletzung variieren, sie sind abhängig von der individuellen Schmerztoleranz, Erfahrung mit Rehabilitation und Motivation.

Schritt zwei: Gewicht hinzufügen!

Wenn man Gewicht hinzufügt, ist es die Schlüsselkomponente es auf langsame, kontrollierte, aber progressive Vorgehensweise zu tun, während man auf seinen Körper hört. Um das Risiko vor einer wiederauftretenden Verletzung zu minimieren, ist es von höchster Wichtigkeit die Signale zu erkennen, die Dein Körper Dir gibt und Du musst sie auch richtig deuten können.

Nach Trainingseinheiten musst Du wissen, ob es der normale muskuläre Schmerz ist, bedingt durch Muskelkater, oder schlimmeres, was zu einer wiederkehrenden Verletzung führen kann. Eine starke Geist-Muskel Verbindung ist hier eine Notwendigkeit.

Gewicht sollte wöchentlich langsam erhöht werden, bis zu dem Punkt an dem du wieder ein normales Training aufnehmen kannst. Als Beispiel: ungefähr einen Monat nach meinem Quadrizeps-Riss im Januar 2008 konnte ich wieder mit einer leeren Langhantel beugen. Die nächste Woche konnte ich 135 Pfund beugen, die danach 225 Pfund, danach 315 Pfund usw.

Nach wenigen Monaten war ich fähig wieder zu meinen alten Gewichten zurückzukehren und sogar hinter mir zu lassen. Die gesamte Zeit habe ich sehr stark auf meinen Körper gehört und er hätte er mir gesagt ich solle langsamer machen, hätte ich es getan. Sechs Monate später im Juli 2008 habe ich einen persönlichen Rekord von 1014 Pfund gebeugt, womit ich die Schwergewichtsklasse gewann und auch den Overall-Sieg auf der UPA Pro Am erlangte.

Da ich bereits vor meiner Verletzung 1000 Pfund beugen konnte, entschied ich, dass eine moderate Progression für mich bei 90 Pfund pro Woche nach meiner Operation angemessen wäre; das wäre Äquivalent zu einem, der 300 Pfund beugen konnte und seine Trainingsgewichte um 25 Pfund pro Woche erhöhen würde. Es sieht zwar so aus als würde ich von Woche zu Woche enorme Gewichtssprünge machen, doch die Progression war in Anbetracht meines Kraftlevels recht moderat.

Der psychologische Prozess

Für manche ist das keine Herausforderung, aber für viele ist das die schlimmste zu schlagende Schlacht, wenn sie versuchen ihre Stärke und Größe von vor der Verletzung zu erreichen. Es gab viele Champions, deren Karriere über Nacht dank einer Verletzung beendet wurde. Hier erzähle ich Euch, wie man die Angst vor einer Verletzung verliert und anfängt neue Ebenen zu erobern – so schnell wie möglich!

Als erstes musst Du daran glauben Dich vollkommen erholen zu können. Schon direkt in der ersten Sekunde, beim Erleiden der Verletzung, musst Du davon überzeugt sein, dass es nur ein kleines Schlagloch in der Straße ist, eine kleine Störung, mehr nicht. Schreibe der Verletzung nicht mehr Aufmerksam zu, als sie verdient. Es ist bloß einer weitere zu überstehende Herausforderung für Dich, die Du bestehen musst, um Deine Ziele zu erreichen.

Rationalisierung

Wenn du Probleme hast Verletzungen auf diese Art und Weise zu sehen, gibt es viele Strategien, die Dir beim Erreichen dieser mentalen Einstellung helfen.

Die erste ist: Rationalisierung. Berufe Dich auf deinen inneren Mr.Spock und sehe Verletzungen auf rationale und auf logischem Denken basierende Art und Weise. Denk daran, dass viele Athleten schon ähnliche und meist schlimmere Verletzungen überstanden haben und wieder auf Wettkämpfen angetreten sind und ihre ehemaligen Leistungen auch wieder erreicht haben.

Ich kenne einen Powerlifter, der sich beim Kniebeugen einen Brustwirbel zerstörte und einen andere, der Metallstäbe in seine Lendenwirbelsäure eingesetzt haben musst und beide kamen zurück und beugten mehr als je zuvor. Ein anderer Powerlifter und Strongman hat sich beide Patella-Sehnen gerissen und nachdem sein Arzt ihm sagte, er könne froh sein überhaupt noch laufen zu können, kam auch er zurück und beugte über 1100 Pfund.

Ich sogar einen Ringer, dem ein Bein aufgrund von Krebs amputiert werden musste und er trat danach in höheren Leveln an als vor der Operation. Behält man das im Hinterkopf, kannst Du wirklich auf irgendeine Deiner Verletzungen schauen und Dir selbst einreden, dass Du nicht besser als je zuvor wiederkommen könntest?

Visualisierung

Es kann entmutigend sein wieder das zu tun, was die Verletzung hervorgerufen hatte. Ich kenne mehr als einen Elite-Level Powerlifter, der sich bei einer gigantischen Kniebeuge verletzte und nie wieder mental die Angst überwinden konnte, dass es noch einmal passiert. Bei jedem Versuch konnten sie nur an die Verletzung denken und wie es sich anfühlte, als es passiert.

An diesem Punkt kann Visualisierung Wunder wirken. Wenn Du wieder das tust, was die Verletzung hervorruft, dann musst Du das verändern, was du vor Deinem inneren Auge siehst. Du bist Visualisierung solange üben, bis das Bild in deinem Kopf genauso real ist, wie das Sehen mit deinen Augen. Dann kannst Du das Szenario deiner Verletzung wieder kreieren, nur diesmal siehst Du Dich beim Meistern der Situation ohne Verletzung.

Das alles klingt einfacher als es in Wirklichkeit ist, aber mit genug Übung und Wiederholung ist es sehr wohl erreichbar. Das ist meine Universaltechnik, wenn es darum geht Plateaus zu
durchbrechen oder die Blickrichtung auf vergangene Ereignisse zu ändern und Deine Ängste zu überwinden.

Keine Angst

Lasse niemals die Angst zu Deinem größten Feind werden. Angst hält so viele vom Erreichen ihres wahren Potenzials ab und kann ein riesiges Hindernis sein, wenn es um den Umgang mit Verletzungen geht. Du musst Deinen Geist kontrollieren können und erkennen, dass Angst von Dir selbst erschaffen ist, deswegen hast auch Du die Kraft jene zu besiegen.

Erkenne, dass Angst von innen kommt. Deshalb können viele dasselbe Szenario erleben, aber eine andere Reaktion dazu haben. Alles, was wir selbst erschaffen, können wir auch kontrollieren.

Als Beispiel: Als ich in jungen Jahren an Wettkämpfen teilnahm, wurde ich sehr nervös und habe der Nervosität erlaubt sich in Angst zu verwandeln. Am Zeitpunkt wo ich an der Reihe war hatte ich solche Angst, dass ich bereits verloren hatte.

Mit der Zeit habe ich gelernt die nervöse Energie zu kontrollieren und in zielgerichtete Aggression zu verwandeln. In dieser Zeit verwandelte sich meine nervöse Energie von meinem schlimmsten Feind zum stärksten Verbündeten. Erinnere Dich, alles selbst Erschaffene kann von uns kontrolliert werden. Du musst nur wissen, wie Du die Befehle dafür gibst.

Zusammenfassend

Trotz der Tatsache, dass ich mehr Verletzung erlitten habe als aufgelistet, nehme ich sie trotzdem nicht auf die leichte Schulter oder schlage Dir vor es zu tun. Aber ich verweigere ihnen mich psychologisch fertig zu machen oder zwischen mich und meine Ziele zu treten.

Hier ist das, was du beim Erleiden von Verletzungen tun musst:
  • Stehe auf und bewege Dich so früh wie möglich.
  • Arbeite am Wiedererlangen eines vollen Bewegungsumfangs.
  • Wenn der Bewegungsumfang wieder zurück ist, erhöhe auf progressive Weise das verwendete Gewicht.
  • Erhöhe das Gewicht wöchentlich in kleinen Schritten, immer die Signale Deines Körpers im Hinterkopf habend.
Betrachtend zu den psychologischen Aspekten der Erholung von einer Verletzung:
  • Benutze Visualisierung um spezielle Ängste zu überwinden und lerne, Deine Gefühle zu kontrollieren.
  • Ordne die Gefühle Deinem Willen unter und lerne Angst in konzentrierte Energie zu verwandeln.Bedenke, dass viele andere schon ähnliche Situationen und sogar schlimmere erlebt haben und sich zusammenrauften und besser zurückkamen, als je zuvor. Es gibt keinen Grund, warum Du ihnen nicht gleichtun kannst.
Weichgewebsverletzungen sind schlimme Schmerzen, aber sie müssen nicht Deine Kraftsportkarriere beenden. Erinnere Dich immer daran, dass Verletzungen nur kleine Schlaglöcher in der Straße zu Deinen Zielen sind.

Anmerkung des Herausgebers: Um Matts Vorwort zu wiederholen: Er erzählt euch bloß was ER gemacht hat und was gut für IHN funktionierte. Er fordert Euch NICHT auf gegen den Rat Eures Doktors zu agieren.