Was ist plyometrisches Training?

Geschwindigkeit und Kraft sind integrale Komponenten der Fitness, die sich zu einem variierenden Grad in allen sportlichen Bewegungen wiederfinden. Einfach gesagt, ist die Kombination von Geschwindigkeit und Kraft die Leistung. Über viele Jahre haben Trainer und Sportler versucht ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, um bessere sportliche Leistungen erbringen zu können. Während des 20. Jahrhunderts und ohne Zweifel auch bereits lange zuvor wurden Sprung-, Wurf- und Hüpfübungen auf unterschiedliche Art und Weise verwendet, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Vor einiger Zeit bekam diese spezifische Methode des Trainings für explosive Kraft den Namen plyometrisches Training. Wo immer dieser Begriff auch herstammt, wird er heute benutzt, um eine Methode des Trainings zu beschreiben, die verwendet wird, um die explosive Reaktion eines Individuums durch rapide und kraftvolle Muskelkontraktionen zu verbessern und zu verstärken.

Muskelmechanismen

Die maximale Kraft, die ein Muskel entwickeln kann, wird während einer rapiden exzentrischen Kontraktion erreicht. Es sollte jedoch erkannt werden, dass Muskeln während sportlicher Bewegungen nur selten lediglich einen Typ der Kontraktion ausführen. Wenn eine konzentrische Kontraktion (Verkürzung des Muskels) direkt nach einer exzentrischen Kontraktion (Verlängerung des Muskels) stattfindet, dann kann die generierte Kraft dramatisch steigen.

Wenn ein Muskel gedehnt wird, dann geht ein großer Teil der für diese Streckung benötigten Energie in Form von Wärme verloren, doch ein Teil der Energie kann in den elastischen Komponenten des Muskels gespeichert werden. Diese gespeicherte Energie steht diesem Muskel nur bei der folgenden Kontraktion zur Verfügung. Es ist wichtig zu erkennen, dass dieser Energieschub verloren geht, wenn auf die exzentrische Kontraktion nicht sofort eine konzentrische Anstrengung folgt. Um diese größere Kraft freisetzen zu können, muss der Muskel innerhalb der kürzest möglichen Zeit kontrahieren. Dieser gesamte Prozess wird häufig als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet und stellt den dem plyometrischen Training zugrunde liegenden Prozess dar.

Man sollte die zu seiner Sportart passende Methode wählen

Die goldene Regel für jedes Konditionierungsprogramm ist Spezifität. Dies bedeutet, dass die Bewegung, die man ausführt, den Bewegungen, die bei der Ausführung einer bestimmten Sportart zum Einsatz kommen, so ähnlich wie möglich sein sollte. Softball Spieler benötigen z.B. sowohl im Bereich des Oberkörpers, als auch im Bereich des Unterkörpers explosive Kraft. preview

Konditionierung für plyometrisches Training

Während plyometrischer Übungen wird das Skelettmuskelsystem höheren Kräften als normalerweise ausgesetzt, weshalb es wichtig für den Sportler ist, über eine gute, solide Basis an allgemeiner Kraft und Ausdauer zu verfügen. Die meisten Experten sind der Ansicht, dass eine gute, durch ein Training mit Gewichten gelegte Grundlage eine essentielle Vorbedingung ist, bevor man mit dem plyometrischen Training beginnt. Niemand sollte ein intensives plyometrisches Training ohne die richtige Vorbereitung beginnen.

Weniger intensive plyometrische Übungen können jedoch bereits in den frühen Stadien des Trainings in einen allgemeinen Trainingszyklus und ein Training mit Gewichten eingebaut werden, um den Sportler progressiv zu konditionieren. Einfache plyometrische Drills wie "Hüpfen und Springen" sollten als erste in das Training integriert werden. Stärker fordernde Übungen wie einbeiniges Hüpfen mit fliegendem Start oder Tiefensprünge sollten dem gut konditionierten Sportler vorbehalten bleiben.

Junge Sportler

Einige Autoren sind der Meinung, dass moderate Sprünge in das Training sehr junger Kinder aufgenommen werden können. (Lohman, 1989). Man sollte jedoch sehr vorsichtig sein, wenn es darum geht bei vorpubertären Kindern irgendwelche Trainingsprozeduren einzusetzen. Aufgrund der noch nicht ausgereiften Knochenstruktur bei vorpubertären und pubertären Kindern und Jugendlichen sollten sehr starke Kräfte, wie diese bei intensiven Tiefensprüngen auftreten, vermieden werden. (Smith, 1975).

Zusammenfassung

Plyometrische Übungen wurden von vielen Sportlern erfolgreich genutzt, um die explosive Kraft und die Schnellkraft zu verbessern. Um von den potentiellen Vorzügen plyometrischer Übungen profitieren zu können, muss ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus durchlaufen werden. Hierbei muss sorgfältig auf die Technik, die während des Trainings verwendet wird, geachtet werden. Die Rate der Dehnung und nicht das Ausmaß der Dehnung ist beim plyometrischen Training von primärer Wichtigkeit.

Zusätzlich hierzu muss die Kontaktzeit, bzw. die Länge des Bodenkontakts so kurz wie möglich gehalten werden. Die Herausforderung für Trainer und Sportler besteht darin, eine Übung zu wählen oder selbst zu erfinden, die für das eigentliche sportliche Ereignis spezifisch ist und die korrekte Muskelaktion umfasst. Solange man die Spezifität im Hinterkopf behält und sicherstellt, dass zuerst eine Vorstreckung erfolgen muss, ist die eigene Vorstellungskraft die einzige Grenze.

Referenzen:

  1. Bompa, Tudor. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, Il: Human Kinetics Publisher, 1999.
  2. Chu, Donald. Jumping Into Plyometrics. Champaign, Il: Human Kinetics Publishers, 1998.
  3. NSCA, Baechle, Thomas R., Editor. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, Il: Human Kinetics Publishers, 1994.
  4. Sharkley, Brian J. Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1986.