So ist es nicht überraschend, dass man oft aufgepumpte Arme und Brustmuskeln sehen kann, aber dicke Beine? Nun, die sind eben so rar gesät, wie eine vollständige Kauleiste in Nate Greens Familienstammbaum.
Kniebeugen, Kreuzheben und ihre Variationen, stellen die ultimativen Verbundübungen für die Beine dar. Man müsste schon lange suchen, um einen Bodybuilder mit beeindruckenden Beinen zu finden, der kaum Zeit damit verbracht hat, seine Stelzen mit unglaublichen Gewichten bei Kniebeugen zu quälen.
Aber nur, weil schwere Kniebeugen und Kreuzheben funktionieren, heißt das nicht, dass man keine anderen Methoden verwenden sollte. Um genau zu sein, kann man auch sehr gute Ergebnisse erzielen, wenn man manchmal auf ein höheres Volumen mit geringerem Gewicht umsteigt.
Wenn Deine Beine eine kleine Schocktherapie nötig haben, hat Nick Tumminello im Folgenden einige Ideen für Dich parat.
Bryan Krahn
Für mich ist das beste am Trainerdasein sicherlich, dass ich die Lizenz besitze, zu tun was immer ich will, solange ich einen guten Grund dafür habe. Es gibt wohl nur wenige Menschen, die von sich behaupten können, an ihrem Arbeitsplatz die gleiche professionelle Freiheit zu genießen.
Leider gibt es sehr viele Trainer, die diese Freiheit ausnutzen und ohne gute Begründung einfach machen, worauf sie gerade Lust haben. Es ist wohl wenig überraschend, dass diese Trainer oft ohne Klienten enden, pleite sind und schließlich ihre früheren Kunden am Schalter einer bekannten Burgerkette fragen, ob sie das ganze gerne als Menü hätten.
Deshalb erkläre ich Dir in meinen Artikeln nicht nur, welche Übungen Du ausführen solltest, sondern auch warum. Natürlich möchte ich, dass Du die Übungen so korrekt und sicher wie möglich ausführst, aber zu verstehen, warum Du das alles machst, kann Dir im praktischen Teil eine große Hilfe sein. Das ist etwas, was ich leider bei vielen anderen Artikeln vermisse.
Du kannst also Deinen Arsch darauf verwetten, dass ich Dir in diesem Artikel nicht bloß ein paar harte Complexes für die Beine vorstelle, sondern Dir auch genau erkläre, warum, wie und wann Du den jeweiligen Complex einsetzen solltest, um maximale Erfolge zu erzielen.
Egal, ob Du ein Bodybuilder bist, der nach riesigen Beinen trachtet, ein Athlet, der mehr explosive Kraft im Unterkörper will, oder einfach nur ein motivierter Kerl, der überflüssiges Fett los werden möchte. Dieser Artikel ist genau das richtige für Dich!
preview
Was ist ein Bein-Complex?
Lass mich zuerst erläutern, was ein Bein-Complex überhaupt ist.Ein Bein-Complex ist eine Gruppe an Übungen für den Unterkörper, die, für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, direkt hintereinander ausgeführt werden. Idealerweise, sollten alle Übungen in einem Complex so schnell wie möglich ausgeführt werden, ohne jegliche Pausen zwischen den Übungen. Allerdings können kurze Pausen unter Umständen nötig sein, bis ein gewisses Maß an Kondition vorhanden ist.
Warum sollte ich Bein-Complexes machen?
Es gibt sechs gute Gründe für Bein-Complexes:Fettverbrennung
Die Beine werden durch die größte Muskulatur des Körpers gebildet. Daraus folgt, dass das Training der Beine am meisten Energie verbraucht, da sich der Sauerstoffbedarf drastisch erhöht. Dies ergibt eine höhere Beanspruchung des Stoffwechsels (= erhöhte Kalorienverbrennung).Muskelaufbau
Wie jeder Bodybuilder weiß, kann man mit hochvolumigem Training mit ziemlicher Sicherheit Muskeln aufbauen. Schau Dir nur mal die muskulösen Beine von Eisschnellläufern an. Diese unglaubliche Beinentwicklung, kommt von einem Training mit extrem hohem Volumen.Bein-Complexes sind Übungen mit einem hohen Volumen, was sie zu einer guten Wahl für jeden Bodybuilder macht, der hin und wieder das Volumen seines Workouts erhöhen möchte.
Zudem werden Bein-Complexes mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt, was die Intensität erhöht. Übungen, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden, besitzen ein höheres Momentum, welches durch die Muskeln kontrolliert werden muss, was mehr Arbeit benötigt. Daraus folgt eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten, was dem Muskelaufbau immer zu Gute kommt! Ich persönlich habe einige wahnsinnige Entwicklungen der Beine von Leuten gesehen, die fast nur noch Bein-Complexes benutzt haben.
Kondition/Kraftausdauer
In einem meiner früheren Artikel "The Truth About Olympic Lifts", habe ich festgestellt, dass Athleten ein hohes Niveau an Kraftausdauer benötigen, um optimale Leistungen zu erbringen. Kraftausdauer wird nur durch ein Training verbessert, in dem der Athlet gezwungen wird, explosive Leistung in einem erschöpften Zustand zu erbringen. Bein-Complexes machen genau das, sie sind also genau das Richtige, um Dein Niveau in Sachen Power, Ausdauer und Arbeitsvolumen zu erhöhen.Du kannst mir jetzt so viel Du willst erzählen von "Man muss Power vor Kraft und Ausdauer trainieren", aber in der Realität kommt es nur auf eines an: Wenn man nicht speziell trainiert, um für die Anforderungen eines Wettkampfes gewappnet zu sein, wird man diesen nicht gewinnen. Die Bein-Complexes in diesem Artikel zu verwenden, wird Dir helfen, der letzte Überlebende in der Arena zu sein, wenn sich der Staub legt.
Große Erfolge in kurzer Zeit
Bein-Complexes sind unglaublich effizient. Ich kenne wenige Programme (außer vielleicht Tabata), die solche Erfolge in so kurzer Zeit erzeugen. Ein paar Runden Bein-Complexes sind genug, um selbst den erfahrensten Athleten fertig zu machen und sie können die Zeit, die Du im Studio verbringst, drastisch verkürzen.Schonung der Wirbelsäule
Nach Bein-Complexes werden Deine Beine sich anfühlen, als hättest Du grade eine Tonne gebeugt, ohne dass Deine Wirbelsäule dabei belastet wird. Das macht sie zu einer guten Wahl für Leute, die ihrem Rücken gerne mal eine Pause von der Belastung durch schweres Kreuzheben und Kniebeugen gönnen wollen.Spaßfaktor
Ich muss immer lachen, wenn irgendwelche "harten" Kerle sagen, dass Training eine ernste Sache sei und man dabei keinen Spaß haben sollte. So ein Schwachsinn! Wer behauptet, man könne nicht hart arbeiten, Resultate erzielen und dabei Spaß haben?Wenn man auf längere Zeit in irgendetwas Resultate sehen möchte, muss man Spaß an dieser Tätigkeit haben. Ansonsten ist es weniger wahrscheinlich, dass man dabei bleibt und sich immer 100% Mühe gibt. Einfach gesagt, sollte ein gutes Trainingsprogramm so gestaltet sein, dass man immer weiter Erfolge erzielt und genug Spaß hat, um dabei zu bleiben und mehr zu wollen.
Bein-Complexes für Muskelaufbau vs. Fettverbrennung
Manch einer wird es verwirrend finden, dass ein und derselbe Bein-Complex zu zwei verschiedenen Zielen führen kann. Wie kann ein Programm, das für den Aufbau gedacht ist, auch beim Abnehmen genutzt werden?Die Antwort ist einfach – es hängt alles von der Ernährung ab.
Wenn Du versuchst, Fett zu verlieren, musst Du dafür die richtige Menge und Art an Nahrung zu Dir nehmen. Falls Du allerdings, wie Kevin Smith, zwei Sitze im Flugzeug belegen willst, muss Deine Ernährung um einiges freizügiger sein.
Du musst also Deinem Ziel entsprechend essen. Komplizierter muss man es nicht machen.
Die Bein-Complexes
Alle Complexes, die ich nun präsentieren werde, wurden mit guten Resultaten bei Performance U umgesetzt. Sei also beruhigt, diese Programme sind Gewinner und WERDEN funktionieren.Ich muss allerdings hinzufügen, dass Frauen meiner Erfahrung nach die ersten paar Complexes mehr genießen werden als Männer. Das liegt denke ich daran, dass Frauen das intensive Brennen bei Leg-Complexes gerne fühlen, während Männer nichts mögen, was mit wenig Gewicht ausgeführt wird, oder sie außer Atem bringt.
Trotzdem hat sich gezeigt, dass, sobald Kerle die schnellen Zuwächse an Muskeln und Ausdauer bemerken, sie mich sogar bitten, Bein-Complexes öfter in ihr Training zu integrieren. Und natürlich komme ich dem sehr gerne nach!
Complex #1 – Cosgrove Complex
Diesen ersten Complex habe ich von einem schottischen Kerl namens Alwyn Cosgrove gelernt. Das ist oft der erste Complex, den ich den meisten Athleten verpasse, da er leicht zu verstehen ist, leicht zu merken und nur eine Bewegung beinhaltet – die Kniebeuge.Führe die folgenden Übungen direkt hintereinander aus:
- 20 Sekunden Kniebeugen (so schnell wie möglich). Versuche, 20 Wiederholungen zu schaffen.
- 20 Sekunden Kniebeugen-Sprünge (so schnell wie möglich). Versuche, 10-12 Wdh zu schaffen.
- 20 Sekunden isometrische Kniebeuge (in der unteren Position verweilen).
- 1 Runde dauert also genau eine Minute.
- Woche 1 – Zwei Runden Cosgrove Complex, mit einer Minute Pause dazwischen.
- W 2 – Zwei Runden Cosgrove Complex, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
- W 3 – Zwei Runden Cosgrove Complex, ohne Pause dazwischen.
- W 4 – Drei Runden Cosgrove Complex, keine Pause zwischen den ersten beiden Runden, 1 Minute Pause zwischen Runde 2 und 3.
- W 5 – Drei Runden Cosgrove Complex, keine Pause zwischen den ersten beiden Runden, 30 Sekunden zwischen Runde 2 und 3.
- W 6 – Drei Runden Cosgrove Complex, ohne Pause dazwischen.
Kurze Bemerkung – Die meisten Personen, die einigermaßen fit sind, werden von Anfang an drei Runden des Cosgrove Complex ohne Pause schaffen. Allerdings erreichen sie meistens nicht die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen. Durch die beschriebene Progression, werden sie in jeder Runde eine konstante, oder gar bessere, Leistung bringen können. Dies sollte bei jedem Complex in diesem Artikel das Ziel sein: sie nicht nur in jedem Workout zu machen, sondern in jedem Workout besser zu werden.
Complex #2 – Einbeiniger Complex
Den oben beschriebenen Cosgrove Complex, würde ich als zweibeinigen Complex beschreiben, da man immer auf beiden Beinen steht. Der folgende Complex ist ein einbeiniger Complex, da man jede Übung einbeinig ausführt.Ich habe einige einbeinige Complexes erstellt, um sicher zu gehen, dass beide Beine gleich stark und symmetrisch entwickelt sind und um die sportliche Funktionalität zu verbessern.
So wirds gemacht:
- 10-12 Split-Kniebeugen oder bulgarische Split-Kniebeugen (pro Bein)
- 10-12 Ausfallschritte rückwärts (pro Bein, abwechselnd)
- 10-12 Wdh Step-Ups mit Knieschwung (pro Bein)
- 10-12 Einbeinige Kniebeugen-Sprünge (pro Bein, abwechselnd)
Tipps: Bewege Dich schnell (aber kontrolliert), während diesem Complex, um ungefähr eine Wdh pro Sekunde auszuführen.
Ich arbeite mit meinen Klienten darauf hin, dass sie 12 Wiederholungen jeder Übung durch drei bis vier Runden, mit 2 Minuten Pause zwischen den Runden schaffen. Hier kommt die 6-wöchige Progression, mit der wir das bewerkstelligen:
- Woche 1 – 10 Wiederholungen jeder Übung, über 2 Runden, mit 3 Minuten Pause dazwischen. W 2 – 11 Wdh jeder Übung, über 2 Runden, mit 3 Minuten Pause.
- W 3 – 12 Wdh jeder Übung, über 2 Runden, mit 3 Minuten Pause.
- W 4 – 10 Wdh jeder Übung, über 3 Runden, mit jeweils 3 Minuten Pause.
- W 5 – 11 Wdh jeder Übung, über 3 Runden, mit jeweils 3 Minuten Pause.
- W 6 – 12 Wdh jeder Übung, über 3 Runden, mit jeweils 3 Minuten Pause.
- Du kannst Gewicht hinzufügen, in Form eines Medizinballs oder einer Gewichtsweste.
- Du kannst die Pausen zwischen den Sätzen verringern.
- (Mein persönlicher Favorit) Versuche einfach, drei bis vier Runden in so kurzer Zeit wie möglich zu schaffen. Versuche, Deine Zeit Jede Woche zu unterbieten.
Complex #3 – Gemischter Complex
Ich bezeichne dieses Workout als gemischten Complex, da Du sowohl einbeinige, als auch zweibeinige Übungen ausführen wirst.Anerkennenderweise muss ich sagen, dass dieser Complex ursprünglich vom großartigen Vern Gambetta stammt, welcher ihn "Super Legs" getauft hat. Mein guter Freund JC Santana hat ihm dann unter dem Namen "Leg Cranks" zu mehr Popularität verholfen. Wie auch immer man diesen Complex nennen mag, er wird Deine Beine vernichten!
Und so führt man ihn aus:
- 20-24 Kniebeugen (so schnell wie möglich).
- 20-24 Alternierende Ausfallschritte oder Ausfallschritte rückwärts (so schnell wie möglich).
- 20-24 Alternierende Split-Kniebeugen-Sprünge oder Split-Sprünge mit einer Bank.
- 10-12 Kniebeugen-Sprünge oder Box Jumps (so hoch wie möglich).
Für eine Beschreibung, sieh Dir dieses Video an.
Im Video wirst Du mich, meine Freundin und Figur-Athletin Alli Mckee und meinen Trainingspartner Mark "Simonetti" Simon, beim Durchführen von diesem Complex sehen. Wie Du sehen wirst, macht Alli Mark und mich vollkommen fertig. Was solls.
Zusatzpunkte: Alle Zweitübungen, die weiter oben aufgelistet sind (Ausfallschritte Rückwärts, Split-Sprünge mit Bank und Box Jumps), sind kniefreundlichere Vaianten, die gut von Leuten mit kleineren Knieproblemen durchgeführt werden können. Falls Du keine Knieprobleme hast, solltest Du die regulären Übungen nehmen, da Du keine Bank oder Plyo-Box dafür benötigst. Du kannst Dich schneller bewegen, wenn Du nicht dauernd auf einer Box auf und ab springen musst und die Geschwindigkeit ist bei der Durchführung der Complexes, wie bereits erwähnt, ein wichtiges Kriterium.
Auch für diesen Complex gibt es eine 6-wöchige Progression. Mein Ziel hierbei ist, dass jeder Athlet mindestens 3 Runden mit 24/24/24/12 Wiederholungen schafft, ohne dass ihm dabei sein Frühstück wieder hoch kommt.
- Woche 1 – 2 Runden mit 20/20/20/10 Wdh, so schnell wie möglich ausgeführt, mit 3 Minuten Pause dazwischen.
- W 2 – 2 Runden mit 22/22/22/11, so schnell wie möglich, mit 3 Minuten Pause.
- W 3 – 2 Runden mit 24/24/24/12, so schnell wie möglich, mit 3 Minuten Pause.
- W 4 – 3 Runden mit 20/20/20/10, so schnell wie möglich, mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Runden.
- W 5 – 3 Runden mit 22/22/22/11, so schnell wie möglich, mit jeweils 3 Minuten Pause.
- W 6 – 3 Runden mit 24/24/24/12, so schnell wie möglich, mit jeweils 3 Minuten Pause.
Die Super Legs Challenge
Eine der beliebtesten Herausforderungen bei uns im Performance U, ist die "Super Legs Challenge". Hierbei wird getestet, wie schnell man fünf Runden des oben genannten gemischten Complexes, mit folgender Wiederholungszahl, absolvieren kann:- 20x Kniebeugen
- 20x Alternierende Ausfallschritte (20 Wdh insgesamt, also 10 pro Bein)
- 20x Alternierende Split-Kniebeugen-Sprünge (20 Wdh insgesamt)
- 10x Kniebeugen-Sprünge
Falls Du nicht sonderlich gut in Mathe bist, fasse ich mal zusammen: Fünf Runden von diesem Complex addieren sich zu 100 Kniebeugen, 100 Ausfallschritten, 100 Split-Kniebeugen-Sprüngen und 50 Kniebeugen-Sprüngen.
Falls Du alle fünf Runden in 7 Minuten oder weniger schaffst, hast Du wahrlich ein paar Superbeine.
Ich fordere Dich heraus, diese Challenge zu probieren und Deine Zeit im Forum zu posten. Aber sei gewarnt: ich verwende diesen Complex schon sehr lange und habe ihn mehr als 1000 mal in der Ausführung gesehen. Ich werde merken, falls Du versuchst zu bescheißen.
Wie Du Bein-Complexes in Dein Programm einbaust
Jetzt werde ich Dir sagen, wie Du diese Complexes in verschiedene Split-Programme einbaust. Weiter unten sind Beispiele für einen zwei-, drei- und einen vier-Tage Split.Um der Tatsache gerecht zu werden, dass viele Leser verschiedene Fähigkeiten und Ziele haben, habe ich das Layout der unten stehenden Programme möglichst allgemein gehalten. Trotzdem solltest Du einen guten Eindruck davon bekommen, wie Du Bein-Complexes effektiv in Dein Programm integrieren kannst.
Zwei Tage – Ganzkörpersplit
Tag 1 – Ganzkörper 1A) Beine (Knie-dominant)1B) Oberkörper-Ziehen
2A) Beine (Hüft-dominant)
2B) Oberkörper-Drücken
3) Bauch
4) Bein-Complex
Tag 2 – Ganzkörper 1A) Beine (Hüft-dominant)
1B) Oberkörper-Drücken
2A) Beine (Knie-dominant)
2B) Oberkörper-Ziehen
3) Bauch
4) Bein-Complex
Drei Tage Split im Bodybuilding Stil
Tag 1 - Oberkörper-DrückenFrei
Tag 2 – Beine (Bein-Complex als Finisher)
Frei
Tag 3 – Oberkörper-Ziehen
Frei
— Oder—
Tag 1 - Oberkörper-Drücken
Tag 2 – Beine (Bein-Complex als Finisher)
Tag 3 - Oberkörper-Ziehen
Frei
Vier Tage Split - Oberkörper/Unterkörper
Tag 1 – Oberkörper Drücken/Ziehen (wenige Wiederholungen auf Kraft)Tag 2 – Beine (wenige Wiederholungen auf Kraft)
Frei
Tag 3 Oberkörper Drücken/Ziehen (viele Wiederholungen)
Tag 4 – Beine (Bein-Complexes)
Frei
— Oder —
Tag 1 – Oberkörper Drücken/Ziehen
Tag 2 – Beine (wenige Wiederholungen auf Kraft, Bein-Complex als Finisher)
Frei
Tag 3 – Oberkörper Drücken/Ziehen
Tag 4 – Beine (wenige Wiederholungen auf Kraft, Bein-Complex als Finisher)
Frei
Zusammenfassung
Schau mal, jeder weiß, dass schweres Kreuzheben und Kniebeugen, zusammen mit schweren "Gabel zum Mund Curls", zu dicken Beinen führen werden. Das bedeutet nicht, dass es keinen Platz für andere Trainingsarten geben kann. Es bedeutet auch nicht, dass man wegen einem zusätzlichen Bein-Complex gleich mit Kniebeugen und Kreuzheben aufhören muss.Denk daran, Trainingsprinzipien folgen keiner "Alles oder Nichts" Regel. Das Integrieren von diesen Complexes, mit hohem Volumen und geringem Gewicht, kann dafür sorgen, dass Deine Trainingskarriere, dank einstweiliger Schonung der Gelenke, um einiges verlängert wird.
Die Tatsache, dass dieser neue Stimulus auch ein bisschen Fett schmelzen und deine Zahnstocher in neue Höhen des Wachstumshimmels erheben wird? Nur ein kleiner Bonus!
Ich denke, dass ich Dir mit den Complexes, den Progressionen, der Challenge und den Split-Beispielen, einiges an wertvollen Informationen in diesem Artikel geliefert habe. Sie sind aber nur wertvoll, wenn Du sie auch nutzt. Also sei nicht einer von denen, die sich eine Meinung über irgendetwas bilden, ohne es vorher probiert zu haben.
Gib diesen Workouts eine Chance, stell Dich der Super Legs Challenge und vergiss nicht, Deine Erfahrungen im Forum zu posten!