Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, und Chad Waterbury sind nur einige der Trainer, die hochintensives Intervalltraining und GPP dem aeroben Training mit gleich bleibender Intensität vorziehen. Dies war niemals als persönlicher Angriff auf Dr. Lowery gemeint (genau wie es auch dieser Artikel nicht sein soll), doch der Streit, der schon länger dauert als die Kreuzzüge, wurde wieder voll entfacht. preview
Was passiert also, wenn man zwei gegensätzliche Ideen hat und wissen möchte, was für einen selbst am besten funktioniert? Man probiert beides im richtigen Leben selbst aus. Könnte eine originelle, wenn auch leicht verrückte, Fallstudie diesen Streit zwischen den Anhängern von aerobem Training und Intervalltraining ein für alle mal beenden?
Möglicherweise, doch wer würde sich wagen dies zu tun?
Der Eintritt in die Fettverbrennungszone
Im Jahr 1992 wog ich 297 Pfund. Keine üblen Powerlifter 297 Pfund, sondern "Verdammte Scheiße, schaut euch den fetten Kerl an, der seinen Kopf in einer Tüte Doritos stecken hat" 297 Pfund. So tat ich das, was die meisten tun, wenn sie schließlicht Gewicht abbauen möchten: Ich begann mit dem Laufen.Das erste Problem trat bereits an Tag 1 an. Ich lief einen Block weit und übergab mich danach am Straßenrand. Ich machte eine Bestandsaufnahme von mir selbst, meinen Dämonen und meinem gesamten Leben während ich über meinem Erbrochenen kauerte. Es war nicht mein bester Tag.
Während ich versuchte wieder zu Puste zu kommen entschloss ich, dass ich jeden Tag einen Block weiter laufen würde, bis ich irgendwann dazu in der Lage wäre einen Marathon zu laufen. Leider war meine Mathematik die eines zugedröhnten Fettsackes, was bedeutete, dass ich nie daran dachte, dass ich, wenn ich einen Block weiter lief, auch dieselbe Strecke wieder zurück laufen musste. Also Kids, bleibt in der Schule – und nicht nur in der Cafeteria.
Nach einem Jahr hatte ich ungefähr 60 Pfund verloren. Doch das zweite Problem bestand darin, dass nie dazu in der Lage war mehr als einen Kilometer zu laufen. Nur selten schaffte ich es ohne Pausen zu laufen. Meine Zielpulsfrequenz war immer weit über der 70 % Fettverbrennungszone. Offen gesagt war mein Puls schon dann oberhalb der 70 % wenn ich meinen fetten Arsch auch nur ansatzweise von der Couch anhob! Während dieses ersten Jahres wurde jeder Lauf den ich versuchte ganz automatisch zu einem Intervalltraining: Laufen und gehen.
In den folgenden zwei Jahren verlor ich weitere 50 Pfund und lief 1996 den Seattle Marathon. Im letzten Jahr bin ich jede Woche über 100 Kilometer gelaufen. Um also ungefähr 25 Pfund pro Jahr zu verlieren musste ich einhundertmal mehr Arbeit verrichten als bei meinem ursprünglichen Kilometer pro Tag. (Anmerkung des Übersetzers: Und da war sie wieder, diese verfluchte Mathematik 1km / Tag * 7 Tage = 7 km / Woche ;-))
Ich lief nun im Bereich der berühmten "70 % Fettverbrennungszone", doch mein Fettabbau verlangsamte sich deutlich und ich versuchte meine ausbleibenden Fortschritte durch noch mehr Laufen wettzumachen. Dies ist einer der häufigsten Fehler, den Übergewichtige und Fettsüchtige machen, während sie versuchen schlank zu werden. Erst als ich mit dem Training mit Gewichten begann, bekam ich meine Körperzusammensetzung schließlich unter meine Kontrolle.
Eine neue Herausforderung
In den Jahren seit damals habe ich den größten Unterschied zwischen denen von uns, die mit Gewichten trainieren und denen, die Ausdauersport betreiben entdeckt:Ausdauersportler setzen Fortschritte damit gleich, um wie viel es einfacher wird, mehr Arbeit zu verrichten. Wir Freunde des Eisensports verbinden das stärker werden damit, die zu verrichtende Arbeit schwerer zu machen. Ich glaube hierin liegt einer der Hauptgründe für die gescheiterten Fettabbauversuche des typischen Durchschnittsbürgers.
Es ist ein verständliches Musterbeispiel. Die stark übergewichtigen haben keine Lust auf irgend etwas, dass sich nach Arbeit anfühlt. Wenn sie spüren, dass ihr Training leichter zu bewältigen wird, dann ist das für sie ein offensichtliches Zeichen für Fortschritte. Diese Abwesenheit von ständiger Belastung im täglichen Leben ist für sie das erste Zeichen, dass sie "gesünder" werden.
Ich bin der Meinung, dass das Ziel des Trainings darin bestehen sollte kontinuierlich nach dieser anfänglichen Intensität zu suchen, die man gefühlt hat, als alles bei den Bestrebungen für den Fettabbau zu funktionieren schien: dieser "Wenn ich weiter mache, dann sterbe ich" Effekt. Dies ist leichter gesagt als getan.
Es ist an der Zeit, dass ich aufhöre zu reden und anfange zu handeln. Ich werde zu meinen schweren, fetten 297 Pfund zurückkehren und hoffentlich ohne jeden Zweifel beweise, dass Intervalltraining dem Ausdauertraining mit gleich bleibender Intensität überlegen ist.
Mode für den Herbst: Es dreht sich alles um die unterschiedlichen Schichten!
Wer jetzt denkt, dass ich mich mit Fast Food vollschlagen werde, um wieder meine 125 Zentimeter Bauchumfang zu erreichen, der hat sie nicht mehr alle. So etwas wird auf keinen Fall geschehen.Ich werde ein grundlegendes Experiment durchführen und viermal täglich eine Meile mit meinem ursprünglichen Gewicht von 297 Pfund laufen. Um dieses Gewicht zu erreichen werde ich hierbei eine entsprechend schwere Xvest (eine Art Gewichtsweste) tragen. Das Experiment wird vier Wochen andauern, so dass ich in dieser Zeit 16 Meilen laufen und 16 Trainingseinheiten absolvieren werde (wenn meine Mathekenntnisse mich nicht im Stich gelassen haben).
Und da war auch schon das nächste Problem: Eine 40 Pfund schwere Xvest reicht nicht aus um mich zurück auf mein Ausgangsgewicht zu bringen. Nach einigen Telefonaten hatte ich dann eine große und eine mittelgroße 40 Pfund Xvest gefunden. Ich werde diese beiden Xvests während ich laufe übereinander tragen. Zwei Xvests! Mein Chiropraktiker ist bereits in höchster Alarmbereitschaft.
Ich weiß schon, was meine Leser jetzt fragen möchten: "Warren, warum wird ein Lauf mit Zusatzgewicht als Intervalltraining angesehen?". Das ist einfach zu erklären. Ich habe einen Testlauf über eine Distanz von 15 Blocks mit nur einer Weste durchgeführt. Ich hatte das Gefühl, dass meine Seele in mir ein bisschen gestorben ist. Ich nehme deshalb stark an, dass ich nicht dazu in der Lage sein werde eine Meile ohne mehrfache Zwischenstopps zu absolvieren. Und das, meine Freunde, ist nichts anderes als Intervalltraining.
Die andere Seite des Experiments wird psychologischer Natur sein. Wir ehemaligen fetten Jungs können verdammt übermütig bezüglich unserer Leistungen werden, wenn es uns in den Kram passt. Ich möchte beurteilen wie hart das im Laufe des folgenden Monats werden wird und ob mein Training in den letzten zehn Jahren seitdem ich an Gewicht verloren habe, vielleicht bezüglich der Intensität etwas zu lasch geworden ist.
Damals, als ich 297 Pfund wog, war jedes Training einfach nur brutal hart, es gab für mich keine andere Alternative. Das ist heute nicht mehr der Fall. Bin ich bin weicher geworden – etwa so wie ein ehemaliger All Star, der sich jetzt auf jetzt einem millionenschweren Vertrag ausruht?
Ich habe auch meine alten Klamotten von damals, als ich noch fett war, wieder ausgegraben. Meine alten Sachen über den beiden Xvest zu tragen sollte eine gewisse psychologische Wirkung besitzen. Mich würde interessieren, inwiefern das der Fall ist. Mich interessiert auch, wie meine Gedanken aussehen werden, wenn ich mich in der Öffentlichkeit zeige und dabei so Fett aussehe, wie ich einmal war. Jeder Lauf wird am helllichten Tag in der Öffentlichkeit stattfinden. Die Reaktionen sollten interessant werden.
Die Xvest Hypothese
Die Verwendung der Berechnungen von Crossgrove(1) im Bezug auf das Programm von Dr. Lowerys Programm führt zu folgenden Zahlen:Die von ihm angegebene Obergrenze für die pro Trainingseinheit verbrannten Kalorien liegt bei 300 kcal. Das Cardiotraining wird an jedem zweiten Tag über eine Dauer von 200 Tagen durchgeführt – fast 7 Monate lang. Mein Trainingsprogramm wird aus 16 Trainingseinheiten innerhalb von 28 Tagen bestehen. Ich werde meine Kalorien nicht zählen und es werden auch nicht so viele verbrannt werden. Das ist auch nicht die Variable, die mich interessiert.
300 Kalorien multipliziert mit 100 Trainingseinheiten ergeben 30.000 kcal. In einer perfekten Welt, in der all diese Kalorien vom Fett stammen, entspräche dies einem Gewichtsverlust von 8,5 Pfund Fett innerhalb von 28,5 Wochen. Einfach gesagt wären das 0,3 Pfund pro Woche und 1,2 Pfund pro Monat.
Ich versuche nicht diese 1,2 Pfund einzuholen, mir geht es um die gesamten 8,5 Pfund. Kann ich diese Zahl mit nur 16 Läufen zu je einer Meile überbieten? In einem Forum Post sagt Dr. Lowery selbst über sein Programm "Wenn man simplifiziert rechnet, dann sollten 10 Pfund Gewichtsverlust mit dieser Art Programm möglich sein: 100 Trainingseinheiten * 350 Kalorien pro Trainingseinheit = 35.000 kcal oder 10 Pfund Fett."
Als "ehemaliger fetter Junge" macht mich diese Art von Berechnung nicht wirklich an. Wie Chris Stuart bestätigen kann, mag die Gemeinschaft der "ehemaligen fetten Jungs" Fortschritte und wir mögen es, wenn die Veränderungen groß ausfallen. Wir haben uns daran gewöhnt und sind vielleicht sogar süchtig danach. Es ist kein Zufall, dass die "Velocity Diet", eine der effektivsten Radikaldiäten überhaupt, von einem ehemals Fetten entwickelt wurde.
Wir lieben es zu experimentieren, wir machen verrückte Dinge, die für andere etwas zu ausgeflippt sind, um sie auszuprobieren.
Planung, Regeln und Bestimmungen
Mein Ziel besteht darin vier Sprints zu je einer Meile pro Woche zu absolvieren, so dass ich auf insgesamt vier Meilen pro Woche komme. Ich habe eine Route gewählt, die einen steilen Aufstieg beinhaltet um meine Originalroute von 1992 zu simulieren.Bei einem "ehemaligen Fetten" wie mir sind Hautfaltenmessungen zur Bestimmung des Körperfettanteils aufgrund von Schäden der Haut, die ich mir zugezogen habe als ich noch eine fettes faules Stück Sch… war, nicht besonders akkurat. Aus diesem Grund werde ich meinen Körperfettanteil vor und nach dem Experiment an der University of British Columbia hier in Vancouver mit Hilfe der Methode des hydrostatischen Wiegens bestimmen lassen. Die Resultate werde ich im zweiten Teil dieses Artikels veröffentlichen.
Jeder Lauf muss mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden. Dies wird kein joggen, sondern der Versuch zu sprinten, um so den Effekt der maximalen Herzfrequenz aus der Zeit, als ich noch völlig außer Form war, zu simulieren. Zwischen den Sprints werde ich nicht gehen, bis ich wieder zu Puste komme. Wenn ich stoppe, dann bleibe ich so lange stehen, bis ich wieder dazu in der Lage bin das nächste Teilstück zu sprinten.
Jeder Sprint muss mit einem Gewicht von minimal 297 Pfund durchgeführt werden. Sollte ich im Laufe des Experiments an Körpergewicht verlieren, so muss dieser Gewichtsverlust in Form von Zusatzgewichten an den Xvests vor dem Lauf ausgeglichen werden.
Wenn ich an irgendeinem Punkt des Experiments dazu in der Lage sein sollte die komplette Meile ohne Stopp zu laufen, dann wird zusätzliches Gewicht zu den Xvests hinzugefügt oder (Gott bewahre) eine dritte Xvest getragen werden. Dies wird basierend auf zeitlichen Verbesserungen berechnet, die ich im Laufe des Experiments erreichen werde (noch mehr Mathe…).
Im Laufe dieses Experiments werden keinerlei Fatburner oder muskelaufbauende Supplements verwendet. Ich werde jedoch weiterhin meine Proteinshakes und andere Supplements zu mir nehmen, die meine Regeneration fördern, so dass ich während meines Arbeitstages nicht zu erschöpft bin. Ja, ich gehe davon aus, dass mich dieses Experiment körperlich ziemlich fertig machen wird.
Ich werde während dieses Experiments meine Ernährung und mein restliches Trainingsprogramm nicht verändern. Ich werde weiterhin drei bis viermal pro Woche mit Gewichten trainieren. Ich werde sechs Mahlzeiten pro Tag zu mir nehmen, die speziell auf meine Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Es wird weiterhin kein zusätzliches Cardiotraining auf nüchternen Magen durchgeführt. Ich werde alle Läufe am Nachmittag oder abends nach der vierten oder fünften Mahlzeit des Tages durchführen, so wie ich dies auch damals 1992 getan habe. Das Ziel besteht ja wie gesagt darin, die 8,5 Pfund Fettverlust zu schlagen und somit die Idee, dass Cardio mit gleichbleibender Intensität am Morgen der ultimative Fettverbrennungsmechanismus ist, zu widerlegen. Meinen wöchentlichen 10 Kilometer Lauf werde ich aus diesem Grund für die nächsten vier Wochen aussetzen.
Während des Laufens ist keine Musik oder anderwärtige Ablenkung erlaubt. Ich möchte mich mental vollkommen auf das konzentrieren was ich tue. Ich habe das Laufen ursprünglich dazu verwendet, eine Bestandsaufnahme bezüglich meiner Fitness zu machen und die Dämonen zu bekämpfen, die mich haben fett werden lassen. Das Laufen war für mich essentiell um das Fett im Lauf der folgenden Jahre fern zu halten.
Es beginnt
Da hätten wir es also. Ein großes Experiment wird gestartet, Wird es funktionieren? Ich habe keine Ahnung. Wird es mich von Grund auf verändern? Ich glaube wir kennen die Antwort. Wird dies zum letzten Schrei beim Cardiotraining werden? Auf gar keinen Fall.Ich werde lediglich mit eine Fallstudie zur bestehenden Cardiodebatte beitragen. Manchmal ist es besser hässlich zu gewinnen als schön zu verlieren.
Mehr zur praktischen Durchführung und den Ergebnissen folgt im zweiten Teil dieses Artikels.
Mein spezieller Dank geht an Dan John und Alwyn Cosgrove, die zwischen ihren Seminaren viel Zeit mit mir in der Lounge und den Fluren verbracht haben und mich dazu inspiriert haben dieses Experiment durchzuführen.
Teil 2 findet ihr hier.
Referenzen
- Cosgrove, Alwyn. Real World Fat Loss: Destroying the Dogma- A Practical Guide to Basic Fat Loss Programming for Fitness Trainers. Newhall, CA: Self-Published. 2006.