Zu Beginn der 80er Jahre gab es noch keine Anzüge für das Kreuzheben, wir trugen ganz einfache Ringereinteiler. Ringerschuhe wurden immer beliebter, denn der Gedanke dahinter sie zu tragen war der, dass der kleinere Absatz den Weg verkürzte, den die Stange gehoben werden musste. Ich war der Meinung, dass ich in meinen Kniebeugeschuhen besser heben konnte, da der Absatz mir half das Gewicht besser vom Boden wegzudrücken und ich so auch meinen Quadrizeps bei der Streckung der Knie effektiver mitbenutzen konnte. Wir machten eine Übung die sich "halting Deadlift" (abgestopptes Kreuzheben) nannte und nur das Wegdrücken des Gewichts vom Boden beinhaltete. Haltings haben denselben Ausgangspunkt wie das Kreuzheben. Der untere Rücken ist kontrahiert und die Schultern befinden sich vor der Stange und werden an einem Punkt gehalten, der gerade über der Kniescheibe liegt. Das Wichtigste bei den Haltings ist, dass man die Füße gegen den Boden drückt – die Streckung des Kniegelenkes – und dass man die Schultern weiter vor der Hantel hält. Wenn man das dann alles richtig macht, spürt man es so stark in den Lats, als würde man Klimmzüge machen. Das ist sehr wichtig, warum war mir damals aber noch nicht klar.
Wir fingen auch damit an eine andere Übung auszuführen die wir "Rack Pull" nannten. Haltings waren für den Weg vom Boden nach oben und die Rack Pulls bedienten den oberen Teil der gesamten Zugbewegung. Sie beginnen auf Pins, die man in ein Power Rack steckt, auf der Höhe knapp unter den Kniescheiben, ungefähr auf der Höhe des Tuberositas tibiae (Knochenvorsprung des Tibiakopfes), und enden dann durch den Lockout in derselben Position wie das Kreuzheben (Im Grunde spricht er hier von Rack Deads, wie wir alle sie kennen). Der Fokus beim Rack Pull lag auf dem angespannten Rücken und der Hüftstreckung, wobei besonders darauf geachtet wurde, dass die Streckung des Kniegelenks möglichst nicht an der Bewegung beteiligt war.
Die Ausgangsposition des Rack Pulls platziert die Schultern auch vor der Stange, wenn die Stange dann aber die Knie passiert, kommt die Brust heraus, da die Hüftstrecker beginnen den Rücken in die vertikale Endposition zu bringen. Die Überlappung der Bewegungen im Kniebereich sorgte dafür, dass es bei diesen zwei einzelnen Übungen kein "Loch" im Training der kompletten Kreuzhebebewegung gab. Wir fühlten den Rack Pull nicht so sehr in unseren Lats, wobei ich wiederum nicht wusste warum, mir aber auch keine Gedanken darum machte. preview
An dieser Stelle können aber zwei sehr gute Fragen gestellt werden. Bei beiden Übungen geht es in der Ausgangsposition darum, dass die Schultern vor die Stange gebracht werden. Das heißt, auf der anderen Seite der Stange, der Seite auf der sich nicht der ganze Rest des Körpers befindet. Das Interessante an dieser Position ist, dass Deine Arme hier zwar gestreckt aber nicht vertikal zum Boden sind, wenn Du Dich in dieser Position befindest. Sie haben ungefähr einen Winkel von 10° zur vertikalen Achse, weil sich die Schultern vor der Stange befinden, die Arme aber nach hinten zur Stange greifen müssen. Aber es sieht so aus als müssten sie ganz vertikal sein, da ja ein verdammt schweres Gewicht an ihnen hängt. Sollten sie deshalb nicht ganz gerade herunterhängen?
Und noch eine Sache: Sollte der Rücken denn nicht so vertikal wie eben möglich sein, da das dem Rücken besser tut? Wenn die Schultern vor der Hantel sind, wird der Rücken mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht sehr vertikal ausgerichtet sein. Er wird vielleicht sogar fast ganz horizontal und parallel zum Boden sein, wenn man kurze Arme oder lange Beine hat. Aber je vertikaler der Rücken ausgerichtet ist, umso weniger Drehmoment (die Rotationskraft die gegen den unteren Rücken wirkt) wird entstehen. In einem System, in dem der böse Mr. Schwerkraft die Kraft direkt nach unten wirken lässt, heißt es daher: je vertikaler die Kraft wirkt, desto weniger wird diese Kraft in Drehmoment umgewandelt. Das Drehmoment entspricht 100% der einwirkenden Kraft, wenn diese Kraft in einem Winkel von 90° anliegt. Das heißt also, wenn sich Dein Rücken parallel zum Boden befindet. Im umgekehrten Fall ist es so, dass kein Drehmoment entsteht, wenn die Kraft parallel zum Hebelarm wirkt, wenn der Rücken also in vertikaler Stellung ist, da hier all die einwirkende Kraft einfach pure Kompression ist. Je näher der Rücken an der total vertikalen Position ist, umso kleiner sind die Kräfte des Hebelarms, der sich aus dem steif gehaltenen Rücken und dem Gewicht, das vom oberen Ende herabhängt, ergibt.
Die Antwort auf beide gestellte Fragen heißt: Nein. Die Arme können nicht gerade herunterhängen; sie müssen in einem Winkel von den Schultern herunter zur Hantel verlaufen. Ebenso kann der Rücken nicht vertikal ausgerichtet sein, wenn sich die Schultern in dieser Position befinden (Schultern bis zum Lockout vor der Stange). Aber warum ist das so?
Das hat mich nun schon seit Jahren immer wieder auf eine penetrante, unnachgiebige Art beschäftigt, wobei sich die eigentliche Frage vornehm zurückhielt und nicht direkt nach einer genauen Analyse verlangte. In letzter Zeit wurde ich aber dann doch dazu gezwungen mich an das Reißbrett zu setzen und mich gründlich mit dieser Frage zu beschäftigen.
Die Kraft die vom Rücken an die Stange weitergegeben wird, springt nicht einfach durch die Luft auf die Arme über. Sie wird über die Schulterblätter zu den Armen weitergeleitet und so kommt es auch dazu dass, falls die korrekte Kreuzhebetechnik angewendet wird, sich die Schulterblätter und nicht die vorderen Deltas genau über der Stange befinden, wobei die Schulterblätter dann mit den Armen eine perfekte, vertikale Linie bilden. Lasst und noch mal genau untersuchen, wie hier beim Kreuzheben die Kraft entsteht, wie diese auf den Körper wirkt und ob das alles zusammengenommen dann einen Sinn ergibt.
Die Kraft die die Stange nach oben bringt, wird von den Muskeln erzeugt, die die Knie und die Hüfte strecken. Diese Kraft wird über die steif gehaltene Wirbelsäule, danach über die Schulterblätter an die Arme weitergeleitet und erreicht danach schließlich die Stange. Das Gewicht bewegt sich vom Boden weg, wenn die Quadrizeps die Knie strecken, damit das aber so funktionieren kann, müssen die Hamstrings und der Glutaeus den Winkel der Hüfte beibehalten, ihn regelrecht verankern. Die Hamstrings ziehen das Becken von unten herunter und der Glutaeus hält es oben, weil er vom oberen Ende des Darmbeinkamms dagegen hält. Wenn der Rücken jetzt flach bleibt, erlaubt dies der Kraft die steife Wirbelsäule, welche in einem konstanten Winkel gehalten wird, hinaufzuwandern, während die Quadrizepse die Beine in den Boden drücken. Die Streckung der Knie, die hierbei erfolgt, kann nun die Kraft aufbringen, die die Hebung einleitet.
Wenn die Hamstrings und der Glutaeus nicht in der Lage sind die Position während des die Hebung einleitenden Drückens zu halten, helfen die Quadrizepse nicht beim Bewegen des Gewichts mit, da sie die Knie strecken, ohne dabei irgendetwas an der Position des Gewichts zu ändern. Wenn das passiert, reckst Du Deinen Hintern einfach in die Luft, ohne dass die Quadrizepse das Gewicht auch nur ein Stückchen bewegt hätten. Falls das Heben korrekt ausgeführt wird, öffnet sich der Winkel in der Hüfte aber doch ein ganz kleines Bisschen, nämlich dann, wenn die Stange sich Richtung Knie bewegt und der Winkel im Rücken – der Winkel, den der Rücken und der Boden zueinander haben – gleich gehalten wird. Während dieser Phase bewegen die Quadrizepse das Gewicht, der Glutaeus und die Hamstrings halten die Hüfte unten und der flache Rücken gibt die Kraft weiter nach oben an die Schulterblätter, von dort aus runter in die Arme und schließlich zur Stange. Wenn die Knie gestreckt werden ohne das Gewicht zu bewegen (der Hintern wird in die Höhe gedrückt) , wird die Bewegung zum Kreuzheben mit gestreckten Beinen, welches die Arbeit auf den Glutaeus und die Hamstrings abwälzt, die Quadrizepse aber nicht mit einbezieht.
An diesem Punkt der Bewegung muss sich die Stange so nah wie möglich an der Mitte des Fußes befinden (wobei die Füße flach aufliegen und die Hacken selbstverständlich unten sind), dort, wo die Kraft gegen den Boden wirkt. Sie muss also Kontakt zum Schienbein haben. Es ist tatsächlich so, dass die Stange über den gesamten Bewegungsumfang hinweg, bis hin zum Lockout, in Kontakt mit den Beinen sein muss. Der Grund hierfür ist, dass die Stange, je weiter sie von den Knie- und Hüftgelenken entfernt ist, eine Verlängerung des Hebelarms - dem Rücken - bewirkt und somit mehr Drehmoment auf die Hüfte wirkt. Die richtige Ausgangsposition einer jeden Hebebewegung die vom Boden aus erfolgt ist die, in der die Hantelstange die Scheinbeine berührt. Hier liegt ein weiteres Problem mit dem heben des Hinterns ohne dass die Hantelstange bewegt wird: Die Knie weichen nach hinten, wenn sich der Hintern hebt, was wiederum die Scheinbeine von der Hantelstange wegführt und sie somit in eine Position bringt, die zu weit entfernt vom Rückwirkpunkt des Bodens ist (der Punkt am Boden, an dem dir Kraft auf den Untergrund einwirkt).
In der richtigen Ausgangsstellung befinden sich die Schulterblätter direkt über der Stange. Das ist so, weil die Kraft, die über die Wirbelsäule geleitet wird, durch die Rippen an die Schulterblätter verteilt wird, weil sie flach auf ihnen aufliegen, da die Rippen einmal hinten an der Wirbelsäule und dann wiederum, durch ihre gebogene Form, vorne am Brustbein ansetzen. Sie werden durch den Trapezius unter Spannung gehalten, der die Schultergräte (dem kleinen knöchernen Grat der sich über die Länge des ansonsten breiten, flachen Knochens erstreckt) mit dem wirbeligen Fortsatz verbindet und der oben am Nacken entspringt und sich dann bis gut zur Mitte des Rückens hin erstreckt. Auch der Rautenmuskel, der eine noch engere Bindung von den Schulterblättern zur Wirbelsäule hat, trägt zu dieser Spannung bei. Die Schulterblätter haben nur Muskelverbindungen zum Rücken; sie gleiten auf ihrem Fundament aus Muskeln, um so eine Vielzahl von Schulterpositionen zu erlauben. Die zurückgezogene Position, die in der sie sich am nächsten an der Wirbelsäule befinden, ist die Position in der die Muskelspannung am höchsten ist und der Trapezius und die Rautenmuskeln maximal unterstützend tätig werden können. Dies ist die Position, in der sie am effektivsten die Kraft aufnehmen können, die vom Rücken an sie weitergeleitet wurde, um sie dann wiederum an die Arme weiterzugeben. In der Startposition ist der schwächere Teil des Muskels, der Teil der sich tiefer am Rücken befindet, derjenige der zum Zurückziehen der Schulterblätter beiträgt (der aufsteigende Teil des Muskels wird beim oberen Teil des Kreuzhebens wichtig werden).
Die Schulterblätter sind die knöcherne Komponente, die die Kraft vom Rücken aufnimmt und die Richtung der Kraft umlenkt. Hier wird die Kraft dann von ursprünglich zum Rücken parallel verlaufend in eine Richtung umgelenkt, die dann auf die Stange einwirken kann. Die Schulterblätter sind also die Komponente, die die Zugkraft des Athleten umsetzt und so dazu beiträgt die Schwerkraft zu überwinden, was ja gerade das ist worum es beim Kreuzheben geht. Die Schwerkraft wirkt senkrecht zum Boden, also müssen auch die Schulterblätter senkrecht zur Stange liegen, da das Gewicht von den Schulterblättern herabhängt.
Selbstverständlich ist diese Position maßgeblich durch die Fähigkeit bestimmt, die Wirbelsäule während diesem Vorgang steif zu halten. Wenn die Muskeln, die die Wirbelsäule steif halten und stabilisieren nicht kontrahiert oder durch das zu schwer gewählte Gewicht überlastet sind und die Wirbelsäule so in eine gerundete Position gezwungen wird, treten zwei Probleme auf. Erstmal sind die Bandscheiben nicht dafür ausgelegt hohen Belastungen effektiv zu widerstehen. Sie sind eher minimalistischer Konstruktion und eignen sich besser für das Auseinanderhalten von Knochen als für das Puffern von schweren Gewichten. Sie kommen mit Gewichten nur gut zurecht, wenn sie sich in ihrer korrekten Position befinden, wenn also die Oberfläche der Wirbel, die sie von einander trennen, so ausgerichtet ist, dass sie genau aufeinander passen. Diese Position wird bei der Streckung des Rückens, Lenden- sowie auch Brustwirbelbereich, erreicht. Dies ist die anatomisch normale Position des Rückens und damit auch die, in der die Wirbelsäule beim Kreuzheben gehalten werden muss, aber auch bei jeder anderen Art des Hebens, bei der es darum geht, die Kraft über den Rücken hinweg zu übertragen. Diese Position beizubehalten beugt Verletzungen vor.
Zweitens wird Kraft durch die längs gelegene Muskulatur des Rückens absorbiert, die sonst zur Stange hätte geleitet werden können, wenn der Rücken während des Kreuzhebens nicht gestreckt gehalten werden kann. Damit wird die Bewegung kraftloser als sie ursprünglich hätte sein können. Wenn der Rücken stark genug einrundet, kann zum Ende der Bewegung hin keine aufrechte Haltung erreicht werden, da es die Aufgabe der Rückenstrecker ist die steife Haltung der Wirbelsäule beizubehalten aber nicht den Rücken aktiv, unter Last aufzurichten. Also ist die korrekte Ausgangsposition und auch die Position während des Hebens, die Streckung der Wirbelsäule auf der gesamten Länge des Rückens. Während des Kreuzhebens wirkt Scherkraft auf die Wirbelsäule, welche aber durch die isometrische Kontraktion der Rückenstrecker und den Druck, der im Thorax- und im Bauchbereich durch die Rumpfmuskulatur aufgebaut wird, kompensiert wird. Deshalb wird Kreuzheben als die beste Rückenübung angesehen, die es gibt.
In zurückgezogener Position liegen die Schulterblätter in einem Winkel der die Gelenkpfanne – der Sattel in dem der Gelenkkopf gleitet - knapp vor der Schultergräte positioniert. Das heißt, dass sich der oberste Teil des Armes, da wo er an der Schulter ansetzt, beim Kreuzheben ein wenig vor den Schulterblättern befindet. Wenn die Schulterblätter genau über der Stange liegen und die Schultern sich ein wenig weiter vorn befinden, dann entsteht ein kleiner Winkel zwischen Schultern und Hantelstange und die Arme hängen nicht mehr vertikal herab. Das ist der Punkt an dem der Lat ins Spiel kommt. Wenn sich die Schultern vor der Stange befinden, ist der Rücken flach und die Hantelstange berührt die Scheinbeine, in dieser Position geht es gar nicht anders. Die Spannung im Lat verhindert, dass die Hantelstange von den Schienbeinen weg, in eine ungünstige Hebeposition, schwingt. Der Lat hält die Stange vertikal unter den Schulterblättern, damit die Kraft auf eine anatomisch effiziente Weise an die Stange weitergegeben werden kann. Auch ist so die Distanz zwischen der Stange und dem Punkt an dem die Kraft auf den Boden wirkt am kleinsten.
Der Lat ist gut darin diese Arbeit zu verrichten. Er setzt nah am Oberarmknochen, entlang einer breiten, länglichen Einbuchtung an und in der Ausgangsposition des Kreuzhebens befinden sich die meisten, seitlich verlaufenden Muskelnfasern in einem 90° Winkel zum Knochen. Das ist eine sehr effiziente Position um Spannung auf dem Knochen zu halten. Wenn Du ein Seil zwischen einem Auto und einem Baum spannst, kannst Du das Auto ziehen, wenn Du im richtigen Winkel – 90 Grad – an dem Seil ziehst. Das funktioniert am besten, wenn Du Dich in der Mitte des Seils befindest. Wir versuchen aber nicht die Stange nach hinten zu bewegen, wir wollen sie lediglich an den Scheinbeinen behalten, bis sie über die Knie hinweggewandert ist. Die Haltings haben eine enorme Wirkung auf die Kraftentwicklung des Lats, wenn sie möglichst schwer ausgeführt werden, weil sie gerade diesen Bewegungsbereich (vom Boden bis knapp über das Knie) beinhalten.
Wenn die Stange erstmal die Knie passiert hat, hat sich der Winkel im Knie leicht geöffnet und auch der Winkel in der Hüfte beginnt langsam sich zu öffnen, da sich nun die Belastung der Hamstrings und des Glutaeus ändert. Sobald die Stange über dem Knie ist, richtet sich der Torso immer vertikaler aus, da die Hebung sich nun der Endposition nähert. Die Hamstrings und der Glutaeus fangen nun an die Hüfte aktiv zu strecken oder ihren Winkel zu öffnen, wobei sich der Hüft- wie auch der Rückenwinkel verändern. An diesem punkt der Bewegung ist die Streckung des Knies größtenteils vollendet und die Hüften folgen langsam. Während dieser Phase rotieren die Schulterblätter hinter die Arme und die Brust wandert nach oben. Sie haben sich von einer Position direkt über der Stange in eine Position dahinter bewegt, da der Torso sich immer vertikaler ausrichtet und die Belastung des Trapezius verschiebt sich vom absteigenden in den aufsteigenden Teil, den Teil, der zwischen den Schultern am oberen Rücken zu sehen ist.
Der Lat klinkt sich aus der aktiven Beteiligung aus, da er nicht mehr dazu benötigt wird die Arme am Schwingen zu hindern. Wenn es dann Richtung Lockout geht, haben die Knie und die Hüfte den härteren Teil ihres kompletten Bewegungsumfanges schon durchlaufen, wobei der Hüfte noch ein wenig mehr bevorsteht als den Knien. Ihr Lockout erfolgt aber gleichzeitig. Beim Lockout sind die Schultern zurückgezogen, die Hüfte und die Knie sind gestreckt, die Wirbelsäule ist in ihrer normalen, anatomischen Position, die Brust ist herausgestreckt und der Blick zeigt nach vorn, der untere Rücken ist fixiert und alles ist stabil.
Es läuft alles darauf hinaus, dass es genau drei Kriterien für eine korrekte Ausgangsposition beim Kreuzheben gibt:
- Der Rücken muss bei der Streckung fixiert sein.
- Die Hantelstange muss die Schienbeine berühren, während die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Die Schultern müssen sich vor der Stange befinden, damit die Schulterblätter direkt über der Stange liegen.
Es kommt nicht drauf an wie der Einzelne in dieser Position nun aussieht, solang nur diese drei Sachen berücksichtigt werden. Die Beine können lang oder kurz sein, der Rücken kann im Vergleich zu den Beinen relativ kurz oder lang sein, die Arme können kurz oder lang sein, es kann auch eine Kyphose vorliegen und all diese Faktoren werden auf das Aussehen der Startposition Einfluss haben. Zu allererst mal dahingehend, dass der Winkel indem sich der Rücken zum Boden befindet variieren wird. Aber solang alle drei Kriterien erfüllt sind, bleibt die Startposition korrekt. Als Trainer solltest Du Dich damit vertraut machen, dass körperliche Unterschiede zu verschiedenartig aussehenden Startpositionen führen können und lernen eine falsche Position von einer zu unterscheiden die lediglich seltsam aussieht.
Bei beiden Übungen, den Halting Deadlifts und den Rack Pulls, befinden sich die Schultern zu Beginn der Bewegung vor der Stange, da beide Übungen mit der Stange unterhalb der Knie beginnen, wenn sich die Schulterblätter immer noch über der Stange befinden. Die Haltings lassen sie über die gesamte Bewegung in dieser Position, wohingegen die Rack Pulls die Schulter nach hinten rotieren lassen, sobald die Knie gestreckt sind. Und jetzt weiß ich auch warum. Und es tut mir genauso Leid wie Euch, dass es so lange gedauert hat es zu erklären.