Man sieht, ich trainiere hauptsächlich aus egozentrischen und oberflächlichen Gründen mit Gewichten: Ich tue es um gut auszusehen und mich gut zu fühlen. Ich tue es, weil mich diese alten Schwarzweißfotos von Arnold inspirieren. Ich tue es, da ein fetter und schlabberiger Körper Frauen nicht den Kopf verdreht.
Es tut mir leid. Ich entschuldige mich überschwänglich dafür, dass ich das gute alte von der Ästhetik angetriebene Bodybuilding liebe. Ich schäme mich ja so sehr.
Okay, nicht wirklich. Ich schäme mich für nichts hiervon. Ich denke manchmal, dass wir vergessen, worum es beim Bodybuilding eigentlich geht. Viele Autoren sind hauptsächlich auf Leistung fixiert. Das ist Cool, denn Ziele bezüglich der eigenen Leistungen führen oft zu nackt gut aussehen Zielen, doch mir ist es ganz ehrlich gesagt völlig egal, wie irgendein Kugelstoßer oder vollgedopter Powerlifter trainiert. Das ist nicht meine Welt.
Dies sind auch die Gründe dafür, dass ich der Meinung bin, dass Christian Thibaudeau einer der besten Bodybuildingtrainer ist. Er kommt aus dem Bereich des Leistungstrainings; er weiß sehr viel über Schnelligkeit, Kraft und Energie. Er kann unzählige ausgefallene europäische Studien zitieren. Doch er ist auch eine Person aus der Geschichte des Bodybuildings. Er hat Wettkampfbodybuilder trainiert, er hat sich mit dem Thema Fettabbau auseinander gesetzt und er stand auch schon selbst auf der Bühne. Dies macht Thibaudeau zum perfekten Sturm.
Wenn ich eine Frage bezüglich des Trainings aus rein ästhetischen Gründen habe, dann wende ich mich an Thibaudeau. Daher auch die geradlinige Idee für dieses Interview: Fragen zum Bodybuilding. Hier ist das, was ich gelernt habe.
TN: Beginnen wir mit einigen Informationen über genetische Voraussetzungen. Auch wenn jeder Muskeln aufbauen kann, scheint es doch so zu sein, dass manche Menschen dies zehnmal schneller schaffen als andere. Sie werden einfach immer massiger, während der durchschnittliche Trainierende irgendwann seinen maximalen Entwicklungsstand erreicht. Angenommen, dass keine Steroide involviert sind, welche genetischen Voraussetzungen benötigt man, um einen großen, muskulösen Körper aufzubauen?
Christian Thibaudeau: Ich glaube, dass wir in diesem Zusammenhang vier Aspekte in Betracht ziehen sollten. Zuerst einmal haben wird die Zusammensetzung des Muskelgewebes selbst. Es ist kein großes Geheimnis, dass schnell kontrahierende Muskelfasern / motorische Einheiten mit einer hohen Reizschwelle ein sehr viel größeres Potential für das Wachstum besitzen, als langsam kontrahierende Muskelfasern / motorische Einheiten mit einer niedrigen Reizschwelle.
Unter diesem Aspekt hat es eine Person mit einem überdurchschnittlich hohen Anteil an motorischen Einheiten mit einer hohen Reizschwelle (schnell kontrahierende Muskelfasern) sehr viel einfacher Muskelmasse aufzubauen. In die Kategorie der Muskelzusammensetzung könnte man auch die Muskelansatzpunkte am Knochen und die Länge des Muskels einordnen. Muskeln mit einem langen Muskelkörper haben ein größeres Potential für Wachstum, als kürzere Muskeln.
Dann gibt es da die hormonellen Faktoren. Unterschiedliche Menschen variieren sehr stark, wenn es um die natürliche Kapazität für die Produktion unterschiedlicher anaboler Hormone (Testosteron, Wachstumshormone, IGF-1, usw.) und die Sensitivität (Empfindlichkeit) bezüglich dieser Hormone geht. Wenn man auf ein Hormon empfindlicher reagiert, dann bedeutet dies, dass der Körper bereits auf eine leichte Erhöhung dieses Hormons recht stark reagiert.
Diese unterschiedlichen Sensitivitäten können zum Teil erklären, warum manche Menschen enorme Fortschritte erzielen, wenn sie nur geringe Dosierungen anaboler Steroide verwenden, wogegen andere selbst mit hohen Dosierungen nur relativ wenig Muskelmasse aufbauen. Ich kenne einige Freizeitbodybuilder, die sehr viel höhere Steroiddosierungen als mancher Profi einsetzen und trotzdem bei weitem nicht wie Profis aussehen! Auf der anderen Seite kenne ich auch einige Top Amateure und Profis, die in der Tat nur relativ geringe Steroidmengen einsetzen. Ganz offensichtlich kann eine Person, die von Natur aus höhere Spiegel der anabolen Hormone besitzt oder empfindlicher auf Steroide reagiert, schneller Muskeln aufbauen als der Durchschnittsbodybuilder.
Der dritte Aspekt ist das Nervensystem. Dieser Aspekt könnte sehr gut der wichtigste von allen sein, da das Nervensystem die größte Kontrolle über unseren Körper hat. Um das Muskelwachstum maximal zu stimulieren, muss man so viele schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutieren, wie möglich. Und man muss diese Fasern nicht nur rekrutieren, sondern sie auch ermüden. Ein effektiver arbeitendes Nervensystem bedeutet eine bessere Effizienz bezüglich der Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern.
Wenn eine Person eine in ihrer Entwicklung zurück hängende Muskelgruppe besitzt, liegt dies meistens daran, dass die neuralen Aktivitäten innerhalb dieser Muskelgruppe nicht effizient sind. Es ist natürlich verlockend, die ausbleibende Entwicklung auf die Muskelfaserzusammensetzung dieser Muskelgruppe zu schieben (Mein XYZ besteht hauptsächlich aus langsam kontrahierenden Fasern und kann gar nicht wachsen, egal was ich auch tue.), doch abgesehen von einigen Extremfällen, besitzen die meisten Menschen etwa 40 – 50 % schnell kontrahierende Muskelfasern in allen Muskelgruppen.
Auch wenn dies bedeutet, dass man nicht so schnell Muskeln aufbauen kann, wie jemand, dessen Muskulatur zu 80 – 90 % aus schnell kontrahierenden besteht, bedeutet dies doch, dass alle Muskelgruppen das Potential für Wachstum besitzen. Abgesehen von einigen sehr seltenen Fällen von einer Dominanz langsam kontrahierender Muskelfasern (80 – 90 % langsam kontrahierende Fasern), liegt es meist an einer Unfähigkeit des neuromuskularen Systems die schnell kontrahierenden Fasern vollständig zu rekrutieren, wenn eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung zurück hängt.
Der vierte und letzte Aspekt ist von psychologischer Natur. Die vollständige Belastung und Ermüdung der schnell kontrahierenden Muskelfasern bedarf sowohl enormer Anstrengungen im Fitnessstudio als auch einer hohen Schmerztoleranz. Menschen, die nicht ausreichend motiviert sind und nicht 100 % im Studio geben, werden es ganz offensichtlich schwerer haben, das Muskelwachstum zu stimulieren. Einfach das Gewicht von A nach B zu bewegen regt kein Muskelwachstum an. Diese Stimulation findet innerhalb der Muskeln und des zentralen Nervensystems, welches steuert, wie viel Muskelmasse man aufbaut, statt.
TN: Spielt nicht auch die Länge der Arme eine Rolle, wenn es um das Potential für den Muskelaufbau geht?
Thibaudeau: Ganz offensichtlich spielen auch andere Faktoren wie die Länge der Gliedmaßen beim Potential für den Muskelaufbau oder präziser gesagt bei der Erzeugung der Illusion von Masse, eine Rolle. Eine Person mit kürzeren Extremitäten muss nicht so viel Masse an seinen Armen aufbauen, damit diese massig wirken, wogegen jemand mit sehr langen Armen es viel schwerer haben wird, eine beeindruckende Armentwicklung zu erreichen.
Doch die zuerst genannten Faktoren sind die wichtigeren, wenn es um die tatsächliche Kapazität für den Muskelaufbau geht. Die Körperstruktur kann jedoch das Aussehen unabhängig vom reinen Muskelmasseaspekt beeinflussen. Menschen mit einer von natur aus großer Schulterbreite und einer schmalen Hüfte sehen z.B. massiger aus, als sie eigentlich sind. Diejenigen mit schmaleren Schultern und breiteren Hüften werden bei einer identischen Muskelentwicklung bei weitem nicht so gut aussehen.
TN: Eine der wichtigsten Fragen, die sich ästhetisch orientierte Bodybuilder stellen ist die Frage, ob sie Masse aufbauen oder definieren sollen. Gibt es hierfür irgendwelche Richtlinien?
Thibaudeau: Du erinnerst dich vielleicht noch daran, dass mein Artikel gegen übertriebene Masseaufbauphasen hier einiges an Aufruhr verursacht hat. Ich vermute jedoch, dass die meisten gar nicht verstanden haben, was ich eigentlich zum Ausdruck bringen wollte.
Ich bin davon überzeugt, dass man ohne zusätzliche Kalorien, oder genauer gesagt mehr Nährstoffe, als man verbraucht, keine größeren Mengen an Muskelmasse aufbauen kann. Hierauf können wir uns glaube ich einigen. Man kann jedoch den Körper ab einer bestimmten Kalorienzufuhr nicht dadurch zu weiterem Muskelaufbau zwingen, dass man ihn mit weiteren zusätzlichen Kalorien überschwemmt. Dies gilt insbesondere dann, wenn man natürlich und ohne Steroide aufbauen möchte.
Der Körper wird durch seine eigene Physiologie / Biochemie beim Aufbau von Muskelmasse eingeschränkt. Er besitzt nur eine bestimmte Kapazität die zugeführten Nährstoffe in neues Muskelgewebe umzusetzen. Wenn man weniger Nährstoffe zuführt, als der Körper eigentlich umsetzen könnte, dann wird man von einer Erhöhung der Kalorienzufuhr profitieren, indem man schneller Muskelmasse aufbaut. Wenn man jedoch die Grenze der maximalen Nährstoffumsetzung erreicht hat (welche zum größten Teil durch die Spiegel anaboler Hormone im Körper bestimmt wird), dann wird eine weitere Steigerung der Nährstoffzufuhr nicht zu einem schnelleren Muskelwachstum führen.
(Ganz offensichtlich sieht dieses Szenario bei Bodybuilder, die auf chemische Unterstützung setzen, ganz anders aus, da durch die anabole Unterstützung die beschriebene Grenze durch eine Umgehung der natürlichen Biochemie im Körper nach oben verschoben wird.)
Was ich aus diesen Gründen nicht befürworten kann, ist eine Kalorienzufuhr, die sehr weit über der Menge der tatsächlich verbrauchten Kalorien liegt. Wenn man beispielsweise 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, dann liegt die Grenze für eine Kalorienzufuhr, die für den Masseaufbau noch Sinn macht zwischen 3750 und 4000 Kalorien pro Tag (abhängig von der persönlichen Stoffwechselrate und dem hormonellen Status kann dieser Wert auch höher oder niedriger liegen.). Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr von 3000 auf 4000 Kalorien wird in der Tat zu einer schnelleren Muskelaufbaurate führen. Eine weitere Erhöhung der Kalorienzufuhr von 4000 auf 5000 Kalorien pro Tag wird höchstwahrscheinlich nicht zu einer weiteren Beschleunigung des Muskelwachstums aber mit Bestimmtheit zu einem gesteigerten Fettansatz führen.
Wenn also das primäre Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, muss man mehr Kalorien zuführen, als man verbraucht. Man sollte jedoch nicht so viel essen, dass man mehr Fett als Muskeln aufbaut. Man sollte versuchen auf einer Stufe zu bleiben, auf der man ohne Kleidung wenigstens noch einigermaßen gut aussieht und nur wenige Wochen Diät benötigt, um in wirklich gute Form zu kommen.
Natürlich muss man auch den Entwicklungsstand einer Person mit betrachten. Ein Anfänger ohne nennenswerte Muskelmasse wird wahrscheinlich, während er seine Basismuskulatur aufbaut, etwas mehr Zuwächse an Fett akzeptieren müssen, als jemand, der bereits in sehr guter Form ist. Wie auch immer, ich denke, dass wir alle versuchen sollten, den Aufbau einer nicht mehr akzeptablen Menge an Körperfett zu Gunsten des Aufbaus neuer Muskelmasse zu verhindern.
Was man als nicht mehr akzeptabel ansehen würde, variiert von Mensch zu Mensch. Ich selbst mag es nicht, wenn ich mehr als 10 % Körperfett mit mir herum trage und versuche deshalb das ganze Jahr über näher an den 8 % zu bleiben. Andere Menschen sehen auch mit 12 bis 14 % Körperfett noch gut aus und fühlen sich auch wohl dabei.
Doch unabhängig von der Kalorienzufuhr und davon, ob man Masse aufbauen oder Fett abbauen möchte, sollte man während 90 % der Zeit auf eine hochwertige Nahrungszufuhr achten. Ich bin immer noch der Meinung, dass eine Massephase keine Ausrede für den übermäßigen Verzehr von Junk Food sein sollte.
TN: Wie du weißt, wird irgendwer wieder ein Foto von einem ungesunden Bodybuilder herumzeigen, der enorme Mengen an Steroiden verwendet und sagen Ach ja? Dieser Typ isst den ganzen Tag lang nichts anderes als Big Macs – schaut euch an wie er aussieht!. Um gleich zum nächsten Thema zu kommen … Es scheint so, als ob eine Menge Bodybuilder zu früh versuchen, bestimmte Körperteile zu spezialisieren. Dies bringt uns zu der bleib bei den Grundlagen vs. Spezialisierung Debatte. Hast du irgendwelche Ratschläge hierzu? Wann sollte sich ein Bodybuilder darüber Gedanken machen, einen bestimmten Körperteil bevorzugt zu trainieren?
Thibaudeau: Anfänger sollte offensichtlich noch nicht an eine Spezialisierung denken. Bei ihnen ist dies einfach nicht nötig – insbesondere deshalb, weil ein wahrgenommener Schwachpunkt meist auf unangemessenes Training in der Vergangenheit (z.B. das vorrangige Training der T-Shirt Muskeln) oder die vorher ausgeführten Aktivitäten (andere Sportarten) zurückgeführt werden kann. Jemand, der z.B. jahrelang aktiver alpiner Skiläufer war, wird zu Beginn seiner Bodybuildingkarriere bereits eine dominante Beinmuskulatur besitzen, was jedoch nicht bedeutet, dass er die Beine nicht trainieren sollte.
Am Anfang sollte jeder nach einem ausgewogenen Trainingsprogramm trainieren. Dies bedeutet nicht, dass man nur bei den Grundlagen bleiben sollte. In der Tat kann ein reines Grundlagentraining sogar der Philosophie eines ausgewogenen Trainings widersprechen! Eine Person mit starken Schultern und Trizeps wird seine Brustmuskulatur eventuell nicht ausreichend belasten können, wenn sie nur Grundübungen (d.h. nur schwere drückende Bewegungen für die Brust) durchführt. Ein anderer mit starken Bizeps wird vielleicht seine Rückenmuskulatur nicht ausreichend stimulieren, wenn er nur die Grundübungen (d.h. nur Zugübungen für den Rücken) einsetzt, da hierbei die Bizeps einen Großteil der Arbeit übernehmen werden.
Anfänger sollten lernen, wie sie jeden Muskel richtig aktivieren und stimulieren können. Dies wird auch spätere Probleme mit der Kapazität des zentralen Nervensystems bei der Rekrutierung der Muskelfasern einer Muskelgruppe verhindern. Um dies zu erreichen muss ein Anfänger sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen einsetzen, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe ausreichend und richtig stimuliert wird.
TN: Okay, eine Spezialisierung sollte also erst von Personen eingesetzt werden, die bereits eine gute Muskelbasis besitzen. Doch was stellt eine akzeptable Menge an Muskelmasse dar?
Thibaudeau: Nun, das ist wieder eine individuelle Sache, doch ich denke, dass jeder zuerst einmal mindestens 20 Pfund reine Muskelmasse mit einem ausgewogenen Trainingsansatz aufgebaut haben sollte, bevor er auch nur über ein Spezialisierungstraining nachdenken darf. Und selbst dann sollte die Spezialisierung nicht missbraucht werden. Spezialisierung ist eine Strategie, die speziell dafür entwickelt wurde, eine in ihrer Entwicklung zurück liegende Muskelgruppe besser zu entwickeln, indem man diese öfter trainiert, um so die Kapazität des zentralen Nervensystems zur Rekrutierung der betroffenen Muskelgruppe zu verbessern. Somit sollte eine Spezialisierung vorrangig von Wettkampfbodybuildern oder Personen mit einer offensichtlichen unausgewogenen Körperentwicklung eingesetzt werden.
Eine Spezialisierung kann auch von Personen mit Haltungsproblemen eingesetzt werden. Wenn jemand z.B. extrem nach vorne hängende Schultern hat, kann es eine gute Idee sein, die hinteren Deltamuskeln (Schultermuskeln) und die äußeren Schulterrotatoren gezielt zu trainieren – dies gilt insbesondere für Bodybuilder, die aufgrund ihrer Fehlhaltung ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen.
TN: Interessantes Infos. Nun, sichtbare Bauchmuskeln waren schon immer für ein athletisches Aussehen wichtig, doch heutzutage möchte jeder diese V Form der unteren Bauchmuskeln. Was zum Teufel ist diese Muskelgruppe genau und wie genau trainiert man sie?
Thibaudeau: Dieses V wird durch die Sehnen der äußeren schrägen Bauchmuskeln und dem unteren Teil des Rectus Abdominis gebildet.
Der einzige Weg, diese V Form zu erreichen besteht darin, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Natürlich muss man auch den Körperfettanteil in einen recht niedrigen Bereich senken.
Die Kombination der folgenden Übungen ist für genau diesen Zweck gut geeignet, zumindest aus Sicht der Muskelentwicklung:
- Supersatz 1:
High Pulley Woodchop (8-12 Wiederholungen pro Seite) und Crunches mit Drehung (maximal mögliche Anzahl Wiederholungen). Crunches mit Drehung ähneln normalen Crunches. Der Unterschied besteht darin, dass man bei der Aufwärtsbewegung bei einer Wiederholung den Körper so dreht, dass man mit dem rechten Ellenbogen in die Nähe des linken Knies kommt. Bei der nächsten Wiederholung dreht man den Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung so, dass man den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies bewegt.
Supersatz 2:
Crunches am Zugturm (High Pulley Crunch) (8-12 Wiederholungen) und Knieheben auf dem Ende einer Flachbank sitzend (maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen).
TN: Cool. Uns wird immer erzählt, dass man, wenn man dicke Arme (oder welche Muskelgruppe auch immer) bekommen möchte, keine Isolationsübungen oder Trainingsmaschinen einsetzen sollte. Doch das ist doch genau das, was jeder Profibodybuilder tut.
Die Experten erzählen uns grundsätzlich, dass wir beim Training genau das Gegenteil von dem tun sollen, was die besten Bodybuilder der Welt tun. Das scheint doch irgendwie seltsam zu sein, oder? Ich meine, man erzählt uns, dass fliegende Bewegungen eine wertlose Übung für Weichlinge ist, doch jeder Bodybuilder mit einer beeindruckenden Brustentwicklung den ich je gesehen habe, trainiert mit fliegenden Bewegungen!
Thibaudeau: Um eine bestimmte Muskelgruppe zu entwickeln, muss man die Übung verwenden, die den besten Wachstumsreiz für diese Muskelgruppe erzeugt. In Abhängigkeit von der Muskelgruppe und der persönlichen Muskeldominanz des Trainierenden, können diese Übungen Mehrgelenksübungen, Isolationsübungen oder beide Typen von Übungen sein. Man sollte Übungen sowieso nicht in Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen unterteilen sondern eher in effektive und ineffektive Übungen.
Nehmen wir die Brust als Beispiel. Für die Mehrheit der Trainierenden ist Bankdrücken wahrscheinlich eine der am stärksten überbewerteten Übungen überhaupt. Warum? Es ist ganz einfach: Das reguläre Bankdrücken ist für die meisten eine lausige Übung für die Brustmuskulatur!
Ich habe selten jemanden gesehen, der sich nur auf das Bankdrücken konzentriert hat und trotzdem eine gute Brustentwicklung aufwies. Meistens haben diese Sportler große Trizeps und/oder Schultermuskeln, aber nur eine sehr unvollständige Brustentwicklung. Sie besitzen meist einen brauchbaren äußeren Bereich der Brustmuskeln, doch die Brustmuskulatur wird immer dünner, je weiter man zum Brustbein kommt. Die stärksten Bankdrücker haben normalerweise unterentwickelte Brustmuskeln (im Vergleich zu ihren anderen Druckmuskeln), wenn sie nicht zusätzlich auch bessere Brustübungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Das Bankdrücken beim Powerlifting ist zuerst und hauptsächlich eine Trizepsübung. Um das Bankdrücken zu einer effektiveren Brustübung zu machen, müssen wir einen weiteren Griff verwenden, die Ellenbogen weiter ausstellen und die Hantelstange zum Schlüsselbein hin absenken (im englischen Sprachraum wird diese Übung auch als Neckpress bezeichnet, was jedoch nicht mit dem Nackendrücken verwechselt werden darf).
Man wird hierbei jedoch nicht so viel Gewicht wie beim regulären Bankdrücken verwenden können. Bei einigen Menschen kommt an dieser Stelle das Ego mit ins Spiel und sie trainieren bald wieder mit der weniger effektiven Methode des Bankdrückens. Aus diesem Grund würde ich das Bankdrücken nicht auf meine Liste der effektivsten Brustmuskelübungen setzen. Wenn man jedoch dazu in der Lage ist, sein Ego außen vor zu lassen und Bankrücken nach der von mir beschriebenen Art und Weise zu trainieren, kann es eine brauchbare Ergänzung eines guten Brustprogramms darstellen.