TN: Wie sieht es mit den Bizeps aus? Hier scheint es zurzeit eine Anti-Curl Bewegung zu geben und auch wenn ich damit übereinstimme, dass Klimmzüge mit engem Griff und Zusatzgewicht eine fantastische Armübung sind, habe ich doch bisher niemals einen Bodybuilder mit eindrucksvoller Armentwicklung gesehen, der nicht mit Curls trainierte.
Thibaudeau: Dieselbe Logik kann auch auf den Bizeps angewandt werden. Wir sollten Übungen nicht deshalb auswählen, weil sie entweder in die Kategorie Mehrgelenksübung oder Isolationsübung fallen, sondern weil sie für die geforderte Aufgabe am effektivsten sind … und diese Aufgabe ist es, den Bizeps zum Wachsen zu bringen! preview
Für mich steht außer Frage, dass Curlübungen notwendig sind, um die Bizeps bis zu ihrem maximalen Potential zu entwickeln. Wenn jemand schwere Zugübungen verwendet, um seine Bizeps aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass diese Person diese Zugübungen nicht richtig ausführt und als Resultat hiervon nur eine nicht ausreichende Stimulation für die Rückenmuskulatur erreicht. Dies führt zu der fehlerhaften motorischen Angewohnheit während Zugübungen die Arme überzustimulieren und den Rücken nicht ausreichend zu rekrutieren.
Die besten Übungen für eine Muskelgruppe sind die, welche die Zielmuskelgruppe vor der Kontraktion in eine belastete gestreckte Position versetzen. Man sollte sich hierbei daran erinnern, dass auch ein gestreckter Muskel ein rekrutierter Muskel ist.
Wir können die Aktivität der Bizeps dadurch erhöhen, dass wir ihre stabilisierende Rolle während der Bewegung, die zur Kontraktion der Muskulatur führt, verstärken. Ein Beispiel hierfür wären mit nur einem Arm ausgeführte Langhantelcurls. Die lange Stange erhöht die Notwendigkeit für eine Stabilisation und diese Aktion wird durch die Bizeps ausgeführt, welche in diesem Fall als statische Supinatoren agieren.
Meiner Meinung nach sind die besten Übungen für den Armbeuger folgende (die Reihenfolge ist rein zufällig gewählt):
- Schrägbank Kurzhantelcurls (ohne Drehung): Bei der Ausführung sollten die Bizeps am tiefsten Punkt der Bewegung voll gestreckt sein. In dieser Position (Startposition der Bewegung) sollten die Handflächen nach oben zeigen. Während der Curlbewegung werden die Arme nicht einwärts gedreht, so dass die Handflächen über den kompletten Bereich der Bewegung nach oben zeigen.
- Schrägbank Hammercurls: Auch hier sollten die Bizeps am tiefsten Punkt einer jeden Curlbewegung ganz gestreckt sein. In der Ausgangsposition zeigen die Handflächen zueinander und die Kurzhantelstangen verlaufen parallel zueinander. Während der Curlbewegung erfolgt keine Drehung, so dass die Kurzhanteln sich immer in der Hammergriffposition befinden.
- Kabelcurls mit dem Zugturm hinter dem Rücken: Auch hier sollte man auf eine maximale Streckung am tiefsten Punkt der Bewegung achten. Die Handfläche zeigt während der gesamten Übung nach oben und es erfolgt keine Drehung des Armes.
- Hammerkabelcurls mit dem Zugturm hinter dem Rücken: Die Übungsausführung entspricht der vorhergehenden, wobei jetzt jedoch ein Seilstück statt eines Griffes verwendet wird und dieses die ganze Bewegung über in der Hammergriffposition (Handfläche zeigt zum Körper) gehalten wird.
- Einarmige Langhantel-Scottcurls: Um die Bizeps maximal durch die Stabilisierung zu belasten, sollte man darauf achten, dass die Langhantelstange immer völlig parallel zum Boden verläuft.
- Einarmige Langhantelcurls: Auch hier st es sehr wichtig, dass die Langhantelstange immer parallel zum Boden verläuft.
TN: Abgefälschte Bewegungen: gut oder schlecht, wenn das Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist?
Thibaudeau: Das hängt ganz davon ab, was man unter Abfälschen versteht. Wenn Abfälschen für eine inkorrekte Ausführung der Bewegung steht, um hierdurch mehr Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen und die Spannung von der Zielmuskelgruppe genommen wird, dann bin ich gegen Abfälschen – zumindest, wenn es um die Stimulation des Muskelwachstums geht.
Wenn man trainiert um Muskelmasse aufzubauen, dann bewegt man nicht einfach nur ein Gewicht von A nach B, sondern man kontrahiert die Muskulatur gegen einen Widerstand. Wenn die Zielmuskelgruppe bereits völlig erschöpft ist, kann man den Satz dadurch fortsetzen, dass man sekundäre Muskeln mit ins Spiel bringt. Dies wird jedoch für die eigentliche Zielmuskelgruppe keinen großen Vorteil bringen. Diese Vorgehensweise kann sogar kontraproduktiv sein, da sie auf lange Sicht zu einem inkorrekten Rekrutierungsschema für diese Muskelgruppe führen kann, so dass es immer schwieriger wird die Zielmuskulatur zu rekrutieren, da man sich zu sehr auf die sekundären Muskeln verlassen hat.
Einige werden einwenden, dass man durch Abfälschen am Ende eines Satzes diese zwei bis drei Extrawiederholungen erzwingen kann. Ja, okay, da stimme ich zu. Doch diese Extrawiederholungen bringen nicht wirklich etwas, da sie die Zielmuskulatur nicht effektiv belasten.
Wenn ein Muskel den Zustand technischen Versagens erreicht hat (wenn er eine Aufgabe nicht mehr unter Einhaltung der geforderten Parameter erfüllen kann), dann macht es nicht viel Sinn zu versuchen diesen Muskel weiter zu belasten. Es ist viel effektiver einen zusätzlichen Trainingssatz für diesen Muskel auszuführen, wenn man das Gefühl hat dass die schnell kontrahierenden Muskelfasern nicht ausreichend stimuliert wurden.
TN: Okay, anstelle vom Erzwingen zusätzlicher Wiederholungen durch Abfälschen, sollte man einfach einen zusätzlichen Satz ausführen. Die Idee gefällt mir.
Nächste Frage: Arnold hat zeitweise zweimal täglich trainiert und so 7 Stunden pro Tag an 6 Tagen pro Woche im Fitnessstudio verbracht. Heute wissen wir, dass es Zeitverschwendung ist länger als eine Stunde lang zu trainieren … doch niemand von uns ist so massig wie Arnold. Ist das nur Zufall? Haben wir es mit der Regel maximal eine Stunde pro Tag zu trainieren übertrieben oder stellt diese Regel immer noch eine gute Richtlinie dar?
Thibaudeau: Das könnte eine zweiteilige Antwort werden. Erstens sollte man meiner Meinung nach erwähnen, dass Arnold nur während seiner Wettkampfvorbereitung zweimal täglich trainiert hat, also nur acht bis zwölf von 52 Wochen des Jahres. Den Rest des Jahres über hat er weniger oft trainiert – etwa drei- bis fünfmal pro Woche ohne Doppelsplit.
Wir sollten weiterhin erwähnen, dass die meisten Bodybuilder damals während der Wettkampfvorbereitung so trainiert haben. Manche Bodybuilder haben sogar noch länger als Arnold trainiert. Pete Grimkowski trainierte zum Beispiel auf dem Höhepunkt seiner Karriere sieben Stunden pro Tag. Serge Nubret trainierte drei Stunden pro Tag plus eine Stunde Bauchtraining an sechs Tagen pro Woche. Mike Katz trainierte vier bis fünf Stunden pro Tag.
Der Punkt war, dass diese Leute nicht viel Cardiotraining durchgeführt haben um Fett abzubauen. Das Training mit extrem hohem Volumen erhöhte den Kalorienverbrauch, was ihnen dabei half Fett zu verlieren und in Wettkampfform zu kommen. Heute zutage führen viele Bodybuilder morgens 45 Minuten Ausdauertraining durch, trainieren nachmittags im Studio und machen dann am Abend noch einmal 30 – 45 Minuten Cardio.
Auch wenn diese Bodybuilder nicht so viel Zeit mit Gewichten pro Tag trainieren wie die Bodybuilder der Vergangenheit, ist ihre gesamte körperliche Aktivität pro Tag fast genauso hoch. Es gibt auch heute noch Bodybuilder, die während der Wettkampfvorbereitung zweimal täglich trainieren. Jay Cuttler ist einer von ihnen.
Wenn ich ehrlich bin, ist diese Art der hochvolumigen körperlichen Aktivität nichts Besonderes. Ich komme ursprünglich aus dem Bereich des athletischen Trainings und habe mit Sportlern gearbeitet, die insgesamt vier bis sechs Stunden pro Tag an sechs Tagen pro Woche trainiert haben. Natürlich war das nicht alles Training im Fitnessstudio, doch es war Zeit, die mit körperlichem Training verbracht wurde.
Eiskunstläufer und Turner trainieren vier bis fünf Stunden pro Tag für ihren Sport und diese Art des Trainings verlangt dem Körper viel ab. Zusätzlich hierzu habe ich sie dreimal pro Woche eine Stunde lang im Kraftraum trainiert. Alles in allem waren das etwa 30 Stunden Training pro Woche. Wenn man einem Turntrainer erzählen würde, dass er seine Sportler nicht öfter als 2 Stunden viermal pro Woche trainieren lassen sollte, würde dieser einen für verrückt erklären. Über all die Jahre haben die besseren Wettkampsportler 20 bis 30 Stunden pro Woche trainiert und hierdurch fantastische Resultate erzielt.
Während ich als leitender Kraft- & Konditionstrainer für ein führendes Sport- / Studienprogramm arbeitete, hatten wir über 400 studentische Sportler aus 26 unterschiedlichen Sportarten bei uns. Alle von ihnen trainierten mindestens drei Stunden pro Tag im Kraftraum, auf dem Sportplatz oder auf dem Spielfeld. Wenn Spitzensportler 20 – 30 Stunden Training pro Woche nicht nur überleben können, sondern hierdurch auch noch gute Fortschritte erzielen, sehe ich keinen Grund dafür, warum ein Bodybuilder nicht 10 – 16 Stunden pro Woche im Fitnessstudio trainieren könnte.
Der springende Punkt ist, dass die meisten Bodybuilder oder Leute, die nur trainieren um Muskelmasse aufzubauen, nicht wirklich gut in Form sind und nur eine geringe aerobe Kapazität besitzen. Dies hängt wahrscheinlich direkt mit ihrer Angst vor dem Übertraining zusammen. Diese Personen können nicht von einem Tag auf den anderen mit einem hohen Trainingsvolumen pro Woche trainieren ohne einen Einbruch zu erleben und auszubrennen, da ihr Körper es nicht gewohnt ist, mit dieser Art von körperlicher Arbeit umzugehen.
Die Arbeitskapazität und die Trainingstoleranz sind Eigenschaften, die nach und nach im Laufe der Zeit aufgebaut werden. Wenn man direkt von drei Stunden Training pro Woche auf zwölf Stunden umsteigt wird man zwangsläufig ausbrennen! Es ist jedoch möglich mehr und mehr zu trainieren, während sich der Körper an diese Anstrengungen gewöhnt. Es ist in der Tat so, dass man um so mehr Fortschritte machen wird, je länger man trainieren kann ohne seine Regenerationskapazität zu überschreiten.
Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:
- Die Bodybuilder der alten Tage trainierten mit extrem hohem Volumen, da sie das zusätzliche Krafttraining dazu verwendeten Fett zu verbrennen, anstatt hierfür Cardiotraining einzusetzen.
- Die damaligen Bodybuilder verwendeten diesen Trainingsansatz nur während der Wettkampfvorbereitung um Fett zu verlieren und nicht wirklich um Muskeln aufzubauen.
- Moderne Bodybuilder führen während der Wettkampfvorbereitung immer noch ein hohes Volumen an körperlicher Arbeit aus, doch der Trend hat sich in Richtung einer größeren Menge an Cardiotraining und einem geringeren Trainingsvolumen im Studio verschoben.
- Wenn man mehr trainieren kann ohne hierdurch die eigene Regenerationskapazität zu überschreiten, wird man hierdurch bessere Fortschritte erzielen.
- Man muss seinen Körper darauf trainieren mehr Arbeit bewältigen zu können, indem man das Trainingsvolumen langsam im Lauf der Zeit erhöht (falls man sich für einen Trainingsansatz mit höherem Volumen entscheidet). Man darf auf keinen Fall große Sprünge bei der Steigerung von Trainingsvolumen und –frequenz machen.
Thibaudeau: Bei dieser Frage werde ich es mir etwas einfacher machen. Ich arbeite gerade an einem neuen Buch mit dem Titel High-Threshold Muscle Building, in dem es auch einen Bereich über das Training bis zum Muskelversagen gibt. Ich werde etwas hieraus zitieren um dem Leser eine vollständigere Antwort zu geben und etwas für mein Buch zu werben!
Aus dem in Kürze erscheinenden Buch High-Threshold Muscle Building:
- Nur wenige Konzepte aus der Welt des Krafttrainings wurden kontroverser diskutiert als die Notwendigkeit (oder nicht vorhandene Notwendigkeit) des Erreichens des Muskelversagens bei der Ausführung eines Trainingssatzes. Ist dies für das Muskelwachstum notwendig? Nein, ich bin jedoch der Meinung, dass es für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.
Einige Personen argumentieren, dass ein Training bis zum Muskelversagen entweder gefährlich ist oder zu einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems führen kann. Andere sind der Meinung, dass zu häufiges Training bis zum Muskelversagen eine übermäßig starke Beschädigung der Muskulatur mit sich bringt und zu lokalem Übertraining führen kann. Ich glaube, dass einige dieser Missverständnisse auf die Tatsache zurück zu führen sind, dass das Muskelversagen nicht richtig verstanden wurde.
Die größten Befürworter des Trainings bis zum Muskelversagen haben dieses als die maximale Belastung des Muskels während eines jeden Satzes definiert. Dies ist schön und gut, doch bin ich eigentlich der einzige, der nicht versteht, was sie damit meinen? Aus diesem Grunde ist es zunächst einmal wichtig konkret zu beschreiben, was Muskelversagen genau ist und wie es zustande kommt. Dieses Verständnis erlaubt uns eine objektive Beurteilung der Notwendigkeit (oder nicht vorhandenen Notwendigkeit) eines Trainings bis zum Muskelversagen.
Was genau ist der Punkt des Muskelversagens?
Muskelversagen ist eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen. Es ist ganz einfach die Unfähigkeit die benötigte Kraftleistung für eine bestimme Aufgabe aufrecht zu erhalten (Edwards 1981, Davis 1996).Mit anderen Worten gesagt wird es ab einem bestimmten Punkt eines Satzes immer beschwerlicher eine Wiederholung auszuführen, bis man schließlich nicht mehr dazu in der Lage ist, die benötigte Kraft aufzubringen, die für die vollständige Ausführung einer Wiederholung notwendig wäre. Dies ist Muskelversagen. Muskelversagen ist also nicht die Menge der Belastung für einen Muskel und auch nichts esoterisches, wie wir gerade gesehen haben.
Die Ursachen für das Muskelversagen
Wenn das Konzept des Trainings bis zum Muskelversagen recht leicht zu verstehen ist, sind die dem Muskelversagen zugrunde liegenden Ursachen doch etwas komplexer. Es gibt hierbei nicht nur eine exklusive Ursache, sondern mehrere unterschiedliche.1. Zentrale / Neuromuskulare Faktoren: Das Nervensystem ist der Boss! Es ist das zentrale Nervensystem, welches die bei einer Bewegung involvierten motorischen Einheiten (Muskelfasern) rekrutiert, ihre Kontraktionsrate bestimmt und eine korrekte intra- und intermuskulare Koordination garantiert.
Zentrale Ermüdung kann zum Muskelversagen beitragen – insbesondere die Erschöpfung der Vorräte der Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin. Eine Reduzierung des Acetylcholinspiegel wird mit einer reduzierten Effizient der neuronalen Reizweiterleitung in Verbindung gebracht. Mit anderen Worten gesagt, bedeutet dies, dass es, wenn die Acetylcholinspiegel sich auf einem niedrigen Stand befinden, für das zentrale Nervensystem schwerer wird motorische Einheiten zu rekrutieren und man aus diesem Grund nicht mehr dazu in der Lage ist eine große Kraftleistung zu erbringen.
2. Psychologische Faktoren: Die Wahrnehmung von Erschöpfung oder ein Unbehagen bei der Übungsausführung können zu einer vorzeitigen Beendigung eines Trainingssatzes führen. Dies trifft insbesondere bei Anfängern zu, die den durch intensives Training verursachten Schmerz noch nicht gewohnt sind.
Unterbewusst (oder auch nicht), wird eine solche Person die Kraftanstrengung reduzieren, wenn die Übungsausführung unangenehm wird. Dies ist ganz offensichtlich keine akzeptable Ursache bei fortgeschrittenen oder weit fortgeschrittenen Trainierenden. Anfänger, die noch nicht an intensives Training gewöhnt sind, können sich hieran langsam anpassen, indem sie ihre Schmerztoleranz mit der Zeit kontinuierlich erhöhen.
3. Stoffwechseltechnische und mechanische Faktoren: Es ist wohlbekannt, dass eine Erhöhung des Säuregehaltes des Blutes sowohl den Umfang der neuralen Ansteuerung reduziert als auch den gesamten neuromuskularen Prozess behindert. Milchsäure und Laktat werden manchmal als die Verursacher dieser Übersäuerung des Blutes aufgeführt, was jedoch nicht den Tatsachen entspricht. Der wahre Schuldige ist der Wasserstoff.
Wasserstoffionen können den Säuregehalt des Blutes erhöhen, behindern das PFK Enzym (wodurch die Kapazität für die Energiegewinnung aus Glukose reduziert wird), beeinträchtigen die Bildung der Actin-Myosin Kreuzverbindung (welche für eine Kontraktion der Muskulatur benötigt werden) und reduzieren die Sensitivität das Troponins für Kalziumionen.
Auch Kaliumionen können bei der Muskelerschöpfung während eines Trainingssatzes eine Rolle spielen. Sejersted (2000) konnte demonstrieren, dass intensive körperliche Aktivität die extrazellularen Kaliumspiegel deutlich erhöht. Eine Kaliumansammlung außerhalb der Muskelzellen führt zu einem dramatischen Kraftverlust, welcher die Muskelaktivität ganz offensichtlich negativ beeinflusst.
Schließlich können wir auch noch Phosphormoleküle mit in unsere Gleichung aufnehmen. Phosphat ist ein Nebenprodukt des Abbaus von ATP zum Zwecke der Energiebereitstellung. Eine Ansammlung von Phosphat reduziert die Sensitivität des Sarcoplasmischen Reticulums gegenüber Kalziumionen. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, kann man sagen, dass diese Desensibilisierung die Kapazität für anständige Muskelkontraktionen reduziert.
4. Energetische Faktoren: Muskelkontraktionen benötigen Energie. Beim Krafttraining wird hauptsächlich und an erster Stelle Glukose / Glykogen als Energiequelle verwendet, wobei jedoch auch das Phosphagensystem (ATP-CP) eine Rolle spielt.
Die intramuskularen Glykogenspiegel (Glukosereserven innerhalb der Muskulatur) sind sehr beschränkt und können im Laufe der Trainingseinheit erschöpft werden. Der Körper kann dies kompensieren, indem er Glukose mobilisiert, die an anderen Stellen im Körper gespeichert ist (doch auch diese Reserven sind beschränkt), indem er Aminosäuren in Glukose umwandelt (welches eine weniger effiziente Methode zur Energiebereitstellung für intensive Muskelkontraktionen darstellt) oder indem er auf freie Fettsäuren und Ketokörper zurück greift.
Die letzten beiden Methoden können die benötigte Energie nicht so schnell bereitstellen wie dies durch intramuskulares Glykogen möglich ist. Als Resultat hiervon kann man bei erschöpften Glykogenspeichern zwar weiter trainieren, doch es ist nicht möglich dieselbe Intensität und dieselbe Kraftentfaltung aufrecht zu erhalten wie bei gefüllten Glykogenspeichern.
Wie man also sieht, ist es unmöglich das Muskelversagen auf ein einzelnes Phänomen zurück zu führen. Es handelt sich eher um eine Kombination mehrerer Faktoren, die schließlich das Muskelversagen verursachen. Entgegen der weit verbreiteten Meinung reicht das einmalige Erreichen des Muskelversagens bei einem Satz nicht aus, um eine komplette Erschöpfung zu verursachen und alle Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu stimulieren - bei weitem nicht!
Das Muskelversagen kann lange vor dem Erreichen einer vollständigen kontraktilen Erschöpfung auftreten. Dies bedeutet, dass die Methode einen Satz pro Übung bis zum Erreichen des Muskelversagens auszuführen, nicht ideal für ein maximales Muskelwachstum ist. Als Teil eines komplexeren Trainingsplans kann diese Methode zwar von Zeit zu Zeit nützlich sein, nicht jedoch als alleiniges Trainingssystem.
An einem bestimmten Punkt wird es notwendig das Trainingsvolumen zu erhöhen, um eine größere Menge an Muskelfasern vollständig zu stimulieren. Man sollte sich daran erinnern, dass die einfache Rekrutierung einer motorischen Einheit nicht bedeutet, dass diese auch stimuliert wurde. Um stimuliert zu werden, muss eine Muskelfaser rekrutiert und erschöpft werden (Zatsiorsky 1996).
Wenn schon das Training bis zum Muskelversagen (der Punkt, ab dem keine weitere vollständige technisch korrekte Wiederholung mehr möglich ist) keine vollständige Stimulation aller motorischen Einheiten ermöglicht, dann ist ein Trainingssatz, der nicht bis zum Erreichen des Muskelversagens durchgeführt wird, noch weniger effektiv, da dieser die schnell kontrahierenden Muskelfasern noch weniger ermüdet. In diesem Zusammenhang sollte man sich daran erinnern, dass eine Muskelfaser, die nicht erschöpft ist auch nicht vollständig stimuliert wurde! Mit anderen Worten gesagt, garantiert ein Training bis zum Muskelversagen keine maximale Stimulation der motorischen Einheiten, doch ein nicht bis zum Muskelversagen ausgeführter Satz ist noch weit weniger effektiv.
Dies zeigt, dass ein hohes Trainingsvolumen ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren, für ein maximales Muskelwachstum nicht ideal ist (es ist jedoch okay für kraft- und energieorientiertes Training). Doch auf der anderen Seite des Spektrums ist auch ein niedervolumiges Training mit Muskelversagen nicht ideal. Für eine maximale Stimulation der motorischen Einheiten bedarf es sowohl des Muskelversagens als auch eines höheren Trainingsvolumens. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass es eines enormen Volumens bedarf, doch ein Training mit moderatem Satzvolumen, welches bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, ist für maximales Muskelwachstum notwendig.
Was ist jedoch mit der so genannten Überforderung des zentralen Nervensystems, die auftreten kann, wenn man einen Satz bis zum Muskelversagen ausführt? Ich stimme damit überein, dass man für die Erzielung kontinuierlicher Fortschritte ein Übertraining bzw. Ausbrennen des zentralen Nervensystems (auch als zentrales Erschöpfungssyndrom bezeichnet) vermeiden sollte. Ich verstehe auch die Theorie, die hinter der Vermeidung des Erreichens des Muskelversagens steht: Ein Training bis zum Muskelversagen erhöht die Auswirkungen des Trainings auf das zentrale Nervensystem, da dieses beim Einsetzen der Erschöpfung (Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten und Entleerung der Energiespeicher) härter arbeiten muss, um die letzten motorischen Einheiten zu rekrutieren.
Die Argumentation ist, dass man Training, welches das zentrale Nervensystem stark beansprucht ,minimieren sollten. Die meisten Verfechter der trainiere nicht bis zum Muskelversagen Theorie sind gleichzeitig Befürworter von schweren Wiederholungen und/oder explosiven Bewegungen, welche das zentrale Nervensystem genauso stark (wenn nicht noch stärker) belasten, wie ein Training bis zum Muskelversagen. Warum sind diese Menschen gegen eine neural intensive Methode und für eine andere?
Tatsache ist, dass das zentrale Nervensystem, genau wie der Rest unseres Körpers, ein adaptives System ist und bezüglich der Stimulation der Muskelkontraktion effizienter werden kann, wenn es richtig trainiert wird.
Auch wenn das zentrale Ermüdungssyndrom ein echtes Problem darstellt, tritt es doch bei Bodybuildern und Personen, die für Muskelmasse trainieren, sehr selten auf.
Natürlich können wir nach einer Trainingseinheit unter einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems leiden (genau wie auch unsere Muskeln erschöpft sind), doch der Körper kann sich hiervon erholen. Eine Erschöpfung der Vorräte an Neurotransmittern könnte ein Problem darstellen, doch diese ist selten ein wirkliches Problem.
Schlüsselfakten
Muskelversagen ist kein Indikator dafür, dass jede Muskelfaser innerhalb eines Muskels vollständig stimuliert wurde. Ein Training bis zum Muskelversagen stellt jedoch sicher, dass man das meiste aus einem Satz heraus holt.Muskelversagen kann aufgrund neuraler, psychologischer, stoffwechseltechnischer oder energetischer Faktoren auftreten.
Es bedarf eines moderaten Trainingsvolumens und eines Trainings bis zum Muskelversagen, um eine vollständige Stimulation der Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu erreichen.