Mainstream Diäten
Zweifelsohne ist die einfachste Diät von allen ein recht grundlegender "iss einfach weniger" (auch als FDH = "Friss die Hälfte" bekannt) Gewichtsabbauansatz. Durch den bewussten Versuch, im Laufe des Tages weniger Nahrung zu sich zu nehmen, reduziert man die Kalorienzufuhr und verliert an Gewicht. Da gibt es nichts Magisches, es ist einfach eine Nahrungsaufteilung. Ein solcher Diätansatz ist nicht grundlegend fehlerbehaftet und wenn er funktioniert, dann funktioniert er recht gut.Auf der nächsten Stufe der Komplexität kommt das, was wir als "gutes Nahrungsmittel/schlechtes Nahrungsmittel"-Typ einer Diät bezeichnen könnten. Die meisten Menschen scheinen an die Idee zu glauben, dass einige Nahrungsmittel gut und andere schlecht (bezüglich des Körpergewichts, der Gesundheit oder was auch immer) für sie sind und Diäten in dieser Kategorie fördern diese Psychologie. Im Allgemeinen wird eine gutes-Nahrungsmittel/schlechtes-Nahrungsmittel-Zweiteilung über die tatsächliche Menge der verzehrten Nahrung gehoben (und viele solcher Diäten werden lautstark behaupten, dass die Kalorien keine Rolle spielen und dass nur die Quelle dieser Kalorien zählt).
Selbst die standard fettarme Diät basiert auf der Idee, dass Fett schlecht ist und die Ursache des Übergewichts darstellt und dass man, wenn man weniger Fett zu sich nimmt, Gewicht verlieren und gesünder sein wird. Es wurde z.B. abgeschätzt, dass eine Person für jede Reduzierung der Fettzufuhr um 1% 1,6 Gramm pro Tag abnehmen wird. Eine Reduzierung der Fettzufuhr um 10% würde also in einem Gewichtsabbau von 16 Gramm pro Tag und etwa 2,5 Kilo innerhalb von zwei Monaten resultieren. Yippee. In diese Abschätzung fließt natürlich die Annahme ein, dass der Diätende dies nicht durch einen höheren Verzehr der nicht verbotenen Nahrungsmittel kompensiert.
Eine häufiger auftauchende Idee dreht sich um Kohlenhydrate. Diäten wie SugarBusters und andere sehen Zucker als den Feind an, während extremere Diäten wie die Atkins Diet, Protein Power und South Beach Diet alle Kohlenhydrate (außer Gemüse) als den Feind ansehen. Da Kohlenhydrate einen recht großen Teil (50% oder mehr) der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen, besitzt das Begrenzen oder Entfernen dieses Makronährstoffs das Potential, eine recht große Kalorienrestriktion zu verursachen.
Typischerweise fixieren sich solche Diäten auf einen individuellen Aspekt der menschlichen Physiologie im Bezug auf die Gewichtszunahme und verwenden diesen, um das Argument zu verteidigen, dass ein gegebenes Nahrungsmittel "schlecht" ist. Anti-Fett-Bücher werden sich auf die Tatsache konzentrieren, dass Nahrungsfette leichter als andere Makronährstoffe in Form von Körperfett gespeichert werden können, während sich Anti-Kohlenhydrat-Bücher auf die Insulinspiegel konzentrieren.
Was nur wenige dieser Bücher zugeben ist, dass die fraglichen "schlechten" Nahrungsmittel typischerweise eine Menge Kalorien enthalten und Nahrungsmittel darstellen, von denen die Leute viel essen. Dies bedeutet, dass es leicht ist, zu viele Kalorien zu konsumieren, wenn man diese Nahrungsmittel isst. Durch eine Reduzierung der Zufuhr solcher Nahrungsmittel nehmen Diätende im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich und verlieren an Gewicht. Das hat nichts mit Magie zu tun – es ist ganz einfach nur eine versteckte Kalorienrestriktion.
Andere Diätbücher verwenden einen entgegengesetzten Ansatz und propagieren den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel (für gewöhnlich Gemüse oder ballaststoffreiche Stärkeprodukte mit einem hohen Nahrungsvolumen) in großen Mengen. Ich erinnere mich an eine vor Jahren durchgeführte Studie, bei der die Probanden jeden Tag 1 Kilo Kartoffeln essen mussten und zusätzlich hierzu alles essen durften, was sie wollten, so lange sie die vorgeschriebene Menge an Kartoffeln aßen. Natürlich aßen sie nicht viel anderes, da sie die Kartoffeln bereits recht satt machten und somit endeten sie mit einer geringeren Gesamtkalorienmenge und verloren Gewicht. Bei solchen Diäten muss man diese Nahrungsmittel bei einer Mahlzeit zuerst essen und erst danach darf man alles essen, was man will.
Ballaststoffe werden regelmäßig als das magische Gewichtsabbau-Nahrungsmittel bezeichnet und Diäten, die den Diätenden dazu zwingen, enorme Mengen an ballaststoffreichem Gemüse mit einem hohen Volumen (das den Magen füllt) zu essen, funktionieren auf ähnliche Art und Weise: Indem sie den Diätenden dazu zwingen, sich den Bauch mit kalorienarmen Nahrungsmitteln vollzuschlagen, isst dieser weniger kalorienreiche Nahrungsmittel und verliert an Gewicht. Ein aktuelles Diätbuch bringt Diätende dazu weniger zu essen (all dies, nachdem dem Leser über mehrere Seiten erzählt wird, dass Kalorienzählen nicht funktioniert), indem Stärke durch Ballaststoffe ersetzt wird, was automatisch zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr führt.. preview Ein anderer Diätbuch-Bestseller (keine Namen) erklärt über mehrere Seiten, warum Kalorienzählen nicht funktioniert und setzt den Leser dann mit Hilfe eines komplizierten "Block"-basierten Systems auf eine kalorienarme Diät.
Dann sind da diese "einfachen" Diäten, die in Wirklichkeit nicht ganz so einfach sind. Diese drehen sich typischerweise um einen komplizierten Satz von Regeln (die z.B. die Kombination von Nahrungsmitteln betreffen), während sie dem Diätenden weiterhin erzählen, dass er alles essen kann, was er will. Auch das ist nur ein Trick, denn wenn man sich die Regeln ansieht, dann erkennt man schnell, dass diese recht limitierend sind. Wenn Diäten den Diätenden z.B. nur Fett mit Protein (ein weit verbreiteter Ansatz der Nahrungsmittelkombination) essen lassen, dann bedeutet dies, dass er Fett (mit all seinen Kalorien) nur bei etwa der Hälfte aller Mahlzeiten essen kann. Im Vergleich mit einer Diät, bei der man Fett zu all seinen Mahlzeiten essen kann, wird dies im Allgemeinen dazu führen, dass man weniger isst. Da die meisten Menschen den Geschmack von reinem Fett per se nicht mögen, sondern die Kombination von Zucker und Fett bevorzugen (möchte irgendjemand einen Donut?), resultiert ein Diätansatz, der verhindert, dass man Fett und Kohlenhydrate darin kombiniert, dass man nicht dazu in der Lage ist, die Dinge zu essen, die man ansonsten in zu großen Mengen zu sich nehmen würde.
Zwei unterschiedliche Diäten verlangen vom Diätenden, dass er die meiste Zeit des Tages über fastet (oder kleine Mengen an fettarmem Protein und Gemüse isst) und am Ende des Tages eine große "Belohnungsmahlzeit" zu sich nimmt. Doch selbst für diese Belohnungsmahlzeit gibt es eine Reihe von Regeln: Man beginnt mit magerem Gemüse, dann folgt fettarmes Protein und danach erst Stärkeprodukte (eine Diät begrenzt die Belohnungsmahlzeit außerdem auf eine Stunde). Über einen Zeitraum von 24 Stunden gesehen, kann man bei solch einer Diät gar nicht anders, als weniger zu essen: Man isst den ganzen Tag über nur geringe Mengen (oder überhaupt nichts) und die "all you can eat"-Mahlzeit besitzt einen Satz von Regeln, der verhindert, dass man zu viel isst.
Viele dieser Diäten werden gelegentlich zugeben, dass ein Zählen der Kalorien notwendig sein könnte (für gewöhnlich dann, wenn die Diät zu wirken aufhört), doch die meisten konzentrieren sich vorrangig auf ein Nahrungsmittel oder ein anderes – basierend auf der (manchmal validen) Annahme, dass weniger von diesem Nahrungsmittel zu Essen die Leute dazu bringen wird, insgesamt weniger zu essen, ohne dass sie zu viel darüber nachdenken.
Der Leser mag vielleicht denken, dass ich mit solchen simplifizierenden Diätvorschriften ein Problem habe, doch damit liegt er falsch. Wie ich im Artikel "How Detail Oriented Do You Need to Be" beschreibe, sprechen viele Menschen am besten auf Diäten an, die einfache, nicht besonders aufdringliche Vorschriften bezüglich der Nahrungszufuhr umfassen. Wenn man durch den Austausch eines Nahrungsmittels durch ein anderes oder eine Reduzierung bzw. einen Verzicht auf ein bestimmtes Nahrungsmittel weniger isst, ohne darüber nachzudenken, dann ist das umso besser. Ganz offensichtlich funktionieren solche Diäten bis einem gewissen Punkt.
Ich habe diesen Ansatz häufig bei meinen Klienten (keine Sportler oder Bodybuilder) verwendet. Ich habe mir zuerst ihre Ernährung von einem quantitativen Standpunkt aus angesehen und dann einfache, unkomplizierte Vorschläge gemacht. Ein Klient trank z.B. drei oder vier reguläre Erfrischungsgetränke pro Tag. Ich empfahl ihm, diese durch Diätgetränke zu ersetzen und reduzierte seine Kalorienzufuhr hierdurch automatisch um mehrere hundert Kalorien pro Tag. Er verlor an Gewicht, ohne irgendetwas anderes zu tun, seine Kalorien zählen zu müssen oder das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.
Auch andere Ansätze, wie der Austausch von Vollmilch durch weniger fette Milch oder die Reduzierung des Konsums raffinierter Stärke, funktionieren regelmäßig recht gut. Da sich Protein als der am besten sättigende von allen Makronährstoffen herausgestellt hat und die Leute spontan dazu bringt, weniger zu essen, erwarte ich eine Menge neuer Diätbücher, die auf diesem Konzept basieren.
Ich möchte jedoch klarstellen, dass ich ein großes Problem mit Diätbüchern habe, die den Leuten erzählen, dass Kalorien nicht zählen, da dies offensichtlich ganz einfach nicht der Fall ist. Kalorien zählen immer. Es ist nur ganz einfach so, dass die Leute unter bestimmten ernährungstechnischen Umständen weniger (oder mehr) Kalorien zu sich nehmen, was dann letztendlich das Gewicht beeinflusst. Einfach gesagt wird man an Gewicht zunehmen, wenn ein bestimmtes Nahrungsmittel einen dazu bringt, mehr zu essen (dies gilt auch für "gesunde" Nahrungsmittel). Wenn man weniger von diesem Nahrungsmittel isst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man Gewicht verliert. Gewiefte Diätbuchautoren verstecken das, was letztendlich eine einfache Kalorienrestriktion ist, hinter komplizierten Regeln und Regularien. Iss dies, iss das nicht, isst dies mit dem aber nicht mit dem Anderen, iss nicht nach 18:00 Uhr – diese Art von Dingen.
Zugegebenermaßen kann es sogar sehr vorteilhaft sein, wenn man Leute dazu bringt, weniger zu essen, ohne dass sie sich dessen bewusst sind, was der Grund dafür ist, dass ich nicht völlig gegen diese Diäten bin. Psychologisch gesehen kann das Wissen, dass man weniger Nahrung essen muss, Angst, Hunger und Probleme bei der Einhaltung einer Diät hervorrufen. Es kommt vor, dass man in Folge davon, dass man weiß, dass man weniger isst, hungrig wird. Dies ist wirklich ein Fall, bei dem Ignoranz ein Segen ist. So lange eine solch simple Diät eine adäquate Zufuhr von Protein und essentiellen Fettsäuren sicherstellt, habe ich kein Problem damit. Dies ist bei vielen Diäten jedoch leider nicht der Fall.
Unglücklicherweise funktionieren solche Ansätze nicht immer oder sie funktionieren nur vorübergehend. Es gibt viele Gründe für ein Versagen auf dieser Stufe (das Thema, warum Diäten versagen, wir in einem späteren Kapitel genauer untersucht). Der gewöhnliche Grund hat meiner Erfahrung nach mit der Raffinesse des menschlichen Körpers und des menschlichen Geistes zu tun. Im Laufe der Zeit wird der Körper Reduktionen der Kalorienzufuhr fast immer kompensieren – egal ob diese Kompensation bewusst oder unbewusst erfolgt.
Im Rahmen einer klassischen Studie, bekamen Probanden einen fettreichen Joghurt und bekamen entweder gesagt, dass es sich um einen fettreichen oder um einen fettarmen Joghurt handelt. Die Probanden, die dachten, dass es sich um einen fettarmen Joghurt handelte, aßen mehr davon. Dies war natürlich während der Zeit, während der die Menschen die Nachricht gehört hatten, dass "Fett schlecht ist" und nichts anderes zählt. Dies war der Grund dafür, dass die riesige Menge von fettfreien Nahrungsmitteln, die auf den Markt kam, nicht das erreichte, was man erwartet hatte: Die Leute kompensierten dies ganz einfach dadurch, dass sie mehr davon aßen. Dasselbe scheint auch für die kalorienfreien Süßstoffe zu gelten.
Psychologisch gesehen denken die Leute, dass sie, weil sie kalorienfreie Nahrungsmittel zu sich nehmen, mehr von dem kalorienreichen Zeug essen können und im Endeffekt kompensieren sie hierdurch die eingesparten Kalorien. Leute, die eine "iss weniger von X"-Diät durchführen, enden regelmäßig damit, dass sie mehr von den anderen während dieser Diät erlaubten Nahrungsmitteln essen. Studien, bei denen das Fett reduziert wird, ohne dass auf die Gesamtkalorienzufuhr geachtet wird, beobachten im Allgemeinen einen anfänglichen Gewichtsabbau, auf den eine Gewichtszunahme folgt, wenn die Probanden unweigerlich damit beginnen, mehr Kalorien in Form von anderen Quellen zu sich zu nehmen. Man kann dasselbe auch bei anderen Diäten erwarten und aktuelle Studien mit kohlenhydratarmen Diäten kommen zu ähnlichen Ergebnissen: ein anfänglicher Gewichtsabbau, gefolgt von einem Plateau oder einer Gewichtszunahme, da die Leute damit beginnen, mehr zu essen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn ein gegebenes Diätbuch den Diätenden dazu ermuntert alles zu essen, was er will, so lange er die verbotenen Nahrungsmittel meidet. Selbst wenn das Buch eigentlich nur "iss bis Du satt bist und hör dann auf" meint, finden raffinierte Menschen einen Weg die Aussage "iss so viel Du willst" in "iss so viel wie Du kannst" umzuwandeln. Sie werden hierdurch immer noch zu viele Kalorien zu sich nehmen und der Gewichtsabbau wird zum Stillstand kommen. Alternativ erkennen sie vielleicht nicht, dass wenn das Gewicht und damit auch der Kalorienbedarf sinkt, auch die Nahrungszufuhr reduziert werden muss. Die Diät, die ursprünglich eine kalorienreduzierte Diät darstellte, ist dann eine Ernährung mit der Erhaltungskalorienmenge.
Es gibt jedoch noch ein potentielles größeres Problem, das ich recht häufig beobachte. Wenn diese Bücher ein Versagen der Diät durch eine "Kalorien zählen nicht"-Nachricht quasi schon vorprogrammiert haben, wird es unmöglich den Leuten klar zu machen, dass die Ursache für den Stillstand ganz einfach ein Kalorienthema ist. Sie werden jeden möglichen Grund unter der Sonne finden, warum das Gewicht nicht fällt, um zu vermeiden der Tatsache ins Gesicht sehen zu müssen, dass sie mit dem Zählen von Kalorien beginnen müssen.
Es gibt noch weitere Probleme mit solchen Diäten (und Diäten im Allgemeinen), die ich aus Platzgründen an dieser Stelle nicht abdecken kann. Doch zusammengefasst bin ich für solche einfachen Veränderungen der Ernährung, so lange diese funktionieren. Für viele Menschen funktionieren diese – zumindest über einen gewissen Zeitraum. So lange sie funktionieren, habe ich kein Problem mit ihnen. Doch wenn solche Ansätze aufhören zu funktionieren, dann ist es an der Zeit, zum "echten" Diäten überzugehen.
Echtes Diäten
So ansprechend diese einfachen Diäten auch sind, gibt es Zeiten während denen diese ganz einfach nicht ausreichen. Es könnte eine Situation sein, in der eine einfache Diät aufgehört hat Resultate zu produzieren. Alternativ bevorzugen viele Menschen (auf einem psychologischen Level) komplexere und/oder kontrollierte Diäten. Zu guter Letzt gibt es einen kleinen Prozentsatz, der maximale Resultate innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erzielen muss und für diese Menschen werden einfache Diäten ganz einfach nicht ausreichen. Dies wird detaillierter im Artikel "How Detail Oriented Do You Need to Be" besprochen.Was meine ich also mit "echtem Diäten"? Echtes Diäten besteht aus Kalorienzählen, dem Wiegen und abmessen von Nahrung und einer Kontrolle der Makronährstoffzufuhr. Es ist mühsamer (und verursacht mehr Unbehagen) als einfaches Diäten, aber wenn man sich in einer der oben erwähnten Situationen befindet, dann hat man keine andere Wahl. Genau genommen hat man eine andere Wahl, welche darin besteht, keine weiteren Resultate zu erzielen und fett zu bleiben oder keine weiteren Zuwächse zu erzielen. Ich gehe davon aus, dass dies keine Option ist, was bedeutet, dass man mit dem echten Diäten anfangen muss.
Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass echtes Diäten nicht annähernd so viel Spaß macht, wie die einfacheren Versionen. Es bietet jedoch einige Vorzüge. Einer von diesen ist die Kontrolle – wenn man weiß, wie viel und was man isst, dann kann man einige Erwartungen bezüglich der zu erwartenden Gewichtsveränderungen entwickeln. Dies erlaubt eine bessere Manipulation der unterschiedlichen Diätvariablen. Durch den Vergleich von dem, was man erwartet hat, mit dem, was man tatsächlich erreicht, kann man die angemessenen Änderungen vornehmen.
Ein zweiter Vorzug des echten Diätens ist, dass dieses dem Diätenden die tatsächliche Nahrungszufuhr bewusst macht. Wie ich bereits in anderen Artikeln erwähnt habe, haben die meisten Menschen eine enorme Tendenz ihre tatsächliche Kalorienzufuhr falsch abzuschätzen. Diätende unterschätzen für gewöhnlich ihre tatsächliche Kalorienzufuhr, während Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, diese in der Regel überschätzen.
Durch ein Abmessen der Nahrung (hiermit meine ich das Abmessen der Nahrungsportionen und die Verwendung einer Kalorientabelle) entwickelt man ein Bewusstsein für die Nahrungszufuhr. Im Laufe der Zeit wird diese Art von Bewusstsein mehr oder weniger zu einem Automatismus – man wird im Allgemeinen eine gute Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien eine gegebene Mahlzeit haben könnte und wie viel man im Laufe des Tages zu sich nimmt. Bevor man jedoch etwas Zeit damit verbracht hat, die Nahrung direkt abzumessen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich verschätzt.
Ein dritter und vielleicht der wichtigste Vorzug hat mit der Problembehandlung zu tun. Es gibt eine Menge Faktoren, die eine Diät zum Scheitern bringen können und ich werde einige hiervon in einem anderen Artikel beschreiben. Durch eine Kontrolle der tatsächlichen Nahrungszufuhr kann man zumindest die einfacheren Missgeschicke vermeiden.
Bei einer einfachen Diät gibt es z.B. keine Garantie dafür, dass man jeden Tag ausreichende Mengen an Protein oder essentiellen Fettsäuren zu sich nimmt. Indem man seine tatsächliche Nahrungszufuhr kontrolliert und sich dieser bewusst ist, kann man diese Probleme vermeiden. Die Dinge zu kontrollieren wird nicht alle mit dem Diäten in Verbindung stehenden Probleme lösen, aber man kann zumindest die wirklich großen vermeiden.
Ein sehr reales Problem bei einfachen Diäten hat mit der Kalorienzufuhr zu tun. Manchmal besteht der Grund dafür, dass ein Diätender kein Gewicht verliert, darin, dass er ganz einfach zu viel isst. In selteneren Fällen kann auch eine zu geringe Kalorienzufuhr (insbesondere über extrem lange Zeitspannen) das Problem sein. Doch so lange man nicht mit einer vernünftigen Genauigkeit weiß, wie viel man tatsächlich isst, kann man nicht wissen, ob diese Menge nach oben oder unten angepasst werden sollte.
Ich schätze, dass der primäre Vorzug des echten Diätens gegenüber einfacheren Ansätzen mit dem Wort "Kontrolle" zusammen gefasst werden kann. Man kann die Nährstoffzufuhr kontrollieren, um sicherzustellen, dass keine größeren Probleme auftreten und man hat die Kontrolle über das, was man macht, wenn andere Probleme auftauchen. Wenn man seine Nahrungszufuhr kennt, kann man Voraussagen bezüglich der Art von Resultaten machen, die zustande kommen sollten. Wenn diese nicht zustande kommen, dann wird man in einer besseren Position sein, eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, was man ändern sollte.