heute möchte ich euch einen Einstiegsartikel ins Frauen-Training schreiben. Der Artikel richtet sich an diejenigen von euch, die gerade mit dem Training beginnen möchten oder solche, die noch nicht allzu lange dabei sind. Wir besprechen einen Basistrainingsplan und ich werde euch auch einen Beispieldiätplan für 35 Tage einfügen, der euch dabei helfen soll, euren Stoffwechsel etwas besser kennen zu lernen und natürlich direkt etwas in Form zu kommen.
Mit der Bikiniklasse haben wir eine Leistungsklasse, die viele Sportlerinnen anspricht, da sie gegenüber den "großen Klassen" optisch näher an dem ist, was die meisten Frauen als körperliches Ziel anpeilen – mit einem gewissen Extra!
Damit du präzise Richtlinien hast, gebe ich dir in diesem Artikel genaue Vorgaben in Bezug auf die Übungen und deine Ernährung. Wenn du Anfängerin bist, wird dir das mehr nutzen als der Hinweis, "auf deinen Körper zu hören". Jeder von uns, der auf seinen Körper hören kann, hat diese Erfahrung durch viele Fehltritte erworben; es ist eine seltene Ausnahme, dass jemand von Beginn an ein Gefühl für Lebensmittel und Trainingsgestaltung mitbringt.
Prinzipien
Wir trainieren einen Basisplan mit Schwerpunkt Muskelaufbau. Die Zahl der Übungen bleibt überschaubar, deshalb machst du von jeder Übung zwei Sätze. Dein Ziel muss es sein, in jeder Einheit etwas stärker zu werden. Das heißt, eine Gewichtssteigerung um 0,5 kg oder eine Wiederholung mehr mit deinem Trainings- / Körpergewicht bzw. eine Verbesserung der Trainingstechnik. Korrekte Technik geht immer vor mehr Gewicht! Der nächste Trainings-Satz beginnt nicht nach Zeitvorgabe sondern dann, wenn du wieder genug Energie hast.
Es ist ein drastischer Unterschied, ob du einen höhervolumigen Trainingsplan mit viel mehr Sätzen trainierst und dich damit z. B. alle zwei Wochen steigerst, oder ob du direkt eine Progression in jeder Trainingseinheit anstrebst. Der Gesamtumfang mag dir gering vorkommen, aber wenn du das Ziel des Plans verstanden hast und bereit bist, jedes mal ein klein wenig mehr zu schaffen als vorher, wird ein größerer Trainingsumfang für die meisten Athletinnen (sofern der Plan vornehmlich aus schweren Komplexübungen besteht!) unrealistisch und schnell ins Übertraining führen.
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Ich trainiere seit Jahren Männer und Frauen in den verschiedenen Klassen und bisher habe ich noch niemanden betreut, der ernsthaft trainiert und von mir eine Erhöhung seines Trainingspensums verordnet hätte bekommen müssen. Der Regelfall ist eher, dass Männer wie Frauen die schweren Grundübungen meiden und ein viel zu hohes Volumen an Isolationsübungen mit einer unzureichenden Technik bewältigen, um die Satzzahl irgendwie durchzubekommen.
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Der Plan
Warm-Up
- 5 Minuten Gymnastik, um die Gelenke aufzuwärmen; Armkreisen, Knieheben usw.
- 5 Minuten lockeres Cardiotraining, zum Beispiel Crosstrainer, für das Herz-Kreislaufsystem
- 30 - 60 Sekunden hohes Tempo, um den anaeroben Energiestoffwechsel einzuleiten
- 1 - 2 lockere Aufwärmsätze deiner kommenden Übung mit wenig Gewicht um das zentrale Nervensystem auf die kommenden, schwereren Sätze vorzubereiten
Training
Trainingstag 1 | Trainingstag 2 | Trainingstag 3 |
Kniebeuge | Wadenheben | Kreuzheben |
Schrägbank | Beinbeugen liegend | Dips |
Klimmzüge | Kurzhantelseitheben | Rudern |
Abduktoren sitzend | Bizepscurl | Adduktoren sitzend |
Unterarmcurl | Sit-Up’s | Unterarmcurl reverse |
Nach jedem Satz ca. 15 Sekunden Anspannen der gerade trainierten Muskelgruppen. Es ist sinnvoll, dass du dir im Studio nicht nur die Frauenwettkampfposen, sondern auch die Standardmännerposen beibringen lässt. Diese sind ganz hervorragend für zielgerichtetes Posing als Bestandteil des regulären Trainings geeignet. Dein guter Trainer oder deine gute Trainerin (leider gibt es von beiden viel zu wenige, wie wir alle täglich beobachten können) können dich in den Grundübungen schulen. Du kannst auch gerne mal vorbeikommen.
Cool-Down
- 5 - 10 Minuten locker auf dem Crosstrainer; dabei gehst du alle Übungen im Geiste nochmals durch und machst dir deine Fehlerchen und Schummeleien bewusst, mit denen jeder versucht, sich die Übungen leichter zu machen.
- Leichtes Stretchen der trainierten Muskelgruppen.
- 5 Minuten Autogenes Training (du kannst noch kein AT? → Dann wird’s aber Zeit!)
Anmerkungen
Du siehst, dass du dreimal in der Woche trainieren wirst. Du trainierst an nicht aufeinander folgenden Tagen. Tag 1 und Tag 3 sind die harten Tage; du trainierst quasi zweimal in der Woche einen Ganzkörpertrainingsplan und an Tag 2 die leichteren Übungen. Die Reihenfolge deiner Trainingstage und an welchem Tag der Woche du trainierst, bestimmst du selbst.Für Frauen ist es nicht realistisch, von Beginn an vollständige Dips oder Klimmzüge zu schaffen; viele Männer packen das nicht! Deshalb führst du so lange nur die Negativbewegungen, das bedeutet das "Herablassen" aus der höchsten Position, aus, bis du stark genug für ganze Wiederholungen wirst. Mit einem Hocker oder je nach Bauweise der Vorrichtung kannst du dich gut in die geforderte Position bringen.
Cardiotraining
Du kannst in der Off-Season so viel und lange lockeres Cardiotraining machen, wie du möchtest, solange du damit deine Regeneration vom Bodybuildingtraining nicht gefährdest. "All-Out"-Cardioeinheiten solltest du vermeiden und am Trainingstag ist Cardio nur in Form von max. 20 Minuten lockerem Abkühlen im Anschluss an dein eigentliches Training erlaubt – die Geschwindigkeit ist dabei nur so hoch wie nötig, um den Puls etwas erhöht zu halten.
Das Trainingsjahr
Dein Trainingsplan wird über den Jahresverlauf periodisiert, wobei wir ausschließlich an der Zielwiederholungszahl schrauben. Die Übungen bleiben gleich. If it’s not broken, don’t fix it! Fällt aus irgendeinem Grund mal eine Trainingswoche aus, ändert sich der Jahresplan nicht!Im ersten Trainingssatz solltest du den obersten geforderten Wiederholungsbereich anstreben und im zweiten Satz den untersten noch durchführen können. Wir beginnen im kommenden November.
Datum | 01.11.2014-31.01.2015 | 01.02.2015- 30.04.2015 | 01.05.2015- 31.07.2015 | 01.08.2015- 31.10.2015 | 01.11.2015- 31.11.2016 |
Wdh. je Satz | 20-17 | 17-14 | 14-11 | 11-8 | 8-5 |
Ernährung
Zur Ernährung möchte ich dir in diesem Artikel nur sagen: Eine naturbelassene Basiskost ist die Grundlage für deinen sportlichen Erfolg. Mit denaturiertem Industriemüll wirst du nicht einmal annähernd an dein Potenzial herankommen. Ob du Vollkorn verträgst oder Fleisch brauchst, um gesund zu bleiben, kann dir niemand vorgeben.Es ist eine der größten Lügen unserer Zeit, eine fixe Ernährungslehre zu definieren, die für alle Menschen eine gleiche Ernährungsform vorschreibt. Die zweite Lüge ist es, die Qualität von Lebensmitteln ausschließlich anhand der Kalorienzahl zu definieren und eine gesunde Ernährung davon abhängig zu machen, wovon man das maximale Volumen zu sich nehmen kann. Du solltest verschiedene Ernährungsformen ausprobieren und daraus das jeweils Gute übernehmen und den Rest verwerfen.
Wenn du zu viel isst, wirst du natürlich zu schnell zunehmen. Wenn du etwas zu wenig isst, wirst du dafür aber nicht gleich mit Muskelverlust bestraft. Unser wunderbarer Körper erhöht bis zu einem gewissen Grad die Ausnutzung der zugeführten Stoffe. Der Plan ist nicht auf Vegetarierinnen oder Veganerinnen abgestimmt. Wenn du eine dieser Ernährungsformen praktizierst, nimm einfach deine Alternativen mit einem entsprechend ähnlichen Nährstoffprofil.
Die nun beschriebene Basisdiät soll dir einen Einstieg in die Bodybuildingernährung ermöglichen. Halte dich zu Beginn an die Vorgaben und führe dann deine eigenen Änderungen ein:
Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | Phase 5 Tag 1+2 | Phase 5 Tag 3+4 | Phase 5 Tag 5+6 | Phase 5 Tag7 |
150g Reis/ Haferflocken/ Vollkornnudeln/ 300g Kartoffeln + Portion Hähnchen/ Pute | 100g Reis/ Haferflocken/ 200g Kartoffeln + Portion Hähnchen/ Pute | 50g Reis/ Haferflocken + Portion Hähnchen/ Pute | 25g Reis + Portion Hähnchen/ Pute | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis |
Portion Obst | Portion Obst | Portion Obst | Portion Obst | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis |
20g Nüsse | 30g Nüsse | 40g Nüsse | 50g Nüsse | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + Schuss Leinöl | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis | 250g Hühnchen/ Pute + 50g Reis |
Gemüse + Portion Fisch/ Fleisch/ Geflügel/ Eier/ Tofu | Gemüse + Portion Fisch/ Fleisch/ Geflügel/ Eier | Gemüse + Portion Fisch/ Fleisch/ Geflügel/ | Gemüse + Portion Fisch/ Geflügel/ Eier | Gemüse + Portion Fisch/ Geflügel | Gemüse + Portion Geflügel | Gemüse + Portion Geflügel | Gemüse + Portion Geflügel |
250g Magerquark + etwas Whey | 250g 20%-Quark + etwas Whey | 250g 40%-Quark + etwas Whey | Wheyproteinshake mit großem Schuss Öl | 1 Apfel | 1 Apfel | 1 Apfel | 1 Apfel |
Wasser: 2,5 l tgl. | Wasser: 3,0 l tgl. | Wasser: 3,5 l tgl. | Wasser: 4,0 l tgl. | Wasser: 5,0 l | Wasser: 5,0 l | Wasser: 5,0 l | Wasser: 1,5 l |
5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens | 5g BCAA morgens |
1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin | 1 Multivitamin |
Inhalt
In diesem Plan reduzieren wir zunächst die Kohlenhydrate und erhöhen den Fettanteil. Für die meisten Lebensmittel sind Alternativen, gekennzeichnet durch "/", beigefügt.Ich sage nicht, dass dieser Plan für dich die 100 % korrekte, optimale Lösung darstellt, aber es stellt die optimale Lösung für die meisten Beginner-Athletinnen dar, mit denen ich bisher zusammengearbeitet habe und ist daher super dazu geeignet, Erfahrungen mit dem eigenen Stoffwechsel zu gewinnen.
Je weiter die Diät voran geht, umso eher orientiert sich die Diät an Wettkampfernährungsgrundlagen. Du trinkst zum Beispiel mehr Wasser, um überschüssiges Wasser unter der Haut auszuscheiden. An Nahrungsergänzungen benötigst du BCAAs, Wheyprotein und ein Multivitaminprodukt. In den letzten drei Tagen der Diät, solltest du möglichst wenig Salz zu dir nehmen.
Der Vorteil einer nur 35 Tage dauernden Diät ist, dass der Stoffwechsel nicht zu sehr herunterfährt. Längere Diätphasen führen schnell zu Übertraining und großem Muskelverlust. Ich persönlich mache lieber 2 x im Jahr eine Minizwischendiät und bin damit dauerhaft in guter Form statt 1 x in zwei Jahren eine 16 - 20 Wochen Diät durchzuziehen, wo ich den Aufbauerfolg eines ganzen Jahres zunichte mache und selbst im Anschluss noch Wochen benötige, um wieder leistungsfähig zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Ich möchte dir hier eine kleine Auswahl an Fragen zusammenstellen, die typischer Weise auftreten, wenn man ernsthaft mit dem Training beginnt und sich für die Hintergründe interessiert. Die Fragen sind authentisch und wurden mir von Athletinnen so gestellt, wie ich sie hier schreibe.Fragen zum Trainingsplan:
- Soll ich die Übungen in angegebener Reihenfolge trainieren?
Die Übung, die dich am meisten fordert, ist deine Startübung. Handgelenkcurls aber immer zum Schluss, weil du allgemein einen starken Griff bei vielen Übungen brauchst. Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen trainieren! - Wirklich Abduktoren und Adduktoren an unterschiedlichen Tagen?
Die Antwort gilt auch für Handgelenkcurl und Handgelenkcurl reverse: Die gegenseitige Muskulatur bekommt immer eine 15 %-ige Mitstimulation ab. Auf diese Weise hast du einmal ein hartes direktes Training und zusätzlich ein leichtes indirektes Training der Ab- und Adduktoren und der Unterarme innerhalb einer Woche. - Bizepscurl im sitzen oder im stehen? Was ist effektiver?
Das, wo du den Muskel besser erschöpfen kannst, ist für dich effektiver. Es existiert keine "beste Bizeps-/Trizeps-/Brachialis...-Übung". Es gilt fast immer: "Grundübung + X" (X = die für dich am besten geeignete Isolationsübung). - Welche Wirkung hat es, Beine und Oberkörper nicht getrennt zu trainieren sondern so gemischt, wie angegeben?
Dein Training entspricht einem zweimaligen Ganzkörperplan mit einigen Zusatzübungen an einem dritten Tag. Damit die Zahl der Trainingstage überschaubar bleibt und du dich ausreichend erholen kannst, trainieren wir "gemischt". Auf diese Weise kannst du alle Muskelgruppen zweimalig in einer Woche mit den Grundübungen hart trainieren und dich bis zur nächsten Einheit optimal erholen. Achte mal auf die Zusammenstellung; du machst immer nur eine echte Grundübung je Muskelgruppe an den harten Tagen - es gibt aber meistens zwei wichtige Grundübungen für einen Körperbereich und damit du maximal damit aufbauen kannst, trainierst du jede dieser beiden Übungen (Kniebeugen & Kreuzheben, Schrägbank & Dips, Klimmzüge & Rudern) innerhalb einer Trainingswoche im ausgeruhten Zustand. Das geht aber nicht am gleichen Tag. - Nochmal zum Trainingsgewicht. Ich gehe auf absolutes Maximalgewicht, um noch gerade so die angegebene Wiederholungszahl zu erreichen?
Maximalgewicht heißt für mich, dass du die Übung gerade so durchziehen kannst, aber gleichzeitig weißt, dass du für deinen nächsten Studiobesuch noch etwas übrig hast! Ich trainiere fast nie all-out. Wenn ich mich um eine oder zwei Wdh. gesteigert habe, ist das für den Muskelaufbau ausreichend und optimal, um mich rasch zu erholen und beim nächsten Training wieder angreifen zu können. Auf diese Weise habe ich meine Trainingsgewichte beim Kreuzheben und Kniebeugen innerhalb der letzten vier Monate um 30 kg gesteigert ohne Überzutrainieren und gleichzeitig mein Körpergewicht um ca. drei Kilogramm reduziert. Dein Satz endet, wenn du merkst, dass die NÄCHSTE Wdh. nicht mehr ohne Schummeln machbar ist. - Leider gibt es bei mir im Studio keine Erhöhung von 0,5 kg. Wie genau ist die Erhöhung gemeint? Auch bei den Wiederholungen.
Du steigerst mit dem, was in deinem Studio da ist. Wenn die nächste Einheit 1,25 oder 2,5 oder vielleicht sogar 5 kg ist, dann ist das dein nächster Widerstand und du arbeitest darauf hin, mit diesem Widerstand die geforderte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn du die geforderte Höchstwiederholungszahl im ersten Satz überbieten kannst, erhöhst du das Gewicht um die nächstkleinste Einheit, die dir zur Verfügung steht, ab der darauffolgenden Trainingseinheit. - Mich wundert es, dass viele andere erfolgreiche Athletinnen extrem viele Übungen haben und alle Muskelgruppen trennen. Dagegen ist mein Plan ja wirklich entspannend. Kann das funktionieren?
Die meisten Pläne sehen vor, dass man mit einem bestimmten Gewicht für eine bestimmte Zeit trainiert, bevor man nach Woche X das Gewicht oder den Wdh.-Bereich wechselt. Bei deinem Trainingsplan ist das nicht der Fall. Dein Ziel ist es, in jeder Einheit und in jedem Satz besser zu sein als bei deinem letzten Studiobesuch. Die Anzahl an Übungen und Wiederholungen, die wir zu diesem Zweck für dich zusammengestellt haben, stellen selbst für überdurchschnittlich begabte Leute die Obergrenze dessen dar, was natural dauerhaft verkraftet werden kann, ohne überzutrainieren. Du kannst 100 ineffektive Sätze machen und dann im Netz damit angeben, wie lange du trainierst und wie viele Übungen du machst, aber die bestmöglichen Aufbauerfolge wirst du damit niemals erzielen, weil es beim Muskelaufbau nicht darum geht, eine maximale Anzahl an wenig intensiven Sätzen irgendwie abzuwickeln. Trainiere den Plan mal ein paar Einheiten; danach wirst du sehen, dass andere Athleten entspannt trainieren, aber du ganz sicher nicht.
Fragen zum Ernährungsplan
- Soll ich in angegebener Reihenfolge essen? Also Reis und Hähnchen zum Frühstück und zum Beispiel den Apfel zum Abend?
Die Reihenfolge ist egal. Achte nur darauf, dass du die Mahlzeiten halbwegs über den Tag verteilt bekommst und nicht z. B. den ganzen Tag nichts und Abends alles auf einmal isst. Wenn es für dich keinen Unterschied im Befinden macht, ist die Reihenfolge in dieser Minidiät irrelevant. - In welchen Abständen soll / kann / darf ich die angegeben Sachen essen?
So, wie du hungrig bist; du musst aber nicht nach der Uhr gehen. Wenn du dich besser fühlst, wenn du nach der Uhr isst, dann leg' dir einfach ein paar Abstände fest, an die du dich halten kannst. Wenn du aber nach den Verweildauern von Lebensmitteln im Magen googelst, relativiert sich die "alle2stundenessen"-Praktik für die meisten von uns. - Welche Menge ist gemeint mit "Portion"? Hähnchen, Gemüse?
Beim Gemüse gibt's erst einmal keine Obergrenze. Bei den tierischen Lebensmitteln nimmst du eine Portion, die du sonst auch für dich zubereiten würdest. - Darf ich Milch, Tee und Kaffee trinken?
Milch: Bis einschließlich Phase 3 ja - aber nicht mit einem ganzen Liter Milch pro Tag. Kaffee ist für diese Diät kein Problem; nach Phase drei musst du eine Sorte finden, die dir auch schwarz schmeckt. Ungesüßter Tee ist natürlich erlaubt. Stilles Wasser ist besser als kohlensäurehaltiges. - Letzte Mahlzeit Quark mit Whey. Soll ich dann trotzdem nach dem Training ebenfalls einen Wheyproteinshake zu mir nehmen?
Wenn du zu viel Hunger über den Tag bekommst oder dich insgesamt schlapp fühlst oder wenn es, bis du was essen wirst noch länger dauern wird, dann ja.
Abschließende Gedanken
Die IFBB Bikiniklasse wurde von Beginn an belächelt und galt als reiner Zuschauerfänger. Die meisten Bodybuilder haben darin keinen sportlichen Mehrwert, sondern nur den Verkauf von Eintrittskarten gesehen. Wer erinnert sich nicht an die Streitigkeiten und die Kritik an Sponsoren, die sich plötzlich mehr und mehr für die Bikini-Angels interessierten; mit entsprechenden Auswirkungen auf das Preisgeld.Nach wenigen Jahren ist das Interesse an ehrlichem, hartem Training im Frauenbereich nun aber tatsächlich gestiegen. Steigende Teilnehmerzahlen bei den Verbänden, viele neue Online-Plattformen und ein signifikanter optischer Qualitätsgewinn der Athletinnen sprechen für sich. Die Champions der letzten Wettkämpfe waren bereits auf so hohem Niveau, was das Gesamtpaket angeht, dass jeder weiß, was in den kommenden Jahren auf uns zukommt.
Fleiß und Disziplin sind Eigenschaften, aus denen Bikini-Angels geschaffen werden - auch mit unterdurchschnittlicher Genetik, ungünstigen Hebeln usw. hat man in dieser Klasse eine realistische Chance, wenn man die Zähne zusammenbeißt.
Was daraus gesellschaftlich wird? Ist es nur ein Resonanzphänomen von ohnehin interessierten Frauen, denen nur eine Plattform gegeben wurde? Wir werden sehen. Viele werden sich dadurch jedenfalls auch den größeren Klassen nähern, was eine Verminderung des Abstands zum Hardcore-Bodybuilding darstellt und damit eine größere Akzeptanz für die großen Klassen der Frauen mit sich bringen kann.
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse