Nein, dies ist kein Artikel darüber, wie man Aggressivität auf der Straße kontrollieren kann, auch wenn es eine gute Idee sein könnte, an den Straßenrand zu fahren und einige dieser Übungen auszuführen, wenn man sich über etwas ärgert. Noch besser wäre es, sich ein Paar Federgriffe ins Handschuhfach zu legen und dieses ein paar Mal zusammenzudrücken, wenn man im Verkehr gestresst ist. Es wäre besser, die überschüssige Energie für etwas Produktives zu verwenden, anstatt sich oder anderen gegenüber destruktiv zu sein.

Ich begann erstmals damit, mich für das Griffkrafttraining zu interessieren, als mir mein Großvater erzählte, dass er früher Klimmzüge im "Kneifgriff" (Pinch Grip) von den Sparren des Dachs herabhängend ausgeführt hatte. Als Erwachsener entschloss ich mich dazu, die unglaubliche Kraftleistung der Dachsparrenklimmzüge meistern wollte und kaufte mir das Buch Mastery of Hand Strength von John Brookfield, in der Hoffnung, dass dieses mir beim Erreichen meines Ziels helfen würde. Es tat nicht nur das, sondern inspirierte mich enorm bei Entwicklung anderer, nur mit dem Körpergewicht ausgeführter Übungen, die einfach zugängliche und billige Materialien verwenden.

Einer der Gründe dafür, dass ich die in diesem Artikel beschriebenen Übungen gerne ausführe, ist, dass diese neben der Griffkraft auch die Kraft des Oberkörpers, der Handgelenke und der Bauchmuskeln entwickeln. Die Griffkraft wird trainiert, während man Liegestütze, Klappmesser und Klimmzüge ausführt. Das für diese Übungen benötigte Equipment passt in eine Tasche, die man in den Kofferraum werfen kann, so dass diese Übungen in einem Park oder auf einem Rastplatz während einer Reise ausgeführt werden können, wenn man keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat und das mit sich Herumschleppen von Tonnen an Gewichten zu unbequem ist. Man wird diese Übungen vielleicht so sehr mögen, dass man sie regelmäßig in sein Training mit einbaut. Ich habe je eine Übung für die folgenden Typen der Griffkraft in diesen Artikel mit aufgenommen:
  • Unterstützender Griff (Messekämpfer Liegestütze/ Knife Fighter Push-Ups)
  • Kneifgriff (Kneifgriff Liegestütze/ Pinch Grip Push-Ups)
  • Handgelenk (Hebelklappmesser/ Lever Jackknives)
  • Druckgriff/ Crush Grip (Zangenklimmzüge/ Pliers Pull-Ups)
Einer der regelmäßig aufgeführten Nachteile von mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen ist der, dass das Körpergewicht fix ist. Einige Übungen könnten auch über die augenblicklichen Fähigkeiten hinausgehen. Was nützt eine Übung, wenn man nicht einmal dazu in der Lage ist, eine einzige Wiederholung auszuführen? Auf der anderen Seite können Liegestütze auch so leicht sein, dass man 20 Wiederholungen oder mehr ausführen kann, bevor sich der Muskel auch nur ansatzweise gefordert fühlt. Unglücklicherweise bewegt man sich nach der Ausführung von so vielen Wiederholungen bereits im Bereich der Kraftausdauer. Hohe Wiederholungszahlen bei Liegestützen werden nicht effektiv sein, wenn das Ziel in der Entwicklung maximaler Kraft besteht.

Um eine effektive Krafttrainingseinheit ausführen zu können, muss man dazu in der Lage sein, den Widerstand anzupassen, um die Übung schwierig genug zu machen, dass drei oder fünf Wiederholungen fordernd sind. Es ist außerdem wichtig, dass man dazu in der Lage ist, den Widerstand zu erhöhen, wenn die eigene Kraft steigt. In seinem Buch The naked Warrior lehrt uns Pavel, dass es möglich ist, den Widerstand von mit dem Körpergewicht ausgeführten Übungen anzupassen, indem man das Gewicht zwischen den Extremitäten umverteilt, den Bewegungsspielraum manipuliert, in einem instabilen Umfeld trainiert, die Hebelverhältnisse verändert und Abprallen sowie Schwungkraft minimiert.

Ich werde dem Leser zeigen, wie er den Widerstand bei Liegestütze durch eine Erhöhung der Position der Hände (um den Prozentsatz des Körpergewichts, das man drückt zu reduzieren) oder eine Erhöhung der Position der Füße (um den Prozentsatz des Körpergewichts, das man drückt zu steigern) variieren kann. Ich habe ein Experiment durchgeführt, um abschätzen zu können, welche Prozentsätze des Körpergewichts ich drücke, wenn ich die Position meiner Hände und Füße verändere. Ich maß die Menge meines Körpergewichts, die ich drückte, indem ich meine Hände während der Ausführung von Liegestützen in folgenden Positionen auf einer Badezimmerwaage platzierte:
  • Hände auf einem Campingtisch mit den Füßen auf dem Boden
  • Hände auf der Bank des Campingtisches mit den Füßen auf dem Boden
  • Hände und Füße auf dem Boden
  • Hände auf dem Boden und Füße auf der Bank des Campingtisches
  • Hände auf dem Boden und Füße dem Campingtisch
Ich schrieb das höchste Gewicht auf, das auf der Waage angezeigt wurde, wenn ich eine flüssige Wiederholung ausführte. Dann teilte ich dieses Gewicht durch mein Körpergewicht, um den prozentualen Anteil meines Körpergewichts zu bestimmen, den ich in den unterschiedlichen Positionen nach oben drücken musste. Ich kam auf folgende Werte:
  • Hände auf einem Campingtisch mit den Füßen auf dem Boden: 62 % des Körpergewichts
  • Hände auf der Bank des Campingtisches mit den Füßen auf dem Boden: 72 % des Körpergewichts
  • Hände und Füße auf dem Boden: 86 % des Körpergewichts
  • Hände auf dem Boden und Füße auf der Bank des Campingtisches: 91 % des Körpergewichts
  • Hände auf dem Boden und Füße dem Campingtisch: 94 % des Körpergewichts
Die individuellen Werte können abhängig von der Höhe der Bank und des Tisches sowie dem Körpertyp (ich liege etwas mehr auf der schwereren Seite) variieren. Diese Ausführungen sollten dem Leser lediglich zeigen, dass es möglich ist, die Menge des Widerstands auch bei Verwendung des eigenen Körpergewichts effektiv zu variieren. Man kann den Widerstand bei Liegestützen reduzieren, indem man statt den Fußspitzen die Knie als Drehpunkt verwendet. Ein anderer Weg, um den Widerstand bei Liegestützen und Klimmzügen zu erhöhen, besteht darin, einen größeren Prozentsatz des Gewichts auf einen Arm zu verlagern.

Messerkämpfer Liegestütze

Messerkämpfer Liegestütze sind eine exzellente Übung für die Entwicklung unterstützender Griffkraft und sie werden außerdem Brust, Schultern, Trizeps und Handgelenke stärken. Für diese Übung benötigt man zwei 30 Zentimeter lange runde Holzpflöcke, die etwa 2,5 Zentimeter dick sind. Man greift mit jeder Hand einen dieser Pflöcke in der Mitte und platziert die Unterseite der Pflöcke auf der Oberfläche, auf der man Liegestütze ausführen möchte (Tisch, Bank oder Boden). Der Abstand zwischen den beiden Pflöcken sollte etwa schulterweit sein.

Die Füße bewegt man nach hinten in die Liegestützposition. Anschließend senkt man sich so weit ab, bis sich der Kopf auf einer Höhe mit den Händen befindet. In der untersten Position der Liegestütze sollten sich die Pflöcke mit den Ohren auf einer Linie oder noch etwas weiter von den Schultern entfernt befinden. Wenn man die Pflöcke weiter nach hinten, näher zu den Schultern bewegt, wird es deutlich schwerer sich nach oben zu drücken, da sich die Schultern wie blockiert anfühlen werden. Es kann notwendig sein, die Fußposition anzupassen, um diese Position zu erreichen. preview

Man wird etwas experimentieren müssen, um zu sehen, welche Höhe der Oberfläche den korrekten Schwierigkeitsgrad darstellt. Man sollte damit beginnen, die Holzpflöcke auf dem Campingtisch zu platzieren, während die Füße auf dem Boden aufliegen. Wenn man mit Leichtigkeit mehr als 5 Wiederholungen ausführen kann, dann sollte man versuchen die Liegestütze mit den Pflöcken auf der Bank des Picknicktisches auszuführen. Man sollte so lange mit unterschiedlichen Positionen experimentieren, bis man die Position findet, in der 3 bis 5 Wiederholungen fordernd sind. Wenn man Kraft und Fertigkeit bei dieser Übung steigert und 5 Wiederholungen nicht länger fordernd sind, dann sollte man zur nächst schwereren Position übergehen. Man kann den prozentualen Anteil des Körpergewichts, den man ohne Verwendung des Campingtischs nach oben drückt, auch dadurch reduzieren, dass man sich auf die Knie aufstützt.

Leistungstipps

  • Man sollte die Pflöcke mit den Händen fest umklammern
  • Man sollte die Bauchmuskeln und den Gluteus anspannen, um den unteren Rücken zu schützen und die Kraft beim Drücken zu steigern
  • Man sollte die Pflöcke mit den Händen sehr fest in den Boden drücken, um zu verhindern, dass diese herumwackeln und um die Oberkörpermuskeln stärker zu trainieren.

Andere Strategien zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades bei Messerkämpfer Liegestützen

  • Man kann den größten Teil des Gewichts auf einem Arm platzieren.
  • Man kann ein PVC oder Metallrohr anstelle des Holzpflocks verwenden (die Ausführung der Übung wird deshalb schwerer, weil man diese Art von Stange fester greifen muss, um zu verhindern, dass die Hände nach unten rutschen).
  • Man kam Baseballschläger anstelle von Holzpflöcken verwenden, wobei man die Griffseite auf dem Boden aufstellt und die Schläger dort greift, wo diese sich verjüngen. Man wird die Schläger wirklich fest umfassen müssen (insbesondere, wenn es sich um Aluminiumschläger handelt), da die Hände sonst dazu neigen, am Schläger nach unten zu rutschen. Dies ähnelt dem Gefühl, wenn man einen Amboss am Horn greift.
  • Man kann längere Pflöcke verwenden und diese höher greifen. In diesem Fall muss man die Pflöcke fest auf die Oberfläche drücken, um sie stabil zu halten. Die Muskeln müssen sehr hart arbeiten, um die Liegestütze auszuführen und die Pflöcke in aufrechter Position zu halten.

Kneifgriff Liegestütze (Pinch Grip Push-Ups)

Dies ist eine hervorragende Übung, um die Kraft bei einem “Kneifgriff” zu entwickeln. Zusätzlich hierzu werden die Handgelenke und die Trizeps enorm gefordert. Diese Übung ist sehr gut dazu geeignet, die Griffkraft für Dachsparren Klimmzüge zu entwickeln. Man benötigt zwei Holzpflöcke mit einem Querschnitt von 5 X 10 Zentimetern, die 30 Zentimeter lang sind. Wie bei den Messerkämpfer Liegestützen können die Position der beiden Holzstücke und die Position der Füße manipuliert werden, so dass die Übung zur augenblicklichen Kraftentwicklung passt.

Man stellt die beiden Holzblöcke an den Enden in schulterweitem Abstand auf den Boden, so dass sie von der Oberfläche aus, die man verwendet (Tisch, Bank oder Boden), 30 Zentimeter nach oben zeigen. Die 5 Zentimeter Seiten der Blöcke sollten zum Körper hin zeigen. Diese Blöcke greift man so in der Mitte, dass sich die Daumen auf der Innenseite und die Finger an der Außenseite des jeweiligen Blocks befinden. Dann lässt man sich langsam bis an den tiefsten Punkt der Liegestütze ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten sich die Blöcke einige Zentimeter vor dem Kopf befinden, um zu verhindern, dass sich die Schultern blockiert anfühlen. Sobald man die richtige Position gefunden hat, führt man einige Liegestütze aus.

Wenn man dazu in der Lage ist, 5 Wiederholungen leicht auszuführen, kann man zur nächst schwierigeren Position übergehen. Wenn man Hantelscheiben mit einem solchen Kneifgriff greift, dann besteht die Herausforderung darin zu verhindern, dass die Hantelscheiben nach unten zwischen den Fingern wegrutschen. Bei Klimmzügen mit einem Kneifgriff besteht die Herausforderung darin zu verhindern, dass die Hände nach unten abrutschen. Als Alternative zur Platzierung der Blöcke auf einer erhöhten Oberfläche, kann man sich auch auf den Knien anstatt auf den Füßen abstützen. Sobald man dazu in der Lage ist, eine Wiederholung mit den Füßen und den Blöcken auf dem Boden auszuführen, kann man den Schwierigkeitsgrad dadurch erhöhen, dass man entweder die Füße auf einer Erhöhung auflegt oder den größten Teil des Körpergewichts auf einen Arm verlagert.

Leistungstipps

  • Man sollte die Blöcke fest mit den Händen greifen
  • Man sollte Bauchmuskeln und Gluteus anspannen

Hebel Klappmesser

Hebel Klappmesser sind eine Übung, die ich mir ausgedacht habe, um die Kraft im Daumen und im Handgelenk für Dachsparren Klimmzüge an einem einzelnen Sparren zu steigern. Dies ist außerdem eine exzellente Übung, um die Kneifgriff- und Bauchmuskelkraft zu verbessern. Falls es bei der Ausführung von Hebel Klappmessern zu Problemen mit dem unteren Rücken kommt, sollte man auf diese Übung lieber verzichten.

Für Hebel Klappmesser verwendet man dieselben 5 X 10 Zentimeter Blöcke, die man für Kneifgriff Liegestütze verwendet. Man platziert diese Blöcke in schulterweitem Abstand auf dem Boden, so dass sie senkrecht nach oben zeigen. Die 10 Zentimeter Seiten der Blöcke sollten zum Körper hin zeigen. Man beugt sich nach vorne, wobei sich die Füße etwa 45 bis 60 Zentimeter hinter den Blöcken befinden und greift die Oberseite der Blöcke mit einem Kneifgriff, wobei sich die Daumen auf der Seite der Blöcke befinden, die zum Körper hin zeigen. Dann macht man zuerst mit dem einen und dann mit dem anderen Fuß einen kleinen Schritt (15 bis 30 Zentimeter) nach hinten. Während man nach hinten schreitet, erlaubt man es den Blöcken sich zum Körper hin zu neigen. Man sollte sich die Blöcke als Verlängerungen der Arme vorstellen und die Blöcke sollten immer denselben Winkel zu Boden wie die Arme aufweisen.

Wenn man diese Position leicht halten kann, macht man einen weiteren kleinen Schritt nach hinten, wodurch sich die Blöcke weiter in Richtung Körper neigen werden. Auf diese Art und Weise macht man so lange weiter, bis man eine Position erreicht hat, deren Einhaltung für 10 Sekunden für den Körper fordernd ist. Sobald 10 Sekunden auf dieser Stufe leicht werden, ist es an der Zeit einen weiteren kleinen Schritt nach hinten zu machen. Sobald man so weit ist, die Supermann Position (Körper vollständig gestreckt mit den Armen vor dem Kopf) für 10 Sekunden halten zu können, kann man einen größeren Anteil der Last auf einen Arm verlagern. Die Herausforderung besteht bei dieser Übung darin zu verhindern, dass die Holzblöcke zum Körper hin auf den Boden fallen, während man den Körper in der Klappmesser Position hält.

Leistungstipps

Man sollte es den Handgelenken nicht erlauben, sich nach hinten zu biegen und man sollte die Finger sehr stark in den Block pressen, um Druck von den Daumen zu nehmen.
  • Man sollte Bauchmuskeln und Gluteus anspannen und das Becken nach unten drücken (man sollte an keinem Punkt der Bewegung einen Rundrücken machen)
  • Wenn man sich erstmals an dieser Übung versucht, sollte man die Füße in schulterweitem Abstand auf dem Boden platzieren, um dem Körper in eine stabilere Position zu bringen. Später kann man die Füße enger zusammen bringen, um die Bauchmuskeln stärker zu fordern.

Zangenklimmzüge

John Brookfield hat uns in Mastery of Hand Strength gelehrt, wie man ein Paar Zangen verwenden kann, um die Griffkraft zu erhöhen. Als Fürsprecher von Übungen, die nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, entdeckte ich einen Weg, mein eigenes Körpergewicht als Widerstand zu verwenden. Dies ist eine hervorragende Übung für die Griffkraft, die gleichzeitig Latissimus und Bizeps trainiert.

Man verwendet zwei Ketten gleicher Länge, an deren Enden jeweils ein Karabinerhaken befestigt ist. Man führt das Ende der Kette mit dem Karabiner um eine Stange oder einen Ast und befestigt den Karabiner an einem Kettenglied in der Mitte der Kette, so dass einige Kettenglieder unter dem Karabiner herabhängen. Die andere Kette befestigt man auf dieselbe Art und Weise, wobei man darauf achten muss, dass sich die untersten Glieder beider Ketten auf derselben Höhe befinden. Die zwei Ketten sollten etwa schulterweiten Abstand haben.

Man hält sich nun mit einer Zange in jeder Hand an den untersten Kettengliedern fest. Nachdem man sichergestellt hat, dass man einen sicheren Griff an den Ketten hat, führt man Klimmzüge aus. Wenn man nicht dazu in der Lage ist, sich nach oben zu ziehen, sollte man einfach so fest an den Ketten ziehen, wie man kann. Wenn beidarmige Klimmzüge zu einfach werden, dann kann man das meiste Gewicht auf einen Arm verlagern oder einarmige Klimmzüge ausführen.

Eine coole Sache bei dieser Übung ist, dass die Handposition nicht wie bei Klimmzügen an einer Stange fixiert ist. Während des Prozesses der Klimmzugausführung kann man die Position der Handflächen relativ zum Körper anpassen. Man kann z.B. mit vom Körper weg zeigenden Handflächen beginnen und es den Handflächen während der Aufwärtsbewegung erlauben, sich nach und nach zum Körper hin zu drehen. Dies reduziert die Belastung der Schultern und Ellenbogen. Die Position der Hände relativ zum Körper wird von einem selbst und nicht vom verwendeten Equipment bestimmt.

Leistungstipps

  • Man sollte Bauchmuskeln und Gluteus für mehr Klimmzugpower anspannen.
  • Man sollte die Schultern nach unten ziehen (das Gegenteil von Schulterheben), um Schulterverletzungen vorzubeugen und über mehr Klimmzugkraft zu verfügen.
Ich weiß, dass es einfacher und bequemer wäre, einfach ein paar Federgriffe mitzubringen, doch die hier beschriebenen Methoden stellen einige zusätzlichen Optionen dar und man kann viel Spaß mit ihnen haben.

Das war's auch schon. Jetzt weiß man, wie man seine Griffkraft verbessern kann, wenn man unterwegs ist.