Die meisten erfolgreichen Sportler haben eine proaktive Prozedur, mit deren Hilfe sie auf dem richtigen Weg bleiben, wenn Probleme auftreten. Und man kann mir glauben, wenn ich sage, dass wir alle Probleme haben, die wir überwinden müssen. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass die erfolgreichsten Sportler, die Sportler sind, die ihre schlechten Trainingseinheiten am effektivsten managen können - und nicht diejenigen, die ganz einfach mit hoher Intensität und großer Konsistenz trainieren, wenn alles gut läuft.

Es gibt einen Satz von Prinzipien, die zum Erfolg im Fitnessstudio oder zum Erfolg bei jedem anderen Versuch eine neue Fertigkeit zu erlangen, verhelfen können. Nahezu jeder, der dies liest, wird bereits wissen, welche Prinzipien dies sind, doch die wichtigere Frage ist, ob man sich auch an diese Prinzipien hält, wenn es darauf ankommt?

Ist das persönliche Training immer spezifisch und progressiv? Respektiert es die individuellen Eigenschaften und Besonderheiten wie Alter, genetische Veranlagungen, Hebelverhältnisse und orthopädische Vorgeschichte?

Es ist eine Sache, die Prinzipien der Spezifität, der progressiven Überlastung und der Individualität kognitiv zu verstehen, doch es ist etwas anderes, diese auch erfolgreich auf das eigene Training anzuwenden.

Betrachten wir ein Problem, mit dem wir alle von Zeit zu Zeit konfrontiert werden - man wird einfach nicht stärker. Obwohl man viermal wöchentlich in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainiert und trotz allem Vertrauen, das man in sein Programm hat, gehen die Gewichte einfach nicht nach oben. Und es ist nicht so, dass man nicht weiß, was man tut. Woran liegt dies?

Während Zeiten wie diesen muss man zurück zu den Basisprinzipien gehen. Man muss sich sein Programm mit den Augen eines Anfängers ansehen - als ob man sich das Programm von jemand anderem neutral und unvoreingenommen ansieht. Erst dann wird man beginnen zu verstehen, was schief laufen könnte.

Wie oft hat man schon Trainer sagen hören "Meine Programme funktionieren bei allen meinen Klienten sehr gut, doch bei mir funktionieren sie nie!"? Dies ist ein Hinweis darauf, dass man eine objektivere Analyse von dem, was man macht, benötigt. Wenn man glaubt, dass man sich hierbei nicht auf das verlassen kann, was man selbst denkt, dann sollte man jemand anderen finden.

Da viele der Leser mit Gewichten trainieren, sollten wir kurz auf das Thema der Spezifität eingehen. Wenn man ein Powerlifter ist, dann muss man je drei schwere Versuche bei Kniebeugen, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben absolvieren.

Wenn man ein Gewichtheber ist, dann gilt dasselbe für die Disziplinen des olympischen Gewichthebens. Und wenn man an den Highland Games und/oder Werfen teilnimmt, gilt auch etwas Ähnliches. Die Gemeinsamkeit besteht darin, dass man drei oder mehr Einzelversuche ausführt.

In diesen Fällen fordert das Prinzip der Spezifität, dass der größte Teil des Trainings aus schweren Einzelwiederholungen besteht - dies gilt insbesondere kurz vor einem Wettkampf, wobei ich der Meinung bin, dass schwere Einzelwiederholungen auch während der restlichen Zeit das Training dominieren sollten.

Das war recht einfach zu verstehen, kommen wir also zur Kehrseite dieser Frage, die da lautet "Welche Umstände bedürfen der Ausführung relativ unspezifischen Trainings?" Wenn wir ehrlich sind, führen alle Trainierende nicht spezifisches Training aus. Die Frage ist "Warum"? Einige legitime Antworten wären folgende:
  • Um unterstützende Kapazitäten/motorische Qualitäten zu entwickeln, die durch ein vollständig spezifisches Training nur schwer zu entwickeln wären.
  • Um die Erholung/Regeneration nach Phasen sehr schweren Trainings zu fördern.
  • Um eine psychologische Pause von monotonem, schwerem Training zu bekommen.
  • Um Schwachpunkte (Muskeln/ Bewegungsspielraum/usw.) zu verbessern, die durch die ausschließliche Verwendung eines spezifischen Trainings nur schwer ausgeglichen werden können.
  • Leichtere Gewichte machen mich schneller/explosiver.
  • Exzentrisches Training macht mich resistenter gegenüber Verletzungen.
  • Ich muss etwas langsamer machen, um meine Verletzungen heilen zu lassen und/oder etwas Rehabilitationstraining ausführen.
Einige etwas fragwürdige Gründe könnten folgendes umfassen:
  • Um die Muskeln zu "verwirren" und so ein neues Wachstum anzuregen.
  • Weil das Gras auf der anderen Seite immer grüner ist (d.h. Langeweile)
  • Weil es das bulgarische Periodisierungssystem, das man gerade entdeckt hat, fordert.
  • Weil der Trainingspartner/Trainer sagt, dass man die tun soll.
  • Weil das, was man zuvor gemacht hat, nicht funktioniert hat und man sich deshalb dazu entschlossen hat, etwas Neues auszuprobieren.
  • Weil man einen neuen Artikel/ein neues Buch von einem berühmten Trainer gelesen hat und das, was man gelesen hat, so viel Sinn zu machen scheint, dass man das Ganze einfach ausprobieren muss.
Nach Betrachtung dieser beiden Listen sollte man ehrlich zu sich selbst sein und sich die Frage stellen, in welche der beiden Kategorien man zu fallen neigt. Und dann sollte man sich unabhängig davon, welche Kategorie einen selbst am besten beschreibt fragen, ob man sich jetzt klarer darüber ist, warum man sich nicht selbst trainieren sollte. preview

Die Verbindung zwischen Spezifität und Individualität

Ich hoffe, dass es dem Leser inzwischen dämmert, dass seine Individualität zumindest der Co-Autor der Spezifität ist. Letztendlich diktieren all die individuellen Charakteristika - häufig zu einem großen Teil - welche Methoden man verwenden sollte.

Wenn man z.B. nicht besonders groß ist, dann ist das Risiko für mit dem Heben von Gewichten in Verbindung stehende Knieproblemen im Vergleich zu größeren Personen deutlich niedriger. Dies hat einen Einfluss auf das Trainingsprogramm - wenn man größer ist, wird man mehr auf die Position der Knie während der Bewegung, die Länge der Beinbizeps und die Gesundheit der Bänder achten müssen. Wenn man hingegen kleiner ist, werden diese Punkte auf der Liste der Prioritäten weiter unten stehen.

Egal wie viele Beispiele ich auch anführen würde, sie kämen alle auf dieselbe unausweichliche Wahrheit zurück: "Die Ausnutzung der Schwächen des Gegners beginnt mit der Identifizierung der eigenen Schwächen."

Die Verbindung zwischen Spezifität und Schwachpunkten

Wenn man daran glaubt, dass eine Kette nur so stark wie ihr schwächste Glied ist, dann folgt hieraus, dass man die Identifikation von Schwachpunkten und die Korrektur diese Schwachpunkten durch das Training priorisieren muss. Wie wir bereits gesehen haben, kann dies nicht immer in einem hochspezifischen Umfeld erreicht werden.

Als Gewichtheber benötigt man genügend Zugkraft, um das Gewicht so weit nach oben zu beschleunigen, dass man es auf Schulterhöhe Umsetzen kann und auch genug Kniebeugenkraft, um wieder aufzustehen, nachdem man das Gewicht in einer Kniebeugenposition aufgefangen hat.

Welche Komponente auch immer am schwächsten ist, sie wird bestimmen, wie viel Gewicht man nach oben bewegen kann. Wenn man 130 Kilo hoch genug ziehen kann, um sie dann umzusetzen, anschließend jedoch in einer Position mit gebeugten Knien hängen bleibt, weil man nicht über ausreichende Kniebeugenkraft verfügt, um sich vollständig aufzurichten, dann wird auch noch so viel Zugtraining dieses Ungleichgewicht nicht korrigieren können. Stattdessen muss man sich auf Frontkniebeugen konzentrieren, bis die Kniebeugenkraft mit der Kraft beim nach oben Ziehen des Gewichts mithalten kann.

Wenn man ein Kampfsportler mit schlechter Schlagkraft der Hände ist, wird keine Menge an wettkampfspezifischem Kampftraining diesen Schwachpunkt verbessern, da man unter extremem Druck auf seine Stärken zurückgreifen wird, um zu "überleben". Stattdessen ist es notwendig, dass man Zeit mit Übungen verbringt, die einen dazu zwingen, die Probleme mit den Händen zu lösen. Solche Übungen sind weniger als 100% spezifisch, doch sie sind trotzdem notwendig, um die Schwäche zu überwinden.

Wann sollte man spezifisch sein und wann eher allgemein

Das Training von Boxern liefert denjenigen, die hoffen, das Kontinuum zwischen Spezifität und Allgemeinheit besser zu verstehen, eine hilfreiche Analogie.

Hartes, intensives Sparringtraining über mehrere 3 Minuten Runden ist die spezifischste Form des Trainings, die ein Boxer absolvieren kann. Wenn man etwas Applaus über die Lautsprecheranlage einspielt und etwas Geld als Siegprämie aussetzt, dann wird diese Art des Trainings sogar noch spezifischer.

Wenn man sich mit den fundamentalen Prinzipien des Trainings nicht so gut auskennt, würde man annehmen, dass dies die produktivste Art des Trainings ist, die ein Boxer absolvieren könnte. Unter dieser Annahme würde man weiterhin denken, dass man ganz einfach all seine Zeit mit harten Sparring Training verbringen sollte. Doch man würde hiermit falsch liegen und hier ist warum:
  • Typischerweise ist das spezifischste Training auch das intensivste und das gilt mit Sicherheit für Boxer. Man kann nur eine bestimmte Menge an hartem Sparring Training ausführen, bevor man zusammenbricht oder ausbrennt. Wie viel hartes Sparring bedarf es, bevor man diesen kritischen Punkt erreicht?

    Ich glaube, dass man bei 9 harten Runden pro Tag - auf wirklich intensivem Wettkampfniveau - innerhalb von maximal 5 bis 6 Tagen absolut gegrillt wäre. Dies bedeutet, dass man durch 36 Minuten Training pro Tag (von denen 9 Minuten sogar Ruhepausen sind) innerhalb von weniger als einer Woche totes Fleisch wäre.

    Natürlich erreichen wir als Sportler alle einen Punkt, an dem wir keine adäquaten Ressourcen (Zeit, Energie, orthopädische Integrität, usw.) mehr haben, um hoch spezifisches Training auszuführen. Wir verfügen jedoch immer noch über adäquate Ressourcen, um ein weniger intensives Training zu absolvieren (Cardio, Stretching, Geschicklichkeitstraining, usw.)
  • Meistens sind hoch spezifische Trainingsumgebungen weniger als optimal, wenn es um die Weiterentwicklung von Fähigkeitsdefiziten geht. Man kann sich dies folgendermaßen vorstellen: wenn man eine Fremdsprache - sagen wir Italienisch - lernen möchte, dann sollte man sich überlegen, wie schwierig es wäre, wenn man sich plötzlich in Italien befände und niemand dort Deutsch sprechen würde. Ich könnte wetten, dass es sehr schwer bis unmöglich wäre, seine Italienischkenntnisse unter diesen Umständen signifikant zu verbessern.

    Ein erfolgreicherer Ansatz bestünde darin, zuerst in einem weniger spezifischen Umfeld einzelne Worte und Redewendungen zu lernen und sich dann schrittweise unter Anleitung eines kompetenten Lehrers, der ein kontinuierliches Feedback liefern kann, zu vollständigen Sätzen vorzuarbeiten.
  • Ein weniger spezifisches Training ist per Definition kontrastierend und erfüllt als solches die wertvolle Aufgabe der aktiven Regeneration. Dies ist insbesondere während der letzte(n) Woche(n) vor einem wichtigen Wettkampf von Bedeutung. Ein Hügel wird per Definition von zwei Tälern umschlossen. Hohe Intensität ist per Definition ein kurzzeitiger Zustand.

Von allen verstanden, von wenigen gemeistert

Die Prinzipien des Fortschritts sind wie eine verkürzte Tonleiter, die nur aus 3 Tönen besteht - man kennt diese Noten, man weiß wie sie klingen, man hat herausgefunden, wie man aus ihnen einige Akkorde zusammenstellt, doch wahrscheinlich ist man sich der nahezu grenzenlosen Einsatzmöglichkeiten für ein erfolgreiches Ergebnis nicht bewusst.

Die besten Musiker arbeiten mit denselben Noten wie die schlechtesten Musiker - der Unterschied besteht lediglich darin, dass sie Wege finden, diese Noten in faszinierende neue Kompositionen einzubauen, die ihre weniger begabten Kollegen inspirieren. Man sollte damit beginnen Trainingsprinzipien auf dieselbe Art und Weise zu sehen.