Sportliche Ernährung - was zeichnet sie aus?
Die gesunde sportliche Ernährung basiert auf einem ausgewogenen Verhältnis der drei Grundnährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Proteine sollten dabei den Großteil ausmachen, denn wenn sie in möglichst reiner Form vorliegen, können sie dem Körper nur Gutes tun. Proteine werden beispielsweise zum Mittag- oder Abendessen eingenommen. Den zweiten Rang belegen die Kohlenhydrate, die vor allem gefrühstückt und zu den anderen Mahlzeiten als Beilage serviert werden. Sie sind beispielsweise in Haferflocken und vielen pflanzlichen Produkten enthalten. Wichtig an Kohlenhydraten ist die Frische, da es sich meist um natürliche Bestandteile der Ernährung handelt und die Bioverfügbarkeit am höchsten liegt, wenn das Produkt frisch und unbeschädigt ist. Gerade Gemüse sollte häufig roh gegessen werden, wenn möglich. Genauso wichtig, aber weniger stark im Gesamtkonzept vertreten sind Fette. Es sollte sich dabei um Omega-3-Fettsäuren handeln, da die typische heutige Ernährung nur wenige solcher Säuren enthält - die meisten Menschen nehmen zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, die sie ohnehin schon im Übermaß bekommen. Das Fett gewinnt der Sportler beispielsweise aus Fleischsorten wie Rind, fettarmen Milchprodukten oder aus dem Öl zum Anbraten.Bei der sportlichen Ernährung kommt es auch auf die Verteilung der Mahlzeiten an. Jeder Sportler weiß, wie viele Kalorien er braucht - diese gilt es auf möglichst viele Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Frühstück, Mittag- und Abendessen werden dabei auf jeden Fall eingehalten. Dazwischen sollten mehrere Snacks liegen, auch ein Proteinshake vor und nach dem Training kann sinnvoll sein. Auch die Abstände zwischen den einzelnen, dafür kleineren Mahlzeiten muss so kurz wie möglich gehalten werden.
Mikronährstoffe
Als Mikronährstoffe werden alle Nährstoffe bezeichnet, die nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden müssen. Bekannt sind sie auch als Spurenelemente, da sie nur in Spuren im menschlichen Körper vorkommen. Dennoch sind sie genauso wichtig wie die drei so genannten Makronährstoffe, die in größeren Mengen aufgenommen werden müssen. Unterteilt werden die Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe, beide Gruppen zeichnen sich dadurch aus, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deswegen durch die Nahrung aufnimmt. Die Funktionen der jeweiligen Vitamine und Mineralstoffe ist unterschiedlich, für den Sport aber von größter Bedeutung. Eisen wird beispielsweise in den roten Blutfarbstoff Hämoglobin eingebaut, wodurch der Sauerstofftransport ermöglicht wird. Viele Vitamine sind wichtig für das Immunsystem und machen einen Großteil seiner Zellen aus, was die allgemeine Gesundheit deutlich erhöht.Die Funktionen der Nährstoffe
Proteine sind aus gutem Grund der Hauptbestandteil sportlicher Ernährung. Die menschliche DNA hat unter anderem die Aufgabe, RNA zu bilden, die wiederum Proteine zu Polymeren zusammenzuketten und auf diese Weise neues Körpergewebe zu produzieren - dieser Vorgang wird als Proteinbiosynthese bezeichnet. Dafür werden 20 einfache Aminosäuren benötigt, aus denen alle Proteine des menschlichen Körpers bestehen. Er kann diese 20 Aminosäuren allerdings nicht selbst herstellen, weshalb sie aus der Nahrung extrahiert werden müssen, damit sie der RNA zur Verkettung zur Verfügung stehen. Wenn beim Training die kleinen Risse in der Muskelmasse entstehen, müssen sie geflickt werden: Auch diese Aufgabe findet im Rahmen der Proteinbiosynthese statt.Kohlenhydrate und Fett dienen hingegen der Produktion von Energie. Der Mensch braucht sie in Maßen, da überschüssige Energie nur als Fettpolster angelagert werden. Die beiden Nährstoffe sind vor allem für die Produktion eines Stoffs zuständig, der die Energie im menschlichen Körper transportiert und zur Verfügung stellt: Dem Adenosintriphosphat, kurz ATP. Der Stoff kann Elektronen nach Bedarf annehmen oder abgeben, sodass sie an der erforderlichen Stelle die Energie für alle sportlichen Übungen liefern. Da der Stoff nach einiger Zeit zerfällt und ersetzt werden muss, sind Kohlenhydrate und gesunde Fette erforderlich, um die neuen Bausteine dafür zu liefern.
Der Sinn von Supplementen und Sporternährung
Die sportliche Ernährung zieht immer wieder den Vergleich zum Menschen vergangener Zeitalter, bevor sich die Zivilisation und vor allem der Getreideanbau entwickelten. Tatsächlich lebten Menschen damals gesünder, da sie sich von dem ernährten, was die Natur ihnen zu bieten hatte. In den meisten Fällen waren sie mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt, die sie brauchten. Das ist heute jedoch nicht immer gegeben: Wirklich frische Lebensmittel sind rar, viele sind vorbehandelt, Fertiggerichte dominieren die Speisepläne. Dagegen wehren kann man sich nur in Maßen - schließlich hat kaum jemand die Zeit und das Geld, seine Lebensmittel ausschließlich vom örtlichen Bauernhof zu beziehen. Viele Menschen nehmen nicht nur ungesunde Stoffe durch die Nahrung auf, sie bekommen zusätzlich nicht alles, was sie brauchen. Vitamine, Mineralstoffe, teilweise sogar Proteine können vom Körper nicht in ausreichendem Maße absorbiert werden. Gerade aus diesem Grund macht die Nahrungsergänzung mit den wichtigsten Nährstoffen Sinn.Sportliche Ernährung als Hilfe beim Abnehmen
Der Speiseplan eines Sportlers ist darauf ausgelegt, langfristig durchführbar zu sein - unabhängig vom Lebensstil. Er fördert die natürliche Gesundheit und setzt dabei auf Mittel und Wege, die die Menschheit bereits anwendete, als es noch keine Fachliteratur darüber gab. Aus diesem Grund richtet sich ein auf Sportler gemünzter Speiseplan auch an Menschen, die abnehmen wollen, ohne zum Hochleistungssportler werden zu müssen.Der sportliche Speiseplan bringt zunächst die Makronährstoffe wieder ins richtige Verhältnis, denn oft sind sie völlig ungesund aufeinander abgestimmt. Anschließend wird die ausreichende Versorgung mit Spurenelementen geregelt. Da die sportliche Ernährung auf möglichst frische, unbehandelte Zutaten setzt, fallen auch die chemischen Schadstoffe weg, die leicht dafür sorgen können, dass Menschen dick werden und nicht abnehmen können. Zusätzlich dazu können Supplemente eingenommen werden, die langfristig Erfolge einbringen und dafür sorgen, dass ein möglicher Mangel schnell wieder ausgeglichen wird. Der Vorteil am sportlichen Speiseplan besteht darin, dass er so vielfältig und anpassbar ist: Niemand muss ein Gericht essen, das ihm persönlich nicht schmeckt. Alle erforderlichen Bestandteile lassen sich nach individuellem Geschmack zubereiten, was die Akzeptanz des neuen Ernährungskonzeptes gegenüber anderen Ansätzen drastisch erhöht.