John Berardi ist weltweit für seine Ratschläge zu Thema Ernährung, Supplements und Training bekannt. Nach 10 Jahren Konsultationen zum Thema Ernährung und Training, sowie über 100 veröffentlichten Artikeln gründete John die Science Link, Inc. - Translating Research into Results und http://www.johnberardi.com - Human Performance and Nutrition Consulting.
Im Rahmen seiner Konsultationen arbeitet John mit einer weit gefassten Klientel. Zu seinen Klienten gehören Sportler auf höchstem Niveau, die Medaillen und Meisterschaften gewinnen möchten. Zusätzlich hierzu wird John in diesem Herbst seinen PhD mit einer Spezialisierung auf Training und Ernährungsbiochemie abschließen. Zu sagen, dass dieser Mann über sein Fachgebiet Bescheid weiß, wäre eine starke Untertreibung.
In dieser Ausgabe möchten wir das überdimensionale Gehirn von John (kein Scherz, er hat wirklich einen abnormal großen Kopf) dazu herausfordern, einige Gedanken zu einem sehr wichtigen Thema mit uns zu teilen: die Ernährung nach dem Training.
grrlAthlete.com: John, was sind nach Deiner Erfahrung die größten Fehler bei der Ernährung nach dem Training im Allgemeinen und bei Frauen im Besonderen?
John Berardi: Der größte Fehlern, den die Leute machen, besteht darin, sich überhaupt nicht um die Ernährung nach dem Training zu kümmern! Ernährungstechnisch gesehen planen die meisten Sportler nicht für den Erfolg - das gilt sogar für die meisten Spitzensportler, mit denen ich gearbeitet habe.
Ich habe diese Lektion gelernt, als ich vor ein paar Jahren begann mit kanadischen Olympiateilnehmern zu arbeiten. Als ich mit diesen über ihre Ernährung und ihre Supplementation sprach, wurde ich von ihrem Mangel an Wissen über die Ernährung überrascht. Bis zu diesem Zeitpunkt hätte ich ernährungstechnische Ignoranz oder Fehlinformationen beim Durchschnittbürger aber nicht bei Spitzensportlern erwartet. Doch ich wurde eines Besseren belehrt. Diese Sportler waren in der Tat genauso wenig oder falsch informiert, wie die allgemeine Öffentlichkeit.
Nachdem ich über dieses Phänomen nachgedacht hatte, erkannte ich, dass aufgrund der Tatsache, dass die meisten Sportler durch ein hohes Trainingsvolumen fit und schlank bleiben können, ihre schlechten Ernährungsgewohnheiten von einem Körper, der gut ernährt und gesund aussieht, maskiert werden können. Weiterhin denken diese Sportler, dass ihre Ernährung optimal sein muss, da sie ja bereits zur Elite gehören. Es ist traurig, dass die meisten von ihnen niemals wissen werden, wie außergewöhnlich sie sein könnten, wenn sie wirklich auf ihre Ernährung achten würden.
Sobald ich ihr Programm modifiziere, verändern sich diese bereits gut aussehenden Körper, da die Fettmasse abnimmt und die Muskelmasse zunimmt. Noch wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass sich ihre Leistungen verbessern. Aus diesem Grund widme ich meinen Klienten und Sportlern viel Zeit (auch denen, die bereits sehr gut aussehen), lehre sie die richtige Wahl der Nahrungsmittel und helfe ihnen dabei, das Timing ihrer Nahrungszufuhr zu verbessern.
GA: John, könnest Du einige Fallstudien oder Beispiele beschreiben?
JB: Die meisten Sportler wissen z.B. nicht, dass bestimmte Nahrungsmittel, wenn sie vor dem Training verzehrt werden, die Leistungsfähigkeit reduzieren können. Weiterhin wissen nur wenige, dass die 6 Stunden nach dem Training für die Regeneration absolut kritisch sind. Meine Doktorarbeit konzentrierte sich auf das letztgenannte Thema.
Aus meiner akademische Ausbildung und meinen Labordaten habe ich gelernt, wie man das Timing der Nahrungsmittelzufuhr verwenden kann, um die Regeneration nach dem Training zu maximieren. Und während dies bei Sportlern, denen eine Gewichtszunahme nichts ausmacht, leicht ist (d.h. man isst einfach viel), haben es Sportler, die Gewicht verlieren möchten (z.B. die meisten weiblichen Sportler und Sportler, bei denen das Kraft : Gewicht Verhältnis stimmen muss), sehr viel schwerer.
GA: Was kann man tun, um die Regeneration während dieser 6 Stunden zu maximieren?
JB: Es gibt ein Schlüsselprinzip, das in diesem Zusammenhang berücksichtigt werden sollte. Grundsätzlich sind die Muskeln während dieser Zeit bezüglich der Aufnahme von Energie und Kohlenhydraten am effizientesten. Aus diesem Grund sollte der größte Teil der Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) während der Phase nach dem Training zugeführt werde.
Da Fett während dieser Phase unabhängig davon, welche Nahrungsmittel man zu sich nimmt, mit einer hohen Rate verbrannt wird, kann während dieser Zeit der größte Teil der über die Nahrung zugeführten Energie (Protein und Kohlenhydrate) für die Wiederauffüllung der entleerten Energiespeicher und für eine verbesserte Regeneration verwendet werden. preview
Man kann sich dies folgendermaßen vorstellen. Wenn man 100 Gramm Kohlenhydrate zum Mittagessen zu sich nimmt, werden 50 Gramm hiervon in den Muskelspeichern landen, um die Regeneration zu fördern und die restlichen 50 Gramm werden in den Fettspeichern landen und einen fetter machen. Die Körperkomposition würde nicht verbessert und die Regeneration würde nicht maximiert. Wenn man sich diese 100 Gramm Kohlenhydrate jedoch für die Zeit nach dem Training aufhebt, dann werden all diese Kohlenhydrate für die Muskelregeneration verwendet und es wird nichts hiervon in den Fettspeichern landen. Welches Szenario würde man also vorziehen?
GA: Du sagst also, dass man all seine Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen sollte und während der restlichen Zeit keine Kohlenhydrate essen sollte?
JB: Nein, ich sage nur, dass man die Kohlenhydratzufuhr während der meisten Mahlzeiten des Tages minimieren sollte und dem Körper die meisten Kohlenhydrate während der sechs Stunden nach dem Training zuführen sollte. Ich habe diese Strategie mit extrem guten Resultaten bei allen Arten von Sportlern vom Ausdauersportler bis hin zur Wettkämpferin in der Fitnessklasse eingesetzt, wobei letztere ihr Gesamtgewicht und ihr Fettgewicht minimieren muss, während gleichzeitig eine gute Regeneration ermöglicht und eine hohe Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten werden muss.
Der Proteinkonsum während der Phase nach dem Training ist fast genauso wichtig wie die Kohlenhydratstrategien. Meine Studien demonstrieren, dass die Nahrungszufuhr nach dem Training ein Kohlenhydrat zu Protein Verhältnis von 2:1 aufweisen sollte. Meine Sportler nehmen direkt nach dem Training einen Regenerationsdrink zu sich, der pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 Gramm Protein enthält
GA: Was ist basierend auf Deinen Untersuchungen der optimale Ansatz für einen Mannschaftssportler - z.B. eine Basketballspielerin - nach dem Spiel oder dem Training?
JB: Wie wäre es, wenn ich einfach die optimale tägliche Strategie für eine Basketballspielerin vorstellen würde, die von 16:00 bis 18:00 Uhr trainiert? Hier ist das, was ich wahrscheinlich empfehlen würde (man sollte bedenken, dass es sich hierbei nur um ein Beispiel handelt, das natürlich nicht auf alle Basketballspielerinnen anwendbar ist). Man beachte hierbei, dass der größte Teil der täglichen Kohlenhydrate während und nach dem Training zugeführt wird.
- 8:00 Uhr Frühstück - Omelette aus 6 Eiklar, einer Tasse Gemüse und einem Stück fettfreiem Käse.
- 10:00 Uhr Snack – Proteinshake mit Wasser und etwas Leinöl
- 12:00 Uhr Mittagessen - 90 Gramm Hühnchenbrust, ein großer Salat und Fischölkapseln
- 14:00 Uhr Snack – Proteinshake mit Wasser und etwas Leinöl
- 16:00 - 18:00 Uhr Training - Glukose Elektrolytgetränk wie z.B. Gatorade
- 18:00 Uhr nach dem Training - Drink mit 20 - 25 Gramm schnell verdaulichem Protein (z.B. Wheyprotein) und 40 - 50 Gramm einfachen Kohlenhydraten (z.B. Gatorate)
- 20:00 Uhr Abendessen - 120 Gramm Hamburgerfleisch, ein großer Salat, eine mittelgroße Ofenkartoffel und Fischölkapseln
- 22:00 Uhr Snack vor dem Einschlafen – Naturjoghurt, 2 Stück frisches Obst
JB: Das macht keinen Unterschied. Wie ich bereits erwähnt habe, wird die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schnell wieder auffüllen - viel schneller, als wenn man versuchen würde, dies mit den anderen Mahlzeiten des Tages zu erreichen. Somit sollte ein Sportler wie z.B. unsere Basketballspielerin am nächsten Tag für neue Herausforderungen bereit sein.
GA: Müssen Ausdauersportler irgendwelche zusätzlichen Maßnahmen ergreifen? (Auch hier im Szenario mit einer weiteren Trainingseinheit am nächsten Tag)
JB: Die Strategie für einen hart trainierenden Ausdauersportler bestünde darin, den Regenerationsdrink nach dem Training zu verdoppeln. Ich lasse meine Sportler zwei Regenerationsdrinks trinken: einen direkt nach dem Training und einen weiteren eine Stunde später.
Meine Untersuchungen haben mir gezeigt, dass diese Strategie (insbesondere mit der Integration von Protein) die Regeneration des Muskelglykogens im Vergleich zu einer reinen Kohlenhydratzufuhr um 22 % steigern kann. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Ausdauersportler, wenn sie am selben Tag noch einmal trainieren, doppelt so gute Leistungen erbringen, wenn Protein und Kohlenhydrate verzehrt wurden, als wenn nur Kohlenhydrate konsumiert oder Mahlzeiten später während der Regenerationsphase verzehrt wurden.
GA: Es ist also wirklich entscheidend Kohlenhydrate und Protein nach dem Training für die Muskelregeneration sowie eine bessere Leistungsfähigkeit zu sich zu nehmen?
JB: Ja, wir sind gerade dabei die ersten Daten zu veröffentlichen, die diese Tatsache bei Ausdauersportlern schlüssig belegen.
GA: Als abschließende Frage für dieses Interview (wir haben noch viele weitere Fragen für zukünftige Ausgaben!) würde ich gerne wissen, welches Programm für nach dem Training Deiner Erfahrung nach am effektivsten für einen Ausscheidungswettkampf ist (beim Basketball wären das z.B. 3 Spiele an einem Tag mit 90 Minuten Pause zwischen den Spielen)?
JB: Bei einem solchen Szenario halte ich flüssige Nahrung für unverzichtbar.
Neben einem Frühstück mit niederglykämischen Kohlenhydraten (Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Obst und Vollkornbrot), qualitativ hochwertigem Protein und guten Fetten ist es von entscheidender Bedeutung, die Speicher des Körpers mit flüssigem Protein und flüssigen Kohlenhydraten während und zwischen den Spielen wiederaufzufüllen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein sollte hierbei bei 2:1 liegen. Wenn man diese Drinks schlückchenweise über den ganzen Tag verteilt zu sich nimmt, wird man hierdurch die Füllung Energiespeicher und die Leistungsfähigkeit während allen aufeinander folgenden Spielen maximieren.
So lange der Sportler ein gutes Frühstück und ein gutes Mittagessen (entsprechend der Richtlinien des Frühstücks) zu sich nimmt, kann und sollte die Nahrungszufuhr während der restlichen Zeit mit flüssigem Protein und flüssigen Kohlenhydraten erfolgen.
GA: Danke für das informative Interview, John. Wir haben noch viele weitere Fragen zum Thema Training und Ernährung, die wir uns für ein weiteres Interview aufheben. Unter (www.johnberardi.com) findet der interessierte Leser über 120 weitere Artikel zu den Themen Training, Ernährung und verwandten Gebieten.
JB: Ich freue mich auf weitere Interviews und darüber, euren Sportlern helfen zu können, wo immer ich kann.