Ernährung und Konditionierung für American Football

Einleitung

Wir alle wissen, dass hervorragende American Football Spieler massig und schnell sind, doch diejenigen von uns, die keine direkte Erfahrung damit haben American Football zu spielen oder zu trainieren, wissen typischerweise nur wenig darüber, welche anderen Charakteristika für den Erfolg beim American Football wichtig sind.

Genauso wenig wissen die meisten von uns darüber Bescheid, wie Trainer ihre Spieler konditionieren, welches die am häufigsten auftretenden Verletzungen bei Spielern sind und wie sich die Ernährung für American Football Spieler von der Ernährung anderer Sportler unterscheidet.

Das folgende FAQ wurde zusammengestellt, um diese Themen zu behandeln und auf Fragen zu antworten, von denen ich dachte, dass sie sowohl für Trainer als auch für Sportler von Interesse sein könnten.

[ F ] Welche drei körperlichen Charakteristika sind am hilfreichsten, wenn es darum geht, vorauszusagen, welcher High School Sportler vielleicht ein erfolgreicher innerer Lineman, Running Back, Linebacker oder Defensive Back werden könnte. Ist massiger immer besser?

A: Die mit Abstand wichtigste Eigenschaft ist die Geschwindigkeit. Wenn andere körperliche Attribute zumindest von durchschnittlicher Natur sind, dann wird die Geschwindigkeit darüber entscheiden, welche Sportler es bis auf ein Eliteniveau schaffen können.

Andere kritische Faktoren umfassen die Reaktionszeit (eine wichtige Komponente der Agilität), die vertikale Sprungfähigkeit (ein Marker für die Kraft des Unterkörpers) und die Kraft des Oberkörpers.

Wenn alles andere gleich ist, dann hat bei Vollkontaktsportarten wie American Football ein größerer, massigerer Spieler gegenüber einem kleineren und leichteren Spieler immer einen Vorteil, doch in der realen Welt – insbesondere auf High School Level – ist massiger nicht notwendigerweise besser. Der High School Lineman muss häufig beide Seiten spielen und ein Spieler, der schneller ist und bessere Fähigkeiten besitzt, kann oft einen größeren Gegner überwinden.

Geschwindigkeit im Allgemeinen und spezifisch die Fähigkeit schnell zu beschleunigen ist ohne Zweifel unabhängig von der Position, in der ein Sportler spielt, der mit Abstand wichtigste körperliche Faktor. Geschwindigkeit kann Defizite im Bereich von Kraft und Fähigkeiten ausgleichen.

Oberkörperkraft und Reaktionszeit sind zwei weitere Charakteristika, die notwendig sind, um ein erfolgreicher American Football Spieler zu sein, was insbesondere für die Positionen des inneren Lineman, des Running Back und des defensive Back gelten. Größer und massiger ist nicht notwendigerweise besser, wenn ein Sportler bezüglich der anderen Charakteristika hervorragend ist.

[ F ] Was sind die wichtigsten Kraftübungen, auf denen bei American Football Spielern der Schwerpunkt liegen sollte. Wie wichtig sind im Kraftraum ausgeführte Übungen im Vergleich zu American Football spezifischen Übungen auf dem Spielfeld wie blockierende Schlittendrills?

A: Die Übungen, die die Stärke der Muskelgruppen der Körpermitte verbessern, sind die wichtigsten Übungen.

Die Körpermitte ist als der Lenden-Becken-Hüftkomplex definiert und besteht aus dem Gluteus, den Bauchmuskeln, den Hüftflexoren und den spinalen Muskeln. Die Körpermitte ist der Bereich, an dem sich das Zentrum der Schwerkraft befindet und alle Powerbewegungen beginnen. Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen, Bauchmuskelcurls gegen einen Widerstand und Beinheben sind exzellente Übungen für die Entwicklung der Muskeln der Körpermitte.

Natürlich ist eine Stärkung des Oberkörpers mit Bankdrücken, Schulterdrücken stehend und unterschiedlichen Übungen zur Stärkung der Ellenbogenflexoren (Ellenbogenbeuger) und Extensoren (Ellenbogenstrecker) auch wichtig für American Football Spieler.

Die Kombination aus der Entwicklung einer guten Kraftbasis im Kraftraum und der Entwicklung der technischen Fähigkeiten zur Ausführung einer fachgerechten Bewegung mit hoher Geschwindigkeit während Drills auf dem Spielfeld sind der Schlüssel zu einer erfolgreichen Leistungssteigerung bei Powerbewegungen. Ohne Geschwindigkeit wird die Kraft alleine es dem Sportler nicht erlauben, eine adäquate Schnellkraft zu generieren.

Korrekt ausgeführte Kraft- und Powerübungen können eine dramatische Auswirkung auf die Leistungen eines Sportlers haben. Übungen im Kraftraum sollten verwendet werden, um ein Kraftfundament aufzubauen, währen American Football spezifische Drills für ein Feintuning der Kraft der beim American Football verwendeten Muskeln zum Einsatz kommen sollten.

Die im Kraftraum mit dem Aufbau der Kraft der Körpermitte verbrachte Zeit ist für den erfolgreichen American Football Sportler essentiell. Andere mehr sportspezifische Drills sind auch wichtig, auch wenn sie wahrscheinlich bezüglich des Aufbaus von reiner Kraft und Power nicht so effizient sind.

[ F ] Welches sind Deine beiden bevorzugten Konditionierungsdrills auf dem Spielfeld für American Football Spieler? Warum denkst Du, dass diese Drills wichtig sind?

A: Drills vor dem eigentlichen Football Training sind für das Erlernen der richtigen Technik sehr wichtig. Man sollte das Football Training mit einem moderat langen Lauf beginnen, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Hierauf sollte ein statisches Stretching der wichtigsten Muskelgruppen folgen.

Als nächstes müssen die Spieler eine Serie von Sprints, seitliches Dehnen und plyometrische Abprallsprünge auf einem oder beiden Beinen ausführen. Diese Drills bereiten den Körper des Sportlers, insbesondere seine Gelenke, auf die harten Anforderungen des Trainings und des Spiels vor.

Während der ersten fünf Tage des Trainings vor schwerem Kontakttraining sollten die Spieler Beweglichkeitsdrills ausführen. Hierfür bereitet man zehn Stationen mit unterschiedlichen Drills vor: plyometrisches Training mit Widerstand, Gras Drills, Laufen gegen elastische Seile als Widerstand, Seilspringen und einbeiniges Laufen. An jeder Station müssen die Spieler eine Minute mit hoher Intensität arbeiten, bevor sie zur nächsten Station übergehen dürfen. preview

Man sollte versuchen diese Drills so Football spezifisch wie möglich zu gestalten. Während des Hauptteils der Saison sollte man aus einer Liste von hochintensiven Intervallen (wiederholte 40 Meter Sprints), Langstreckenläufen und einer Reihe Football spezifischer Beweglichkeitsdrills auswählen.

[ F ] Welchen Ansatz verwendest Du, um Spieler für das Training und Spiele bei heißem Wetter zu konditionieren?

A: Der mit Abstand wichtigste Faktor besteht darin sicherzustellen, dass die Sportler körperlich fit sind. Natürlich müssen sie angemessen hydriert sein und sich schrittweise an ein Training bei extremen Umweltbedingungen akklimatisieren, doch wenn sie nicht bereits zuvor fit waren, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass mit der Hitze in Verbindung stehende Probleme auftreten.

Man sollte die Spieler über die wichtige Bedeutung der Verhinderung einer Dehydration und die verheerenden Auswirkungen einer Dehydration auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit aufklären. Man sollte sie überreden, sie bitten und darauf bestehen, dass sie bei heißen und/oder schwülen Bedingungen genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

[ F ] Wie versuchst Du Dehydration und Muskelkrämpfe bei American Football Spielern zu verhindern und/oder zu behandeln?

A: Entgegen der weit verbreiteten Annahme gibt es keinen Weg dafür zu trainieren, den negativen Auswirkungen einer Dehydration zu widerstehen. Spielern sollte während des Trainings und des Spiels sowohl Wasser als auch ein Elektrolytgetränk angeboten werden und bei heißem Wetter sollten sie dazu ermuntert werden, regelmäßig zu trinken.

Sportler, die anfällig für Muskelkrämpfe sind, müssen unter Umständen mehr Natrium und Kalium in Form von salzhaltigen Sportgetränken und im Rahmen ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Man sollte die Spieler dazu ermuntern vor, während und nach dem Training einen Sportdrink zu konsumieren. Richtlinien sind: 450 bis 600 ml 1 bis 2 Stunden vor dem Training, 200 bis 300 ml alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings und mindestens 700 ml nach dem Training für jedes verlorene Pfund. Die Spieler sollten vor und nach dem Training gewogen werden, um den durchschnittlichen Flüssigkeitsverlust abzuschätzen. Sie sollten daran erinnert werden zu trinken, bevor sie durstig sind und nach Plan zu trinken.

Die Spieler sollten während des Tages eine Trinkflasche mit sich herum tragen, so dass sie zwischen Trainingseinheiten, Kursen und den Übungen trinken können. Sie sollten die Warnsignale für eine Dehydration kennen: Schwindelgefühl, Krämpfe, Übelkeit, Erschöpfung und dunkel gefärbter Urin.

Einige Spieler sind anfällig für Krämpfe. Diese Spieler neigen dazu, schnell und sehr stark zu schwitzen. Sie haben typischerweise bereits in der Vergangenheit unter Krämpfen gelitten und produzieren Schweiß, der salzig schmeckt. Einige befolgen eine salzarme Diät aufgrund einer Familiengeschichte von Bluthochdruck. Sie neigen außerdem dazu, die fittesten und athletischsten Spieler auf ihrer Position zu sein.

Für diese Spieler geben wir ¼ bis ½ Teelöffel Salz zu 450 Millilitern eines Sportgetränks und ermutigen sie dazu, mehr Salz über die Nahrung zu sich zu nehmen.

[ F ] Welches sind die bei American Football Spielern am häufigsten auftretenden Verletzungen? Welches sind die besten Ansätze, um diese Verletzungen zu verhindern?

A: Meiner Erfahrung nach sind Prellungen, gefolgt von Muskelzerrungen (z.B. Beinbeuger, Quadrizeps, Waden), Muskelkrämpfen, verstauchten Knöcheln und verstauchten Knien die am häufigsten auftretenden Verletzungen.

Die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen kann dadurch reduziert werden, dass man sicherstellt, dass der Sportler an einem gut organisierten und beaufsichtigten ganzjährigen Trainings- und Konditionierungsprogramm auf einem angemessenem Level der Intensität und gelegentlich unter extremen Umweltbedingungen teilnimmt.

Krafttraining und das Training der sportlichen Fähigkeiten sind die besten Ansätze für die Vermeidung dieser Verletzungen. Krafttraining schützt die Gelenke vor Traumata und das Training der sportlichen Fähigkeiten kann dabei helfen durch eine Verbesserung der Tiefensensibilität – d.h. die Fähigkeit die Position des Körpers und der Körperteile im Raum zu beurteilen - Verletzungen vorzubeugen.

[ F ] Benötigen American Football Spieler typischerweise eine Ernährung, die sich von der Ernährung bei anderen Sportarten unterscheiden? Wenn ja, worin unterscheiden sich diese Ernährungsformen?

A: American Football Spieler, die auf College Niveau spielen, haben einen außergewöhnlichen Energie- und Flüssigkeitsbedarf. Sie haben außerdem sehr volle Zeitpläne und müssen Training, Kurse und Hausarbeiten unter einen Hut bringen. Die Herausforderung besteht darin, sie gut ernährt und hydriert zu halten.

Der Gesamtenergiebedarf (Kalorienbedarf) und spezifische Nährstoffbedürfnisse variieren mit dem Zeitpunkt innerhalb der Saison, Körpergewicht, Reife, persönlichen Nahrungsmittelpräferenzen und der Position, an der der Sportler spielt.

Ein offensiver Lineman konzentriert sich z.B. auf Kraft und Schnellkraft, während ein Running Back mehr auf Schnelligkeit und Beweglichkeit bedacht ist. Ich entwickle entsprechende Mahlzeitenpläne, die zur individuellen Ernährung und den Leistungszielen dieses Sportlers passen.

Das Timing der Kalorienzufuhr ist wichtig. Das ideale Ernährungsschema für Sportler ist das "Grasen", d.h. den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Energiezufuhr für Training und Regeneration zu maximieren.

Eine schnelle Regeneration ist insbesondere für American Football Spieler wichtig, da sie häufig mehrmals täglich trainieren. Der Kalorienbedarf sollte mit energiereichen Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte gedeckt werden. Der Konsum ausreichender Mengen an Kohlenhydraten (8 bis 9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) in Form von Obst, Getreideprodukten, Brot, Reis, Nudeln, Gemüse und ein paar Milchprodukten wird die Erschöpfung minimieren und das Training maximieren.

Der Proteinbedarf (1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) kann durch fettarme Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse gedeckt werden. Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr kann für College Spieler aufgrund ihres begrenzten Budgets eine Herausforderung darstellen.

Häufig verfügen College Sportler einfach nicht über die finanziellen Ressourcen, um die Menge an Nahrung zu kaufen, die benötigt wird, um den gesamten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Große Spieler müssen mehr Kalorien als die meisten anderen Sportler zu sich nehmen. Manchmal kann das schiere Nahrungsvolumen, das notwendig ist, um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken, für den Sportler erdrückend sein. An dieser Stelle können sich ernährungstechnische Supplements wie Kohlenhydrat-Energiedrinks und Mahlzeitenersatzgetränke als nützlich erweisen.

[ F ] Empfiehlst Du ernährungstechnische Supplements für American Football Spieler? Wenn ja, welche, wenn nein, warum nicht?

A: American Football Spieler sind an Supplements interessiert, die vermarktet werden, um die Masse zu steigern, die Regeneration zu verbessern, Energie zu liefern und Fett zu verbrennen. Die meisten Spieler glauben, dass ein Supplement, wenn es frei verkäuflich ist, sicher, legal und effektiv sein muss.

College Sport Fachbereiche sind aufgrund des Potentials einer Kontamination dieser Supplements mit verbotenen Substanzen bezüglich der Supplement Einnahme durch Sportler besorgt. Jeder Student, der positiv auf eine verbotene Substanz wie anabole Steroide oder Ephedrin getestet wird, darf ein Jahr lang nicht an den Spielen der laufenden Saison sowie den Spielen nach der Saison teilnehmen.

Institutionen stellen ihren Sportlern vielleicht keine Substanzen wie Aminosäuren, Chondroitin, Kreatin, Glucosamin, L-Carnitin und Proteinpulver zur Verfügung, doch die Sportler verwenden dieses Supplements unter Umständen in Eigenregie.

Spieler müssen wissen und wissen wollen, welche Supplements sie verwenden können und wie sie diese Supplements angemessen verwenden können. Eine wichtige Rolle des Ernährungsberaters besteht darin, Sportlern dabei zu helfen, eine informierte Wahl zu treffen.

Ich glaube, dass ein Team-Ansatz für die Erstellung einer Supplement Richtlinie essentiell ist, da Teammitglieder, Ernährungsberater, Ärzte, Trainer und Kraftsporttrainer unterschiedliche Ansichten zu diesem Thema haben könnten. Supplements werden in Bezug auf ihre Sicherheit, ihre Effektivität, ihre Wirkung, ihre Dosierung und ihr Nutzen zu Risiko Verhältnis bewertet.

Schlüsselpunkte:

• Geschwindigkeit ist das wichtigste Charakteristikum für Erfolg beim American Football. Auch wenn Größe und Muskelmasse wichtig sind, können Reaktionszeit und Kraft Größenunterschiede überwinden.
• Um Kraft aufzubauen, sollten sich American Football Spieler auf die Ausführung von Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen, Bankdrücken, Kreuzheben, Power Umsetzen und andere Widerstandsübungen konzentrieren, welche die Kraft der großen Muskelgruppen des Rumpfes und der Beine steigern.
• Die Verbesserung der körperlichen Fitness und die Aufklärung der Sportler über die Notwendigkeit der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training sind für die Vorbereitung von American Football Spielern auf das Training und Spiele bei heißem Wetter wichtig. Sportgetränke liefern Kohlenhydratenergie und Natrium, welches dabei helfen kann, Krämpfe zu minimieren. Alle Spieler sollten währen der heißen Zeit des Jahres mehr salzhaltige Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen und Sportler, die anfällig für Krämpfe sind, sollten außerdem Salz zu ihren Sportgetränken hinzufügen.
• Prellungen, wuchtige Schläge, Zerrungen und Verstauchungen von Fußgelenk und Knie sind die beim American Football am häufigsten auftretenden Verletzungen. Ein das ganze Jahr über ausgeführtes Training für Kraft und sportliche Fähigkeiten ist die beste Vorsorgemaßnahme.
• Im Allgemeinen betonen für Footballspieler empfohlene Ernährungspläne – wie bei allen Sportlern – Kohlenhydrate. Große, massige Spieler benötigen mehr Kalorien und Spieler auf bestimmten Positionen und mit spezifischen ernährungstechnischen Zielen können individuelle Ernährungsmodifikationen benötigen.