Ein Dreimonatsprogramm für mehr Masse
Als Jay Cutler beim Mr. Olympia 2001 den zweiten Platz belegte, war er nicht nur in der besten Form seines Lebens, sondern er verbuchte auch sein höchstes Wettkampfgewicht bislang. Als Jays Ernährungsberater habe ich mit ihm an einem Ernährungsplan gearbeitet, der von den meisten althergebrachten Methoden erheblich abwich:Jay nahm eine kohlenhydratreiche Kost zu sich, anstelle der üblichen proteinreichen. Protein ist zwar die Grundlage für den Muskelaufbau, aber Kohlenhydrate erzeugen im Körper eine anabole Stoffwechsellage. So erhöhen Kohlenhydrate den Insulinspiegel, was dazu führt, dass mehr Protein in die Muskelzellen eingeschleust und Muskelabbau nach dem Training verhindert werden kann. Die beiden wichtigsten Bestandteile meiner Methode sind die folgenden.
Erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr
Nehmen Sie sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich. Jay nahm bei einem Körpergewicht von nahezu 140 kg ungefähr 900 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich, was etwa 3600 kcal. entspricht. Ein 90-kg-Athlet solllte ungefähr 540 g Kohlenhydrate zu sich nehmen (ca. 2200 kcal.). Ein 100 kg schwerer Bodybuilder benötigt ungefähr 600 g Kohlenhydrate (2400 kcal.).Nehmen Sie Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 3:1 zu sich
Die Proteinzufuhr sollte zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag betragen. Bei einem Körpergewicht von 140 kg nahm Jay Cutler nahezu 300 g Protein zu sich (ca. 1200 kcal.). Ein 90-kg-Athlet sollte ca. 180 g Protein (etwa 740 kcal.) zu sich nehmen. Ein 100 kg schwerer Bodybuilder sollte 200 g Protein und 600 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.Kohlenhydratbedarf | ||
Körpergewicht | Kohlenhydrate | Protein |
(in kg) | (in g) | (in g) |
60 | 360 | 120 |
70 | 420 | 140 |
80 | 480 | 160 |
90 | 540 | 180 |
100 | 600 | 200 |
110 | 660 | 220 |
120 | 720 | 240 |
Die enorme Zunahme an Muskelqualität, die Jay verzeichnen konnte, kann jeder Athlet, egal wie weit er oder sie fortgeschritten ist, nachvollziehen. Die Beispieltagespläne, die Sie weiter unten finden, sind für einen 90 kg schweren Athleten berechnet.
Anhand der Kohlenhydratbedarfstabelle können Sie die Menge nachschauen, die für Ihr aktuelles Körpergewicht richtig ist. Wenn Sie in kürzester Zeit Masse zulegen wollen, sollten Sie sich drei Monate lang nach dieser Methode ernähren und wie ein Besessener trainieren - denn ansonsten würden Sie nur an Fett zulegen. Und freuen Sie sich schon jetzt über die neu hinzugewonnene Masse ...
Beispiele aus Jay Cutler's Erfolgsprogramm
| Beispiel 1 | Beispiel 2 |
| 1. Mahlzeit | 1. Mahlzeit |
| 2 Eier | 2 Eier |
| 5 Eiklar | 4 Eiklar |
| 4 EL Marmelade | 1 Scheibe fettarmer Käse |
| 1 großes Brötchen | 2 große Pancakes |
| 300 ml Orangensaft | 1/2 Tasse Apfelkompott |
| 2. Mahlzeit | 2. Mahlzeit |
| 150 g Hähnchenbrust | 180 g gegrillter Schwertfisch(Rohgewicht) |
| (Rohgewicht) | 1 1/2 Tassen Reis(gekocht) |
| 100 g Nudeln(Rohgewicht) | 2 TL Teryaki-Soße |
| 1 Tasse Tomatensoße | 1/2 Tasse Blumenkohl |
| 3. Mahlzeit | 3. Mahlzeit |
| 150 g Hähnchenbrust(Rohgewicht) | 150 g Hähnchenbrust(Rohgewicht) |
| 100 g Nudeln(Rohgewicht) | 1 Tasse Mais |
| 1 Tasse Tomatensoße | 1 Tasse Erbsen |
| --- | 210 g gebackene Kartoffel |
| 4. Mahlzeit | 4. Mahlzeit |
| 200 g Tartar(Rohgewicht) | 130 g Steak(Rohgewicht) |
| 270 g gebackene Kartoffel(Rohgewicht) | 1 1/2 Tassen Reis(gekocht) |
| 1/2 Tasse gemischtes Gemüse | 4 EL Salsa |
| 2 Kekse | 1 Apfel |
| 5. Mahlzeit | 5. Mahlzeit |
| 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse | 0,5 l Magermilch |
| 7 EL Haferflocken | 3 EL Proteinpulver |
| 1 Tasse Ananas | 1 Tasse fettarme Eiskrem |
| 1 Tasse Magermilch | 1 Banane |
| 6. Mahlzeit | 6. Mahlzeit |
| 6 Scheiben Roastbeef | 120 g Flankensteak |
| 1 Pitabrot | 3 EL Steaksoße |
| 2 EL Fettarme Mayonnaise | 2 Scheiben Toast |
| 2 Scheiben Tomaten | 300 ml Fruchtsaft |
| 1 große Banane | --- |