In diesem Artikel möchte ich dem Leser erklären, was diese Prozentsätze bedeuten und wie er sie verwenden kann (falls er dies wünscht), um eine gegeben Ernährungsweise/Diät zu analysieren, einen Ernährungsplan aufzustellen oder herauszufinden, was ein Nahrungsmitteletikett bedeutet.
Eine kurze Wiederholung zum Thema Kalorien
In einem vorhergehenden Kapitel habe ich dem Leser den Kaloriengehalt unterschiedlicher Makronährstoffe aufgezeigt. Um dem Leser ein unnötiges Herumblättern zu ersparen, werde ich an dieser Stelle eine kurze Zusammenfassung einfügen:- Protein: 4 kcal/Gramm
- Kohlenhydrate: 4 kcal/Gramm
- Fett: 9 kcal/Gramm
- Alkohol: 7 kcal/Gramm
Berechnung der Prozentsätze
Mit den obigen Werten zur Hand, können wir unter Verwendung etwas grundlegender Mathematik mehrere unterschiedliche Operationen bezüglich der Ernährungs- und Nahrungsanalyse durchführen. Schauen wir uns diese nacheinander an. Ich werde Beispiele geben, doch der Leser sollte nicht zu viel in die konkreten Zahlen hineininterpretieren. Es handelt sich lediglich um Beispiele.Operation 1: Aufstellung der ernährungsbasierten Prozentsätze
Die wahrscheinlich häufigste Verwendung dieser Methoden besteht in der Erstellung des eigentlichen Ernährungssetups, welches die Bestimmung der Menge der einzelnen Makronährstoffe in Gramm, die man verzehren wird, umfasst. Sagen wir, dass wir es mit einem 170 Pfund (etwa 77 Kilo) schweren Mann mit einer Erhaltungskalorienmenge von etwa 2700 kcal pro Tag zu tun haben und sagen wir, dass wir ihm eine Ernährung verordnen, die aus 60% Kohlenhydraten, 20% Protein und 20% Fett besteht (man sollte in dieser Werte nicht zu viel hineininterpretieren, da ich sie nur als Beispiel verwende). Wir wollen nun herausfinden, wie viele Gramm eines jeden Nährstoffs unsere Beispielperson pro Tag konsumieren wird.Schritt 1: Berechnung der Gesamtkalorien eines jeden Makronährstoffs
Das erste, was wir tun werden, besteht darin, die Gesamtkalorienzufuhr (2700 kcal pro Tag) mit den Prozentsätzen jedes Makronährstoffs zu multiplizieren, da uns dies sagen wird, wie viele Kalorien in Form welches Nährstoffs konsumiert werden. Um die Prozentsätze in Faktoren umzuwandeln, müssen wir sie durch 100 teilen. Somit wird aus 20% 0,2; 60% wird zu 0,6, usw.Die eigentliche Berechnung sieht folgendermaßen aus:
- Kohlenhydrate: 2700 * 0.60 = 1620 Kalorien in Form von Kohlenhydraten
- Protein: 2700 * 0.20 = 540 Kalorien in Form von Protein
- Fett: 2700 * 0.20 = 540 Kalorien in Form von Fett
- Hinweis: Es sollte offensichtlich sein, dass sich die Prozentsätze auf insgesamt 100% (1.0) aufsummieren sollten.
Schritt 2: Bestimmung der Menge in Gramm pro Makronährstoff
Wir teilen nun ganz einfach die Gesamtkalorienmenge pro Makronährstoff durch den Kaloriengehalt jedes Makronährstoffs. Dies sagt uns schließlich, wie viel Gramm von jedem Nährstoff unsere Beispielperson pro Tag essen wird.- Kohlenhydrate: 1620 kcal / 4 kcal/Gramm =405 Gramm Kohlenhydrate
- Protein: 540 kcal / 4 kcal/Gramm = 135 Gramm Protein
- Fett: 540 kcal / 9 kcal/Gramm = 60 Gramm Fett pro Tag
Operation 2:
Berechnung in die andere Richtung Teil 1: Bestimmung der Zusammensetzung der Ernährung
Man kann diese Berechnungen auch leicht in die andere Richtung ausführen, um zu bestimmen, welchen Prozentsatz jeder Nährstoff bei einem gegebenen Ernährungsplan ausmacht. Sagen wir, dass eine Person 150 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett pro Tag zu sich nimmt und wir herausfinden möchte, wie viele Kalorien diese Person pro Tag zu sich nimmt und welchen Prozentsatz die einzelnen Makronährstoffe ausmachen.Schritt 1: Bestimmung der Kalorienzufuhr
Als erstes multipliziert man die Gesamtmenge in Gramm eines jeden Makronährstoffs mit dem Kaloriengehalt dieses Nährstoffs. Dies sagt uns, wie viele Kalorien diese Person täglich zu sich nimmt.- Protein: 150 Gramm * 4 kcal/Gramm = 600 Kalorien in Form von Protein
- Kohlenhydrate: 200 Gramm * 4 kcal/Gramm = 800 kcal in Form von Kohlenhydraten
- Fett: 50 Gramm * 9 kcal/Gramm = 450 Kalorien in Form von Fett
- Aus diesen Werten kann man die tägliche Gesamtkalorienmenge berechnen, indem man ganz einfach die Einzelwerte aufsummiert.
- Gesamtkalorienmenge = 600 + 800 + 450 = 1850 kcal pro Tag.
Schritt 2: Bestimmung der Prozentsätze jedes Nährstoffs bezüglich der Gesamtkalorienzufuhr
Nun teilt man ganz einfach die Kalorienmenge pro Nährstoff durch die Menge der täglich konsumierten Kalorien und multipliziert den Dezimalwert mit 100, um den prozentualen Anteil eines jeden Nährstoffs an der Gesamtkalorienzufuhr zu berechnen.- Protein: 600 kcal/1850 kcal = 0.32 * 100 = 32%
- Kohlenhydrate: 800/1850 = 0.43 * 100 = 43%
- Fett: 450/1850 = 0.24 * 100 = 24%.
Operation 3
Berechnung in die andere Richtung Teil 2: Bestimmung der Zusammensetzung der Nahrungsmittel oder Mahlzeiten
Man kann dieselben Berechnungen durchführen, um die Zusammensetzung eines gegebenen Nahrungsmittel (basierend auf den Angaben auf dem Etikett) oder einer gegebenen Mahlzeit zu bestimmen.Sagen wir, dass wir den prozentualen Anteil der Makronährstoffe eines Nahrungsmittels oder einer Mahlzeit berechnen wollen, das/die 10 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett enthält.
Schritt 1: Bestimmung der Kalorienmenge für jeden Nährstoff
Als erstes multipliziert man ganz einfach die Menge in Gramm eines jeden Nährstoffs mit dem Kaloriengehalt des entsprechenden Nährstoffs.- Protein: 10 Gramm * 4 kcal/Gramm = 40 kcal
- Kohlenhydrate: 20 Gramm * 4 kcal/Gramm = 80 kcal
- Fett: 9 Gramm * 9 kcal/Gramm = 81 cal
Schritt 2: Bestimmung der prozentualen Anteile eines jeden Nährstoffs
Jetzt teilt man ganz einfach die Gesamtkalorienmenge pro Nährstoff durch die Gesamtkalorienmenge des Nahrungsmittels.- Protein: 40 kcal/201 kcal = 0.2 * 100 = 20% Kalorien in Form von Protein
- Kohlenhydrate: 80 kcal/201 kcal = 0.4 * 100 = 40% Kalorien in Form von Kohlenhydraten
- Fett: 81 kcal/201 kcal = 0.4 * 100 = 40% Kalorien in Form von Fett
Eine Anmerkung zu Lebensmitteletiketten
Viele Menschen sind verwirrt, wenn sie die oben beschriebenen Berechnungen mit Angaben auf Lebensmitteletiketten durchführen und herausfinden, dass der angegebene Kaloriengehalt nicht mit dem Ergebnis ihrer Berechnungen übereinstimmt. Man könnte z.B. ein Nahrungsmittel finden, das 212 kcal liefert und 10 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett enthält (und laut der obigen Berechnung nur 201 kcal liefern sollte). Es gibt eine Reihe von Gründen, warum dies der Fall sein kann.Der erste ist, dass die Bestimmung des Kaloriengehalts eines gegebenen Nahrungsmittels keine perfekten Werte liefert - solche Werte sind immer etwas ungenau. Darüber hinaus handelt es sich bei den 4, 9 und 4kcal/Gramm Werten um gerundete Werte. Zu guter letzt werden die Angaben für Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm auf Lebensmitteletiketten immer gerundet (Bei einem Nahrungsmittel, das 0,5 Gramm Fett enthält, kann die Fettmenge z.B. mit 0 Gramm angegeben sein). Wenn das Nahrungsmittel aus unserem Beispiel tatsächlich 10.5 Gramm Protein (44 kcal), 20.5 Gramm Kohlenhydrate (84 kcal) und 9.5 Gramm Fett (85 kcal) enthält, dann würde dies den Unterschied zwischen angegebenem und berechnetem Wert erklären.
Letztendlich sind diese minimalen Unterschiede keine große Sache. Selbst unter den besten Umständen sind Kalorienabschätzungen nur Abschätzungen und es sind immer geringfügige Abweichungen in beide Richtungen möglich. Wir befassen uns hier nicht mit klinischer Ernährung und so lange diese Abweichungen nicht exzessiv sind, braucht man sich um geringfügige Diskrepanzen bezüglich der Kalorienwerte keine Sorgen zu machen.
Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich erklären, warum die Verwendung von Prozentsätzen zum Zweck der Erstellung eines Ernährungsplans ein Fehler ist.