Nachdem der Leser jetzt weiß, wie er die im ersten Teil dieses Artikels beschriebenen Berechnungen ausführen kann, möchte ich im zweiten Teil des Artikels über einige inhärente Probleme der Erstellung eines auf Prozentsätzen basierenden Ernährungsplans sprechen.

Ein Überblick über die grundlegende Physiologie

Der Körper besitzt auf täglicher Basis bestimmte Nährstoffbedürfnisse – ein Thema, auf das an anderer Stelle in diesem Buch im Detail eingegangen wird. Wie in diesen Kapiteln beschrieben wird, hängen diese Bedürfnisse mit davon ab, wie viel man wiegt (oder über wie viel fettfreie Körpermasse man verfügt). Es gibt jedoch einige Ausnahmen, bei denen der Bedarf eines gegebenen Nährstoffs absolut ist, was ich dort erwähnen werde, wo es notwendig ist.

Zu jedem gegebenen Moment verwenden z.B. alle Gewebe im Körper eine gewisse Menge für unterschiedliche Prozesse. Die Leber, die Nieren, die Muskeln, die Fettzellen, der Verdauungstrakt, usw. verwenden alle Protein für die Proteinsynthese und zur Deckung des Energiebedarfs. Dies bedeutet, dass man umso mehr Protein benötigt, je mehr man von diesen Geweben hat. Im Umkehrschluss benötigt man weniger Protein, wenn man über geringere Mengen dieser Gewebe verfügt.

Dasselbe gilt für Kohlenhydrate und Fett. Der Körper verwendet Energie mit einer gewissen Rate (die durch die Stoffwechselrate bestimmt wird, welche mit der Körpermasse in Verbindung steht, aber auch von Faktoren wie Hormonen, der Temperatur und weiteren Faktoren bestimmt wird) und dies bedeutet, dass man Energie in einer mit dem Körpergewicht in Verbindung stehenden Menge zuführen muss. Da Kohlenhydrate und Fett für den Körper die primären Energie liefernden Nährstoffe darstellen, bedeutet dies, dass sie in einer Menge benötigt werden, die mit dem Körpergewicht in Verbindung steht. Zusätzlich hierzu wird Fett für andere strukturelle Prozesse verwendet wird und es wird auch hierfür in einer Menge relativ zum Körpergewicht benötigt. Und auch wenn sich diese Werte verändern können (basierend auf der Aktivität und anderen Faktoren wie Genetik, Alter, usw.), werden sie sich immer noch relativ zum Körpergewicht verändern. Hier sind einige numerische Beispiele:

Der empfohlene Tagesbedarf für Protein wurde bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, während Diätende bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm benötigen, um einem exzessiven Muskelverlust vorzubeugen. Ausdauersportler benötigen zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm und Kraftsportler benötigen 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten Bodybuilder verwenden etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als grobe Richtlinie, was nicht allzu weit von 1,8 Gramm entfernt ist.

Eine körperlich inaktive Person mit einem Körpergewicht von 90 Kilo benötigt also etwa 72 Gramm Protein pro Tag. Wenn diese Person diätet, steigt der Bedarf auf mindestens 136 Gramm Protein pro Tag. Ein 90 Kilo schwerer Ausdauersportler benötigt 108 bis 126 Gramm Protein pro Tag und ein Kraftsportler 144 bis 162 Gramm. Man beachte, dass ich an dieser Stelle nichts über Prozentsätze gesagt habe.

Und auch wenn es keinen echten Bedarf für Kohlenhydrate gibt, zeigen Studien, dass zur Aufrechterhaltung der täglichen Ausdauerleistung etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm notwendig sein können. Für eine Glykogen Superkompensation werden Mengen im Bereich von 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm benötigt.

Die Fettzufuhr wird selten in Relation zum Körpergewicht betrachtet und die meisten Untersuchungen sprechen immer noch vereinfachend von Prozentsätzen. Eine minimale Zufuhr von 3 bis 6 Gramm Linolensäure und 1 bis 2 Gramm Linolsäure wird zur Vermeidung von Defiziten empfohlen. Wie an anderer Stelle bereits besprochen wurde, lässt sich darüber streiten, ob dies eine im Bezug auf Gesundheit und Körperkomposition optimale Menge darstellt. Selbst dann scheint es unmöglich zu sein, dass eine fixe Mengenangabe von weder Linolensäure noch Linolsäure für jeden unabhängig vom Körpergewicht zutreffend wäre.

Doch all dies hat nur am Rande mit meinem Standpunkt zu tun, dass die Nährstoffbedürfnisse mit dem Körpergewicht oder der fettfreien Körpermasse in Zusammenhang stehen.

Warum ist dies ein Problem?

Warum ist dies also ein Problem? Wenn jemand den Bedarf an Protein, Kohlenhydraten oder Fett in Prozentsätzen der Gesamtkalorienzahl angibt, um einen Ernährungsplan aufzustellen, dann besitzt dies nicht notwendigerweise irgendeine Relevanz für das, was diese Person tatsächlich benötigt. Es ist z.B. nicht unüblich Ernährungspläne für Bodybuilder zu sehen, die 25 bis 30 Protein umfassen. Andere verwenden einen konservativeren Ansatz mit 15% für Sportler oder die allgemeine Proteinzufuhr. Doch was bedeuten diese Prozentsätze wirklich? Offensichtlich überhaupt nichts, so lange man nicht weiß, wie viele Kalorien diese Person isst. preview

Nehmen wir die etwa 90 Kilo schwere Person aus dem Beispiel oben und schauen wir uns die Proteinzufuhr an. Nehmen wir den Mittelwert für ein Krafttraining und sagen wir, dass diese Person 150 Gramm Protein pro Tag benötigt und betrachten wir zwei unterschiedliche Extremwerte bezüglich der Kalorienzufuhr: 1000 kcal/Tag (eine Extremdiät) vs. 10.000 kcal/Tag (Parillo Stil). Sagen wir weiterhin, dass die Proteinzufuhr bei 30% festgesetzt ist, was die meisten als ausreichend (oder exzessiv, je nachdem, mit wem man spricht) ansehen würden.

Bei 1000 kcal/Tag entsprechen 30% der Kalorien 300 Kalorien in Form von Protein oder 75 Gramm Protein. Die Person in unserem Beispiel würde 60% der zugeführten 1000 kcal/Tag benötigen, um die erforderlichen 150 Gramm Protein pro Tag zu bekommen. Bei 10.000 kcal/Tag entsprechen 30% der Kalorien 3000 Kalorien in Form von Protein oder 750 Gramm Protein. Auch wenn beide Beispielernährungspläne 30% Protein umfassen, würde der erste nur die Hälfte von dem liefern, was unsere Beispielperson benötigt (75g/Tag vs. 150g/Tag), während der zweite das Fünffache der tatsächlich benötigten Proteinmenge liefert. Ja, dies sind extreme Beispiele und sie wurden absichtlich so gewählt. Sie zeigen jedoch deutlich, dass der Prozentsatz selbst keine Relevanz dafür hat, was diese Person tatsächlich benötigt.

Die typische Gegenantwort auf das, was ich oben geschrieben habe, ist, dass die Prozentangaben unter Annahme einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr festgesetzt wurden. Wenn wir unsere 90 Kilo schwere Beispielperson (mit einem Proteinbedarf von 150 Gramm pro Tag) auf durchschnittliche 2400 kcal /Tag setzen und diese 2400 kcal 30% Protein umfassen, dann kommen wir auf eine Proteinzufuhr von 2400 * 0,3 = 800 kcal in Form von Protein, was 200 Gramm Protein pro Tag oder etwas mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Und das ist auch in Ordnung so. Ernährungspläne, die auf prozentualen Verteilungen der Makronährstoffe basieren, werden in einem bestimmten Kalorienbereich einigermaßen zutreffend sein. Das Problem besteht jedoch immer darin, dass dies nicht immer die Art und Weise ist, auf die sie tatsächlich angewandt werden und das ist mit Sicherheit nicht die Art und Weise, auf die diese Prozentsätze typischerweise interpretiert werden.

Mehr Probleme: Interpretation und Verwendung

Man sieht häufig Aussagen, der Art "so und so ist eine fettreiche Ernährung und somit schlecht" oder "Proteinreiche Ernährungsformen sind schlecht". Meist basieren diese Aussagen auf den Makronährstoffprozentsätzen einer gegebenen Ernährungsform. Ernährungsformen, die 30% Fett oder weniger umfassen, werden z.B. im Allgemeinen als fettarm angesehen, während eine höhere Fettzufuhr per Definition als fettreich angesehen wird. Doch dies kann dramatisch falsch interpretiert und auch falsch angewandt werden. Hier ist ein Beispiel:

Sagen wir, das seine Person zu Zeit 2000 kcal pro Tag zu sich nimmt, die 150 Gramm (600 kcal) Protein, 176 Gramm (707 kcal) Kohlenhydrate und 77 Gramm (693 Gramm) Fett umfassen. Unter Verwendung der im ersten Teil dieses Artikels beschriebenen Mathematik umfasst diese Ernährung in 30% Protein, 35% Kohlenhydrate und 35% Fett. Die meisten würden dies als fettreiche Ernährungsform ansehen, da sie 35% Fett umfasst. Sie würden diese Ernährungsform basierend auf den Prozentsätzen wahrscheinlich auch als kohlenhydratarm und proteinreich bezeichnen.

Okay, sagen wir, dass wir 200 Gramm (800 kcal) Kohlenhydrate (verwenden wir einfach Tafelzucker) zur Ernährung hinzufügen, ohne dass wir etwas anderes verändern. Die Gesamtkalorienmenge steigt hierdurch auf 2800 und der prozentuale Anteil von Fett fällt von 35% auf 25% (der Proteinanteil fällt von 30% auf 21% und der Kohlenhydratanteil steigt von 35% auf 53%), obwohl sich die absolute Fettzufuhr nicht verändert hat. Basierend auf den typischen Namenskonventionen hat sich eine fettreiche Ernährung nun magisch in eine fettarme Ernährung verändert und niemand wird basierend auf den prozentualen Anteilen Probleme mit einer hohen Proteinzufuhr oder einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr haben. Natürlich hat sich die Gesamtfettmenge in Gramm nicht verändert und selbiges gilt für die Proteinmenge. Alles was wir getan haben, bestand darin, die Prozentsätze durch ein Hinzufügen von 200 Gramm Tafelzucker zu manipulieren und ich glaube niemand wir behaupten, dass das Hinzufügen von 200 Gramm Tafelzucker zu dieser Ernährung besonders gesund ist. Und trotzdem würden ahnungslose Personen automatisch annehmen oder behaupten, dass die zweite Ernährungsform (mit 25% Fett) gesünder als die erste (mit 35% Fett) ist, da es sich um eine "fettarme" Ernährung handelt, obwohl beide Ernährungsformen dieselbe absolute Fettmenge in Gramm umfassen.

In diesem Zusammenhang möchte ich anmerken, dass auch viele Nahrungsmittelhersteller diese Strategie verwenden. Indem sie ganz einfach Tafelzucker zu einem Nahrungsmittel hinzufügen, um den Kaloriengehalt zu erhöhen, können sie den prozentualen Fettanteil unter 30% senken und das Nahrungsmittel als fettarm bezeichnen. Man kann Olivenöl (100% Fettkalorien) zu einem fettarmen Nahrungsmittel machen, indem man genug Zucker hinzufügt. Macht dies Olivenöl gesund, da es sich jetzt um ein fettarmes Nahrungsmittel handelt? Offensichtlich nicht. Oder vielleicht nicht so offensichtlich, da einige Menschen so sehr auf die Prozentsätze fixiert sind, dass sie den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen.

Sagen wird, dass wir uns unter Verwendung derselben Ausgangsernährung wie oben dafür entscheiden, alle Kohlenhydrate aus der Ernährung zu eliminieren. Jetzt enthält der Ernährungsplan 150 Gramm Protein (600 kcal), null Gramm Kohlenhydrate und 77 Gramm Fett (693 kcal) und liefert 1293 kcal. Nun kommen wir auf 46% Protein und 54% Fett. Die meisten würden dies als protein- und fettreiche Ernährung ansehen und einen Schlaganfall bekommen, auch wenn diese Ernährung dieselbe absolute Menge an Protein und Fett wie die vorhergehende Ernährung umfasst. Durch eine einfache Veränderung des Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts können wir die Prozentsätze stark verändern, doch wir haben absolut nichts im Bezug auf die absolute Protein- und Fettmenge verändert.

Schauen wir uns ein noch extremeres Beispiel an. Sagen wir, dass wir die Beispielperson auf nichts als Protein setzen (wie dies in meinem "Rapid Fat Loss Handbook" beschrieben wird). Jetzt nimmt dieser Person nichts außer 150 Gramm Protein pro Tag zu sich. Dies ist eine Ernährung, die zu 100% Protein umfasst und von den meisten als proteinreiche Ernährung bezeichnet werden würde. Zuerst würden sie ausflippen und dann sagen, dass einem die Nieren aus dem Arsch fallen werden. Trotzdem umfasst diese Ernährung nicht mehr Protein als die beiden zuvor beschriebenen Ernährungsformen. Um es noch einmal zu sagen, haben wir jedoch lediglich durch eine Manipulation der Gesamtkalorienzufuhr der Ernährungspläne die Prozentsätze verändert, ohne hierbei die Zufuhr bestimmter Nährstoffe in Gramm zu verändern.

In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass dies ein häufiger Kritikpunkt bei kohlenhydratarmen und/oder ketogenen Diäten ist. Die meisten bezeichnen diese Diätformen aufgrund des hohen prozentualen Anteils an Protein und Fett als proteinreiche und/oder fettreiche Ernährungsformen. Dies kann jedoch irreführend sein, da ketogene Diäten für gewöhnlich recht kalorienarm sind. Studien zeigen typischerweise, dass sich die Gesamtzufuhr an Protein und Fett kaum verändert, wenn Menschen zu einer ketogenen Diät übergehen. Dies bedeutet, dass die Kalorien- und Kohlenhydratmenge sinken und hierdurch der prozentuale Anteil von Protein und Fett steigt. Unwissende Diätkritiker werden den hohen prozentualen Fettanteil sehen und diese Diät verdammen, ohne sich die tatsächliche Fettzufuhr in Gramm anzusehen.

Ein weiteres Beispiel: eine der beliebtesten Referenzstudien, die Befürwortern einer kohlenhydratarmen Ernährung gerne zitieren, wurde mit einer Gruppe von Sportlern durchgeführt, die nur 40% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nahmen und trotzdem dazu in der Lage waren, ihre sportliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Diese Studie wird gerne von Fürsprechern einer kohlenhydratarmen Diät verwendet, um zu zeigen, dass 40% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten ausreichend sind und/oder dass kohlenhydratreiche Ernährungsformen unnötig sind. Hier ist das Problem: aufgrund der extrem hohen Kalorienzufuhr bei diesen Sportlern entsprachen 40% Kohlenhydrate immer noch über 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (was weit von den 150 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag entfernt ist, die man ihm Rahmen einer typischen Diät mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr zu sich nehmen würde). Selbst wenn die Ernährung bezüglich der auf prozentualen Anteilen basierenden Standards kohlenhydratarm arm war, handelte es sich relativ zum mit dem Körpergewicht in Verbindung stehenden Bedarf immer noch um eine kohlenhydratreiche Ernährung. Selbst bei nur 40% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten bekamen die Sportler immer noch etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was der Menge entspricht, die für die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher notwendig ist. Wieder einmal besaß der Prozentsatz keine Relevanz für die tatsächliche Zufuhr in Gramm.

Und zu guter Letzt ist hier noch ein lustiges Beispiel aus meiner College Zeit. Während eines Ernährungskurses tätigte einer meiner Professoren die recht allgemeine Aussage, dass alles in Ordnung ist, solange man keine Nahrungsmittel mit mehr als 30% Fettkalorien zu sich nimmt. Es schien eine logische Erweiterung des Versuchs zu sein, die Gesamtfettzufuhr bei unter 30% zu halten: wenn man sicherstellt, dass kein einzelnes Nahrungsmittel mehr als 30% Fett enthält, sollte alles in Ordnung sein. Einige Tage später gab ich ihm ein Rezept für Cookies, welche pro Stück etwa 20 Kalorien und 1 Gramm Fett enthielten (die Cookies bestanden hauptsächlich aus Luft mit etwas Zucker und ein paar Schokoladenchips). Mein Professor sträubte sich dagegen, da diese Cookies nahezu 50% ihrer Kalorien in Form von Fett enthielten (9 kcal von 20). Sie enthielten aber immer noch lediglich 1 Gramm Fett pro Cookie. EIN GRAMM. Ein Cookie, der 200 Kalorien und 30% Fett (70 kcal) enthält, würde 8 Gramm Fett enthalten, obwohl er sich noch unterhalb der magischen 30% Grenze befindet. Und trotzdem hätten wir den zweiten Cookie basierend auf den reinen Prozentsätzen als eine bessere Wahl angesehen, obwohl er etwa die zehnfache Menge an Kalorien und 8 statt 1 Gramm Fett enthielt. Darüber sollte man einmal nachdenken.

Mein Standpunkt

Wenn man sich einfach nur den prozentualen Nährstoffgehalt eines gegebenen Nahrungsmittels oder einer Ernährungsform ansieht, dann kann dies den Betrachter auf einen völlig inkorrekten Pfad führen. Egal ob es sich um die Planung der Ernährung oder die Interpretation einer gegebenen Ernährung handelt, ist eine ausschließliche Betrachtung der Prozentsätze ein Fehler. Eine Ernährungsform mit 15% Protein könnte zu viel Protein umfassen, wenn die Kalorienzufuhr absurd hoch ausfällt und viel zu wenig Protein liefern, wenn die Kalorienzufuhr sehr niedrig ausfällt. Und eine Ernährung, die "nur" 40% Kohlenhydrate umfasst, könnte mehr als genügend Kohlenhydrate in Gramm enthalten, wenn die Gesamtkalorienzufuhr hoch genug ausfällt. Eine Ernährungsform, die anhand der Prozentsätze als "fettreich" angesehen wird, kann zu einer "fettarmen" Ernährung gemacht werden, indem man ganz einfach ausreichende Mengen an Kohlenhydraten/Kalorien/Zucker zur Ernährung hinzufügt, was jedoch nicht notwendigerweise irgendetwas verbessert.

Wie ich in diesem Artikel und an anderer Stelle hervorgehoben habe, basieren die täglichen Nährstoffbedürfnisse (im Allgemeinen) auf dem Körpergewicht und nicht auf einem Prozentsatz des entsprechenden Nährstoffs in der Ernährung. Wenn eine Person sagen wir 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, dann benötigt diese Person unabhängig davon, ob diese Menge 10%, 50% oder 100% der Gesamtkalorien repräsentiert, immer noch 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn jemand 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, dann ist das die Menge, die diese Person benötigt – unabhängig davon, ob dies 40 oder 60% der Gesamtkalorienzufuhr entspricht. Wenn man X Gramm Fett benötigt (bei Fett wurde abgesehen von den minimalen Bedürfnissen an essentiellen Fettsäuren bisher kein wirklicher Minimalwert ermittelt, deshalb das X), dann benötigt man unabhängig vom prozentualen Fettanteil der Ernährung diese X Gramm. Ich hoffe, dass dem Leser jetzt der Unterschied zwischen Prozentsätzen und der Absolutmenge in Gramm bewusst ist.