An der International Conference on Overreaching & Overtraining in Sport: Physiological, Psychological & Biomedical Considerations (Internationale Konferenz zum Thema Overreaching und Übertraining im Bereich des Sports: Physiologische, psychologische & biomedizinische Überlegungen), die vom 14.-17. Juli in Memphis stattfand, nahmen anerkannte Wissenschaftler aus aller Welt teil und sprachen über Overreaching und Übertraining.
Die Teilnehmer präsentierten in traditioneller akademischer Manier ihre Ansichten und wissenschaftliche Untersuchungen, wobei vieles hiervon bereits in früheren Artikeln zum Thema behandelt wurde. preview
Das Symposium zum Thema Energiezufuhr, Ernährung und Muskelabbau, das von Jackie Berning, RD, Ph.D. (University of Colorado) präsentiert wurde, überraschte mich dann aber doch. Die Ankündigung dieses Beitrags lautete Dr. Bernings Diskussionsbeitrag wird sich auf den ernährungstechnischen Bedarf und die Energiezufuhr von Sportlern konzentrieren. Sie wird die Themen der Unterdrückung des Appetits, des Muskelabbaus und den Trias weiblicher Sportler in ihrer Präsentation ansprechen.
Der wichtigste Punkt ihres Beitrages war jedoch recht logischer Natur. Wenn man zu wenig Energie zuführt, während man gleichzeitig hart trainiert, dann wird man einen Muskelabbau erleben und leichter in einen Zustand des Übertrainings gelangen. Nun, ich muss zugeben, dass dies zum Thema gehörte, doch ich hätte zumindest erwartet, dass sie einige Informationen darüber geben würde, wie man ein Übertraining durch eine Manipulation und ein kontrollierendes Gleichgewicht unterschiedlicher Hormone im Körper durch die Ernährung verhindern könnte.
Der Leser kennt wahrscheinlich Dr. Mauro DiPasquales "Anabolic Diet", Dr. Barry Sears "Zone Diet" oder ähnliche Techniken. Ich hätte erwartet zumindest etwas über die Bedeutung von Supplements zum Zweck der Nahrungsergänzung wie BCAAs, L-Glutamin, essentielle Fettsäuren, Kreatin Monohydrat und unterschiedliche andere Substanzen, die dazu in der Lage sind katabole Wirkstoffe wie Kortisol zu reduzieren, zu hören. Doch leider kam diesbezüglich nichts, niente, nada.
Ich sage leider, weil ich stark daran glaube, dass die Möglichkeit das Hormongleichgewicht durch die Ernährung und eine Supplementation zu verändern nicht nur besteht, sondern allgegenwärtig ist. Dies geht Hand in Hand mit der sorgfältigen Periodisierung des Trainings. Zusammen sind diese beiden Faktoren der Schlüssel zur Vermeidung des Übertrainings, während man weiterhin dazu in der Lage ist Trainingsbelastungen zu tolerieren (und von diesen maximal zu profitieren), die bezüglich Frequenz, Dauer, Volumen und Intensität weit über die Norm hinaus gehen.
Doch zunächst möchte ich kurz das Gedächtnis des Lesers auffrischen und zitieren, wie die Wissenschaftler der Konferenz Übertraining und Overreaching definiert haben. Anschließend möchte ich einige einfache Wege aufzeigen, über die man seine Trainingseffektivität durch natürliche Techniken zur Manipulation des Hormongleichgewichts mit Hilfe von Ernährung und Supplements maximieren kann, ohne hierbei ins Übertraining zu kommen.
Overreaching: Eine Akkumulation von trainingsbedingten und/oder nicht trainingsbedingten Belastungen (Stress), die in einer kurzfristigen Reduzierung der Leistungskapazität mit oder ohne begleitende physiologische und psychologische Zeichen und Symptome des Übertrainings resultiert und bei der eine Wiederherstellung der Leistungskapazität von mehreren Tagen bis hin zu mehreren Wochen dauern kann.
Übertraining: Eine Akkumulation von trainingsbedingten und/oder nicht trainingsbedingten Belastungen (Stress), die in einer langfristigen Reduzierung der Leistungskapazität mit oder ohne begleitende physiologische und psychologische Zeichen und Symptome des Übertrainings resultiert und bei der eine Wiederherstellung der Leistungskapazität von mehreren Wochen bis hin zu mehreren Monaten dauern kann.
Diese beiden Definitionen sind bis auf die Länge der benötigten Erholungsphasen identisch. Die Organisatoren der Konferenz hoben weiterhin folgendes hervor:
Um optimale Leistungen erbringen zu können, müssen Sportler adäquat trainiert sein. Wenn Sportler jedoch zu intensiv und/oder zu häufig trainieren, dann können sie anfällig für kurzfristige und/oder langfristige Minderungen der Leistungskapazität sowie einer Vielzahl berichteter physiologischer, medizinischer und/oder psychologischer Symptome des Overreachings oder des Übertrainings werden. Während die Äthiologie des Overreachings und des Übertrainings bereits vollständig bekannt ist, könnten das Verständnis der theoretisierten Pathophysiologie, physiologischer und psychologischer Marker und mögliche Wege zur Reduzierung des Auftretens von Overreaching und Übertraining dabei helfen die Verbreitung von Overreaching und Übertraining bei Sportlern zu reduzieren.
Okay, schauen wir uns für einen Moment an, welche ungeeigneten Ernährungsgewohnheiten oder Supplementationen zu einem Overreaching oder Übertraining beitragen können. Können wir annehmen, dass die Stressfaktoren einer ungeeigneten Ernährung und der Mangel einer geeigneten Supplementation ein Übertraining verursachen können, da Overreaching und Übertraining durch Stress bzw. Belastungen verursacht werden? Absolut! In der Tat könnten diese Faktoren sogar schneller als das Training selbst zu einem Übertraining führen. Und was sind die Marker, die mit einer schlechten Ernährung und Supplementation in Verbindung stehen? Hiermit meine ich Aspekte, die über die die Erde erschütternden Beobachtungen von Dr. Berning hinausgehen, dass eine Unterernährung einen Muskelabbau und somit ein Übertraining verursachen kann.
An dieser Stelle möchte ich einen Punkt wiederholen, auf den ich bereits in einem früheren Artikel zum Thema Übertraining näher eingegangen bin. Zu dem Zeitpunkt, an dem man solche Marker beobachtet hat – so interessant diese auch für die forschenden akademischen Köpfe sein mögen – ist es für uns, die wir an vorderster Front stehen, bereits zu spät. Folgende Beispiele sollten dies verdeutlichen.
Ist es besser Fettleibigkeit zu behandeln (die Marker wären eine exzessive Einlagerung von Fettgewebe) oder sie von vorne herein zu verhindern? Ist es besser den Insulinspiegeln zu erlauben, wild zu schwanken, indem man gesunde Ernährungs- und Supplementationstechniken missachtet (und sich hierdurch für eine gesteigerte katabole Aktivität und somit auch für Overreaching/Übertraining prädisponiert) oder sorgfältig zu essen und zu supplementieren, um Katabolismus und Overreaching/Übertraining zu verhindern?
Nein, der beste Ansatz besteht darin, das Auftreten solcher Marker von vorne herein zu verhindern. Doch es geht hier nicht nur um Insulin und Katabolismus. Übertraining und Overreaching besitzen mehrere Marker (Symptome), die selbst von Nichtwissenschaftlern erkannt und unterschieden werden können. Die Tabelle unten beschreibt einige der häufiger auftretenden Marker und Identifikationsmethoden, die Bodybuilder leicht erkennen können.
Zuerst einmal sollte man sich der Tatsache bewusst sein, dass die meisten Wissenschaftler darin übereinstimmen, dass Marker für Übertraining und Overreaching bei aeroben und anaeroben Sportlern unterschiedlich ausfallen. Bodybuilding ist eine anaerobe Aktivität, da man beim Training primär die ATP/CP und glykolytischen Pfadwege der Energieversorgung der Muskulatur nutzt und nur selten (falls überhaupt) aerobe Pfadwege ins Spiel kommen.
Natürlich mag dies vielleicht auf diejenigen Fehlgeleiteten nicht zutreffen, die endlose Stunden auf dem Laufband oder dem Trainingsrad verbringen. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass einige dieser Marker stark von sowohl der Zusammensetzung als auch der Frequenz der Ernährung und weiterhin durch die Verwendung unterschiedlicher ernährungstechnischer Supplements beeinflusst werden.
Anaerobe Sportler (inklusive Bodybuilder) erleben in der Regel sympathische (d.h. mit dem sympathischen Nerven System in Verbindung stehende) Symptome des Übertrainings (welches auch als basedowsches Übertraining bezeichnet wird), wogegen aerobe Sportler anfälliger für parasympathisches Übertraining (welches auch als addisonsches Übertraining bekannt ist) sind.
Kurz gesagt beschleunigt das sympathische Nervensystem die Körperfunktionen und erhöht hierdurch den Energiebedarf, während das parasympathische Nervensystem die Körperfunktionen verlangsamt und hierdurch Energie spart. Zusammen bilden beide Systeme das autonome Nervensystem, welche auf die Blutgefäße, Drüsen und die inneren Organe wirkt. Das somatische Nervensystem regt hingegen primär die Skelettmuskulatur an.
Hier sind einige Marker/Symptome, die bei Bodybuildern häufig auftreten und Wege diese zu erkennen sowie ihr Auftreten zu vermeiden:
Marker/Symptom | Erkennung | Vermeidbar durch |
Veränderungen des psychologischen Profils |
| Indem man objektiv mit sich selbst ist und solche psychologischen Marker nicht als flüchtig oder unwichtig abtut. Häufig ist die Ernährung verantwortlich. Die Kontrolle des Blutzuckers besitzt Auswirkungen auf Veränderungen des Hormongleichgewichts im Körper, insbesondere bezüglich Insulin, Glukagon und adrenaler Hormone. |
Kardiovaskuläre und hämatologische Veränderungen | Veränderungen von Herzfrequenz und Blutdruck sowie hämatologische Veränderungen inklusive Eisen, Proteinstatus, Elektrolytgleichgewicht, Phosphor/Kalzium Gleichgewicht, erhöhte Blutharnstoffwerte, erhöhte Harnsäurewerte, und eine verändertes Lipoprotein Gleichgewicht (inklusive Cholesterin, Triglyzeride und Phospholipide) | Man sollte Ruhepuls und Blutdruck regelmäßig überwachen (morgens vor dem Aufstehen). Radikale Veränderungen können ein Übertraining signalisieren). Ein regelmäßiger Bluttest ist für hart trainierende Sportler empfehlenswert, um Veränderungen dieser Marker zu erkennen, welche häufig ernährungsbedingter Natur sind. |
Veränderungen der Profile endokriner Hormone. |
| Ein gelegentlicher Bluttest ist für hart trainierende Sportler empfehlenswert, um Veränderungen dieser Marker zu erkennen. |
Muskel-Skelett Probleme | Abnormale Schmerzen, hartnäckige Verletzungen, die nicht zu heilen scheinen oder andere ähnliche Symptome werden für gewöhnlich durch kumulative Mikrotraumata hervorgerufen, welche die häufigste Ursache für die meisten Symptome und Marker des Übertrainings sind. | Wenn dies eintritt handelt des sich häufig um das Resultat einer ungeeigneten Periodisierung des Trainings. Wenn man jedoch sicher ist, dass das Trainingsprogramm adäquat ist, dann sollte man sich das Ernährungs- und Supplementprogramm näher ansehen. Man wird wahrscheinlich herausfinden, dass man die katabole Reaktion auf das Training nicht kontrolliert. |
Unterdrückung der | Man ist anfällig für Erkältungen, Grippe oder andere Pathogene der Umgebung. | Die Lösung besteht darin, das Training zu periodisieren und einige einfache Richtlinien für Ernährung und Supplementation zu befolgen, wie sie weiter unten beschrieben werden. |
Reduzierter Appetit | Muskelabbau oder Fettaufbau trotz einer Kalorienarmen Ernährung.
| Hierfür können Blutzuckerspiegel die zu niedrig (Hypoglykämie) oder zu hoch sind (Hyperglykämie) verantwortlich sein. Es handelt sich um ein ernährungstechnisches Problem, dass leicht dadurch gelöst werden kann, dass man regelmäßig kleine Mahlzeiten mit adäquatem Protein-, Kohlenhydrat- (vorzugsweise mit niedrigem glykämischem Index) und Fettanteil (vorzugsweise ungesättigte Fette wie Raps- oder Olivenöl) zu sich nimmt. |
Hormone & Übertraining
An dieser Stelle möchte ich näher auf die wichtige Bedeutung der Kontrolle der körpereigenen Hormone eingehen. Wie man isst, schläft, trainiert und supplementiert hat einen Einfluss auf das Hormongleichgewicht. Im Gegenzug bestimmen die Hormone die Rate des Muskelwachstums sowie der Muskelreparatur und ob man Fett los wird oder erst gar kein Fett ansetzt.Steroidhormone werden in den Keimdrüsen und der Hirnrinde aus Cholesterin hergestellt, wogegen Polypeptidhormone in vielen anderen Drüsen aus unterschiedlichen Aminosäurekombinationen produziert werden. Hormone regulieren nahezu alle unserer Körperfunktionen. Sie regulieren Wachstum und Entwicklung, helfen dem Körper dabei mit physikalischen sowie mentalen Belastungen fertig zu werden und sie regulieren alle Formen der Reaktionen auf das Training inklusive Proteinstoffwechsel, Fettmobilisierung und Energieproduktion. Kurz gesagt tun sie alles.
Die Hormone agieren im Grunde genommen auf drei unterschiedlichen Wegen. Sie können die Rate der Synthese zellularen Proteins verändern, die Rate der Enzymaktivität modifizieren oder die Rate des Transports von Nährstoffen durch die Zellwand regulieren. Eine sorgfältige Ernährung und Supplementation kann dabei helfen, dass man deutlich weniger anfällig für die negativen Auswirkungen des Übertrainings wird, da viele der körpereigenen Hormone durch die Art und Weise wie man sich ernährt und supplementiert kontrolliert werden. Schauen wir uns im Folgenden einige dieser Hormone und wie Ernährung und Supplementation ein Übertraining verhindern können, näher an.
Insulin:
Insulin steigert die zellulare Aufnahme von Glukose, welche im Gegenzug eine gesteigerte Synthese von Muskelglykogen bewirkt. Dies führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels, welche eine Reduzierung der Insulinausschüttung bewirkt. Während länger andauernder Trainingseinheiten bewirkt diese Senkung des Blutzuckerspiegels und die hiermit zusammenhängende reduzierte Insulinausschüttung eine Zunahme der Mobilisierung gespeicherten Körperfetts.Man sollte jedoch vorsichtig sein. Die Insulinspiegel steigen mit zu vielen Kohlenhydraten in der Ernährung stark an, was im Gegenzug zu einer Speicherung von Glukose in Form von Fett führt. Wilde Schwankungen der Insulinspiegel – Hypo- und Hyperglykämie – können leicht durch eine sorgfältige Kontrolle des Kohlenhyrat:Protein Verhältnisses bei allen 5 oder mehr Mahlzeiten des Tages verhindert werden.
Glukagon:
Niedrige Blutzuckerspiegel (durch länger andauerndes Training oder zu wenigen Kohlenhydraten in der Nahrung) stimulieren die Ausschüttung von Glukagon, welches die entgegengesetzte Wirkung von Insulin besitzt. Es hebt den Blutzuckerspiegel durch eine Anregung von Glykogenolyse und Glukoneogenese in der Leber an. Die auf diese Art und Weise hergestellte bzw. freigesetzte Glukose wird in den Blutkreislauf eingeleitet führt schließlich wieder zu einem Anstieg der Insulinspiegel.Der Prozess der Glukoneogenese – die Herstellung von Glukose aus unter anderem Aminosäuren – aktiviert noch einen weiteren Prozess. Im Blutkreislauf zirkulierende Aminosäuren werden von der Leber aufgenommen, wodurch aufgrund der reduzierten Verfügbarkeit von Aminosäuren für den durch das Training geförderten Proteinumsatz die Fähigkeit für ein Muskelwachstum beeinträchtigt werden kann. An dieser Stelle kann eine Kontrolle des Protein zu Kohlenhydrat Verhältnisses bei jeder Mahlzeit dabei helfen die Glukagonspiegel auf einem für eine gesteigerte Proteinsynthese optimalen Level zu halten und eine Fetteinlagerung zu verhindern.
Kortisol:
Kortisol ist ein ziemlich ekliges Hormon. Es wirkt katabol, was bedeutet, dass es einen Abbau von Protein in den Muskeln bewirkt. Eine erhöhte Kortisolausschüttung agiert weiterhin als Insulinantagonist, indem sie die Aufnahme und Verwendung von Glukose hemmt.Hohe Kortisolspiegel bewirken, dass die Leber die Fettmoleküle, die über eine Kortisolaktivität mobilisiert wurde, in Ketosäuren aufspaltet. Hohe Spiegel dieser Ketosäuren in der extrazellularen Flüssigkeit können zu einer gefährlichen Situation führen, welche als Ketoazidose bezeichnet wird. Diese tritt häufig bei Personen auf, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten (wie z.B. während der Definitionsphase vor einem Bodybuildingwettkampf. Dies ist weiterhin ein guter Grund dafür, bereits lange vor einem Wettkampf mit der Diät zu beginnen. (Anmerkung des Übersetzers: Eine Ketoazidose tritt nach aktuellen Erkenntnissen bei gesunden Menschen, die nicht an Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Diabetes leiden, alleine aufgrund einer ketogenen (kohlenhydratfreien) Ernährung nicht auf.)
Die oben angesprochene Kette von Ereignissen ist gut kontrollierbar. Eine solche Kontrolle wird die Chancen ein Übertraining oder Overreaching zu vermeiden erhöhen und kann durch folgende Maßnahmen erreicht werden:
- Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensive gehalten werden.
- Eine Regulierung der Mengen von Fett, Protein und Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit.
- Eine vernünftige Verwendung ernährungstechnischer Supplements.