• Mo: Schultern, Trizeps

  • Di: Rücken

  • Mi: pause

  • Do: Brust, Bizeps

  • Fr: Beine




Übersicht über Trainingsübungen


Schultern: Trizeps:
Langhanteldrücken, sitzend,
2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen,
dann einen Satz bis zur Erschöpfung.
 Trizepsdrücken sitzend mit T-Hantel,
zwei Aufwärmsätze mit 8-12 Wiederholungen
und ein Satz bis zur Erschöpfung.
Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel,
ein Aufwärmsatz mit 8-10 Wiederholungen,
dann einen Satz bis zur völligen Erschöpfung.
 French Press im Liegen mit der Langhantel,
ein Aufwärmsatz mit 8-12 Wiederholungen,
dann einen Satz bis zur Erschöpfung.
Frontheben mit Kurzhanteln,
zwei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.		 Kurzhantel-Kickbacks,
ein Aufwärmsatz mit 8-12 Wiederholungen,
dann einen Satz bis zur Erschöpfung.
Kurzhantel-Shrugs, ein Satz bis zur
Erschöpfung.
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Rücken:
Latziehen mit weitem Griff, zwei Aufwärmsätze mit 8-12 Wiederholungen, dann ein Satz mit 15 Wiederholungen.
T-Hantelrudern mit der Langhantel, ein Aufwärmsatz mit 8-12 Wiederholungen, dann einen Satz bis zur Erschöpfung.
Tiefes Latziehen (umgekehrter Griff), ein Aufwärmsatz mit 8-12 Wiederholungen, dann einen Satz bis zur Erschöpfung.
Rudern in Vorbeuge oder Kreuzheben, zwei Aufwärmsätze mit 6-10 Wiederholungen, dann ein Satz bis zur Erschöpfung.
Hyperextensions, zwei Sätze bis zur Erschöpfung.



Brust: Bizeps:
Langhanteldrücken auf der Schrägbank,
zwei Aufwärmsätze, dann ein Satz bis
zur Erschöpfung.		 SZ-Hantelcurls, zwei Aufwärmsätze
mit 8-12 Wiederholungen, dann ein
schwerer Satz mit 6-8 Wiederholungen.
Kurzhantel-Bankdrücken, drei Sätze mit
8-12 Wiederholungen.		 Kurzhantelcurls, zwei Sätze
mit 8-12 Wiederholungen.
Fliegende auf der Schrägbank, zwei
Sätze bis zur Erschöpfung.
 Curls an der Scottbank, ein Satz
bis zur kompletten Erschöpfung



Beine:
Beinstrecken, zwei Aufwärmsätze,
dann ein schwerer Satz.
Langhantel-Kniebeugen, frei, drei
Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Schweres Beinstrecken, ein Aufwärm-
satz, dann ein schwerer Satz bis zur
Erschöpfung.
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung,
drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Umgekehrtes Beinstrecken, zwei
Sätze bis zur Erschöpfung
Wadenheben im Stehen oder Sitzen,
drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen