Ein Artikel von Ericcressey.com
Von Eric Cressey

Letzten Monat habe ich mich um fünf Mythen gekümmert, denen man früher oder später in den Studios dieser Welt über den Weg laufen wird. Diesen Monat sind fünf weitere dran!

Mythos Nummer 6: Die Standbreite beeinflusst die Rekrutierung verschiedener Anteile des Quadriceps während Kniebeugen und Beinpressen.

Auch wenn der selbsternannte Bodybuilding Guru aus Eurem Studio das vielleicht behaupten mag, es stimmt einfach nicht. Hier kommt es eher auf die Tiefe der Ausführung an, als auf die gewählte Standbreite. McCaw und Melrose (1999) konnten zeigen, dass ein breiterer Stand durchaus zu einer besseren Rekrutierung von Adduktoren und Glutäen führen wird, die relative Beteiligung der vier Köpfe des Quadriceps beim Kniebeugen jedoch nicht beeinflusst (1). Die Idee, dass man im engen Stand eher den vastus lateralis und im breiten Stand eher den vastus medialis trainiert, ist also völlig haltlos. Der vastus medialis wird bei endgradiger Kniestreckung stärker rekrutiert und bei Bewegungen, die das Knie in Valgus Stellung bringen (Knie gehen nach innen, "X-Beine"). Ebenso wird behauptet, dass auch eine Kniestreckung aus stark gebeugter Position (wie bei tiefen Kniebeugen, Ausfallschritten oder Step-Ups), eher der vastus medialis trainiert. Das wäre mit einer erhöhten Aktivität des adductor magnus erklärbar, der auch ein Hüftstrecker ist und damit die Streckung der Hüfte aus dieser tiefen Position unterstützen könnte.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine erhöhte Aktivität des adductor magnus auch die Rekrutierung des vastus medialis verstärkt, da der vastus medialis obliquus (ein Anteil des vastus medialis mit schräg verlaufenden Fasern, der sich an der Kniescheibe befindet), von der Ansatzsehne des adductor magnus entspringt. Deshalb empfehlen auch viele Physiotherapeuten, man solle Beinheben mit gestrecktem Knie und adduziertem Oberschenkel ausführen, um den vastus medialis zu kräftigen. Leider ist diese Übung kaum als funktionell zu bezeichnen und hat damit keinen weiteren Wert, wenn man erst über die Anfangsstufe in der Rehabilitation hinaus ist.

Wenn Euch das nächste Mal jemand erzählt, dass die Standbreite bestimmt welcher Anteil des Quadriceps rekrutiert wird, fragt ihn mal, was dann mit einbeinigen Übungen ist, bei denen es keine Standbreite gibt! preview

Mythos Nummer 7: Der "Kern" besteht nur aus den Bauchmuskeln und wird am besten mit Situps trainiert.

Diese Aussage wird in den meisten Bodybuilding Magazinen getroffen und könnte tatsächlich kaum falscher sein. Der Kern beinhaltet tatsächlich viel mehr Muskeln als nur den rectus abdominus. Einfach gesagt, erstreckt er sich vom Schulter-/Nackenbereich bis zu den Knien und fungiert als kraftübertragende Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper.

Clark (2001) veröffentlichte die wahrscheinlich beste anatomische Analyse des Kerns, als er ihn in lokale (tiefe) und globale (oberflächliche, große) Muskeln einteilte (2). Die lokale Muskulatur – allen voran transversus abdominis und die multifidi – fungiert primär als Stabilisator der Wirbelsäule. Es gibt inzwischen viele Diskussionen darüber, ob gesunde Menschen eines Trainings der lokalen Muskulatur bedürfen.

Da dies mein Artikel ist, darf ich auch ganz frei meine Meinung kundtun: beim gesunden Menschen geschieht die Stabilisation der Wirbelsäule unwillkürlich, womit ein direktes Training unproduktiv und vielleicht sogar kontraproduktiv wäre, wie McGill betont (3). Ich möchte diese Gelegenheit ebenfalls nutzen um zu sagen, dass ich es scheiße finde, wenn Thunfisch in Dosen mit Soja gepanscht wird. Achja, das wäre auch eine gute Gelegenheit für meine Voraussage eines dritten Siegs der Patriots beim Superbowl innerhalb von vier Jahren.

Clark ging noch weiter und hat die globale Muskulatur in laterale, tief longitudinale, hintere diagonale und vordere diagonale "Subsysteme" unterteilt. All diese Subsysteme arbeiten während komplexer Bewegungen als geschlossene Einheit, allerdings sollte man sie auch einzeln nennen, um zu verstehen, wie man sie gezielt trainieren und die Funktion dieser Muskeln optimieren kann.

Das laterale Subsystem umfasst die Interaktion von glutaeus maximus, tensor fascia latae, den Adduktoren und dem quadratus lumborum (einfach gesagt: die inneren und äußeren Oberschenkel und Hüften). Dieses Subsystem spielt eine große Rolle bei der Stabilisation des Körpers in der frontalen Ebene während Bewegungen des Unterkörpers (vor allem bei einbeinigen Übungen) (2).

Das tiefe longitudinale Subsystem umfasst vor allem erector spinae, biceps femoris, das Ligamentum sacrotuberale und die Fascia thoracolumbalis. Dieses System ist eine wichtige Komponente der kräftigen hinteren Kette, von der Ihr sicherlich schon gehört habt. Die Funktion dieses Subsystems liegt vor allem darin, die im Unterkörper generierten Kräfte in den Oberkörper zu übertragen (und natürlich auch umgekehrt, was aber seltener geschieht) (2).

Das hintere diagonale Subsystem beinhaltet ebenfalls den glutaeus maximus und die fascia thoracolumbalis, diesmal allerdings in Zusammenarbeit mit dem gegenüberliegenden latissimus dorsi (2). Beim Gangzyklus sind glutaeus maximus und latissimus dorsi auf gewisse Weise verbunden: beide Muskeln sind Extensoren. Beim Gang werden der rechte Arm (durch den rechten latissimus) und das linke Bein (unter anderem durch den linken glutaeus maximus), gestreckt. Das System wird als "hinten diagonal" bezeichnet, da die Muskeln an der Rückseite des Körpers liegen und diagonal interagieren. Es beteiligt sich auch an der Stabilisation in der transversalen Ebene (2).

Das vordere diagonale Subsystem umfasst die Adduktoren, obliquus internus und externus, sowie die Außenrotatoren der Hüfte: glutaeus maximus, piriformis, obturator internus und externus, gemellus superior und inferior, quadratus femoris, den langen Kopf des biceps femoris, die hinteren Fasern des glutaeus medius, den sartorius und einige Adduktoren (ab einem bestimmten Grad an Hüftbeugung). Außer seiner offensichtlichen Rolle bei Rotationsbewegungen, spielt dieses letzte System eine wichtige Rolle bei der transversalen Stabilität (2).

Mythos Nummer 8: Man kann Muskeln beim Widerstandstraining "isolieren".

Tatsächliche muskuläre Isolation ist nur bei sehr feinen Bewegungen möglich, wie Zwinkern oder Zucken. Bei gröberen Bewegungen und solchen, die unter signifikanten äußeren Belastungen durchgeführt werden, interagieren viele Muskeln als primäre Beweger, Synergisten und Stabilisatoren. Während einige eingelenkige Übungen Euch vielleicht erlauben, sich während konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Aktionen mehr auf einen einzelnen Muskel zu konzentrieren, ist es einfach unmöglich einen Muskel vollständig zu isolieren. Tatsächlich ist das Konzept der isolierten Muskelaktivität geradezu gefährlich, da ein Ausschließen wichtiger Stabilisatoren die Sicherheit einer Übung ganz klar beeinträchtigen würde.

Falls Ihr mir nicht glauben wollt, dass wahre Isolation unmöglich ist, könnt Ihr gerne mit dem Versuch fortfahren Euren medialen gastrocnemius zu isolieren, während Euer schmächtiger Trainingspartner, der immer mit Bandana und Trainingsgürtel rumläuft, Euch ins Ohr brüllt wie krass Ihr doch seid. Währenddessen werden diejenigen von uns die es besser wissen lieber unter sich bleiben und Mehrgelenksübungen ausführen, die eine signifikante Belastung erlauben. Mal schauen, wer die besseren Fortschritte erzielt.

Mythos Nummer 9: Das Geheimnis gesunder Schultern sind eine breite, starke Brust, Lats, Deltoiden und Nackenmuskeln.

Das habe ich schon oft gehört und es verblüfft mich immer wieder. Diese größeren Muskeln sind meist das Problem, nicht die Lösung! Wenn Ihr Eure Brust, den latissimus, die vordere Schulter und den oberen trapezius dauernd trainiert und ihre Antagonisten (Außenrotatoren, horizontale Abduktoren, sowie die Retraktoren und Depressoren der Schulterblätter) ignoriert, entstehen daraus unschöne Haltungen und schlechte Bewegungsmuster.

Genauer gesagt tendieren die Oberarme dazu, eine nach innen rotierte Ruheposition anzunehmen und die Schulterblätter nehmen eine elevierte, nach außen geschobene und nach vorn geneigte Stellung ein. Diese Veränderungen führen zu einer mechanischen Verkleinerung des (sowieso schon engen) subacromialen Raums, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Sehnen der Rotatorenmanschette beim Heben des Arms gereizt werden. Wenn die Rotatorenmanschette (bestehend aus supraspinatus, infraspinatus, subscapularis und teres minor) kräftig ist, drückt sie den Humeruskopf in der Gelenkpfanne der Schulter nach unten, sodass dieses Impingement nicht auftritt. Sind diese Muskeln im Vergleich zu den anderen, ungleich größeren Muskeln allerdings zu schwach, wird der Humeruskopf weit nach oben geschoben. Der auftretende Schmerz ist beim Bankdrücken und bei Bewegungen über dem Kopf am größten. Zusammengefasst liegt das Geheimnis gesunder Schultern darin, die Antagonisten der "großen Kerle" zu trainieren, um angemessene Kraftverhältnisse und eine ideale Ruhehaltung zu sichern.

Mythos Nummer 10: Die Waden werden ohne Wadenheben nicht wachsen.

Meiner Erfahrung nach ist die Wadenentwicklung derjenige Aspekt beim Training, der am meisten von der Genetik beeinflusst wird. Manche Kerle werden mit hohen Wadenansätzen geboren und andere haben dicke Fußgelenke, die unter Baumstämme geklemmt wurden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Training und Lebensstil die Größe der Wadenmuskulatur nicht deutlich beeinflussen könnten. Ja, ich sagte Lebensstil! Schaut Euch irgendeinen fetten Menschen an und Ihr werdet sehen, dass dieser großartige Waden hat. Der soleus bildet ca. 2/3 der Wadenmuskulatur und da er vor allem ein Haltungsmuskel ist, hypertrophiert er oft bei dicken Leuten, selbst wenn sie nicht trainieren. Jene von Euch die Stunde über Stunde mit Wadenheben verbringen, mögen das vielleicht unfair finden, aber so ist das Leben.

Da wir gerade beim Wadenheben sind möchte ich betonen, dass es auch andere Wege gibt um die Waden zu trainieren. Der gastrocnemius verursacht nicht nur eine Plantarflexion im oberen Sprunggelenk, sondern auch eine Beugung im Kniegelenk. Deshalb wird er auch bei Glute-Ham Raises und Leg Curls belastet. Außerdem kommt die Plantarflexion in vielen verschiedenen Verbundübungen vor, wie den olympischen Übungen, beim Sprinten, Schlittenziehen und bei Farmer’s Walks (mit akzentuiertem Abdrücken). Manchmal lohnt es sich das Wadenheben zu vergessen und sich mehr auf diese Verbundübungen zu konzentrieren, um neues Wachstum hervorzurufen. Oder Ihr bezieht sie in Euer reguläres Wadentraining aus sitzendem, stehenden, Donkey- und Beinpresse-Wadenheben mit ein. Außerdem kann auch der tibialis anterior (der Muskel an der Vorderseite des Schienbeins) zur Gesamtmasse des Unterschenkels beitragen. Um diesen zu trainieren, eignen sich Übungen mit Dorsalextension (die Zehen nach oben ziehen) und das Laufen bergab.

Fazit

Hoffentlich haben Euch diese zwei Artikel mit genug intellektueller Feuerkraft ausgestattet, um die beschriebenen Mythen kalt zu machen, wenn sie Euch das nächste Mal über den Weg laufen. Andererseits lassen sich alte Mythen oft nur schwer ausmerzen, es ist manchmal also besser, die "Gurus" zu ignorieren und sein eigenes Ding zu machen.

Referenzen

  1. McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 1999 Mar;31(3):428-36.
  2. Clark, M. Performance Enhancement Specialist Online Manual. National Academy of Sports Medicine, 2001.