Ein Artikel von T-Nation.com
Von Dan John

Du siehst aus wie ein laufender Apostroph. Deine Brust ist eingefallen. Du hast den "Opa-Buckel"-Laufstil.

Es ist ok. Du bist nicht alleine damit. Die große Menge an horizontalen Drückübungen, die die meisten Leute tun (wie Bankdrücken) und das Vermeiden von horizontalem Rudern hat uns zu Athleten mit nach vorne hängenden Schultern verwandelt, mit nach vorn zeigenden Hälsen und einer flachen Brust.

Es lässt Dich nicht nur alt aussehen, es beeinflusst sogar Deine athletischen Erfolge entscheidend.

Jetzt denkst Du Dir vielleicht, "Hey, Ich rudere doch!" Leider rudern die meisten Leute mit einer Dynamik, die Olympisches Gewichtsheben im Vergleich langsam aussehen lassen würde. Die Bizeps und der untere Rücken werden gefährlich nahe an Verletzungen getrieben und die eigentlichen Hauptmuskeln dieser Übung schlafen fast an.

Beheben wir es!

Zum Glück fallen mir nicht viele Sachen ein, die einfacher zu lösen sind. Das Schlüsselwort sind die Rhomboiden, diese kleinen, komischen Muskeln an Deinem Rücken.

Die Rhomboiden sind für Deinen Rücken wie der vorher bestimmte Fahrer für den Abend: Du solltest echt dankbar sein und es anerkennen, doch, nun, Du vergisst es.

Die Rhomboiden sind schlichtweg da um Deine Schultern zurückzuführen. Das Problem ist, es scheint verlockend den Schwung arbeiten zu lassen. Die Rhomboiden wurden von Janda [Anmerkung des Autors: Der "Janda-Test": Durch einfache Untersuchungen eines erfahrenen Therapeuten ist es mittels Janda-Test möglich, Muskelungleichgewichte zu erkennen und diesen durch vorbeugende Maßnahmen entgegenzuwirken. Quelle: http://www.gmon.info/man_de/janda.test.htm] als Muskel mit schnell-kontrahierenden Muskelfasern klassifiziert, oder wie er es nannte: "phasic muscle". Er wird geschwächt durch Alter oder Nichtgebrauch. preview

Ein typisches Workout ignoriert die Rhomboiden. Diesen Muskel in der Mitte Deines oberen Rückens zu entwickeln, wird Dir Balance für Dein Workout geben und Dir helfen aufrechter zu stehen. Darüber hinaus scheinen die meisten Kerle, die sich im Kampf um fettfreie Muskelmasse bemühen, Haltungsprobleme zu haben, die zu Weichteilproblemen und dann zu dauerhaften Problemen werden.

Die Rhomboiden zu ignorieren wird Dich altern lassen, ohne Zweifel. Wenn Du innerhalb von zehn Tagen schlagartig jünger aussehen willst, dann verliebe Dich in Deine Rhomboiden. Ein paar einfache Übungen können Dich aufbauen, achte auf Dysbalancen zwischen zwei Seiten, füge Jahre an Training hinzu und bekomme Jahre von Deiner Körperhaltung zurück.

Es beginnt immer alles mit dem Rahmen. In der normalen Zugbewegung hast Du eventuell schon die Benutzung von Geschwindigkeit und Schwung einfließen lassen. Lasse die schwächeren, schmaleren Bereiche aber nicht aus den Augen. Versuche das, was ich den "bat wing" nenne.

Bat Wings

  • Greife ein schweres Paar Kettlebells oder Kurzhanteln und lege Dich bäuchlings auf eine Bank, die Gewichte ruhen auf dem Boden.
  • Ziehe das Gewicht zu Deinem Brustkorb, ziehe Deine Schulterblätter am höchsten Punkt für eine Sekunde stark zusammen. Aus der Vogelperspektive aus, sollte Dein Torso wie Fledermausflügel aussehen. Wenn Du Dir vorerst nicht ganz sicher bist, platziere Deine Daumen in Deinen Achselhöhlen auf dies beschriebene Art und Weise um zu merken, was gefragt ist.
  • Je höher Du ziehst, desto stärker solltest Du die Schulterblätter zueinander ziehen. Diese Bewegung ist ganz schlicht und überschaubar, das Gewicht wird meist nur über einen Umfang von 15 cm nach oben und unten bewegt. Die Wiederholungen sind mit isometrischen Kontraktionen verwandt.
  • Absolviere 4 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Mach das für um die sechs Wochen. Du solltest stätig die Zeit der Kontraktion und das Gewicht erhöhen, aber setz´ lieber auf qualitativ hochwertige Wiederholungen. Jeder kann mehr schlechte Wiederholungen machen, aber qualitativ hochwertige Wiederholungen sind wie ein sonniger Tag in Seattle: Selten, aber immer gerne angenommen.

Sobald sich Deine Haltung verbessert und Du den Bat Wing beherrschst, versuche langsameres Rudern. Manche Leute werden vielleicht fragen, ob Du Gewicht verloren hast. Danach sieht es meist aus, wenn Deine Haltung und Deine Muskeln an die richtigen Orte zurückgebracht wurden.

Auf die richtige Weise rudern

Ernsthaft, ich könnte jetzt aufhören, in dem Wissen, dass ich Leben verändert habe, aber lasst uns zur nächsten Stufe gelangen:

Du musst Dich wieder auf horizontales Rudern fokussieren!

Heutzutage gibt es eine Menge Variationen, aus denen Du auswählen kannst. Als ich jung war, gab es bloß das Reg Park Langhantelrudern und ein paar einarmige Variationen. Heute gibt es wirklich dutzende Optionen und Maschinen, weitgefächert: von ganz einfach bis zu wie aus "Tron".

Unabhängig davon, welche Variation Du aussuchst, verlangsame die Bewegung und kontrahiere am obersten Punkt der Bewegung. Das wird den Unterschied machen. Es ist ähnlicher einer kleinen Pause, wo Du die Stange an Deiner Brust hast. Wenn Du das nicht kannst, verringere entweder das Gewicht, oder beende den Satz.

Human Plank Rows

Das Problem bei den meisten Ruderausführungen der Leute ist die Symmetrie. Ich hab einen spaßigen Weg das herauszufinden. Versuche Human Plank Rows:
  • Greife die Hand eines guten Freundes, oder eben eines stabilen Pfostens mit einer Hand.
  • Nun, lehne Dich wie eine perfekte Planke – absolut kein Krümmen oder Einrunden – von dem Partner weg, bis Du hundertprozentig gerade bist. Dabei wird sich am Partner festgehalten.
  • Jetzt rudere Dich selbst wieder in die Ausgangsposition.
Wenn eine Seite die Planke nicht halten kann, oder einrundet – sorry, Du hast Symmetrieprobleme.

Hier ist eine einfache Lösung:

Absolviere mehr Wiederholung auf der schwächeren Seite. Keine Sätze von 20 Wiederholungen. Um Symmetrieschwächen auszugleichen, machst Du 20 Sätze von einer Wiederholung.

Statt Dich durch einen Satz mit Tonnen an Wiederholungen zu quälen, pausiere und fokussiere Dich neu. Es funktioniert! Wenn Du Asymmetrien besitzt, dann wird das Prügeln und Schwingen durch schwere Sätze Langhantelrudern Deinen unteren Rücken umbringen. Ich bin kein Arzt, aber ich rate Dir stark davon ab es zu tun.

Erholung der Rhomboiden

Wenn Du Deine Rhomboiden wieder zum Leben erweckt hast und Symmetrie erreicht hast, dann wirst Du vielleicht bemerken, wie sich eine Menge nichtoperativer Verletzungen verbessern werden. Du wirst weniger "hot spots" beim Foam Rolling spüren und eventuell sogar die Anzahl der Besuche beim Chiropraktiker reduzieren können.

Diese kleinen Tricks können in ein paar Wochen Wunder wirken. Probiere es aus und berichte anderen davon!