Einleitung
Der Aufbau eines perfekten Körpers ist für viele ein sehr frustrierender Vorgang, da hierfür eine weit gefächerte Menge von Faktoren optimiert werden muss, damit ein dem Muskelwachstum förderliches Umfeld zustande kommen kann. previewMan braucht nur irgendeinen Bodybuilder fragen. Er wird einem wahrscheinlich sagen, dass wenn er das perfekte Umfeld generieren könnte, in dem der Körper optimal neue Muskulatur aufbauen kann, all seine Probleme im Bezug auf Bodybuilding auf einen Schlag der Vergangenheit angehören würden. In der Tat ist die Bereitstellung eines geeigneten Umfeldes (eines anabolen Milieus) der Schlüssel für das Muskelwachstum.
Wenn man dies einmal erkannt hat, stellt sich die offensichtliche Frage, wie man ein solches anaboles Umfeld generiert. Da sich „anabol“ auf die Stimulierung des Muskelwachstums bezieht, folgt hieraus, dass man sich darauf konzentrieren sollte, alle Faktoren, welche das Muskelwachstum begünstigen oder fördern, zu priorisieren um ein optimales anaboles Milieu zu erreichen.
Als Vorbedingung für einen Anabolismus bedarf es einer anabolen Anregung, welche als Synergie aus Nährstoffzufuhr sowie hormoneller und metabolischer Aktivitäten definiert ist, die das Wachstum steuern. Diese Stimulation muss vorhanden sein, bevor es zu einem Muskelwachstum kommen kann. Ein anaboles Umfeld umfasst jedoch noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren.
Auch wenn Nährstoffzufuhr, hormonelle Aktivität und der Stoffwechsel Schlüsselfaktoren darstellen, ist es trotzdem notwendig, dass mentale Einstellung, Trainingsintensität und angemessene Regeneration mit berücksichtigt werden, wenn man ein rasches Muskelwachstum erzielen will.
Wenn man das Umfeld im Zusammenhang mit kontinuierlichem Muskelaufbau sieht, muss man sowohl das innere als auch das äußere Umfeld betrachten, um alle Faktoren zu berücksichtigen, die das Muskelwachstum positiv oder negativ beeinflussen können.
Das innere Umfeld umfasst die anabolen Prozesse welche das Muskelwachstum steuern wie z.B. die Proteinsynthese, der Glukosestoffwechsel, die Insulinausschüttung und den Hormonhaushalt. Das äußere Umfeld beinhaltet Faktoren wie unterschiedliche Arten von Stress/Belastung, Training, Belastung durch Gift- und Schadstoffe sowie die Regeneration. All diese äußeren Faktoren behindern oder fördern die für das Muskelwachstum essentiellen inneren anabolen Prozesse.
Aus meiner Sicht ist es wichtig all diese Faktoren zu berücksichtigen, wenn das Ziel der Aufbau neuer Muskelmasse ist. In der Wirklichkeit macht das Leben, das wir führen, dies jedoch oft unmöglich. Wenn man sein Leben voll und ganz dem Bodybuilding widmen könnte und weder Zeit noch Geld eine Rolle spielen würden, wäre es möglich die optimale Körperentwicklung zu erreichen.
Ich habe mich dafür entschieden in diesem Artikel weder auf Steroide noch auf andere chemische leistungssteigernde Substanzen einzugehen und stattdessen die optimale Körperentwicklung aus natürlicher Sicht zu betrachten, was für den Durchschnittsbodybuilder den besseren Ansatz darstellt.
Erzeugung eines anabolen Umfeldes
Ein anaboles Umfeld kann durch die Beachtung der folgenden Richtlinien erreicht werden:
1. Sicherstellung einer adäquaten Nährstoffzufuhr:Diese Überschrift hätte auch einfach "iss gut und ausreichend" heißen können. Dies wäre jedoch eine sehr simplifizierende Sicht auf die Dinge gewesen und Bodybuildingernährung ist alles andere als einfach. Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, müssen alle Komponenten der Ernährung betrachtet werden. Jedes Defizit könnte sich katastrophal auf die Resultate auswirken.
Die beste Strategie wäre natürlich eine Ernährung, welche das volle Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und anderer natürlicher, den Anabolismus fördernde Substanzen wie Ginseng, Omega 3 Fischöl, Boron und Echinacea umfasst. Ein gutes Multivitamin / Multimineralstoffsupplement kann hierbei äußerst hilfreich sein. Eine solche Supplementation kann bis zu einem gewissen Grad die Lücken füllen, welche durch eine suboptimale Ernährung entstehen können.
Wenn die Ernährung adäquat ist, kann das Experimentieren mit unterschiedlichen Supplements die Ernährung und damit auch das Muskelwachstum weiter optimieren. Natürlich sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr der Makronährstoffe geachtet werden. Für den Masseaufbau scheint eine Aufteilung der Kalorien auf 30 % Protein, 50 % Kohlenhydrate und 20 % Fett am besten geeignet zu sein.
Protein hat für einen Bodybuilder eine besondere Bedeutung, da Muskeln aus Protein bestehen und der Prozess des Muskelaufbaus auf Protein angewiesen ist. Von allen bekannten Proteinsorten wird Wheyisolat als am hochwertigsten angesehen.
Die goldene Regel was die Ernährung betrifft besagt, dass man niemals eine Mahlzeit auslassen sollte. Das Auslassen einer Mahlzeit ist Mord für den Muskelaufbau, wenn man die Tatsache in Betracht zieht, dass der Aufbauprozess gestoppt wird, wenn die hierfür benötigten Aminosäuren und weiteren Bausteine nicht zu den richtigen Zeitpunkten (normalerweise alle 2 – 3 Stunden) in den richtigen Mengen zugeführt werden.
Weiterhin leidet der Trainingsfortschritt, wenn die Energielevel des Körpers aufgrund unzureichender Mengen an Muskelglykogen fallen. Das Fazit hieraus ist, dass man niemals eine Mahlzeit auslassen darf und jede Mahlzeit die richtigen Mengen an Nährstoffen enthalten sollte.
Die Anregung der Ausschüttung von IGF-1 (Insulin Like Growth Factor), welches zu den Muskelzellen transportiert wird und diese zum Wachstum anregt, kann durch die Beachtung spezifischer Aspekte der Ernährung gesteuert werden. Die Insulinausschüttung ist hierbei der Schlüsselfaktor. Insulin wirkt zudem direkt auf die Muskulatur indem es Aminosäuren in die Muskelzellen einschleust, welche dort für die Proteinsynthese verwendet werden.
Um eine adäquate Insulinausschüttung sicher zu stellen ist es wichtig pro Tag sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen, von denen jede 2 – 4 Gramm Ornithin Alpha-Ketoglutarate enthalten sollte. Weiterhin sollte auf eine positive Stickstoffbilanz geachtet werden, da diese die Insulinausschüttung optimiert. In dieser Hinsicht ist Wheyprotein ideal. Es ist empfehlenswert 25% des täglich zugeführten Proteins in Form von Wheyprotein zu sich zu nehmen.
2. Ausreichender Schlaf:
Um den Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen, ist eine ausreichende Menge Schlaf essentiell wichtig. Während des Schlafes (bei dem es vier verschiedene Phasen gibt) laufen Proteinstoffwechsel und allgemeine Regeneration von Körper und Geist sehr viel effektiver als während der Wachphase.
Ein Schlafmangel kann zu einem Gefühl der Lethargie und einem Mangel an Motivation führen. Beides ist dem Trainingsfortschritt abträglich und fördert einen katabolen Zustand des Körpers (katabol ist das Gegenteil von anabol und bedeutet, dass Körpergewebe abgebaut wird). Man könnte 8 – 10 Stunden Schlaf als Geld auf einem Bankkonto ansehen – eine wertvolle Reserve, die dann verwendet wird, wenn man sie braucht – z.B. im Fitnessstudio. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug die Hirntätigkeit beeinflusst und die Reaktionszeit bestimmter zellularer und chemischer Prozesse verlangsamt.
Während des Schlafes helfen z.B. bestimmte Hormone bei der Reparatur von Körpergewebe und bereiten dieses auf die Belastungen des nächsten Tages vor. Ein Schlafentzug kann somit auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Weiterhin verändert ein Schlafdefizit bestimmte elektronische Muster im Gehirn, was zu einem Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Aufwachen führt.
3. Optimierung des Hormonhaushaltes:
Die Ausschüttung von Wachstumshormonen und des Sexualhormons Testosteron trägt zur Generierung eines anabolen Umfeldes im Körper bei. Wachstumshormone, welche von den Vorderlappen der Hypophyse ausgeschüttet werden, sind aus folgenden Gründen für Bodybuilder wichtig:
- Aufbau neuer Muskelmasse
- Fettabbau
- Verbesserung des Schlafs und der Ausdauer
- Verbesserte Nierenfunktion
Testosteron ist ein Hormon, welches eine einzigartige Wirkung auf den männlichen Körper hat. Es wird in den Hoden und Nebennieren produziert, hilft beim Proteinaufbau und reguliert das sexuelle Verhalten.
Weiterhin hat Testosteron einen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse wie die Herstellung roter Blutkörperchen im Knochenmark, den Knochenaufbau, den Fettstoffwechsels, die Leberfunktion und das Wachstum der Prostata.
Ein hoher Testosteronspiegel verbessert und beschleunigt den Muskelaufbau in signifikantem Maße, was Testosteron für Bodybuilder sehr wichtig macht. Die Testosteronausschüttung kann durch kurze intensive Trainingseinheiten in Verbindung mit bestimmten Ernährungsfaktoren angeregt werden.
Aspekte der Ernährung, welche die Testosteronausschüttung erhöhen können, umfassen fettreiche Mahlzeiten (sowohl gesättigte als auch essentielle Fettsäuren) und eine angemessene Zufuhr von Zink, Boron, Vitamin C und verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA).
4. Minimierung der Belastung durch Giftstoffe:
Die Art und Mengen der Giftstoffe, denen man täglich ausgesetzt ist, kann stark variieren. Viele dieser Giftstoffe sind jedoch völlig vermeidbar (z.B. Rauchen und verräucherte Umgebungen), wobei man sich gegen andere nicht schützen kann (sowohl die Luft die wir atmen, als auch das Wasser, das wir trinken ist zu einem gewissen Grad mit Schadstoffen belastet). Es gilt jedoch die Regel, dass jede Art von Giftstoffen einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat.
Wenn man einen anabolen Zustand des Körpers erreichen möchte, sollte das Ziel darin bestehen, die Menge der Giftstoffe, denen man ausgesetzt ist, zu minimieren. Ein Aufenthalt in Bereichen mit starkem Verkehr schränkt z.B. aufgrund des Kohlenmonoxidgehaltes der Luft die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ein.
Kohlenmonoxid hat eine höhere Bindungsfähigkeit an das Hämoglobin als Sauerstoff, was dazu führt, dass ein hoher Kohlenmonoxidgehalt der Luft die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes stark einschränkt. Dies führt zu einem mangelnden Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur, was das Muskelwachstum deutlich einschränkt.
5. Minimierung von negativem Stress:
Eine Überreaktion auf stressbehaftete Ereignisse ist alles andere als förderlich, wenn man mental oder physisch wachsen möchte. Wenn man Stress ausgesetzt ist, kann man hiermit auf verschiedene Arten umgehen. Lärmen, Herumschreien und sich aufregen erhöht nur unnötig den Blutdruck und fördert die Kortisolausschüttung. Wenn Kortisol (welches auch als Stresshormon bezeichnet wird) ausgeschüttet wird, wird die Muskulatur regelrecht vom Körper aufgefressen. Gleichzeitig wird eine Fetteinlagerung gefördert.
Weiterhin kann chronischer negativer Stress eine große Menge Kalorien verbrauchen. Aus diesem Grund sollte man sich lieber auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist - die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden – anstatt sich von vergleichsweise unwichtigen Kleinigkeiten stressen zu lassen.
Die erfolgreichsten Sportler sind diejenigen, die am besten mit ihren alltäglichen Unannehmlichkeiten umgehen können. Möglichkeiten mit Stress umzugehen beinhalten Ausdauertraining, Training mit Gewichten, tiefes Durchatmen, und sich auf die Zukunft zu konzentrieren, anstatt mental in der momentanen stressigen Situation zu verweilen.
6. Gewährleistung ausreichender Regeneration:
Ausreichende Regeneration ist ohne Zweifel die wichtigste Komponente eines jeden Bodybuildingprogramms. Auch wenn die Aussage langsam abgedroschen klingt: man wächst nicht im Studio sondern außerhalb des Studios. Intensives Training verursacht eine große Menge von Mikrotraumata innerhalb der Muskulatur. Ohne adäquate Regeneration würde dies auf Dauer zu Muskelverletzungen führen.
Ein gutes Trainingsschema für einen steroidfreien Bodybuilder ist ein Tag Training gefolgt von einem trainingsfreien Tag mit ausreichender Erholung. Als Variation des Heavy Duty Trainings nach Mike Mentzer, bei dem pro Körperteil nur ein Satz einer Übung ausgeführt wird, kann man pro Übung und Körperteil auch zwei Sätze durchführen.
Auch hier gilt, dass ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten das Muskelwachstum maximiert. Außerdem kann eine positive Lebenseinstellung sich sehr positiv auf die Regeneration auswirken, da eine negative Einstellung sowohl mental als auch physisch sehr anstrengend sein kann. Eine positive Einstellung sollte Teil einer jeden Trainingsstrategie sein.
7. Stimulation durch das Training:
Zum Schluss möchte ich auf das eingehen, was ich als den wichtigsten Schritt zu einem anabolen Zustand ansehe – das richtige Training. Wie bereits erwähnt verstärkt ein kurzes und intensives Training die körpereigene Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen. Diese vergrößern wiederum das Potential für das Muskelwachstum signifikant.
Auch die durch intensives Training ausgelösten mikrozellularen Verletzungen innerhalb der Muskulatur sind ein essentieller Bestandteil der Reaktion des Muskels auf die Belastung und für das Muskelwachstum unverzichtbar. Wenn die Trainingsgewichte regelmäßig erhöht werden und das Trainingsprogramm periodisch verändert wird, wächst der Muskel, um sich hierdurch an die neuen Anforderungen anzupassen. Bleibt das Training über einen längeren Zeitraum unverändert, gibt es für den Körper keinen Grund mehr, sich durch Muskelwachstum an neue Belastungen anzupassen.
Für ein optimales Muskelwachstum ist es wichtig, mit Grundübungen zu trainieren. Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern sollten die Basis eines jeden Trainingsprogramms darstellen. Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Wadenheben können in das Training mit eingebaut werden, doch diese Übungen sollten vorzugsweise nach den genannten Grundübungen ausgeführt werden.
Dehnübungen vor, während und nach dem Training helfen beim Abtransport von Milchsäure aus der Muskulatur (Milchsäure ist ein Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels), beschleunigen die Regeneration und beugen Verletzungen vor.
Es gibt viele Techniken, mit deren Hilfe die Trainingsintensität gesteigert werden kann. Hierzu gehören Rest-Pause Sätze, Supersätze, extrem langsame Wiederholungen und absteigende Sätze (Drop Sets). Durch den Einbau dieser Techniken in das persönliche Trainingsprogramm kann man sicherstellen, dass die Muskulatur ständig neuen und ungewohnten Belastungen ausgesetzt wird.
Schlussfolgerung
Zusammengefasst ist das Rezept für ein qualitative hochwertiges Training recht einfach: Trainiere so intensiv wie möglich, konzentriere Dich auf erprobte Grundübungen, baue Intensitätstechniken in Dein Training ein und dehne die Muskulatur so oft wie möglich.Ein anaboles Umfeld ist essentiell wichtig, wenn man Masse aufbauen möchte. Ohne adäquate Ernährung, ausreichenden Schlaf, ausgeglichenen Hormonhaushalt, Stressmanagement, Minimierung von Umweltgiften, adäquate Regeneration und optimales Training wird man, wenn überhaupt, nur minimale Zuwächse erreichen.
Es ist wahr, dass die Beachtung all dieser Faktoren eine recht komplizierte Aufgabe darstellt. Wenn man sich jedoch mit allen Aspekten des Bodybuildinglebensstils auseinandersetzt ist diese Aufgabe nicht unlösbar.
Quellen
- Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advance Research Press: New York.