Erzwungener Anabolismus: Wie man richtig überfrisst

und Rob "Fortress" Fortney

Hardgainer. Nährstoffpedanten. Kerle, die auf einem Gewicht "festhängen". Was haben diese Leute gemeinsam?
Die Antwort: Sie sind in ihrem derzeitigen Zustand gefangen. Letzten Monat haben sie 80 Kilo gewogen. Nächsten Monat werden sie 80 Kilo wiegen. Nächstes Jahr werden sie.....Ihr wisst, was ich meine.

Sie trainieren hart und essen ein pflichtbewusst ausgerechnetes Plus an Kalorien. Was also ist ihr Problem? Schlechte Genetik?

Nein. Ihr Problem ist folgendes: sie denken nur, dass sie die richtige Menge an Kalorien essen, um zuzunehmen.

Lasst uns das nun beheben.

Lowery wird massiv

Als ich letztes Jahr am Anfang meiner Massephase stand, brachten mich genaue Rechnungen nicht weiter. Die verschiedenen Variablen des Lebens verbündeten sich gegen mich und der Kalorienüberschuss, der für meine Muskeln gedacht war, war kein wirklicher Überschuss mehr. Kein Kalorienüberschuss, keine neuen Muskeln.

Unabhängig von meinen berechneten (oder gewünschten) Zuwächsen, hielt mich die Physik (Energiezufuhr vs. Energiebedarf) in meinem Zustand gefangen. Es gab nur zwei Möglichkeiten:

1. Mein Energiebedarf war höher als ich berechnet hatte.
2. Meine Kalorienzufuhr war niedriger als gedacht.

Ich war gezwungen etwas anzuerkennen, das mein alter Physikprofessor im College immer zu uns Physiologen gesagt hatte: "Biologie ist undurchsichtig, Physik ist perfekt."

Um mein Problem zu lösen, schloss ich mich mit meinem Kumpel "Fortress" Fortney zusammen.

Ich sammelte, was ich über ein Phänomen namens "dynamischer Stoffwechsel " wusste und wir erstellten einen Schlachtplan für Sommer und Herbst.

Bis Weihnachten war ich von 90 auf 98 Kilo geklettert, mit einem relativ konstanten Fettgehalt von ca. 15%. Meine Kraftwerte waren definitiv höher und meine Muskeln größer. Zum ersten Mal nach vielen Jahren, hatte ich eine große Menge an qualitativer Masse in nur wenigen Monaten zugenommen. So sollte eine Massephase aussehen!

Nun werde ich Euch anhand meiner Erfahrungen erklären, wie Ihr 4 bis 8 Kilo qualitative Masse zunehmen und Euer altes Gewicht hinter Euch lassen könnt. preview

Das geheime Leben des dynamischen Stoffwechsels

Es besteht die Chance, dass Eure Berechnungen des Kalorienbedarfs für die Massezunahme nicht stimmen. Warum? Wegen des dynamischen Stoffwechsels.

Wenn ein Bodybuilder seinen Ruhestoffwechsel und Kalorienbedarf mit einer Formel wieder Harris Benedict oder der Mifflin Rechnung bestimmt, geht er dabei einigen falschen Vermutungen auf den Leim.

Erstens wird die Nutzung des gesamten Körpergewichts, im Gegensatz zur fettfreien Masse, unweigerlich zu Problemen führen. Zweitens sind solche Formeln nicht für Bodybuilder und ernsthafte Athleten gedacht.

Aber der größte Makel ist folgender: Diese Berechnungen setzen einen Stillstand voraus. Das heißt: das Ergebnis für den Ruhestoffwechsel – welches mit Faktoren für die Aktivität verrechnet wird – wird auf mehrere Wochen und Monate angewendet. Wenn Größe, Gewicht und Alter fix sind, gilt das auch für den Kalorienbedarf. Das ist einfach falsch!

Faktoren wie die Änderung der Schilddrüsenaktivität oder der Leptinkonzentration, werden einfach als "normal" und "gesund" angesehen, wobei sie sich tatsächlich sehr schnell ändern können. Zudem wird in diesen Rechnungen auf keine anderen Variablen des Lebens Rücksicht genommen. Das tägliche Aktivitätsniveau ändert sich (körperliche Aktivität außerhalb des Trainings), die Leistungsfähigkeit im Sport ist mal hoch und mal niedrig, Psyche und Stimmung ändern sich, Stress auf der Arbeit ist mal größer, mal kleiner und Schlafgewohnheiten sind verschieden.

Verwenden wir die Harris-Benedict Formel, benötigt ein 180cm großer, 90 Kilo schwerer 26-jähriger ungefähr 2008 Kalorien, um funktionieren zu können. Rechnen wir noch seine moderate Aktivität mit ein, braucht er 3214. Nun nehmen wir noch 400 Kalorien extra als "Überschuss", damit er 0,5 Kilo Muskeln die Woche aufbauen kann. Insgesamt: 3613,4 Kalorien, die für Fortschritte benötigt werden.

Wenn dieser Kerl also 3613 Kalorien pro Tag konsumiert, wird er auf jeden Fall zunehmen, richtig? Leider nicht! Zumindest nicht, wenn er einige kalorienverbrauchende Variablen von seinen 400 überschüssigen Kalorien abzieht!

Welche Variablen? Nun, subtrahieren wir ca. 200 Kalorien für seinen von der Gewichtszunahme gepushten Stoffwechsel (mehr dazu unten), weitere 200 für Muskelkater und vielleicht noch mal 50 für mehr verrichtete Arbeit im Training. Nun wird es ihm schwer fallen, nur seinen Kalorienbedarf zu decken, mal ganz abgesehen vom Zunehmen.

Nimmt man jetzt noch dazu, dass sein Appetit wahrscheinlich kaum gestiegen ist, wird er ein bisschen Hilfe bitter nötig haben.

Perfektes Überfressen: Experimente und Erfahrungen

Von einem hormonellen und metabolischen Standpunkt aus, wird anständiges Überfressen sehr schwer. Wenn man zu viele Kalorien isst, um zuzunehmen, wird sich der Stoffwechsel von ganz alleine beschleunigen. Das hat sich jahrzehntelang in Studien über Überernährung bewahrheitet.

Ein gutes Beispiel ist eine Studie von Leibel et al.(1995), in der deutlich gezeigt wurde, dass sich der tägliche Energieverbrauch, nach einer Gewichtszunahme von 10%, signifikant erhöht (15-20% des Anfangswertes): "[…]ein unerwarteter Anstieg des Energieverbrauchs, welcher der Zunahme von Körperfett entgegen wirkte." (McArdle W., 2010)

Der Ruhestoffwechsel "entkoppelt" sich also eher vom Körpergewicht und sogar von der fettfreien Masse. Diese gut berechneten 400 Extrakalorien, die der Kerl aus unserem Beispiel bekommt, sind also kaum ein Extra. Sein schnellerer Stoffwechsel hat viel davon kompensiert.

Zusätzlich führt eine hohe Kalorienzufuhr zu mehr Power beim Training, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer höheren Motivation. Workouts werden automatisch intensiver und/oder länger. Ihr könntet es nicht merken, oder wärt einfach nur zufrieden mit Eurer verbesserten Leistung und würdet sie als etwas Positives sehen. Ironischerweise führt diese zusätzliche Arbeit zu einer weiteren Verringerung eines richtigen Kalorienüberschusses, der für substantielles Muskelwachstum aber benötigt wird.

Und vergesst nicht: ein breiterer Körper ist schwerer und benötigt deswegen mehr Arbeit (und damit Energie), um fortbewegt zu werden. Es mag keine riesige Menge sein, aber stellt Euch vor, Ihr würdet ständig einen Rucksack mit einer 5 Kilo Hantel darin herumtragen. Während Ihr durch die Stadt lauft, über den Campus, im Studio, überall, so dass der zusätzliche Kalorienverbrauch sich am Ende addiert.

Zum Schluss verbraucht auch der immer wiederkehrende Muskelkater Kalorien. Wusstet Ihr, dass Muskelkater am ganzen Körper eine Erhöhung des Stoffwechsels mit sich bringt, ähnlich der bei einigen Verletzungen und sogar kleinen Operationen? Viel Essen führt zu besserer Trainingsleistung und damit zu starkem Muskelkater. Noch mehr Kalorienbedarf, welcher in den magischen Formeln nicht beachtet wird.

Ein aggressiver Plan

Ein Massejünger muss sich über die Energie verschlingenden Variablen des Lebens hinweg setzen, um ein anaboles Milieu zu erschaffen. Das benötigt einen leicht aggressiven Ansatz.

Ihr dürft nicht nur denken Ihr würdet mehr essen. Ihr müsst mehr essen! Vergesst es also, wenn Ihr nur denkt Ihr würdet mehr essen und geht mit mehr Aggressivität in die Schlacht mit Messer und Gabel.

Wenn Ihr bei Eurer nächsten Mahlzeit nicht immer noch satt von der Vorherigen seid, esst Ihr einfach nicht genug. Wir benutzen den Ausdruck "Schlacht" schließlich nicht umsonst. Das wird nicht immer Spaß machen. Es geht hier nicht darum, aus purem Genuss Junk Food in sich rein zu stopfen. Das hier ist ein zielgerichtetes, ernstes Unterfangen und es kann sehr unangenehm werden.

Um muskulöser als Eure Mitmenschen zu werden, müsst Ihr einen Preis zahlen. Ihr müsst aggressiver werden. Kontrollierte Aggression kann sich auszahlen. Ihr benötigt nur den richtigen Plan und das nötige Paar Eier, um Euch einige Monate daran zu halten, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist.

Und wo wird’s gemacht:

5 Kilo auf der Waage

Schritt 1: Für eine Weile werdet Ihr Euch auf die Waage konzentrieren. Euer erstes Ziel wird sein, 5 Kilo mehr auf die Waage zu bringen.

Verwendet Chris Shugarts Wiege-Richtlinien für konsistentes Feedback: Wiegt Euch als erstes am Morgen, nach einer Klositzung und bevor Ihr irgendwas esst oder trinkt. Verwendet jeden Tag dieselbe Waage. Wiegt Euch nicht an anderen Tageszeiten, oder mit anderen Waagen.

Und jetzt: ESST! Esst, bis Ihr 5 Kilo mehr auf die Waage bringt und haltet Euch beim Wiegen an die oben genannten Richtlinien. Das kann einen Monat dauern. Es kann auch drei dauern. Ganz egal. Kümmert Euch nicht um 100 Kalorien extra hier und da. Esst!

Tragt immer transportable Nahrungsmittel mit Euch rum. Äpfel, Erdnussbutter, Müsliriegel mit wenig Zucker, getrocknete Früchte, Nüsse, Proteinriegel und Proteinshakes. Die Kalorien in flüssiger Form zu konsumieren, kann eine große Erleichterung sein. Wenn man wenig Appetit hat, kann Flüssignahrung 33-50% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Das ist ok, tut was nötig ist, um regelmäßig große und einigermaßen saubere Mahlzeiten essen zu können. Eine verpasste Mahlzeit ist so schlimm wie ein verpasstes Workout, glaubt mir.

Habt keine Angst vor Fett und guten Kohlehydraten, vor allem vor und nach Euren Workouts. Denkt daran, diese Kalorien werden Euch Eurem Ziel näher bringen. Die Waage wird Euer unparteiischer Schiedsrichter sein.

Schritt 2: Erreicht Euer neues Gewicht: 5 Kilo mehr, oder 5-8% Eures Startgewichts.

Macht keine halben Sachen. Wenn Ihr esst wie echte Männer, solltet Ihr nach einem Monat die Hälfte geschafft haben.

Ihr könnt die 5 Kilo mehr vertragen, selbst wenn es anfangs noch 30-40% Fett sind. Lasst es mich wiederholen: die Waage wird gnadenlos darüber entscheiden, ob Ihr die Schlacht mit Messer und Gabel gewinnt. Wollt Ihr für immer läppische 85 Kilo wiegen, oder Euch den Weg in eine neue Shirtgröße erkämpfen?

Schritt 3: Haltet Euer neues Gewicht für 6 Monate, um mit höheren Trainingsgewichten und intensiveren Einheiten eine Umstrukturierung zu erwirken. Mit mehr Körpergewicht könnt Ihr auch mehr heben. Wenn Ihr allerdings nicht hart genug trainiert, werdet Ihr einfach nur fett.

Nun kommen wir zu einigen positiven Aspekten davon, wie der Körper eines Athleten auf aggressive Gabelcurls reagiert, wenn er ebenso aggressiv mehr Gewicht durchs Studio schmeißt.

Theoretische Physiologie

Um ehrlich zu sein, können wir kaum beweisen, dass sich Euer Körper perfekt und schnell umstrukturieren wird. Wir wissen aber drei sehr positive Dinge übers Überfressen und Gewichtszunahmen zu berichten.

1. Euer Hypothalamus und andere Körpersysteme passen sich nicht so gerne an ein niedrigeres Körpergewicht an. Mit der Umstellung auf ein höheres Gewicht haben sie dagegen weniger Probleme. Das solltet Ihr nutzen! Darum geht es beim Bodybuilding!
   Das schwierige hierbei ist, für Euch selbst herauszufinden, wie lange Ihr auf einem neuen "Gewichtsstandard" verweilen müsst, bevor das Gehirn, Hormonsystem und Euer Gewebe dies als neuen Normalzustand akzeptieren. Unserer Erfahrung nach dauert das ungefähr sechs Monate.
   Es ist keine genau untersuchte Wissenschaft und hinter diesem Prinzip der "Umgewöhnung" stecken mehrere Mechanismen. Wir wissen, dass einige Personen mehr (oder auch weniger) gut auf Über- und Unterernährung reagieren. Gleichwohl haben wir schon oft gesehen, wie dieser Ansatz schmalen, frustrierten Kerlen geholfen hat.
2. Ein schwerer Körper und höhere Trainingsgewichte führen zu einer höheren Gesamtleistung, was den Trainingseffekt verstärkt und somit mehr Muskelwachstum provoziert. Eine aufsteigende Spirale!
   Für Lonnie bedeutete das eine langsame und stetige Umstrukturierung von einem Fettgehalt im oberen Zehnerbereich zu einem im mittleren Zehnerbereich mit seinem neuen, höheren Körpergewicht. Das Beste daran war wohl, dass er das neue Gewicht auch gut halten konnte.
3. Ein im Durchschnitt höherer Insulinlevel bietet mehr als bloß einen anabolen Effekt. Das Insulin reduziert Sexualhormon bindendes Globulin (SHBG), ein Protein, welches für die Inaktivierung von frei zirkulierendem Testosteron verantwortlich zeichnet. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994)
   Regelmäßige Mahlzeiten mit genug enthaltenem Fett, sichern Euch gegen zu tiefe Spiegel von luteinisierendem Hormon und Testosteron ab, welche während Fastenperioden und/oder bei Diäten mit wenig Fett und vielen Ballaststoffen auftreten. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Eine Warnung an speckige Jungs

Es gibt gewisse Grenzen für diese aggressive Herangehensweise. Wenn Ihr bereits mehr als 18% Körperfett habt, oder einigermaßen sauberes Überfüttern nicht von Junk Food Orgien unterscheiden könnt, ist diese Diät nichts für Euch. Mehrere Fälle von Fettleibigkeit in der Familie? Dann lasst lieber die Finger davon.

Die Garantie

Dies ist ein kompromissloser, bewährter Plan um ein Masseplateau zu durchbrechen. Auch wenn es anfangs etwas zügellos scheinen mag, wird die gewonnene Masse später zum eigenen Vorteil einsetzbar sein.

Erzwungener Anabolismus – geplantes Überfressen plus hartes Training – ist ein realistisches Konzept. Vergesst den Kalorienrechner und vertraut auf die unfehlbare Waage. Wenn sich der Zeiger nicht bewegt, müsst Ihr einfach mehr essen.

Diesen Monat 80 Kilo, nächsten Monat 85. Von da ab hängt es nur an Euch selbst!

Referenzen und weiterführende Literatur

1. Booth, A., et al. Steroids. 1993; 58(8):348-50.
2. Cameron, J., et al. J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73(1):35-41.
3. Dolezal, B., et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (7): 1202-1207.
4. Dorgan, J., et al. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6):850-5.
5. Huang, W., et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(6):E1439-46.
6. Katsuki, A., et al. J Clin Endocrinol Metab, 1996; 81: 2515-2519.
7. Leibel, R., et al. N Engl J Med 1995; 332:621.
8. Long, et al. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (6): 452-456.
9. Lowery, Doctoral Dissertation, Kent State University, 2001.
10. McArdle, W, et al. Exercise Physiology 7th Ed. 2010. Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA: pp. 804-813.
11. Pasquali R, et al. J Clin Endocrinol Metab 1995 Feb;80(2):654-658.
12. Pritchard J, et al. J Clin Endocrinol Metab 1998 Sep; 83(9):3277-3284.
13. Strain G, et al. J Clin Endocrinol Metab 1994 Oct; 79(4):1173-1176.
14. Wang, C., et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(6):3550-9.