Essentiell Waterbury: Programmdesign

Unabhängig davon, wie gut man in der Welt der Kraft und der Konditionierung bewandert ist, kann es nie Schaden, zu den Grundlagen zurück zu kehren. Meine Nische ist das zentrale Nervensystem, doch ich lerne oft selbst bei der grundlegendsten Lektüre über das zentrale Nervensystem noch etwas dazu.

Wahrscheinlich haben alle Leser schon Einsteins Maxime gehört, alles so einfach wie möglich zu machen. Nun, wenn man jemand ist, der von meinen Programmen und Methoden profitiert, dann ist dies der richtige Artikel. Ja, ich werde meine Prinzipien auf das wesentliche reduzieren. preview

Und nicht nur das - ich werde außerdem ein System ausarbeiten, dass man direkt befolgen kann, um größere, schnellere und stärkere Muskeln zu entwickeln.

Ich bin in der Tat schon oft danach gefragt worden einen Essentiell Waterbury Artikel zu schreiben, doch ich war aus dem einen oder anderen Grund immer etwas zögerlich hiermit. Mir war außerdem bewusst, dass es einfach zu viele Variablen gibt, die mitbestimmen, welche Art von Trainingsempfehlung ich einer Person geben würde.

Ich möchte dies an einem Beispiel erklären. Wenn mich jemand fragt, wie viele Wiederholungen er ausführen sollte und wie oft er jede Muskelgruppe pro Woche trainieren sollte, dann antworte ich oft wie folgt:

• Wie viele Wiederholungen hast Du bisher ausgeführt?
• Wie oft hast Du bisher pro Woche trainiert?
• Wie viel Zeit steht Dir für das Training zur Verfügung?
• Wie lange hast Du bereits kontinuierlich trainiert?
• Blah, blah blah?
• Laber, laber, laber?

Ich glaube man versteht, was ich meine. Doch ich lerne zurzeit eine bessere Art und Weise hierauf zu antworten. Wenn mir eine solche Frage gestellt wird, dann wäre es für die Person wahrscheinlich hilfreicher und weniger zeitraubend für mich etwas wie das Folgende zu sagen:
Trainiere alle Muskelgruppen, die Du entwickeln möchtest, dreimal wöchentlich mit 3, 6 und 9 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Wenn diese Methode nicht mehr wirkt, dann komm zurück zu mir.
Man sieht, dass diese Antwort ein System von Prinzipien aufstellt, auf welche sich die Leute beziehen können. Dies sind konkrete Parameter, die gleichzeitig einfach und verständlich sind. Dies ist der Grund dafür, dass so viele Leute mit dem 10 x 3 Programm vertraut sind, welches ich für Hypertrophie empfehle.

Natürlich könnte jemand sagen, dass das 10 x 3 Programm nicht mehr als einen Marketing Hype oder eine Übertreibung darstellt, doch Tatsache ist, dass die Mehrzahl der Personen, bei denen ich mit dem 10 x 3 Programm gearbeitet habe, gut darauf angesprochen haben. Dies ist der Grund dafür, dass ich dieses Programm so oft empfohlen habe.

Es ist so beliebt, weil das 10 x 3 ein System ist. Dies ist wichtig. Man benötigt keinen IQ von 180 um zu verstehen, wie man 10 Sätze zu je 3 Wiederholungen ausführen soll. Es bedarf jedoch einiger Erfahrung und einiges Trainingswissens, um ziellos unzählige Parameter miteinander zu verbinden, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Das ist gut und schön, doch würde man nicht lieber einfach wissen, welche Parameter bei der Mehrzahl meiner Klienten funktioniert haben?

Was in dieser Industrie allgegenwärtig ist, sind Bruchstücke von Ratschlägen, die mit nichts als Mehrdeutigkeit gefüllt sind. Ich möchte diesem Trend jedoch nicht folgen – ich möchte Systeme ausarbeiten.

Die Stärke von Systemen für den Aufbau

Ich habe die Zahlen nicht genau recherchiert, doch wenn die Zone Diät nicht die beliebteste Diät aller Zeiten ist, dann kommt sie dem zumindest sehr nahe. Für diejenigen Leser, die noch immer einen Apple II Computer benutzen, werde ich kurz erklären, dass die Zone Diät darauf basiert, dass man bei jeder Mahlzeit ein 40%:30%:30% Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett einhält.

Die Zone Diät wurde so beliebt, weil es sich hierbei um ein System handelt: man hält unabhängig von der Auswahl der Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit ein 40:30:30 Verhältnis ein. Somit sind die möglichen Kombinationen von Nahrungsmitteln schier unendlich.

Jenseits dieses 40:30:30 Verhältnisses kommt die intelligente Auswahl der Nahrungsmittel. Ich möchte diesen Artikel nicht zu einem umfassenden Überblick über die Zone Diät ausarten lassen, doch die Nahrungsmittel, die man schließlich wählt, werden bei diesem Plan, wie auch jedem anderen Ernährungsplan, einen großen Unterschied machen.

Viele Leute erzielen jedoch auch dann mit der Zone Diät sehr gute Resultate, wenn ihre Auswahl der Nahrungsmittel weniger als optimal ist. Sie erzielen großartige Resultate, da das 40/30/30 System sicherstellt, dass sie adäquate Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen und ein adäquates Gleichgewicht der Makronährstoffe einer jeden Mahlzeit ist der wichtigste Schritt. Sobald man dies geschafft hat, kann man damit beginnen, seine Nahrungsmittelauswahl zu optimieren.

Ich glaube, man erkennt, worauf ich hinaus will. Ich hoffe zumindest, dass dies der Fall ist, denn dieser Typ von System sollte auch auf das Training übertragen werden. Zuerst muss man die wichtigsten Aspekte auf die Reihe bringen (d.h. ein System aufbauen). Wenn dies geschehen ist, kann man anschließend die einzelnen Parameter so anpassen, dass sie die persönlichen Bedürfnisse erfüllen.

Dr. John Berardi hat das, wovon ich rede, sehr gut beschrieben, als er seine 7 Gewohnheiten eines hocheffektiven Ernährungsprogramms zusammengestellt hat. In diesem Artikel hat er Schlüsselprinzipien dargelegt, die er anschließend in ein Ernährungsprogramm umgewandelt hat.

Ein kurzer Redeschwall

Wenn mich jemand nach meinem Rat fragt, wie man massigere Beinstrecker aufbauen kann, dann würde ich dieser Person wahrscheinlich empfehlen 10 Sätze Frontkniebeugen zu je 3 Wiederholungen auszuführen.

Auf diese einfache Uneigennützigkeit wird manchmal eine Gegenreaktion folgen:

• Zehn Sätze sind zu viel.
• Eine Übung alleine reicht nicht aus, um substanzielles Wachstum zu verursachen.
• Das Trainingsgewicht ist zu leicht.
• Das Trainingsgewicht ist zu schwer.Die Ruhephasen sind zu kurz.
• Man kann keine Muskeln aufbauen ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Ich möchte meine Leser dazu ermutigen, den Ratschlägen von uns Trainern wenigstens einen ernsthaften Versuch zu gönnen, bevor man sich kopfüber in Angriffe über das Internet stürzt. Es ist nicht schwer eine beliebige Aussage eines beliebigen Autors auseinander zu nehmen. Ich möchte diese Aussage noch einmal wiederholen, dass sie paranoid ist und sie sogar optisch hervorheben, so dass sie niemand vergessen wird:

Es ist nicht schwer eine beliebige Aussage eines beliebigen Autors auseinander zu nehmen.

Ich könnte dies den ganzen Tag lang tun und viele meiner Leser wahrscheinlich auch. Doch wohin führt uns dies? Nirgendwohin! Also vergessen wir diesen Blödsinn schnell wieder.

Es ist für uns Trainer an der Zeit Systeme und Prinzipien aufzustellen, die auf dem basieren, auf das die Mehrheit unserer Klienten gut anspricht. Man sollte auf den Ratschlag hören, den einem wahrscheinlich schon der eigene Großvater gegeben hat Stehe zu etwas oder du wirst von allem angetan sein.

Hier ist das, zu was ich stehe.

Der essentielle Waterbury

Übungen für den Unterkörper

• Man sollte zwischen einer Kniebeugenvariante und einer Variante des Kreuzhebens bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten abwechseln.
• Man sollte Übungen mit beiden Beinen und Übungen mit nur einem Bein von Trainingseinheit zu Trainingseinheit abwechseln.
• Alle Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben müssen mit freien Gewichten durchgeführt werden.
• Good Mornings sollten nur während einer Trainingseinheit pro Woche ausgeführt werden.
• Die Hüftabduktoren und Adduktoren sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
• Wenn man Beincurls ausführt, dann sollten diese am selben Tag wie die Kniebeugen ausgeführt werden.
• Wenn man Wadenheben durchführt, dann sollte man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zwischen Wadenheben mit gestreckten Beinen (Wadenheben stehend, Wadenheben an der Beinpresse) und Wadenheben mit gebeugten Knien (Wadenheben sitzend) abwechseln.
• Die Beinpresse sollte nur für das Wadentraining verwendet werden.
• Beinstrecken sollte man meiden.
• Jede vierte Woche sollten ausschließlich Übungen für den Unterkörper mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
• Man sollte nicht zweimal pro Woche genau dieselbe Übung ausführen. Kniebeugen mit einem weiten Stand sind z.B. anders als Kniebeugen mit engem Fußabstand.

Unterkörperbeispiel für 2 Trainingseinheiten pro Woche:

• Montag: Frontkniebeugen, Hüftabduktoren/Adduktorentraining mit dem Band, Beincurls, Wadenheben an der Beinpresse
• Donnerstag: Kreuzheben mit Kurzhanteln auf einem Bein, Hüftabduktoren/Adduktorentraining am Kabelzug, Wadenheben sitzend

Unterkörperbeispiel für 3 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Kreuzheben, Hüftabduktoren/Adduktorentraining mit dem Band, Wadenheben an der Beinpresse
• Mittwoch: Bulgarische Kniebeugen, Hüftabduktoren/Adduktorentraining am Kabelzug, Beincurls, Wadenheben sitzend
• Freitag: Kreuzheben mit Kurzhanteln auf einem Bein, Hüftabduktoren/Adduktorentraining an der Maschine, Wadenheben stehend

Unterkörperbeispiel für 4 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Kreuzheben, Hüftabduktoren/adduktorentraining mit dem Band, Wadenheben an der Beinpresse
• Dienstag: Bulgarische Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben sitzend mit nach außen zeigenden Zehen
• Donnerstag: Kreuzheben mit Kurzhanteln auf einem Bein, Hüftabduktoren/Adduktorentraining an der Maschine, Wadenheben stehend
• Samstag: Frontkniebeugen, Hüftabduktoren/Adduktorentraining am Kabelzug, Hyperextensionen, Wadenheben sitzend mit nach innen zeigenden Zehen

Oberkörperübungen:

• Man sollte mindestens eine Mehrgelenksdruckübung und eine Mehrgelenkszugübung pro Trainingseinheit durchführen.
• Bei Mehrgelenksübungen sollte man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zwischen vertikalen und horizontalen Übungen abwechseln.
• Man sollte wann immer möglich die stehende Übungsausführung der sitzenden Ausführung vorziehen.
• Man sollte Kurzhantelübungen den Langhantelübungen vorziehen, aber keine von beiden Varianten vernachlässigen.
• Unabhängig von der Muskelgruppe, die man zu verbessern versucht, sollte man wann immer möglich Mehrgelenksübungen Isolationsübungen vorziehen. (Ich möchte hiermit niemandem sagen, dass er völlig auf Isolationsübungen verzichten sollte, da dies dumm wäre.)
• Man sollte seinen Serratus, die externen Rotatoren und die Unterarmmuskeln mindestens zweimal wöchentlich trainieren.
• Latziehen am Kabel, Rudern mit Abstützen der Brust und Kabelzüge sind die einzigen Maschinenübungen, die man für den Oberkörper verwenden sollte. Jede andere Maschine mit einer fixierten Achse ist der Gesundheit der Gelenke abträglich.
• Falls man Curls ausführt, sollte die Ausführung im Obergriff, Untergriff und neutralem Griff von Trainingseinheit zu Trainingseinheit rotieren.
• Trizepsdrücken sollte auf eine Trainingseinheit pro Woche beschränkt werden.
• Man sollte nicht zweimal pro Woche genau dieselbe Übung ausführen. Liegestütze mit einem engen Handabstand unterscheiden sich z.B. von Liegestütze mit weitem Handabstand.

Oberkörperbeispiel für 2 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, Klimmzüge, Training der externen Rotatoren am Kabel, Liegestütze plus, reverse Unterarmcurls mit der SZ Stange, Kurzhanteltrizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
• Donnerstag: Dips, Rudern am Kabelzug stehend, Schulterheben (Overhead Shrug), Training der externen Rotatoren mit Kurzhanteln, reverse Unterarmcurls mit der Kurzhantel, Langhantelcurls

Oberkörperbeispiel für 3 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, Klimmzüge, Training der externen Rotatoren am Kabel, Liegestütze plus, reverse Unterarmcurls mit der SZ Stange, Kurzhanteltrizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
• Mittwoch: Dips, Rudern am Kabelzug stehend, Schulterheben (Overhead Shrug), Training der externen Rotatoren mit Kurzhanteln, reverse Unterarmcurls mit der Kurzhantel, Langhantelcurls
• Freitag: Klimmzüge mit weitem Griff, stehendes Bankdrücken am Kabelzug, Liegestütze plus mit dem Swiss ball, Hammercurls, Seitenheben stehen mit Kurzhanteln

Oberkörperbeispiel für 4 Trainingseinheiten pro Woche

• Montag: Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, Klimmzüge, Training der externen Rotatoren am Kabel, Liegestütze plus, reverse Unterarmcurls mit der SZ Stange, Kurzhanteltrizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
• Dienstag: Dips, Rudern am Kabelzug stehend, Schulterheben (Overhead Shrug), Training der externen Rotatoren mit Kurzhanteln, reverse Unterarmcurls mit der Kurzhantel, Langhantelcurls
• Donnerstag: Klimmzüge mit weitem Griff, stehendes Bankdrücken am Kabelzug, Liegestütze plus mit dem Swiss ball, Hammercurls, Seitenheben stehen mit Kurzhanteln
• Samstag: Langhantelschulterdrücken stehend, einarmiges Kurzhantelrudern, Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit neutralem Griff, Scottcurls, Training der externen Rotatoren mit dem Band

Sätze und Wiederholungen

• Für Hypertrophie sollte man ein Satz-/Wiederholungsvolumen von 24 – 50 pro Muskelgruppe und Trainingseinheit verwenden, für maximale Kraft sollte man ein Satz-/Wiederholungsvolumen von 9 – 15 pro Muskelgruppe und Trainingseinheit verwenden und für Schnellkraft sollte das Satz-/Wiederholungsvolumen bei 15 – 30 liegen.
• Man sollte seine Wiederholungen pro Satz im Laufe der Woche steigern, so lange man nicht denselben Muskel zwei Tage am Stück trainiert.
• Für Hypertrophie sollte man mindestens drei Wiederholungen pro Satz bei jeder folgenden Trainingseinheit im Laufe der Woche hinzufügen.
• Wenn man dieselbe Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, dann sollte man mindestens sechs Wiederholungen pro Satz bei der zweiten Trainingseinheit hinzufügen.
• Wenn man eine Muskelgruppe zweimal am selben Tag trainiert, dann sollte die zweite Trainingseinheit aus mehr Wiederholungen bestehen als die erste.
• Fortgeschrittene Trainierende sollten bei der Mehrheit ihrer Trainingseinheiten weniger als 10 Wiederholungen pro Satz ausführen (falls das Ziel maximale Kraft und Hypertrophie ist.).

Satz-/Wiederholungsbeispiel bei 2 Trainingseinheiten pro Woche für Hypertrophie

• Montag: 8x3*
• Donnerstag: 4x8

Satz-/Wiederholungsbeispiel bei 3 Trainingseinheiten pro Woche für Hypertrophie

• Montag: 8x3
• Mittwoch: 4x6
• Freitag: 4x9

Satz-/Wiederholungsbeispiel bei 4 Trainingseinheiten pro Woche für Hypertrophie

• Montag: 8x3
• Dienstag: 3x10
• Donnerstag: 4x6
• Samstag: 3x9

* 8x3: Dieses Satz-/Wiederholungsvolumen sollte für jede Hauptmuskelgruppe durchgeführt werden. Beispiele umfassen: Brust, oberer Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, unterer Rücken, Hüftabduktoren und Adduktoren, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden.

Natürlich besteht bei den einzelnen Muskelgruppen die Möglichkeit unterschiedliche Übungen zu verwenden. Man könnte also die Brust entweder mit nur einer Übung (Bankdrücken mit 8 x 3), zwei Übungen (Bankdrücken mit 4 x 3, Schrägbankdrücken mit 4 x 3) oder drei Übungen (Bankdrücken mit 4 x 3, Schrägbankdrücken mit 2 X 3 und inverses Schrägbankdrücken mit 2 x 3) trainieren.

Satz-/Wiederholungsbeispiel bei 2 Trainingseinheiten pro Woche für maximale Kraft

• Montag: 5x3
• Donnerstag: 3x5

Satz-/Wiederholungsbeispiel bei 3 Trainingseinheiten pro Woche für maximale Kraft

• Montag: 6x2
• Mittwoch: 3x3
• Freitag: 3x5

Laden

• Für maximale Kraft und Hypertrophie sollte man das schwerste Gewicht verwenden, mit dem man mit perfekter Form alle Sätze durchführen kann.
• Für maximale Kraft und Hypertrophie ist es, wenn man das in diesem Artikel beschriebene Volumen verwendet, nicht notwendig bis zum Muskelversagen zu trainieren.
• Für Schnellkraft sollte man einen Satz sofort beenden, wenn man bemerkt, dass die Geschwindigkeit abnimmt. Wenn die Geschwindigkeit merklich abnimmt, bevor man die geforderte Anzahl an Wiederholungen erreicht hat, dann ist das Trainingsgewicht zu schwer.

Frequenz

• Wenn man es nur dreimal pro Woche oder seltener schafft, trainieren zu gehen, dann sollte man auf ein Splitprogramm verzichten.
• Wenn man nur Maximalkraftparameter verwendet, dann sollte dieselbe Muskelgruppe nicht häufiger als dreimal wöchentlich trainiert werden.
• Für Hypertrophie sind zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe innerhalb von 24 Stunden besser als zwei Trainingseinheiten an aufeinander folgenden Tagen.
• In ihrer Entwicklung zurückhängende Körperteile können bis zu zehnmal wöchentlich trainiert werden, wobei hierfür fünf zweimal tägliche Trainingseinheiten oder drei dreimal tägliche Trainingseinheiten in Verbindung mit einer einzelnen Trainingseinheit am vierten Tag verwendet werden können.

Entladen

• Fortgeschrittene Trainierende sollten das Volumen ihrer Trainingseinheiten jede vierte Woche um 30 bis 40 % reduzieren.
• Leicht fortgeschrittene Trainierende sollten das Volumen ihrer Trainingseinheiten jede fünfte Woche um 20 bis 30 % reduzieren.
• Anfänger sollten das Volumen ihrer Trainingseinheiten jede sechste Woche um 20 bis 30 % reduzieren.

Abschließende Worte

Ich möchte meine Leser dazu ermutigen sich nicht zu sehr auf eine einzelne Aussage, die über die Übungen für Ober- und Unterkörper, Sätze und Wiederholungen, Trainingslast, Frequenz und Entladen gemacht wurde, zu konzentrieren. Alle dieser Prinzipien verschmelzen in ein System. Jede Aussage, die ich in diesem Artikel gemacht habe, ist davon abhängig, dass alle anderen Prinzipien eingehalten werden.

Ich möchte diese Gelegenheit ergreifen, um die Satz-/Wiederholungsvolumina, die ich meinen Klienten vorschreibe, zu erwähnen. Wenn ich etwas wie 8 x 3 sage, dann sind die Menschen oft verwirrt, da sie nicht wissen, ob sich dies auf eine Übung, einen Körperteil oder eine Muskelgruppe bezieht. Ich bevorzuge die Verwendung des Begriffes Muskelgruppe, auch wenn keine einzelne Muskelgruppe bei einer Übung vollständig isoliert wird.

Wenn ich eine Muskelgruppe erwähne, dann beziehe ich mich auf die Muskelgruppe, die durch eine Übung primär trainiert wird. Man führt Bankdrücken z.B. für die Brustmuskeln durch, auch wenn die vorderen Schultermuskeln und Trizeps mit involviert sind. Man führt Klimmzüge für den oberen Rücken durch, auch wenn hierbei die Bizeps mit eine Rolle spielen.

Wenn ich den Leuten sagen würde, dass sie 8 x 3 pro Übung durchführen sollten, dann könnte dies mehrdeutig sein. Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken und inverses Schrägbankdrücken sind z.B. unterschiedliche Übungen, doch sie trainieren alle primär die Brustmuskeln. Um zu verhindern, dass man 8 x 3 für alle drei der genannten Übungen ausführt (was 24 Sätze für die Brust bedeuten würde), bevorzuge ich es, wenn meine Leser und Klienten an die primäre(n) Muskelgruppe(n), die durch jede Übung trainiert werden, denken.

Nun liegt es am Leser dieses System für sich und seine Klienten in der Praxis einzusetzen. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass dieser Artikel keine Zusammenfassung aller meiner früheren Artikel ist. Meine Methoden und Prinzipien entwickeln sich kontinuierlich weiter, so dass einige dieser Informationen den einen oder anderen vielleicht überraschen könnten. Dies ist eine gute Sache, da dieses System funktioniert!