Fett ist ein Wort, das viele negative Gedanken heraufbeschwört, wenn wir es hören. Wir neigen dazu dieses Wort im Geiste mit schlechter Ernährung zu verbinden und wir wurden traditionellerweise immer dazu ermutigt die Fettmenge unserer Ernährung zu reduzieren, um unsere Gesundheit zu fördern. Verwirrenderweise erzählen uns einige Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise in letzter Zeit, dass wir mehr Fett essen sollten.
Die Frage ist, wer nun Recht hat. Die Antwort lautet: keiner von beiden. Jetzt, wo wir noch verwirrter als zuvor sind, wird dieser Artikel versuchen die Themen zu entwirren, die unnötigerweise verkompliziert wurden! preview
Bodybuilding Ernährungsexperten erzählen uns häufig, dass wir "gute Fette" essen müssen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Während bestimmte Fettsäuren in unserer Ernährung für eine gute Gesundheit essentiell sind (wie weiter unten beschrieben), ist der direkte Einfluss des Konsums dieser Fettsäuren auf die Anregung des Muskelwachstums umstritten. Ganz offensichtlich wünschen wir uns als Bodybuilder eine optimale Gesundheit, um hart trainieren und effizienter wachsen zu können. Dies beinhaltet natürlich auch, dass wir auf unser Herz und unser Herz-Kreislauf System achten.
Im wahren Leben ist es für mich schwer zu glauben, dass Bodybuilder, die sich auf dem Papier zu einem "perfekten" fettarmen Ernährungsplan bekennen, diesen in der Praxis auch so rigide einhalten – und die meisten von uns ernähren sich nicht wirklich extrem fettarm. Warum benötigen wir dann noch zusätzliche Fette? Wir bekommen doch schon genug Fett mit unserer normalen Ernährung und würden uns zusätzliches Fett nicht davon abhalten definiert zu werden?
Ich werde die Verwendung von Fetten und essentiellen Fetten aus der Sicht der Fitness und des Bodybuildings erörtern. Wenn jemand mehr über die Manipulation der Fettzufuhr und die Gesundheit des Herzens erfahren möchte, dann kann ich das Buch The Heart Disease Breakthrough - The 10-Step Program that can save your Life von Yannios (1999) empfehlen.
Typen von Fettsäuren
Fett ist ein essentieller Makronährstoff (falls man das Wort Makronährstoff noch nicht gehört hat, sei an dieser Stelle erwähnt, dass es sich auf die großen Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett bezieht, während Vitamine und Mineralstoffe als Mikronährstoffe bezeichnet werden). Wir benötigen Fette für eine Reihe von gesunden Körperfunktionen und ohne Fett würden wir sterben. Des weiteren sind einige Fettsäuren essentiell, da Wirbeltieren ein Enzym fehlt, welches für ihren Stoffwechsel benötigt wird oder da nur unzureichende Mengen dieser Fettsäuren vom Körper hergestellt werden können, um eine effektive Funktion des Körpers für eine gute Gesundheit zu ermöglichen.Fettsäuren sind die kleinsten Einheiten des Fettes. Es gibt eine große Anzahl von Fettsäuren, welche sich in der Länge ihrer Kohlenstoffketten und ihrer Struktur unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer Struktur keine Doppelbindungen aufweisen, wogegen ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung (einfach ungesättigt Fettsäuren) oder mehr als eine Doppelbindung (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in ihrer Kette besitzen. Fettsäuren können sich auch in ihrer Struktur am Punkt der Doppelbindung unterscheiden, wodurch sie zu Transfetten werden, deren gesamtes Molekül wie eine gesättigte Fettsäure aussieht und sich auch ähnlich verhält.
Gesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch- und Milchprodukten. Transfette entstehen durch eine Hydrierung von Fetten (für Konditorwaren und einige Margarinesorten). Die Zufuhr von sowohl gesättigten Fetten als auch von Transfetten sollten möglichst gering gehalten werden, da beide den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können.
Einfach ungesättigte Fette findet man in großen Mengen in Oliven-, Raps und Leinöl. Ein höherer Konsum dieser Fette proportional zu unserer Gesamtfettzufuhr kann den LDL Cholesterinsiegel (schlechtes Cholesterin) reduzieren und den HDL Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) hoch halten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind etwas komplizierter zu erklären, da sie abhängig davon, wo ihre erste Doppelbindung auftritt, in drei Kategorien eingeteilt werden: Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren (Omega wird manchmal auch mit ω oder Ω abgekürzt). Generell gilt, dass eine Erhöhung der Menge der mehrfach ungesättigten Fettsäuren proportional zur Gesamtkalorienzufuhr dabei helfen kann den Gesamtcholesterinspiegel zu senken, wobei jedoch unglücklicherweise auch der HDL Cholesterinspiegel reduziert werden kann.
Streng genommen ist nur die Fettsäure Linolsäure, eine Omega-6 Fettsäure, essentiell, da sie vom Körper überhaupt nicht synthetisiert werden kann (Hunt & Groff 1990). Allerdings könnten auch einige mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren essentiell sein, insbesondere die alpha-Linolensäure (ALA). Die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) könnten als bedingt essentiell angesehen werden. Weiterhin sind auch die Arachidonsäure (AA) und die gamma-Linolensäure (GLA) bedingt essentiell, da sie den Bedarf an Linolsäure reduzieren
Die essentiellen und bedingt essentiellen Fettsäuren, ihre Klassifikation und ihre Hauptquellen:
- Linolsäure: Omega-6 – In: Getreideöl, Sonnenblumenöl, Färberdistelöl, Sojaöl, Erdnussöl
- Alpha-Linolensäure (ALA): Omega-3 – In: Leinöl, Sojaöl, Rapsöl
- Arachidonsäure (AA): Omega-6, In: Geringe Mengen in tierischen Fetten
- Gamma-Linolensäure (GLA): Omega-6, In: Getreideöl, Sonnenblumenöl, Färberdistelöl, SojaölEicosapentaensäure (EPA): Omega-3, In: Fetter Fisch
- Docosahexaensäure (DHA): Omega-3, In: Fetter Fisch
Supplementation essentieller Fettsäuren
Zurzeit ist eine der am häufigsten gestellten Fragen bezüglich Supplements folgende: Ist es notwendig essentielle Fettsäuren in Form von Supplements einzunehmen? Die Antwort ist, dass einige von uns hiervon profitieren könnten und andere wiederum nicht – dies ist abhängig von unserer Ernährung und unserem Lebensstil.Die moderne westliche Ernährung ist reich an Omega-6 Fettsäuren aus Pflanzenölen, die beim kommerziellen Kochen zum Einsatz kommen. Auch wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, kann es leicht zu einer ungenügenden Zufuhr von Linolsäure und Arachidonsäure kommen. Dies hat in der Tat zu einer Situation geführt, bei der unsere Omega-6 Zufuhr im Verhältnis zur Omega-3 Zufuhr zu hoch ist. Das optimale Verhältnis von Omega-6:Omega-3 wäre so nahe wie möglich am 1:1 Verhältnis. In Großbritannien liegt dieses Verhältnis eher bei 6:1, in manchen Gebieten sogar bei 20:1. Die Vorzüge einer ausreichenden Omega-3 Zufuhr sind gut dokumentiert und werden durch zahlreichen Studien mit einer guten Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, der Reduktion einiger Krebsarten, einer Verbesserung der Gehirnfunktion und möglicherweise einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Es ist interessant zu wissen, dass einige Bevölkerungsstudien gezeigt haben, dass in Gebieten, in denen das Omega-6:Omega-3 Verhältnis der Nahrung höher ist, auch die Rate der Herz-Kreislauf Erkrankungen hoch ist und in Gebieten, bei denen das Verhältnis näher beim 1:1 Verhältnis liegt das Auftreten dieser Erkrankungen signifikant geringer ist.
Bodybuilder essen aufgrund des hohen Eiweißgehalts oft viel fetten Fisch – Lachs, Makrelen, Sardinen, Forellen und auch Thunfisch. Diese Fische besitzen einen hohen EPA und DHA Gehalt und ihr Verzehr kann aus diesem Grund nur empfohlen werden. Andererseits verzehren Vegetarier logischerweise keinen Fisch, so dass diese ihren Omega-3 Bedarf über Leinöl oder gemahlene Leinsamen decken müssen.
Leinöl stellt eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fettsäuren dar und enthält gleichzeitig auch signifikante Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren. Wenn man nicht ausrechende Mengen dieser Fettsäuren über die Nahrung zuführt, könnte es eine gute Idee sein, die Ernährung mit einem Esslöffel Leinöl zu ergänzen. Leinöl kann gut über Salat geträufelt oder mit Fruchtsäften gemischt werden. Da Leinöl nicht hitzestabil ist, sollte es nicht zum Kochen verwendet werden. Auch Rapsöl enthält größere Mengen an Omega-3 Fettsäuren, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann im Gegensatz zu Leinöl auch zum Kochen verwendet werden. Man sollte jedoch darauf achten, dass das Rapsöl wenig Erucasäure enthält. Eine weitere gute Wahl für Fett, das man zum Kochen verwenden kann, ist vergines Olivenöl, welches auch sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.
Dorschöl (Fischöl) Supplements sind seit mehreren Jahrzehnten erhältlich, doch sie liefern bezüglich der Supplementation mit Fettsäuren nur wenige Vorteile, da der Anteil essentieller Fettsäuren recht gering ist. In letzter Zeit sind immer mehr Fischölsupplements auf den Markt gekommen. Wenn man es vorzieht eine Kapsel einzunehmen anstatt seine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern oder die Nahrung mit Öl zu bereichern, sollte man sicherstellen, dass man ein qualitativ hochwertiges Fischölsupplement einnimmt, da einige billigere Produkte nur ineffektiv geringe Dosierungen von Fettsäuren enthalten und schlecht verarbeitet wurden, so dass die Fettsäuren ranzig und nutzlos geworden sind.
Optimierte Ölmischungen sind eine Erfindung, die zurzeit als Bestandteil eines Gesundheits- oder Fitnessstacks sehr im Trend liegen. Diese Formeln umfassen Produkte wie Udo’s Oil, welches angeblich die richtigen Verhältnisse der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Da diese Formeln jedoch nicht die individuelle Ernährung und die über die restliche Nahrung zugeführten essentiellen Fettsäuren berücksichtigen, welche offensichtlich bezüglich Gesamtmenge und Zusammensetzung stark variieren, würde ich es vorziehen auf eine gute Zufuhr von Nahrungsmitteln und Ölen zu achten anstatt spezielle Mischungen zu verwenden.
Während jeder eifrige Sportler oder Bodybuilder seine Fettzufuhr recht gering halten sollte, ist es auch wichtig darauf zu achten, dass man nicht zu wenig Fett zu sich nimmt, da man sich sonst eine gute Energiequelle vorenthält. Weiterhin sollte man sicherstellen, dass man ausreichend essentielle Fettsäuren zu sich nimmt, um eine effiziente Stoffwechselfunktion und adäquate Energiespiegel für eine optimale Leistungsfähigkeit sicherzustellen.
Schlüsselpunkte:
- Man sollte die Menge an gesättigten Fetten und Transfetten reduzieren
- Man sollte Nahrungsmittel und Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuen sind, in seine Ernährung mit aufnehmen
- Die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren sollte sich im moderaten Bereich befinden
- Man sollte die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren durch den Verzehr von fettem Fisch, Leinöl oder gemahlenen Leinsamen erhöhen (Alternativ kann man dies auch über Supplements erreichen)
- Man sollte sein Essen genießen!
Zitierte Referenzen:
- Hunt SM; Groff JL. 1995. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West
- Yannios T. 1999. Yannios T. 1999. The Heart Disease Breakthrough - The 10-Step Program that can save your Life. Wiley