Trotz aller Bemühungen fettfreie Muskelmasse aufzubauen, wird eine einfache Tatsache oft übersehen. Nahrungsmittel sind die anabolsten Substanzen die wir unserem Körper zuführen können.
Was unterscheidet einen Profibodybuilder von uns? Ich weiß, dass die Leute an dieser Stelle gerne eine Diskussion über Ästhetik, ausgereifte Muskulatur und Symmetrie anfangen wollen. Die schmerzhafte Wahrheit ist jedoch, dass der Hauptunterschied zwischen uns und den Profis, die Menge der Muskulatur ist. Es amüsiert mich immer wieder, wenn ich vermeintliche Wettkampfathleten über ihre tolle Symmetrie reden höre, sie aber faktisch nicht einmal die Muskulatur besitzen, um eine lokale Qualifikationsmeisterschaft zu gewinnen. Die Größe der Muskeln ist der Hauptgarant für Erfolg in Bodybuilding Wettkämpfen. Mit ziemlicher Sicherheit, wird derjenige mit den größten Muskeln, die Show gewinnen.
Während der letzten Jahre hat sich in der Supplement Industrie der Trend entwickelt, Muskelaufbau sollte mit wenig Kalorien betrieben werden. Alle großen Supplement Hersteller (Met-Rx, EAS), haben "Magermasse"-Produkte auf den Markt gebracht, und empfehlen diese um Magermasse, also reine Muskelmasse, ohne Fett aufzubauen. Es ist jetzt nicht mehr "in" während der Off-Season massiv Muskulatur aufzubauen. Die Industrie vermittelt heutzutage in den Magazinen das Bild eines Athleten, der das ganze Jahr über nicht weit von seiner Wettkampfform entfernt ist. Laut den Herstellen ist es durch diese neuen Technologien möglich, zu jeder Zeit des Jahres muskulös und definiert zu sein. Bull...@#%$!!!
Die Wahrheit ist: Die Bilder die man in den zahlreichen Magazinen sieht, sind alle kurz vor einem Wettbewerb aufgenommen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Bodybuilder um die 20lbs am Tag nach einem Wettbewerb zunimmt. Die meisten Fans haben nicht den Hauch einer Ahnung, wie diese Athleten die restlichen 95% des Jahres aussehen. Es wird fälschlicherweise angenommen, dass diese Jungs das ganze Jahr über definiert und kantig aussehen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Durch den Versuch das ganze Jahr über definiert zu bleiben, sabotierst Du Dir selbst Dein Ziel, so muskulös wie menschenmöglich zu werden. Athleten die sich ständig Sorgen um ihren Körperfettanteil machen, werden nie die notwenige Muskelmasse aufbauen um ihre Ziele zu erreichen. Stellen wir uns ein wichtige Frage: Was ist schwieriger, der Aufbau von Muskeln oder Fett? Klar, Muskeln. Nächste Frage: Was ist einfacher abzutrainieren, Muskeln oder Fett? Für all diejenigen, die Muskeln gesagt haben, falsche Antwort. Aber Danke fürs mitspielen. Wenn Muskeln erst einmal aufgebaut sind, so ist es ein einfaches Unterfangen diese zu erhalten, während man parallel Körperfett durch eine Diät abbaut. Aber ehrlich gesagt kann ich es niemandem übel nehmen, wenn er mit einem dieser "Magermasse"-Programme arbeitet. Es ist kein Spaß während der Off-Season aufgebläht und fett zu sein. Falls jemand von Euch mal die Chance hatte Lee Priest in der Off-Season zu sehen, dann weiß er was ich meine. Der Mann ist kaum wieder zu erkennen, wenn man ihn sonst nur von den Wettkampffotos oder Werbeanzeigen der Magazine kennt. Lee wird nicht nur ein bisschen schwerer, er wird wirklich fett. Ich denke er fühlt sich nicht beleidigt wenn ich das sage, aber er sieht aus wie ein Haufen @#%$. Wenn das Fett dann aber schmilzt, und das tut es bei ihm jedes Jahr, dann hat Lee eine wahnsinnige Form. Wenn Du Lee nach seinem Geheimnis zum Erfolg fragst, so wird er Dir sagen, dass es die Ernährung ist.
Ok, wozu dann all die Geheimniskrämerei um die Ernährungsstrategien der Profiathleten? Es gibt einen einfachen Grund. Geld. Geld, welches mit irgendwelchen Klauseln, Verträgen und Werbung verdient wird. Nehmen wir mal an, ich bin ein aufsteigender Bodybuilder auf nationaler Ebene. Ich esse täglich 7000 Kcal. Um dies zu schaffen konsumiere ich viele fettreiche Nahrungsmittel. Zum Teufel, ich esse bei McDonalds und zusätzlich so viel Eis wie nur möglich. Warum? Weil es körperlich nicht möglich ist, diese Menge an Kalorien durch saubere, fettreduzierte Ernährung zu konsumieren. Es ist unmöglich das zu schaffen. Aber will die Supplementindustrie, dass ihre Kunden das wissen? Natürlich nicht. Schau, es ist doch eine anerkannte Tatsache, dass alle Bodybuilder auf Landesebene, sowie alle Profis, Steroide nehmen, oder? Es ist aber etwas, was von der Industrie nie erwähnt wird. Bodybuilder werden dafür bezahlt, deren Produkte anzupreisen und zu vermarkten. Sie lügen also. Sie erzählen ihr Erfolg basiert auf der Einnahme von Supplement xyz, und sie erzählen sie konnten durch die Einnahme von Sportgear Prohormonen, mit 20lb mehr am Mr. O antreten. Wie auch immer. Ich will damit nicht sagen, dass Supplemente nutzlos sind, denn sie haben sicher einen Sinn. Ich will damit sagen, dass professionelle Bodybuilder zur Vermarktung verwendet werden, da ein großer Teil der Bevölkerung gerne so aussehen würde wie sie. Wenn man sie davon überzeugt, dass so ein Körper mit sauberer Ernährung und Supplementen erreicht werden kann, dann tut das keinem weh, oder?
Ich habe viele genetische Wunderkinder auf ihrem Weg zum großen Erfolg untergehen sehen. In 90% der Fälle war die Ernährung der Knackpunkt. Genauer gesagt, sie nehmen nicht genügend Kalorien zu sich. Ich kann gar nicht mehr zählen wie oft Athleten, die auf einem Plateau feststeckten, zu mir kamen und mich um Rat gefragt haben. Sobald ich ihre Ernährung leicht modifiziere, wachsen sie wieder wie gewohnt. Leute, ihr werdet mit 3500 Kcal am Tag keine brutale Muskulatur aufbauen können!! Mir ist egal was andere Leute dazu sagen. Ich habe gesehen, dass diese Strategie nicht klappt und zum Misserfolg führt. Alle erfolgreichen Bodybuilder auf Nationalebene, sowie Profis, sind den ganzen Tag über am Essen. Während der Off-Season ist ihre einzige Sorge, diese Menge an Mahlzeiten runter zu bekommen, und genug Protein aufzunehmen. Unter den richtigen Gegebenheiten und mit dem richtigen Wissen, kann jeder Mensch intensiv trainieren. Auch kann sich jeder Trottel Steroide rein pfeifen. Es gibt jedoch wenige Leute im Bodybuilding Sport, die dauerhaft in der Lage sind ihre 6-8 Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren, und damit genug Kalorien für ihr anaboles Maximum zuführen.
Was sind deine Ziele als Bodybuilder? Ist es dein Ziel, das ganze Jahr einen relativ definierten, ästhetischen und zufriedenstellenden Körper zu haben? Oder willst Du so viel Muskulatur aufbauen wie Dein genetisches Potenzial hergibt? Während es möglich ist das ganze Jahr über relativ definiert zu sein, wenn man bereits ein gewisses Maß an Muskulatur aufgebaut hat, klappt dies jedoch nicht wenn man am Anfang steht, und gerade beginnt Muskulatur aufzubauen. Wenn nicht gerade absolute Idealbedingungen vorherrschen, dann ist es unmöglich Muskelaufbau und Fettabbau zur selben Zeit zu betreiben. Die Bedingungen hierfür sind sehr rar und benötigen eine Menge Medikamente, und daher macht es keinen Sinn sie in diesem Artikel abzuhandeln. Muskelaufbau findet statt, indem man mehr Kalorien zuführt als der Körper für den Erhalt seiner Funktionen benötigt. Fett hingegen wird verbrannt, wenn man dem Körper weniger Kalorien zuführt, als er für den Erhalt seiner Funktionen benötigt. Es ist nahezu unmöglich Muskeln aufzubauen, ohne parallel den Körperfettanteil etwas zu erhöhen. Man sieht eine Menge Profibodybuilder in der Off-Season, die man jedoch nicht als "fett" im eigentlichen Sinne bezeichnen würde. Sie sind nur nach Bodybuildingstandards fett. Ich schreibe dies am Mittwoch, den 17 November 1999. Letzten Samstag hatte ich das Glück Ronnie Coleman in Sacramento, CA, zu sehen. Ronnie bestreitet Wettbewerbe mit nahezu 260lbs und einer Größe von 5'10". Als ich ihn sah, wog er ungefähr 305lbs und erschien noch immer relativ definiert. Dies war nur einige Wochen nach einer der großen Shows in Europa. Während der gesamten Zeit war Ronnie nur mit essen beschäftigt. Er aß Burger, Pommes, eigentlich alles erdenkliche. Nach einigen Monaten wiegt er mit dieser Strategie über 320lbs, und ist kontinuierlich dabei mehr Muskulatur aufzubauen. Bedenke, das sind mehr als 60lbs über seiner Wettkampfform. Es ist aber notwendig um kontinuierlich zu wachsen.
Dorian ist verantwortlich für die neue Ära der "Freakyness", wie man sie heutzutage im Bodybuilding sieht. Ich hatte das Glück, Dorian einige Male in der Off-Season zu sehen, als er noch erfolgreich Wettbewerbe bestritt. Durch einen gemeinsamen Freund, hatte ich die Möglichkeit mit Dorian Mittag zu essen, kurz nachdem er seinen Rücktritt vom Wettkampf Bodybuilding verkündete. Unter den Millionen Themen die wir beredeten, war das Thema Off-Season Ernährung sicher das interessanteste. Kann sich noch jemand an die 1995 Night of Champions erinnern, als Dorian sich beim Gastposing mit fast 300 lbs präsentierte? Viele meinten er wäre zu fett und völlig außer Form, und dass er es nie schaffen könnte für den Mr. O das Fett loszuwerden. Dorian hat aber nicht nur sein Gewicht reduziert, er hat den Wettbewerb gerockt! Laut seiner Philosophie ist die Off-Season Form irrelevant, das einzige was zählt, ist sein Aussehen auf der Bühne. Während der Off-Season drehte sich seine Ernährung um zwei einfache Punkte: Die Gesamtkalorienmenge und die Gesamtproteinmenge. Alles andere war unwichtig.
Die Rolle von Medikamenten in der Diät
Bevor wir hier fortfahren möchte ich klarstellen, dass die Ernährungsstrategien dieses Artikels nicht zugunsten der Gesundheit der Athleten konzipiert sind. Zusätzlich werden nur Athleten, die größere Mengen wachstumsfördernde Medikamente (speziell Androgene) zu sich nehmen, von dieser Strategie profitieren. Bitte behaltet im Hinterkopf, dass sämtliche Angaben nur für fortgeschrittene, steroidkonsumierende Bodybuilder gedacht sind. Die Ernährungsstrategien für Anfänger oder Natural Athleten sind anders. Man kann mich auch bei Fragen immer über meine Internetseite kontaktieren, ich versuche so viele E-Mmails wie möglich zu beantworten. Ich stehe Euch auch für persönliche Gespräche und online Training zur Verfügung. Es ist völlig klar, dass es etwas geben muss was diesen Jungs erlaubt massig Kalorien zu konsumieren, ohne direkt am Hintern oder Bauch anzusetzen. Wenn sich ein Natural Athlet auf diese Art ernährt, dann wird er bald Besuch von einem jammernden Richard Simmons bekommen. Die Medikamente, welche diese Jungs konsumieren haben nicht nur einen anabolen Effekt, manche wirken auch an Fettgewebe. Welche der vielen Steroide sind nun diejenigen, die es ihnen ermöglichen gleichzeitig muskulös und definiert zu sein?Hoffentlich ist sich jeder bewusst, dass HGH einen wahnsinnigen Effekt auf die Fettverbrennung hat. Dies ist einer der wenigen Wirkungen, die auch wissenschaftlich bewiesen ist. Seine Wirkungen auf fettfreie Muskelmasse sind, laut den Studien die ich gelesen habe, nicht besonders beeindruckend. Dies spiegelt zwar nicht das wieder, was ich in der Realität gesehen habe, aber damit fangen wir jetzt am besten gar nicht erst an. Alle Studien zu HGH zeigen jedoch, dass es eine fettverbrennende Wirkung (lipolytisch) hat. Manche Probanden verlieren bis zu 15% Körperfett.
Testosteron hat sich auch als lipolytisch wirksam gezeigt. Meines Wissens nach, wurde nie eine Studie mit jungen, gesunden Männern durchgeführt, um den Effekt von hohen Dosen Testosteron auf die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Die Studien zu Testosteron und HGH wurden hauptsächlich an älteren Personen, oder schwerkranken Patienten (z.B. Kachektische Patienten) durchgeführt. Es gab jedoch einige Studien an jungen Männern, die ganz klar zeigen, dass geringe Dosen Testosteron den Körperfettanteil reduzieren.
Planung der Mahlzeiten, Häufigkeit und Kontinuität
Wir haben sicher alle gehört, dass wir 4-6 Mahlzeiten pro Tag essen sollten. Ich versuche die meisten meiner Athleten zu 6-8 Mahlzeiten zu überreden. Wieso? Ok, nehmen wir an dein normaler Kalorienbedarf liegt bei 7500Kcal. Wenn Du diese Menge über 3 Mahlzeiten konsumierst, so sind das jedes Mal 2500 Kcal. In der Realität kann Dein Körper so viele Kalorien aber nicht verdauen, sodass ein Großteil der Nährstoffe verloren geht. Verteilt man diese Kalorienmenge auf 7 individuelle Mahlzeiten, dann kann Dein Körper die Nahrung effektiver verdauen, wodurch Du im Endeffekt mehr von den Nahrungsmitteln profitierst. Zusätzlich erhöht sich nach jeder Mahlzeit dein Stoffwechsel, da Dein Körper nach jeder Mahlzeit Energie für die Verdauungsarbeit aufbringen muss. Ebenso hat sich der Konsum von mehreren kleineren Mahlzeiten als positiv, im Bezug auf Cholesterol-Level und Körperfett, erwiesen. Ok, ich will Dir hier aber nicht erzählen, dass 7500Kcal verteilt auf 3 Mahlzeiten ungesund sind, verteilt auf 7 hingegen gesund. Es ist in jedem Falle ungesund diese Mengen an Kalorien zu konsumieren. Beim Bodybuilding geht es aber um einen bestimmten kosmetischen Effekt, und die extremen Ziele des Bodybuildings kann man nur erreichen, indem extreme Maßeinheiten verwendet werden. Falls Dich das erschreckt, dann solltest Du Deine Ziele überdenken. Aber nochmals, wir sprechen gerade darüber was benötigt wird, um in den oberen Reihen des Sports erfolgreich zu sein.Sobald es zur Notwendigkeit wird, diese Mengen an Kalorien zu konsumieren, besteht das Leben fast nur noch aus essen, putzen und wieder essen. Die meisten Profibodybuilder haben keine normalen Jobs. Der Aufwand, der täglich gefordert wird um erfolgreich zu sein, erlaubt Ihnen keinen Job. Die Mahlzeiten sollten peinlichst genau im 2-3 Stunden Takt zugeführt werden. Nur dies sichert eine kontinuierliche Versorgung des Blutkreislaufs mit Nährstoffen und Proteinen. Natürlich ist es nahezu unmöglich, 6-8 feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die meisten Athleten nehmen 3-4 Mahlzeiten in flüssiger Form zu sich. Da flüssige Mahlzeiten leichter verdaut werden, kann der Bodybuilder mit ihnen auf 7-8 Mahlzeiten kommen, und so die geforderte Kalorienmenge erreichen.
Wieviele Kalorien benötigt man um zu wachsen?
Der Kalorienbedarf unterscheidet sich von Athlet zu Athlet, und ist abhängig von einer Vielzahl von Faktoren. Von Leistungssportlern weiß man, dass sie 25-30 Kcal pro lb Körpergewicht konsumieren sollten. Man muss aber verstehen, dass der Kalorienbedarf aufgrund des Zielgewichts bestimmt werden muss, nicht anhand des aktuellen Gewichts. Nehmen mir als Beispiel Joe Bodybuilder. Joe wiegt 260lbs, bei einer Größe von 6' und trainiert schon seit Jahren mit Gewichten. Seine Freunde sagen ihm schon seit längerem, er solle auf Lokalebene Wettbewerbe bestreiten. Er hat sich nun also entschieden bis auf 300lbs aufzubauen, und dann durch eine Diät in Form zu kommen. Trotz aller Anstrengungen gelingt es ihm nicht mehr Muskulatur aufzubauen. Das Problem ist wahrscheinlich in seinem Ernährungsplan zu finden. Da er ein Zielgewicht von 300lbs erreichen will, muss sich seine Nährstoffzufuhr im Bereich von 8000-9000 Kcal bewegen. Nur so wird er Muskeln aufbauen können. Das gelingt den meisten Bodybuildern jedoch nicht.Falls Joe die Willenstärke haben sollte es zu tun, was sind die besten Nahrungsmittel? Ich kenne viele fortgeschrittene Bodybuilder, die in der Off-Season essen was immer sie wollen. Natürlich werden sie sich auf den Konsum von ausreichend Protein fokussieren, aber alles andere ist zum Abschuss freigegeben. Es ist generell möglich sich so zu ernähren, dass Fettabbau und Muskelaufbau parallel ablaufen. Dies erfordert jedoch ständige Überwachung des Athleten, und überschreitet die Möglichkeiten dieses Artikels.
Die Medien rund ums Bodybuilding haben den Mythos in die Welt gesetzt, man müsse das ganze Jahr über in Form sein. In der Realität ist das aber ein Desaster für Dein Ziel Muskeln aufzubauen. Das ganze Jahr über definiert zu sein ist eher etwas für Fitnessmodels oder Ausdauerathleten. Wenn du ernsthaft so viel Muskeln wie möglich drauf packen möchtest, dann besorg Dir ein Baggy T-Shirt und fang an Dich mit Lebensmitteln vollzustopfen. Wenn du dann irgendwann eine Diät durchziehst, wirst Du feststellen, dass Du Deine Körperform auf ein komplett neues Level gebracht hast.