Erschöpft?

Als Freunde des schweren Eises ist Erschöpfung kein Fremder für uns. Es ist üblich (und erwartet), dass die Leistungsfähigkeit abnimmt, während das Training fortschreitet. Bei einigen tritt dieser Leistungseinbruch jedoch früher ein und ist auch ausgeprägter als bei anderen. preview

Nehmen wir als Beispiel an, dass man 5 Sätze Bankdrücken mit einem 12 RM Gewicht durchführt. Während des ersten Satzes ist die Durchführung von 12 Wiederholungen zwar schwer aber nicht unmöglich. Beim fünften Satz wird es jedoch schon schwer nur 6 bis 7 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Klingt das bekannt? Was genau verursacht diese schwindende Leistungsfähigkeit, die selbst bei substanziellen Pausen zwischen den Sätzen (mehr als 90 Sekunden) auftritt.

Nun, in der Realität gibt es hierfür nicht nur einen Grund, sondern es könnte eine beliebige Anzahl von Gründen geben. Tolle Antwort, oder? Keine Angst, ich werde die Leser an dieser Stelle nicht hängen lassen. In diesem Artikel werde ich die unterschiedlichen Ursachen auflisten und Empfehlungen geben, wie man den einzelnen hierzu beitragenden Faktoren entgegen wirken kann.

Selbst wenn man nicht unter dem EDPS (Extreme Performance Decline Syndrome, was so viel wie extremes Leistungsabfallssyndrom bedeutet) leidet, kann man von den hier gegebenen Informationen profitieren, da diese dabei helfen können bei jedem Training ein paar Extrawiederholungen herauszuholen – und wer würde das nicht gerne schaffen?

1. Man ist nicht in Form!

Dieser Punkt ist eigentlich recht offensichtlich, es gibt jedoch immer noch Leute, die der Meinung sind, dass die Tatsache, dass sie nicht einmal 1500 Meter laufen können ohne ein Dutzend Pausen einzulegen, ihre Bemühungen für den Muskelaufbau nicht behindern würde. Sorry, aber wenn man zwischen den Sätzen schnauft und prustet während man versucht wieder Luft zu bekommen, dann wird die Trainingsleistung hierunter leiden.

Lösung: Man solle daran arbeiten seinen Fitnessstatus durch HIIT Cardio (hochintensives Intervalltraining) zu verbessern. Ein HIIT Sprinttraining könnte z.B. aus Sprints von 20 Sekunden Dauer gefolgt von jeweils 20 Sekunden aktiver Erholung (z.B. gehen) bestehen. Dies stellt ein Intervall dar. Dieses Intervall wird so oft wiederholt, wie man kann.

Man sollte versuchen sich auf bis zu 15 Intervalle hochzuarbeiten. Mit der Zeit werden sich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kondition verbessern. Wenn man so vorgeht wird eine schlechte Kondition die Fortschritte nicht weiter behindern können.

2. Man besitzt einen hohen prozentualen Anteil von Typ IIb Muskelfasern

Typ IIb Muskelfasern sind von explosiver Natur und als solche toll für Karatetritte und oder das explosive Anheben von 1000 Pfund. Sie sind jedoch nicht so toll, wenn es um traditionelle Hypertrophieprogramme mit 8 – 12 Wiederholungen geht, da diese Fasen einen geringen Gehalt von Mitochondrien aufweisen und recht schnell ermüden(2).

Personen mit einem hohen prozentualen Anteil von Typ IIb Muskelfasern im Vergleich zum Anteil der Typ I und Typ IIa Muskelfasern finden es oft schwierig mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren und hierbei die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Lösung: Man sollte sich seine Eltern im nächsten Leben besser aussuchen. Gut, das war nur ein Scherz. Eigentlich ist ein hoher Anteil von Typ IIb Fasern keine schlechte Sache, da diese Fasern das größte Hypertrophiepotential von allen Fasern besitzen.

Wenn man sich mit einem explosiveren Training wohler fühlt und mit höheren Wiederholungszahlen weniger gut zurecht kommt, dann sollte man mit niedrigeren Wiederholungszahlen experimentiere, wobei das Volumen aus Gründen der Hypertrophieförderung weiterhin hoch sein sollte (z.B. 12 x 4; vier Wellen von 3, 2, 1; 15 x 2; wiederholte Einzelwiederholungen mit minimalen Pausen; usw.)

3. Die Ernährung ist inadäquat. Genauer gesagt, man konsumiert nicht ausreichend Kohlenhydrate

Mehr als 80 % des für die Muskelkontraktion benötigten ATPs während eines typischen Bodybuildingtrainings wird durch anaerobe Glykolyse zur Verfügung gestellt(3, 4). Drei Sätze mit 10 – 12 Wiederholung führen zu einer lokalen Reduktion des Muskelglykogengehalts von etwa 24 % (vorausgesetzt, dass die Muskelglykogenspeicher zu Beginn des Trainings voll waren). 6 solcher Sätze führen zu einer etwa 38prozentigen Reduktio(5).

Wenn der Muskelglykogengehalt zu Beginn des Trainings (aufgrund von unzureichender Kohlenhydratzufuhr) bereits niedrig ist, wird die Leistungsfähigkeit in der Tat negativ beeinflusst. Ähnliche Studien haben gezeigt, dass ein hoher Muskelglykogengehalt zu Beginn des Trainings die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung während unterbrochenem Training erhöhen kann(6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Lösung: Man sollte einfach eine Gabel oder einen Löffel nehmen und damit regelmäßig Nahrung in den Mund schaufeln. Die Kohlenhydratzufuhr sollte im Allgemeinen bei etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund magerer Körpermasse liegen um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind bevor das Training beginnt.

Auch der Konsum eines kohlenhydratreichen Getränks vor und während dem Training beeinflusst die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die man vor dem Eintritt der Erschöpfung ausführen kann, positiv(8, 9, 12).

4. Der Körper ist beim Abbau und Abtransport von Milchsäure nicht effizient

Eine Milchsäureansammlung führt zu einer hohen Wasserstoffionen (H+) Konzerntration, welche zur Erschöpfung beiträgt, indem sie mehrere wichtige Schritte des Kontraktionsprozesses behindert (hauptsächlich wird die generierte Kraft bei einer gegebenen Ca++ Konzentration reduziert und die Ca++ Freisetzung durch das Sarkoplasmatische Retikulum gehemmt)(2).

Wenn der Körper bezüglich des Abtransports von Milchsäure nicht effizient ist (wenn z.B. der größte Teil der Milchsäure nicht vor Beginn des nächsten Satzes abtransportiert wurde), dann sinkt die Leistungsfähigkeit mit einer beschleunigten Rate.

Lösung: Man sollte seine Ruhephasen verkürzen und/oder mehr im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Der einzige Weg, die Fähigkeit des Körpers zum Abtransport von Milchsäure zu verbessern, besteht darin, ihm diesen Abtrabsport beizubringen. Mit der Zeit wird der Körper hierdurch beim Milchsäureabtransport effizienter werden und Milchsäureansammlungen werden nicht weiter einen limitierenden Faktor für die Trainingsleistung darstellen. Es ist auch möglich Milchsäure durch eine spezielle Supplementation zu puffern (mehr zu diesem Thema später).

5. Das zentrale Nervensystem braucht einen Schub

Mehrere Studien haben nahe gelegt, dass Veränderungen bei der Anregung des zentralen Nervensystems die Rekrutierung motorischer Einheiten (Muskelfasern) fördern kann, um so die Kraftleistung zu erhöhen und den Erschöpfungszustand zu verändern(13, 14, 15). Je höher der Grad der Anregung oder der Wachheit ist, desto größer ist die Leistungsfähigkeit (natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt).

Lösung: Man sollte ein nootropische Supplement wie Power Drive (L-Typosin, Phposphatidylcholin, DMAE Bitartrat) und/oder Spike (Guarana, Thiamin di (2-Methylpropionat) Disulfid, Yohimbin) ausprobieren. Beides wird die Wachheit und Anregung im Gehirn steigern.

Wenn man nur ein begrenztes Budget zur Verfügung hat, kann man auch lediglich Koffein einsetzen, welches das zentrale Nervensystem anregt und Wachheit sowie Anregung steigern kann(16). Eine Dosis von 2-4 mg Koffein pro Pfund magerer Körpermasse eine Stunde vor dem Training sollte hierbei ausreichen(17, 18).

6. Man leidet unter normaler, physiologischer, neuromuskularer Erschöpfung

Jedes Mal, wenn man wiederholte Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchführt, setzt Erschöpfung ein. Dies ist unvermeidlich. Natürlich möchte ich hiermit nicht sagen, dass man nichts tun kann, um die Rate der Erschöpfung, die durch diese unvermeidlichen Faktoren verursacht wird, zu verringern. Weiter unten befindet sich eine Liste möglicher Faktoren, die zur neuromuskularen Erschöpfung beitragender können und Maßnahmen, durch die man den negativen Einfluss dieser Faktoren reduzieren kann.

A) Störung der neuromuskularen Verbindung.
Vor einiger Zeit stellte ein Muskelphysiologe die Theorie auf, dass die neuromuskulare Verbindung ein Ort der Erschöpfung ist(2), doch dann führte jemand anderes eine Reihe von Studien durch und fand heraus, dass der erste Typ ein Idiot war(19, 20).

Lösung: Man braucht sich über diesen Punkt keine Gedanken zu machen, da derjenige, der diese Theorie aufgestellt hat, ein Idiot war.

B) Unfähigkeit des Sarcolemm zur Aufrechterhaltung der Na+ und K+ Konzentrationen.
Während wiederholter Stimulationen sammelt sich K+ (Kaliumionen) außerhalb der Zellmembran an, während die K+ Konzentration innerhalb der Zelle abfällt. Dies resultiert in einer Depolarisation der Zelle und einer Reduzierung der Amplitude des Aktionspotentials(2).

Lösung: Leider gibt es nicht viel, was man hiergegen tun kann. Eine inadäquate Menge an über die Nahrung zugeführtem Natrium kann diese Situation jedoch potentiell verschlechtern. Aus diesem Grunde sollte man pro Liter konsumierter Flüssigkeit 2 Gramm Natrium zu sich nehmen.

C) Entleerte Kreatinphosphat Speicher.
Kreatinphosphat wird für die Umwandlung von ADP (Adenosin Diphosphat) in ATP (Adenosin Triphosphat) zur Unterstützung der muskularen Kontraktionen während hochintensiver Übungen von kurzer Dauer benötigt. Wenn die Kreatinphosphatvorräte erschöpft sind verlangsamt sich hierdurch die ATP Regeneration, was einen zur Erschöpfung beitragenden Faktor darstellt(2).

Lösung: Eine Kreatinsupplementation kann Abhilfe schaffen. Falls man sich für eine Kreatinladephase entscheidet, sollte man für eine Dauer von 6 Tagen täglich 20 – 25 Gramm Kreatin, verteilt auf Einzeldosierungen von 3 – 5 Grammm, zu sich nehmen. Hierdurch kann die Kreatinkonzentration innerhalb der Muskulatur um mehr als 20 % erhöht werden(21).

Man kann sich auch dafür entscheiden auf eine Ladephase zu verzichten und trotzdem dieselben Kreatinspiegel erreichen, indem man 3 – 5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nimmt. Auf diese Art und Weise dauert es jedoch signifikant länger (28 Tage), bis man dieselben Kreatinspiegel wie nach einer Ladephase erreicht hat. Es wird weiterhin empfohlen Kreatin zyklisch für zwei Monate gefolgt von einem einnahmefreien Monate einzusetzen, um einer Herunterregulierung der Kreatintransportsysteme im Körper entgegen zu wirken(22, 23).

D) Veränderungen beim Säure-Basen Gleichgewicht des Körpers.
Eine gewisse Milchsäureansammlung ist selbst bei Personen mit überdurchschnittlichen Milchsäure Abtransportkapazitäten unvermeidlich. Eine erhöhte Laktatkonzentration verschiebt das Säure-Basen Gleichgewicht in den sauren Bereich, was eine mögliche Ursache für das Auftreten von Erschöpfung bei hochintensivem unterbrochenem Training darstellt(24, 25).

Lösung: Eine Supplementierung mit Natrium Bikarbonat (Natron) kann Abhilfe schaffen. Bikarbonat ist einer der natürlichen Säurepuffer des Körpers, welches dabei hilft den Abfall des pH Wertes, der zum Einsetzen der Erschöpfung beiträgt, zeitlich zu verzögern. Es konnte gezeigt werden, dass eine Natrium Bikarbonat Supplementation die Leistungsfähigkeit verbessern kann (insbesondere dann, wenn ein Intervalltraining durchgeführt wird), indem sie das Säure-Basen Gleichgewicht in die basische Richtung verschiebt, wodurch die Kapazität des Körpers zur Pufferung von Milchsäure gesteigert wird (26).

Man sollte versuchen 300 mg Natrium Bikarbonat pro Kilogramm magerer Körpermasse ein bis zwei Stunden vor dem Training mit mindestens einem Liter Wasser zu sich zu nehmen (24, 26). Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass es bei diesen Mengen zu Magenproblemen, einem Aufblähen und Durchfall kommen kann. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn das Natrium Bikarbonat mit zu wenig Wasser eingenommen wird.

Aktuelle Untersuchungen am Leistungslabor des College of New Jersey haben gezeigt, dass es ein weitere milchsäurepuffernde Verbindung gibt, welche noch effektiver als Natrium Bikarbonat zu sein scheint und auch nicht dessen bereits erwähnte Nebenwirkungen besitzt (27). Dieser Wirkstoff ist als Beta Alanin bekannt und wirkt über eine Erhöhung der intrazellularen Konzentration von Karnosin, welches ein natürlicher H+ Puffer ist.

Von Beta Alanin sollte man 6 Gramm täglich, verteilt auf Einzeldosierungen von einem Gramm, einnehmen. Wem das zu kompliziert klingt, der kann auch ein Beta Alanin Produkt mit zeitlich versetzter Wirkstoffabgabe wie Beta-7 von Biotest verwenden. Hierdurch lässt sich die Anzahl der täglichen Einnahmen halbieren. Ein weiterer Vorteil dieses Produkts liegt darin, dass es als Tabletten dargereicht wird und es so leichter mitnehmen kann und sich nicht sechsmal täglich ein Getränk mit Pulver anmischen muss.

7. Man leidet unter einer Schwermetallvergiftung.

Ein bekannter Kraftsporttrainer hat einmal gesagt, dass unvermutete toxische Spiegel bestimmter Metalle wie z.B. Aluminium zu einem schnelleren Eintritt der Erschöpfung führen können.

Lösung: Man sollte seine Metallica CDs wegwerfen und Wasser anstelle von Diätcola trinken.

Abschließende Gedanken

Auch wenn man die Erschöpfung nicht vollständig verhindern kann, ist es doch möglich diese signifikant zu reduzieren, indem man sich an die in diesem Artikel gegebenen Empfehlungen hält. Wie heißt es so schön: Nicht Wissen ist Macht, sondern angewandtes Wissen ist Macht.

Was tut ihr gegen Erschöpfungszustände und um die Regeneration zu fördern? - Diskutiert mit anderen Usern im Forum darüber und sagt uns eure Meinung zu dem Thema!




Referenzen

  1. Okay, das habe ich nur erfunden um Cool zu klingen, doch der Rest ist echt.
  2. Power, Scott K, and Howley, Edward T. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. New York: McGraw-Hill, 2001.
  3. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, et al. Muscle substrate utilization and lactate production duringweightlifting. Can JAppl Physiol 1999; 24: 209-15
  4. Medbo JI, Tabata I. Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. J Appl Physiol 1993; 75: 1654-60
  5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol 1991; 70: 1700-6
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  11. Haff GG, Stone MH, Warren BJ, et al. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J Strength Cond Res 1999; 13: 111-7
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